7 ERREURS DE FARINE D’AVOINE À ÉVITER
Ici, nous dévoilons les secrets de promotion de la santé pour faire et garnir votre bol – parce qu’il existe des moyens de se tromper sur cet aliment de base du petit-déjeuner.
La farine d’avoine est la quintessence du petit-déjeuner: c’est rapide, c’est simple et c’est délicieux.
La farine d’avoine est un petit-déjeuner classique. Et si vous avez l’impression que c’est un repas simple et ennuyeux qui n’est que des glucides, détrompez-vous. Faites-le bien, et vous pouvez avoir un bol d’avoine bien équilibré qui contient la bonne quantité de glucides, de protéines et de graisses, ce qui vous gardera plein et satisfait tout au long de votre matinée. Oh, et, vous voudrez le rendre délicieux, aussi. En reconnaissant ces faux pas courants et en suivant les conseils des diététistes, vous pouvez donner la priorité à la santé et au goût. Voici ce que vous devez savoir.
1. Vous ne servez pas le bol de la bonne taille
Une tasse de farine d’avoine cuite est une portion saine, dit Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCES,et PDG de Vital RD à Centennial, Colorado. Cette quantité contiendra 154 calories, 27 grammes (g) de glucides et 4 g de fibres, selon le département américain de l’Agriculture .
Cela ne doit pas être la seule partie de votre petit déjeuner non plus. « Allez-y et ayez des œufs sur le côté ou jetez des baies sur le dessus », dit-elle, ce qui ajoutera plus de nutriments de remplissage (protéines, fibres) et de volume. Si une tasse semble décevante dans votre bol, il pourrait être utile de rétrograder vers un récipient plus petit, comme un bol d’apéritif, dit-elle.
2. Vous vous en tenez à l’eau uniquement lors de la fabrication de l’avoine
Si vous aimez le goût de la farine d’avoine lorsqu’elle est faite avec de l’eau et de l’avoine, continuez à la faire comme vous le souhaitez. Mais n’ayez pas peur d’expérimenter avec le lait laitier et non laitier, dit Ginger Hultin, diététiste nutritionniste basée à Seattle, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et propriétaire de Champagne Nutrition.
Ces liquides ajoutent des calories: 37 par tasse pour le lait d’amande non sucré, selon l’USDA, et environ 100 pour le soja ou faible en gras (1%) lait de vache. Votre choix dépend de votre objectif. Si vous visez à rendre votre bol plus crémeux pour moins de calories, optez pour le lait d’amande. Si vous cherchez à ajouter des protéines, essayez le soja (6 g par tasse) ou la vache faible en gras (8 g par tasse). Parallèlement à cela, « tout lait laitier ou non laitier enrichi ajoutera des minéraux supplémentaires, de sorte que vous obtiendrez également un regain de nutriments », explique Hultin.
3. Vous n’ajoutez pas assez de protéines sur le côté
Lors de la mise en place des repas, Snyder s’assure qu’elle a une source de glucides complexes sains, de protéines et de produits. Il en va de même pour la farine d’avoine, mais elle peut être encore plus importante car il est facile de considérer votre bol comme un repas complet. L’avoine fournit des glucides complexes sains et le garnir de fruits vous permettra d’obtenir les produits (et plus de glucides), mais vous voudrez incorporer des protéines pour compléter les choses. (Une tasse de farine d’avoine cuite à base d’eau contient 5 g de protéines, selon l’USDA.) « Je recommande 15 à 20 grammes de protéines au petit déjeuner. Arriver à ce nombre crée plus de satiété, soutient la masse musculaire et le métabolisme, et aide à équilibrer votre glycémie », dit-elle.
Quelques idées : Faites votre avoine avec du lait de soja, de vache ou de plantes enrichies en protéines. Ajouter une cuillère de poudre de protéines. Mélangez PB2, un favori personnel de Snyder; le beurre d’arachide en poudre se dissout bien lorsqu’il est agité et 2 cuillères à soupe ajoutent 6 g de protéines. Les noix,les beurres de noix et les graines augmenteront également les protéines. Par exemple, une once d’amandes contient 6 g de protéines, selon l’USDA.
4. Des garnitures malsaines ont fait de votre bol une bombe à sucre
Il est facile d’aller trop loin sur le sucre, à la suite de l’inclusion de sources sournoises et évidentes dans votre bol. Par exemple, le lait aromatiséet sucré non laitier, certains beurres de noix et les fruits secs sucrés contiennent du sucre ajouté, comme le note l’USDA. Ensuite, il y a l’ajout de cassonade, de sirop d’érable ou de miel, qui sont tous du sucre. « L’ajout de beaucoup de sucre à un petit-déjeuner déjà riche en glucides peut le déséquilibrer, car il est riche en glucides mais faible en gras et en protéines », explique Hultin. Assurez-vous d’utiliser des laits non sucrés et des beurres de noix non sucrés pour retenir le sucre ajouté. Elle aime aussi écraser dans la moitié d’une banane pour une « douceur naturelle riche en fibres ». (La moitié d’une banane moyenne contient 1,5 g de fibres, selon l’USDA. C’est environ 5 pour cent de votre valeur quotidienne.) Vous pouvez également saupoudrer votre avoine de cannelle et de muscade pendant ou après la cuisson pour donner une douceur naturelle, dit Snyder. Garnir de fruits frais, comme des baies, est une autre façon d’adoucir votre bol!
5. Vous vous tenez au-dessus d’un poêle lorsque vous ne voulez pas être
Remuer l’avoine sur la cuisinière peut être la façon la plus traditionnelle de faire de la farine d’avoine, mais cela prend du temps et nécessite de l’attention, de peur qu’ils échaudent. (Beurk.) La fabrication de l’avoine coupée en acier prend de 20 à 30 minutes, dit M. Hultin, tandis que l’avoine roulée peut être fabriquée en cinq minutes. Mais si ce n’est pas attrayant, vous pouvez faire de la farine d’avoine de manière à mieux fonctionner avec votre style de vie. « Vous pouvez en fait micro-ondes l’un ou l’autre type d’avoine pour une approche plus pratique afin que vous puissiez effectuer plusieurs tâches », dit-elle. La cuisinière ou le micro-ondes ne changeront pas les propriétés nutritionnelles de la farine d’avoine. Une autre option: Si vous avez une mijoteuse ou un pot instantané, faites un plus grand lot, portions pour la semaine et réchauffez-le, dit Hultin. Il suffit de mélanger une touche de liquide pour le rendre crémeux à nouveau – et prendre une cuillère.
6. Vous mangez un certain type d’avoine parce que vous pensez qu’ils sont « plus sains »
Avoine coupée en acier, à l’ancienne et avoine roulée : « C’est choquant, mais ils sont tous essentiellement les mêmes », dit Snyder. La fabrication et la transformation [pour obtenir les différentes formes d’avoine] diffèrent, mais les valeurs nutritionnelles sont les mêmes », dit-elle. Chaque type de flocons d’avoine offre des textures uniques, et certains que vous trouverez plus agréables que d’autres. Optez pour le type que vous aimez le plus, car manger sainement devrait vous rendre heureux. La seule exception est les paquets préemballés d’avoine instantanée. Beaucoup d’entre eux sont aromatisé et contiennent du sucre ajouté. Si vous optez pour l’instant, choisissez la variété ordinaire et gussy vous-même.
7. Vous mangez toujours de la farine d’avoine chaude
La farine d’avoine est connue comme une céréale chaude, mais une chose merveilleuse se produit lorsque vous combinez de l’avoine sèche, du yogourt ou du lait, des fruits et (peut-être) des graines de dans un récipient au réfrigérateur, dit Snyder. Après plusieurs heures (ou, ahem, nuit), l’avoine absorbe le liquide, repulpe et ramollit dans une texture familière, et devient « avoine du jour au lendemain ». Ceux-ci sont consommés froids. L’avantage est qu’il y a peu de préparation, vous n’avez rien à cuisiner, cela change le style de l’avoine pour ajouter de la variété, et ils sont parfaits comme collation. « J’aime faire de l’avoine pendant la nuit dans des tasses à café à emporter, que je pourrais simplement saisir et sortir par la porte », dit Snyder.
