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8 EXERCICES DE RESPIRATION À ESSAYER LORSQUE VOUS VOUS SENTEZ ANXIEUX

Si vous vous sentez essoufflé à cause de l’anxiété, il existe des techniques de respiration que vous pouvez essayer d’atténuer les symptômes et commencer à vous sentir mieux.

Regardons plusieurs que vous pouvez faire à tout moment de votre journée ou de construire dans de plus longs moments pour vous-même.

1. Allongez votre expiration

Inhaler profondément peut ne pas toujours vous calmer. Prendre une grande respiration est en fait lié au système nerveux sympathique, qui contrôle la réponse de combat ou de fuite. Mais l’expiration est liée au système nerveux parasympathique, qui influence la capacité de notre corps à se détendre et à se calmer.

Prendre trop de respirations profondes trop rapidement peut effectivement vous faire hyperventiler. L’hyperventilation diminue la quantité de sang riche en oxygène qui s’écoule vers votre cerveau.

Lorsque nous nous sentons anxieux ou stressés, il est plus facile de trop respirer et de finir par hyperventiler , même si nous essayons de faire le contraire.

1. Avant de prendre une grande respiration profonde, essayez une expiration complète à la place. Poussez tout l’air hors de vos poumons, puis laissez simplement vos poumons faire leur travail en inhalant de l’air.
2. Ensuite, essayez de passer un peu plus de temps à expirer que vous ne l’inhalation. Par exemple, essayez d’inhaler pendant quatre secondes, puis expirez pendant six.
3. Essayez de le faire pendant deux à cinq minutes.

Cette technique peut être faite dans n’importe quelle position qui est confortable pour vous, y compris debout, assis, ou couché.

2. Respiration de l’abdomen

Respirer à partir de votre diaphragme (le muscle qui se trouve juste sous vos poumons) peut aider à réduire la quantité de travail que votre corps doit faire pour respirer.

Pour apprendre à respirer à partir de votre diaphragme :

Enregistrement

1. Pour plus de confort, allongez-vous sur le sol ou au lit avec des oreillers sous la tête et les genoux. Ou asseyez-vous dans une chaise confortable avec la tête, le cou et les épaules détendus, et vos genoux pliés.
2. Ensuite, mettez une main sous votre cage thoracique et une main sur votre cœur.
3. Inspirez et expirez par le nez, en adtant comment ou si votre estomac et votre poitrine se déplacent pendant que vous respirez.
4. Pouvez-vous isoler votre respiration pour amener l’air plus profondément dans vos poumons? Qu’en est-il de l’inverse? Pouvez-vous respirer pour que votre poitrine bouge plus que votre estomac?

Finalement, vous voulez que votre estomac se déplace pendant que vous respirez, au lieu de votre poitrine.

Pratiquez la respiration du ventre

1. Asseyez-vous ou allongez-vous comme décrit ci-dessus.
2. Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre estomac quelque part au-dessus de votre nombril.
3. Inspirez par le nez, en adtant votre estomac se lever. Votre poitrine devrait rester relativement immobile.
4. Sac à main vos lèvres et expirez par la bouche. Essayez d’engager vos muscles de l’estomac pour pousser l’air à la fin du souffle.

Pour que ce type de respiration devienne automatique, vous devrez le pratiquer tous les jours. Essayez de faire l’exercice trois ou quatre fois par jour pendant une période de 10 minutes.

Si vous n’avez pas utilisé votre diaphragme pour respirer, vous pouvez vous sentir fatigué au début. Il sera plus facile avec la pratique si.

3. Mise au point de souffle

Lorsque la respiration profonde est concentrée et lente, elle peut aider à réduire l’anxiété. Vous pouvez faire cette technique en vous asseyant ou en vous couchant dans un endroit calme et confortable. Puis:

1. Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous inspirez et expirez normalement. Scannez mentalement votre corps. Vous pourriez ressentir une tension dans votre corps que vous n’avez jamais remarquée.
2. Prenez une respiration lente et profonde à travers votre nez.
3. Remarquez que votre ventre et le haut du corps se développent.
4. Expirez de quelque façon que ce soit est le plus confortable pour vous, soupirant si vous le souhaitez.
5. Faites ceci pendant plusieurs minutes, en prêtant attention à la montée et à la chute de votre ventre.
6. Choisissez un mot sur qui vous concentrer et vocaliser pendant votre expiration. Des mots comme « sûr » et « calme » peuvent être efficaces.
7. Imaginez que vous inhalez le lavage sur vous comme une vague douce.
8. Imaginez votre expiration portant des pensées négatives et bouleversantes et de l’énergie loin de vous.
9. Lorsque vous êtes distrait, ramenez doucement votre attention à votre souffle et à vos paroles.

Pratiquez cette technique jusqu’à 20 minutes par jour lorsque vous le pouvez.

4. Respiration égale

Une autre forme de respiration qui découle de l’ancienne pratique du yoga pranayama est la respiration égale. Cela signifie que vous inhalez pendant le même temps que vous expirez.

Vous pouvez pratiquer une respiration égale à partir d’une position assise ou couchée. Quelle que soit la position que vous choisissez, assurez-vous de vous sentir à l’aise.

1. Fermez les yeux et faites attention à la façon dont vous respirez normalement pendant plusieurs respirations.
2. Puis, comptez lentement 1-2-3-4 que vous inspirez par le nez.
3. Expirez pour le même décompte de quatre secondes.
4. Lorsque vous inspirez et expirez, soyez conscient des sentiments de plénitude et de vide dans vos poumons.

Comme vous continuez à pratiquer une respiration égale, votre deuxième compte peut varier. Assurez-vous de garder votre inhalation et expirez de la même façon.

5. Respiration résonnante

La respiration résonnante, aussi appelée respiration cohérente, peut vous aider à calmer l’anxiété et à vous détendre. Pour l’essayer vous-même :

1. Allongez-vous et fermez les yeux.
2. Inspirez doucement par le nez, la bouche fermée, pendant un compte de six secondes.
3. Ne remplissez pas vos poumons trop pleins d’air.
4. Expirez pendant six secondes, ce qui permet à votre respiration de quitter votre corps lentement et doucement. Ne le forcez pas.
5. Continuer jusqu’à 10 minutes.
6. Prenez quelques minutes supplémentaires pour être immobile et concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent.

Respiration yogique (pranayama)

Le yoga est une pratique de bien-être avec des racines anciennes, et la respiration est au cœur de chaque variation du yoga.

Une forme de yoga, pranayama, comprend de multiples variations respiratoires qui peuvent aider à l’anxiété. Certains d’entre eux incluent l’expiration allongée et la respiration égale (tous deux présentés ci-dessus), ainsi que le souffle du lion et la respiration alternative de narine (nadi shodhana).

6. Souffle de lion

Le souffle du lion consiste à expirer avec force. Pour essayer le souffle du lion :

1. En position d’agenouillement, en croisant les chevilles et en reposant votre bas sur vos pieds. Si cette position n’est pas confortable, asseyez-vous les jambes croisées.
2. Amenez vos mains à genoux, en étirant vos bras et vos doigts.
3. Respirez par le nez.
4. Expirez par la bouche, vous permettant de vocaliser « ha ».
5. Pendant l’expiration, ouvrez la bouche aussi large que vous le pouvez et collez votre langue, l’étirant vers le bas vers votre menton aussi loin qu’elle ira.
6. Concentrez-vous sur le milieu de votre front (troisième œil) ou l’extrémité de votre nez pendant l’expiration.
7. Détendez votre visage pendant que vous inspirez à nouveau.
8. Répétez la pratique jusqu’à six fois, en changeant la croix de vos chevilles lorsque vous atteignez le point à mi-chemin.

7. Respiration alternée de narine

Pour essayer une autre respiration narine, asseyez-vous dans un endroit confortable, allongez votre colonne vertébrale et ouvrent votre poitrine.

Reposez votre main gauche sur vos genoux et levez la main droite. Ensuite, reposez le pointeur et les doigts du milieu de votre main droite sur votre front, entre les sourcils. Fermez les yeux, en inhalant et en expirant par le nez.

1. Utilisez votre pouce droit pour fermer la narine de droite et inhaler lentement à travers la gauche.
2. Pincez votre nez fermé entre votre pouce droit et votre annulaire, retenant le souffle pendant un moment.
3. Utilisez votre annulaire droit pour fermer votre narine gauche et expirer par la droite, en attendant un moment avant d’inhaler à nouveau.
4. Inspirez lentement à travers la narine droite.
5. Pincez-vous le nez fermé à nouveau, en faisant une pause d’un instant.
6. Maintenant, ouvrez le côté gauche et expirez, en attendant un moment avant d’inhaler à nouveau.
7. Répétez ce cycle d’inhalation et d’expiration par l’une ou l’autre narine jusqu’à 10 fois. Chaque cycle doit prendre jusqu’à 40 secondes.

8. Méditation guidée

Certaines personnes utilisent la méditation guidée pour soulager l’anxiété en interrompant les modèles de pensée qui perpétuent le stress.

Vous pouvez pratiquer la méditation guidée en vous asseyant ou en vous couchant dans un endroit frais, sombre, confortable et relaxant. Ensuite, écoutez des enregistrements apaisants tout en relaxant votre corps et en maintenant votre respiration.

Les enregistrements de méditation guidés vous aident à traverser les étapes de la visualisation d’une réalité plus calme et moins stressée. Il peut également vous aider à prendre le contrôle sur les pensées intrusives qui déclenchent l’anxiété.