7 EXERCICES POUR AMÉLIORER L’ÉQUILIBRE
Il y a deux bonnes raisons de transformer votre entraînement en un exercice d’équilibre. Tout d’abord, un oscillation contrôlée active les muscles profonds du tronc pour aider à resserrer la section médiane. Deuxièmement, il prépare les athlètes à ce virage rapide ou à cette fente.
Avant chaque mouvement de cet entraînement, engagez vos abdominaux en les resserrant – sans retenir votre souffle – comme si vous vous prépariez à prendre un coup de poing. Vous activerez les muscles du tronc entourant votre colonne vertébrale et tonifierez toute votre région abdominale. Les abdominaux engagés aident également à prévenir les blessures lors du levage.
Si vous avez un problème de santé, assurez-vous de consulter votre médecin avant d’essayer cet entraînement ou tout nouveau programme de conditionnement physique.
1. Équilibre à une jambe
Commencez par ce mouvement de débutant, en gardant une chaise stable ou un mur à portée de main. Avec les pieds ensemble, ramassez un pied avec le genou tourné vers l’avant ou sur le côté. Maintenez la position les yeux ouverts, puis fermés. Changez de pied et répétez pendant quatre répétitions sur chaque pied.
Si un mouvement vous semble mauvais ou dangereux, arrêtez-vous et vérifiez auprès d’un entraîneur. Selon votre santé et votre condition physique, certains exercices peuvent ne pas être recommandés.
2. Balançoires de jambes
Tenez-vous sur votre jambe droite et soulevez la jambe gauche de trois à six pouces du sol. Avec les bras sur les côtés, balancez votre jambe gauche vers l’avant et vers l’arrière, en touchant le sol pour l’équilibre, tout en gardant votre torse droit. Maintenant, répétez les mouvements, mais ne laissez pas votre pied toucher le sol. Et enfin, balancez le pied gauche sur le côté gauche, en tenant le bras droit vers l’extérieur. Changez de jambe et répétez.
3. Horloge à une jambe avec bras
Équilibre sur une jambe, avec le torse droit, la tête en l’avant et les mains sur les hanches. Visualisez une horloge et pointez votre bras droit au-dessus de votre tête à 12, puis sur le côté à trois, puis encerclez bas et autour de neuf sans perdre votre équilibre.
Augmentez le défi en ayant un partenaire qui vous appelle les différents moments. Passez au bras et à la jambe opposés et répétez.
4. Horloge sur une surface instable
Une fois que vous maîtrisez les mouvements d’équilibre sur un sol solide, essayez-les sur une surface instable telle qu’une plate-forme BOSU. Tenez-vous près d’un mur ou d’un autre support, pour plus de sécurité. Commencez au milieu de la planche sur deux pieds. Lorsque vous vous sentez à l’aise, essayez soigneusement les horloges à une jambe. C’est plus difficile qu’il n’y paraît.
5. Squat à une jambe
Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Pointez votre pied gauche vers l’avant, en touchant à peine le sol pour l’équilibre, et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas dans cette position accroupie difficile à une jambe. Votre genou droit doit être plié, la poitrine droite, les yeux en avant et les bras devant. Poussez lentement vers le haut pour revenir à la position de départ. Changer de pied. Assurez-vous que le genou ne pousse pas devant les orteils.
6. Soulèvement mort à une jambe
Équilibrez votre pied gauche, engagez les abdominaux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches tout en tendant la main droite vers le sol. Tenez-vous à un poids de 5 à 10 livres et soulevez votre jambe droite derrière vous pour contrebalancer. Serrez les fesses lorsque vous revenez à la position de départ. Gardez votre genou détendu et votre dos à plat tout au long du mouvement. Changer de jambe.
7. Outils et jouets pour l’équilibre
Défier votre équilibre peut être aussi simple que de se tenir debout sur une jambe ou de fermer les yeux. Mais pour plus de défi et de plaisir, incluez des planches d’équilibre, des coussins d’équilibre ou des rouleaux en mousse robustes.
Gardez la sécurité à l’esprit en tout temps: retirez les objets autour de vous et tenez-vous près d’un mur ou d’une surface stable au cas où vous perdriez l’équilibre.
