8 EXERCICES THORACIQUES QUI PEUVENT ÊTRE FAITS SANS BANC
Sortez du banc et essayez ces mouvements pour gonfler vos pecs.
Combien de fois êtes-vous entré dans la salle de gym lundi juste pour constater que presque tous les stations de travail sont remplies de gars qui cherchent à développer leurs pecs? Très souvent, nous sommes prêts à deviner. Mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi.
Vous n’avez pas besoin de garer notre dos sur un banc pendant toute la durée de votre séance simplement parce que c’est le jour de la poitrine.
Bien que le banc soit utilisé pour l’exercice de poitrine le plus populaire, le développé couché, il a également ses inconvénients. Par exemple, l’utilisation d’un banc peut placer une contrainte excessive sur les delts. Cela peut causer une tension sur le muscle deltoïde, ce qui peut causer de la douleur pour ceux qui ont une blessure à l’épaule.
Donc, si vous cherchez à développer vos muscles de la poitrine sans l’excès de pression sur vos épaules, ou si vous en avez juste marre d’attendre que la station de banc se dissipe lors d’une journée bien remplie au gymnase, il y a plusieurs exercices qui peuvent être faits sans banc. Et la meilleure partie est que nous sommes prêts à parier qu’aucun de ces mouvements ne se fait dans la partie occupée de la salle de gym, de sorte que vous serez en mesure de faire votre entraînement plus rapidement et plus efficacement.
Une fois que vous commencez à incorporer ces exercices de poitrine dans votre routine d’entraînement hebdomadaire, vous remarquerez un pecs plus épais, plus complet et plus développé. Et vous n’aurez pas non plus à attendre que le gars qui adapte sa liste de lecture sorte du banc pour les faire.
1 SUR 8
Landmine Press
La presse à mines terrestres est un mouvement simple mais innovant conçu pour cibler principalement la partie supérieure des muscles de la poitrine. Pour configurer cet exercice, placez un haltère olympique standard dans le coin ou sur une fixation de mine tout en ajoutant la quantité appropriée de poids à l’extrémité opposée de la barre. Prenez l’extrémité lestée d’une main et d’une position debout, poussez la barre vers le haut. Cela mettra un accent supplémentaire sur la croissance de la partie supérieure de la poitrine.
2 SUR 8
tremper
Les trempettes sont basiques, mais très efficaces. Trouvez la station de trempage la plus proche et saisissez l’équipement avec les deux mains légèrement plus éloignées que la trempette triceps conventionnelle. Concentrez-vous sur l’inclinaison de votre corps vers le bas plutôt que vers la verticale pour engager pleinement les muscles de la poitrine. Toutes les parties du pec seront activées lors de l’exécution de cet exercice ciblé par le pec.
3 SUR 8
Croisement de câble
La beauté des croisements de câbles réside dans les différentes variantes que vous pouvez utiliser pour marteler les muscles de la poitrine sous divers angles. Placez les câbles en position verticale pour vous concentrer sur le développement de la partie supérieure de la poitrine ou placez-les près du sol pour le développement de la partie inférieure de la poitrine. La différence entre un crossover et une mouche standard est la fin du mouvement. Pour le croisement de câble, amenez les bras les uns vers les autres en formant une forme en « X » à la fin de chaque répétition pour stimuler la partie pectorale interne de la poitrine.
4 OF 8
Enfoncement
Peut-être l’exercice de poids corporel le plus basique autour, le pushup est utilisé comme un marqueur standard pour la forme physique globale chez les militaires et les écoliers. Mélangez-le en effectuant le pushup d’une boule de médecine ou élevez vos jambes en plaçant les pieds sur les marches pour frapper différentes parties de la poitrine. Commencez avec vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules et descendez jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol.
5 OF 8
Presse au sol
Si votre développé couché a atteint un plateau, la presse au sol est un moyen sûr de briser complètement cette barrière. Allongez-vous simplement le dos sur le sol et passez sous la barre pour effectuer le mouvement de pression de la même manière qu’un développé couché conventionnel. La principale différence ici sera que la répétition se termine une fois que les triceps ont frappé le sol. La presse au sol aidera énormément à améliorer la partie lock-out de la presse si c’est un point faible.
6 OF 8
Machine à mouches Pec
L’une des machines thoraciques les plus anciennes mais les plus efficaces dans les gymnases du monde entier est la machine à mouches pec. Utilisez-le comme un mouvement accessoire pour vraiment se concentrer sur la frappe des muscles pec sous tous les angles. Tout en effectuant cette variation pec essayer de ne pas aller trop lourd et, au lieu de cela, se concentrer sur faire cette connexion mentale / musculaire toujours si importante. Serrez au centre du mouvement pour vraiment activer la partie interne de la poitrine. Pour un mouvement différent, vous pouvez essayer d’utiliser un bras à la fois pour une variation unilatérale de la mouche pec.
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BOSU Pushup
Tout comme le pushup standard, la variation BOSU est un excellent finisseur qui brûle les muscles pectoraux tout en engageant simultanément diverses régions du noyau. Placez vos mains sur les côtés d’une balle BOSU et abaissez lentement votre corps vers la base dans un compte de 4 secondes avant de le ramener à nouveau d’une manière lente et contrôlée. Cette variation unique est un moyen solide de travailler les abdominaux tout en améliorant la stabilité et la fonctionnalité globale.
8 OF 8
Svend Presse
Le Svend Press est un mouvement unique car il implique l’utilisation d’une plaque mais pas d’haltère. À partir d’une position debout, maintenez une plaque de 45 livres (ou deux plaques de 25 livres pour une plus grande amplitude de mouvement) au niveau de la poitrine et commencez à pousser le poids vers l’extérieur à l’aide de deux mains, tout en serrant simultanément les muscles de la poitrine. Retournez lentement le poids sur votre poitrine et répétez le mouvement. Cette forme de la presse mettra un accent supplémentaire sur la création de définition dans la partie interne des muscles pec.
