5 conseils d’entraînement hivernal pour une croissance musculaire sérieuse
C’est la période de l’année pour mettre un peu de volume – l’hiver. Le simple fait d’hiberner et de manger beaucoup n’aidera pas. Le corps a tendance à prendre du poids pendant les hivers, ce qui peut être votre aubaine ou votre fléau selon vos choix. Vous devez vous entraîner dur et manger comme la bête.
Contrairement à l’été, il est difficile de suivre un régime en hiver lorsque vous pouvez couvrir vos poignées d’amour simplement en portant une veste. Ne vous embêtez pas avec un régime strict et utilisez-le pour gagner le volume et le travailler en été pour ce physique fou. Mais ne vous laissez pas trop aller et ne vous livrez pas trop aux fêtes de fin d’année. Il suffit de prendre une pilule de refroidissement quand il s’agit de l’alimentation.
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Conseils de gain musculaire d’hiver
- Lock, Stock, and Barrels
Quand il s’agit d’ascenseurs composés, allez-y à tout faire. Effectuez tous les exercices qui vous font pousser le poids – trempettes, bancs serrés, Soulevé de terre russesetc. Donnez tout pour devenir plus fort et plus grand dans le entraînement en force processus. Faites 5 séries au lieu de 3 pour les exercices principaux, ce qui vous permettra de travailler avec des poids plus lourds. Cela fonctionnera efficacement avec les fibres musculaires à contraction rapide.
Oubliez les exercices d’isolement qui travaillent des muscles particuliers et passez à des exercices composés. Par exemple, appuyez sur les jambes ou accroupissez-vous au lieu de l’extension des jambes. Les hivers ne sont pas le moment de se concentrer surtout, disons, les variations de l’épaule. Même les exercices d’assistance devraient être des exercices composés.
- Drop sets for Maximum Returns
Commencez votre entraînement avec de gros ascenseurs et utilisez-les pour obtenir un maximum de rendements pendant votre séances d’entraînement en salle de sport. Si vous venez de terminer 5 séries avec des poids lourds, baissez le poids de 5 à 10% et continuez le même exercice jusqu’à 3 séries au lieu de passer à l’exercice suivant. Cependant, prenez en compte ce que vous ressentez. Laissez au premier set si vous ne vous sentez pas trop bien à ce sujet. Par tous les moyens, effectuez 3 séries supplémentaires si vous vous sentez bien. Cela ne vous assurera pas seulement de dépenser votre entraînement en salle de gym temps sur des exercices qui offrent un rendement maximal mais augmentent également votre masse musculaire.
- Go Full Speed
Compléter vos exercices d’entraînement au gymnase aussi rapidement que possible pendant les hivers est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour gonfler. Faites plus de séries et moins de répétitions avec de longues périodes de repos pour un programme basé sur le système nerveux.
Inversement, moins de séries et plus de répétitions avec de courtes périodes de repos pour un programme axé sur le métabolisme. Reposez-vous pendant 3, 5 ou même 10 minutes entre les séries pour la récupération complète du système nerveux si votre objectif est la force d’un haltéreur. Reposez-vous pendant 45 secondes à une minute si vous voulez de gros muscles.
- Go for the Strength-Aerobic Method
Le mélange force-aérobie dans un gymnase entraînement est un système dans lequel vous pouvez développer les muscles à contraction lente et à contraction rapide simultanément au cours d’une séance. Effectuer un lifting recrute à la fois des fibres musculaires lentes et à contraction rapide. Changer légèrement la performance d’un exercice vous permet de vous concentrer sur l’une ou l’autre des fibres musculaires.
Commencez par un développé couché ou de gros squats de levage qui vous obligent à mettre tout ce que vous avez. Travaillez avec tout ce que vous avez pour compléter 5 ensembles jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez tout donné. Ensuite, réduisez considérablement le poids et concentrez-vous sur l’entraînement au tempo. C’est un excellent moyen de se concentrer davantage sur les fibres musculaires à contraction lente.
- Low-intensity Cardio
Vous constaterez que les programmes d’entraînement en salle de sport des plus grands culturistes incluent une forme de cardio de faible intensité. Il construit votre réseau vasculaire périphérique en plus de maintenir la graisse corporelle. Ce réseau concerne les artères et les veines des bras, des mains, des jambes et des pieds.
Bien que la consommation de protéines soit essentielle à la construction musculaire, elle ne serait d’aucune utilité si le sang ne la transportait pas vers les muscles. Cardio de faible intensité augmente le flux sanguin vers les muscles; une sorte de développement cardiaque ainsi que le développement du système vasculaire. Inclure ces exercices comme la marche rapide et la natation peut améliorer la circulation sanguine et, par conséquent, votre performance.
5 exercices pour le gain musculaire hivernal
- Bench Press
Cet exercice cible les muscles de la poitrine et améliore considérablement la force du haut du corps. Le développé couché profite à la poitrine, aux bras, aux épaules, au dos et aux triceps. Cet exercice composé offre d’excellents résultats avec des poids lourds.
- Deadlift
L’un des meilleurs exercices de construction de masse pour le corps, le soulevé de terre travaille plus de muscles que tout autre exercice; il engage tous les principaux groupes musculaires. Avantages du soulevé de terre les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses, le dos, Gluteus Maximus, les quads et les mollets. Il est également bon pour le système nerveux central, ce qui améliore la libération d’hormones qui aide à la croissance musculaire.
- Leg Extension
L’extension de la jambe est le meilleur exercice pour renforcer l’attachement du quadriceps pour le genou et le ligament rotulien. Inclure l’extension des jambes dans votre entraînement au gymnase renforcera les principaux attaches de l’articulation du genou. L’extension des jambes profite aux quads, Vastus Lateralis et Vastus Medialis.
- Barbell and Dumbbell Curls
Les boucles d’haltères et d’haltères sont les meilleurs exercices pour la croissance musculaire. Ils ciblent des fibres musculaires spécifiques et les décomposent. Dumbbell et les boucles d’haltères profitent aux épaules, aux avant-bras et aux biceps.
Les tractions sont un excellent exercice de construction de masse. Cependant, l’ajout de poids peut vous aider à récolter les avantages de croissance musculaire des tractions. Ajouter une courroie de trempage et ajouter une plaque avant de tirer. Les tractions lestées profitent au dos, aux épaules postérieures, aux biceps et aux avant-bras.
