5 aliments riches en fer pour une plus grande santé
Popeye avec ses muscles bombés et ses bras battants vous a fait croire que les boîtes d’épinards pouvaient vous rendre fort et imbattable. Et il n’avait pas tout à fait tort. Les aliments riches en fer peuvent vous donner un regain d’énergie comme aucun autre.
Iron is a mineral that’s found in the foods we eat and works to produce hemoglobin in your red blood cells that carry oxygen from organ to organ. Without enough iron, your body cannot produce enough hemoglobin. And as a result, you might feel lethargic and lack the energy to carry out daily tasks. A severe iron deficiency might even cause organ failure. According to Dr. Anita Verma, a Delhi-based nutritionist, “Iron is important for people of all age groups. Any kind of deficiency can slow down the absorption of minerals, make you lethargic and in kids it can even slow down their growth.”
Iron Deficiency Anemia (IDA) is a huge problem in India, especially in infants, young adults and pregnant women. In fact, according to a 2013 report, 20% of all maternal deaths in India were caused by an iron deficiency and 50% were associated with it. According to the Journal of Population and Social Studies (JPSS), “the wide prevalence of iron-deficiency anaemia is an indicator of the poor nutritional status of the masses in India.”
De quelle quantité de fer une personne a-t-elle besoin quotidiennement? Cela dépend principalement de l’âge, du sexe et du poids de la personne en question, mais selon un rapport de la National Library of Medicine, les hommes de plus de 19 ans devraient prendre 8 mg / jour et les femmes entre 19 et 50 ans devraient recevoir 18 mg par jour. Pour comprendre comment répondre à vos besoins quotidiens, approfondissons pourquoi exactement le fer est bon ou vous et quelles sont ses principales sources.
Il existe deux types de fer alimentaire: le fer hémique, que vous pouvez obtenir de sources animales comme le poulet, le poisson et le bœuf. L’autre type est le fer non hémique que vous pouvez obtenir à partir de haricots rouges, de tofu, etc. Selon Web MD, votre corps absorbe plus de fer provenant de sources d’hème. Contrairement à d’autres vitamines et minéraux, la grande chose à propos du fer est que vous pouvez prendre soin de votre carence en mangeant des aliments riches en fer, sans avoir à vous tourner vers des suppléments. Selon l’Institut national de la santé, la quantité quotidienne requise pour les végétariens est 1,8 fois plus élevée que pour ceux qui mangent de la viande. C’est parce que les sources à base de viande sont plus élevées en fer hémique.
Si vos rapports sanguins montrent une faible numération globulaire ou si vous vous sentez particulièrement léthargique, voici un aperçu de certains aliments riches en fer que vous devez jeter dans votre panier immédiatement:
1. Soja – C’est non seulement l’une des meilleures sources de fer, mais elle est également riche en calcium, magnésium et sélénium. Il peut également réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et d’ostéoporose. Le soja est également le seul aliment végétarien qui est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les huit acides aminés essentiels.
2. Noix – Vous pouvez les manger crus ou les saupoudrer sur votre salade, les noix ne rendront pas seulement votre repas délicieux, mais vous rendront également vraiment sain. Le type de noix avec la teneur en fer la plus élevée serait les noix de cajou. Chaque portion de 30 grammes de noix de cajou peut fournir environ 2 mg de fer. Vous pouvez également grignoter des amandes, des noisettes, des arachides et des pignons de pin.
3. Viande rougeIl existe d’innombrables études qui discréditent la viande rouge en raison de ses liens présumés avec l’obésité et le cancer, mais il est indéniable que la viande rouge est l’une des meilleures sources de fer. Il contient du fer hémique, qui est facilement absorbé par le corps et restaure le fer dans votre corps.
4. Graines de chia et graines de citrouille – Les graines de citrouille, connues sous le nom de « pepita » ou « pepita de calabaz » (petites graines de courge) en espagnol sont des graines crémeuses, croustillantes et de la taille d’une bouchée du fruit de la citrouille. Ils font une excellente collation sur le pouce et sont également riches en fer. Vous pouvez manger des graines de citrouille crues ou légèrement grillées. Les graines de sont de petites graines noires et croquantes qui ne sont pas seulement riches en fer, mais aussi une excellente source de calcium et de magnésium.
5. Abricots secs, raisins secs et Dattes – Les raisins secs, comme les autres fruits frits, peuvent être consommés comme collation ou jetés dans votre bol de céréales ou de salade. Ils sont également riches en vitamine C, ce qui aide votre corps à mieux absorber le fer. Vous devriez également inclure des abricots secs dans votre alimentation. Les versions en conserve ou cuites fonctionneront aussi, mais elles ne seront pas aussi riches que les versions sèches.
Un autre aliment qui, nous en sommes sûrs, ne figure pas en tête de votre liste de courses est le foie de poulet. Il est extrêmement riche en protéines et en folate, ce qui peut aider à prévenir les malformations congénitales et les maladies du sang. C’est aussi une excellente source de vitamine A, de vitamine B12 et, bien sûr, de fer. Si vous êtes un fanatique de fruits de mer, vous pouvez également essayer les moules. Quelques autres sources alimentaires de fer: quinoa, bananas, kidney beans, lentilles, pois, avoine et spinach. Les fruits riches en vitamine C sont également une bonne source de fer, alors essayez d’inclure des agrumes, des baies et des melons dans votre alimentation.
