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6 exercices pour la construction musculaire sans équipement

Vous pensez peut-être que vous avez besoin d’un abonnement coûteux à un gymnase ou d’un équipement sophistiqué pour développer vos muscles et vous entraîner efficacement, mais les résultats sont possibles simplement en utilisant votre propre poids corporel. Dans cet esprit, voici six exercices qui vous feront construire du muscle et avoir fière allure en un rien de temps – sans équipement:

1. Courir ou marcher

No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”

“Look at runners and cyclists; they’re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they’re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”

Marriott est un grand défenseur d’une astuce: lorsque vous faites du cardio-work, tirez votre nombril dans votre cœur. Même lorsque vous marchez ou courez, ne vous concentrez pas seulement sur le cardio, pensez à vos abdominaux et tirez-les. Vous verrez une force accrue à partir de cela.

À faire : Essayez de marcher à un clip rapide ou de faire un jogging lent pendant 15 à 30 minutes pour commencer. Ajoutez des incréments de 5 à 10 minutes par semaine.

2. Squats

Les squats sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Il est facile de passer à des versions plus difficiles au fil du temps; et en attendant, perfectionnez votre forme pour de meilleurs résultats.

À faire : Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et placez vos bras droit devant vous ou derrière votre tête. Commencez par pousser vos hanches et vos fesses en arrière et pliez les genoux. Regardez droit devant vous et gardez votre poitrine vers le haut et le dos à plat. Votre dos doit rester dans cette position neutre tout au long du mouvement. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis remontez à la position de départ en passant par vos talons. Le poids doit rester sur vos talons tout au long de l’exercice. (La photo ci-dessus est une variante, le squat de saut.)

3. Pompes

Les pompes travaillent votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc pour un exercice complet de renforcement musculaire.¹C’est une affaire majeure, alors ne les négligez pas.

À faire : Placez vos mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Serrez vos fessiers ensemble et tendez vos abdominaux lorsque vous abaissez et soulevez votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés pour protéger vos épaules.

Si vous ne pouvez pas faire de push-up, il est facile de modifier le même mouvement avec vos genoux légèrement pliés et restant sur le sol, ou de travailler jusqu’aux pompes en commençant sur une pente. Utilisez la même technique ci-dessus contre un mur. Placez vos mains juste au-delà de la largeur des épaules sur un mur, serrez le noyau et appuyez vers le haut et le bas du dos jusqu’au sol.

4. Crunches

Ils aident avec la force du tronc²et peut tonifier votre abdomen, mais ne soyez pas obsédé. Ils devraient être une petite partie d’un plan global pour développer la force de base, ce qui est important pour la force globale du corps et le renforcement musculaire. « Les femmes qui veulent un pack de six peuvent parfois être irréalistes, et je dois leur dire, si vous êtes à un indice de masse corporelle sain, et que vous vous sentez bien, peut-être que votre constitution génétique ne va pas vous donner un paquet de six. » Et ce n’est pas grave.

À faire : Allongez-vous sur un tapis ou une moquette pour plus de confort. Pliez les genoux pour que les pieds soient à plat sur le sol. Croisez les bras devant la poitrine. Soulevez vos épaules vers le plafond en utilisant vos muscles abdominaux et faites une pause au sommet du mouvement. Ne soulevez pas tout votre dos du sol, car cela pourrait causer des tensions au dos. Expirez et contractez les abdominaux au fur et à mesure que vous montez. Inspirez et relâchez lentement jusqu’à ce que les épaules soient à plat sur le sol. Ne vous contentez pas de reculer; contrôler le mouvement. Optez pour deux à trois séries de 10 pour commencer.

5. Fentes de marche

À faire : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas de géant en avant avec le genou plié à 90 degrés. Gardez les genoux sur les chevilles et les épaules sur les hanches. Faites un autre pas et répétez jusqu’à ce que vous s’épuisez. Optez pour trois séries de 10 avec chaque jambe. Regardez également le travail cardio, comme la randonnée ou la marche sur les marches de votre maison pour combiner le travail des jambes avec le cardio.

6. Trempettes de tricep

« Encore une fois, l’arrière du bras est un endroit où les femmes portent du poids génétiquement, et c’est peut-être le dernier endroit où certaines femmes perdent du poids, alors surveillez l’apport calorique et obtenez plus de cardio », explique Marriott.

À faire : Vous n’avez pas besoin d’utiliser une machine de trempage ou des poids, mais plutôt d’utiliser votre propre poids corporel. Assis au bord d’une chaise, placez vos mains sur le bord du siège, en gardant les jointures pointant vers l’avant. Avec les jambes à l’avant pliées à une position de 90 degrés et les pieds pointant vers l’avant, les épaules sont vers le bas et les coudes sont près de votre côté, pliez lentement les coudes dans un angle de 90 degrés, abaissant vos fesses vers le sol. Faites une pause et retournez à la position assise, en maintenant la pression sur le talon de vos mains. Essayez deux séries de 10 ou jusqu’à ce que les triceps se fatiguent.