7 exercices de poitrine d’haltères que vous pouvez faire sans banc
L’industrie du fitness a vu beaucoup de nouvelles technologies émerger et a eu un afflux d’installations d’entraînement de pointe. Par conséquent, il est difficile d’imaginer que vous pouvez obtenir un entraînement thoracique solide sans banc et seulement une paire d’haltères. Mais, croyez-moi, vous pouvez!
Dans cet article, je vais vous parler de 7 exercices de poitrine d’haltères impressionnants qui ne nécessitent pas de banc!
7 exercices de poitrine d’haltères: pas besoin de banc!
Pas de banc, pas de biggie!
Lisez la suite pour en savoir plus sur ces exercices pectoraux efficaces que vous pouvez faire avec des haltères. Plus tard, vous trouverez également un exemple d’entraînement que vous pouvez essayer qui contient certains de ces exercices. Assurez-vous de faire attention à la technique requise pour prévenir les blessures!
1. Presse thoracique debout
Effectuer une pression en position debout cible vos muscles pectoraux d’une manière unique qui crée une nouvelle croissance musculaire et une nouvelle stimulation. Pour effectuer cet exercice, vous n’avez besoin que d’un seul haltère.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules en tenant un haltère entre vos paumes sur les bras pliés devant votre poitrine. Pressez l’haltère avec vos paumes pour l’activer à travers la poitrine. Ensuite, éloignez l’haltère de vous jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus avant de revenir à la position de départ.
Vous devez faire attention à ce que lorsque vous vous fatiguez, vous ne laissez pas tomber vos bras. Ils doivent rester en ligne avec votre poitrine lorsqu’ils sont complètement étendus. Une autre chose importante à noter est que vous vous assurez de garder votre cœur engagé pour éviter le stress au bas du dos lorsque vous repoussez le poids loin de vous.
2. Voler de poitrine debout vers le haut
Cet exercice est comme une augmentation frontale que vous feriez pour vos épaules, mais avec une simple torsion des poignets qui en fait un exercice thoracique efficace. Pour celui-ci, vous aurez besoin d’un haltère dans chaque main.
Commencez dans une position debout neutre et ancrée avec vos haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l’avant. Avec une courbure subtile enfermée dans le coude, soulevez vos deux bras de vos côtés afin que les haltères se rencontrent à hauteur de poitrine. Les répétitions de haut en bas doivent être lentes et contrôlées.
Surveillez l’élan inutile que vous pouvez créer pour « balancer » les poids vers le haut au lieu de les soulever. Soyez toujours au cœur.
Conseil de pro : Faites-le en tant queexercice unilatéral avec un bras à la fois ou en alternance de gauche à droite pour un effet maximal!
3. Presse thoracique d’haltère inversée
L’élément clé de la presse à haltères inversée est le positionnement de la main et du poignet.
Dans une presse thoracique d’haltères standard, vous saisiriez les haltères avec vos paumes tournées vers l’avant, loin de vous. Dans cet exercice, vous saisissez les haltères avec vos paumes tournées vers l’arrière, vers vous. Ce petit ajustement permet à vos muscles pectoraux d’être ciblés d’une manière unique.
Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ayez un haltère dans chaque main avec une prise inversée et positionnez vos bras à 45 degrés de votre corps. Appuyez sur les poids vers le haut et ensemble au-dessus de votre poitrine, en serrant les muscles en haut du mouvement.
Assurez-vous de replacer vos bras là où ils ont commencé (à 45 degrés de votre corps) à la fin de chaque répétition. Il est facile d’assumer une position de bras plus large ou plus étroite que celle requise si vous êtes distrait pendant votre set.
4. Pompes Haltères T
Cette prise unique sur le push up mettra à l’épreuve votre force et votre endurance! Il y a plusieurs éléments à cette poussée vers le haut et elle nécessite une quantité raisonnable de force et de stabilité du noyau. Pour cette raison, il n’est pas recommandé pour les débutants.
Mettez-vous en position push-up avec chacune de vos mains sur un haltère, directement sous vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur. Commencez par faire un push up. Lorsque vous êtes de retour sur les bras étendus, en gardant votre bras droit, soulevez un haltère du sol et faites pivoter jusqu’à ce que votre corps crée une forme en « T ».
Chaque répétition doit consister en un push up et un twist. Cet exercice est mieux effectué en alternant les répétitions de gauche à droite.
Méfiez-vous de ne pas aller trop loin dans vos pompes avec la hauteur supplémentaire que les haltères fournissent, car ce n’est pas optimal pour vos épaules.
5. Pulls d’haltères à billes de stabilité
Le pull-over d’haltère se fait souvent avec un banc. Cependant, le faire avec une balle de stabilité ajoute un élément d’équilibre et de travail de stabilité, ce qui le rend encore plus difficile.
Tenez un haltère entre vos mains et commencez en position de pont avec le haut du dos soutenu par la balle de stabilité. Votre position de départ devrait être avec vos bras étendus au-dessus de votre poitrine. Ensuite, en gardant les bras droits, abaissez l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre latissimus dorsi.
Tout en tirant l’haltère vers le haut jusqu’à la position de départ, pensez à faire pivoter vos mains et vos bras vers l’intérieur plutôt que vers l’extérieur. Cela permettra plus d’activation à travers votre poitrine que par vos lats dans cette phase du mouvement.
Votre tronc doit rester bien engagé pour soutenir votre colonne vertébrale neutre en évitant d’entrer dans l’hyperflexion lorsque le poids est derrière votre tête.
6. Presse thoracique à un seul bras
Cet exercice est idéal pour développer une force et une masse équilibrées à travers les côtés gauche et droit de votre poitrine. Il offre également la possibilité de travailler sur votre force et votre stabilité de base lorsque vous ajoutez du poids à un côté de votre corps à la fois.
Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’un haltère. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes droites. Ayez l’haltère dans une main avec votre bras placé à 45 degrés de votre corps; votre autre bras doit être large (paume vers le bas) pour plus de stabilité.
Il est recommandé de commencer par votre côté plus faible lors d’exercices unilatéraux.
Appuyez sur le poids de haut en bas en ligne droite. Lorsque vous appuyez sur le poids, vous sentirez votre noyau entrer en action pour vous empêcher de vous rouler sur le côté de votre corps qui est lesté.
Si vous ressentez un stress dans le bas du dos, vous pouvez plier les genoux et avoir les pieds à plat sur le sol – cette variation nécessite moins d’intervention de votre noyau.
7. Stabilité Balle Haltère Poitrine Mouche
La mouche thoracique de l’haltère peut être faite de différentes manières sans banc. But this stability ball version is my favorite!
Positionnez votre dos moyen à supérieur sur la balle de stabilité et faites plier vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol. Poussez vos hanches vers le haut pour mettre votre corps dans une position aussi plate que possible. Commencez avec les haltères ensemble au-dessus de votre poitrine avec une légère flexion dans vos coudes.
De là, ouvrez grand vos bras, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ensuite, en activant à travers les muscles pectoraux, tirez les haltères ensemble et donnez à vos muscles une bonne pression au sommet du mouvement.
Faire cet exercice sur le sol vous permettra d’utiliser plus de poids. Cependant, le faire sur la balle de stabilité le rend plus difficile en termes de équilibre et stabilitéEssayez les deux!
Exemple d’entraînement thoracique d’haltères uniquement
J’ai mis en place un entraînement qui contient quelques-uns des exercices que j’ai couverts dans cet article pour que vous puissiez l’essayer. Cet entraînement est conçu pour frapper vos muscles pectoraux sous tous les angles et fournir un entraînement complet de la poitrine pour développer la force et la taille.
Cet entraînement est divisé en 3 superensembles.
SURENSEMBLE 1
- Dumbbell T Push Up x 12 alternating
- Standing Upward Chest Fly x 15
Reposez-vous pendant 45 secondes et répétez x 3
SUPERSET 2
- Standing Chest Press x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
Reposez-vous pendant 1 minute et répétez x 3
SUPERSET 3
- Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12
- Single Arm Floor Press x 8
Reposez-vous pendant 1 minute et répétez x 3
Assurez-vous de consulter les vidéos fournies dans la liste des exercices. Ils vous montreront la bonne technique, afin que vous puissiez maximiser l’effet de cet entraînement!
Conclusion
Il est clair de voir que vous n’avez pas besoin d’un banc pour faire un entraînement thoracique efficace. La plupart des exercices de poitrine bien connus et appréciés qui utilisent un banc peuvent être reproduits en utilisant le sol ou une balle de stabilité!
Un ensemble d’haltères dans une variété de poids est un excellent point de départ pour pouvoir effectuer une gamme d’exercices et d’entraînements dans le confort de votre maison. Si vous cherchez des haltères pour pouvoir faire des exercices comme ceux-ci, vous pouvez les consulter.
