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5 grains entiers pour garder votre famille en bonne santé

La prochaine fois que vous irez faire du shopping, aidez votre famille à rester en bonne santé en choisissant des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Les grains entiers (comme le sarrasin, le riz brun, l’hominie et la farine d’avoine) sont nutritifs parce qu’ils contiennent la couche externe de son riche en fibres, le germe riche en nutriments et l’endosperme féculent. Les céréales raffinées (comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc) ne contiennent principalement que l’endosperme.

In the past, whole grains were thought to provide mostly fiber to promote digestive and heart health, but newer research has revealed that they provide additional vitamins and minerals, plus high levels of antioxidants and other healthy plant-based nutrients. No matter which whole grain you prefer, make sure the ingredient list includes whole grains or that the label reads “100-percent whole grain.”

Amarante

L’amarante sans gluten est considérée comme une protéine complète car elle contient tous les acides aminés essentiels dans les proportions dont les humains ont besoin, y compris la lysine dont les autres céréales ont tendance à manquer. De plus, c’est une bonne source de minéraux tels que le fer et le sélénium. En Amérique du Sud, l’amarante est éclatée comme du pop-corn miniature. La plupart des enfants adorent les pâtes et l’amarante peut être utilisée comme substitut au couscous ou à l’orzo. Utilisez de la farine d’amarante pour faire des produits de boulangerie savoureux tels que du pain aux courgettes, des gâteaux aux carottes ou des muffins et des crêpes aux noix de banane.

Orge

L’orge est une centrale à fibres. L’orge décortiquée a plus de son riche en fibres que l’orge perlée, mais les deux contiennent des fibres solubles dans le bêta-glucane qui ralentissent l’absorption du glucose et aident à maintenir les niveaux de sucre dans le sang stables, fournissant ainsi une énergie soutenue tout au long de la journée. L’orge contient également du sélénium, un puissant antioxydant. L’orge est excellente ajoutée aux soupes ou utilisée pour faire un pilaf. Il peut même être transformé en céréales chaudes pour le petit-déjeuner. La cuisson de l’orge décortiquée prendra plus de temps que l’orge perlée, environ 50 à 60 minutes.

Avoine

L’avoine contient également des fibres de bêta-glucane qui peuvent réduire le cholestérol et aider à soutenir le système immunitaire. L’avoine se vante de composés polyphénoliques qui ont des propriétés antioxydantes dans les études de laboratoire. Outre la farine d’avoine préférée pour le petit-déjeuner, l’avoine peut être ajoutée comme liant au pain de viande et aux hamburgers. L’avoine fonctionne également bien dans les produits de boulangerie, y compris les biscuits à l’avoine, comme garniture croquante aux chips et aux crumbles, et même dans les casseroles.

Quinoa

Comme l’amarante, le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels dans les portions appropriées et est sans gluten. De plus, le quinoa est une excellente source de magnésium et une bonne source de fer et de folate. Et, le quinoa est facile à faire. Bien que ce ne soit pas nécessaire, griller le quinoa avant de le faire bouillir dans un liquide améliore la saveur, tout comme le cuire dans un bouillon de légumes. Le quinoa peut également être préparé dans un cuiseur à riz. Avant la cuisson, utilisez une passoire à mailles fines pour rincer le quinoa afin d’éliminer les composés appelés saponines qui peuvent donner au quinoa un goût amer. Le quinoa est amusant pour les enfants car il apparaît dans la bouche lorsqu’il est mâché et se décline en plusieurs couleurs: beige, rouge, noir et même violet. Mélangez le quinoa avec des haricots ou des noix pour un plat d’accompagnement savoureux, ou ajoutez-le aux salades et aux sautés.

Teff

Le teff sans gluten est un grain qui est une bonne source de protéines. Le teff est particulièrement riche en thiamine (une vitamine B) et constitue également une bonne source de fibres, de fer et de magnésium. Les grains de teff sont minuscules et ont une légère saveur de noisette. C’est un grain indispensable en Éthiopie où il est utilisé pour faire le pain plat traditionnel, l’injera, et maintenant il est cultivé dans plusieurs régions des États-Unis. Faites cuire le grain dans une céréale chaude crémeuse ou une savoureuse polenta. Vous pouvez également mélanger le teff avec des légumes pour un plat d’accompagnement.