ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT DE 5 JOURS POUR SE FAIRE ARNAQUER

ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT DE 5 JOURS POUR SE FAIRE ARNAQUER | GUIDE COMPLET

Tout au long de mes 15 années d’haltérophilie, j’ai trouvé une routine d’entraînement à dominer : la séparation de 5 jours. Si votre but est de construire le plus de muscle dans le moins de temps (en d’autres termes, vous êtes un culturiste) et se faire arnaquer, la routine d’entraînement de 5 jours est optimale.

Il a le nombre parfait de jours pour frapper la salle de gym et, une fois fait correctement,donnera des gains que vous avez seulement rêvé.

La scission de 5 jours suit une forme de formation que Arnold Schwarzenegger, sans doute le culturiste le plus réussi de l’histoire, utilisé et perfectionné au cours des années 70. Cette forme d’entraînement, connu sous le nom de split training, est devenue le système de musculation par défaut pour le renforcement musculaire.

Cependant, il peut être un peu difficile à mettre en place. Avant d’en arriver là, examinons quelques-unes des idées qui sous-œdent la formation fractionnement.

Qu’est-ce que split training ?

Il existe deux principaux systèmes de musculation : l’entraînement fractionnement et l’entraînement complet du corps. Les principales différences entre les deux sont la charge exercée sur les muscles et le temps passé dans la salle de gym.

L’entraînement fractionnement cible des groupes musculaires spécifiques certains jours. Les principaux groupes musculaires sont la poitrine, les épaules, les jambes, le haut et le bas du dos, les bras et l’abdomen.
La façon dont ces muscles devraient être regroupés est très débattue, même si je crois qu’il existe une façon optimale, qui sera discutée plus
tard.

Il existe de nombreuses façons valables de mettre en place une routine fractionnement. Par exemple, vous pouvez choisir de cibler les muscles du haut du corps tous les lundis et les muscles du bas du corps tous les vendredis. On parlerait d’une division supérieure/inférieure de 2 jours.

Une autre division commune est la division de trois jours PPL, qui appelle à la formation « pousser », « tirer », et les mouvements liés aux jambes sur trois jours distincts. La division de quatre jours implique généralement un jour de dos, de poitrine, d’épaule, et de jambe.

Qu’est-ce que la formation complète du corps?

L’entraînement complet du corps est le contraire de la formation fractionnement. Au lieu d’entraîner des groupes musculaires certains jours, tout le corps est formé une fois, deux fois, voire trois fois par semaine.

Pourquoi l’entraînement complet se limite-t-il à quelques séances par semaine? L’entraînement de TOUS les groupes musculaires tous les jours ne serait-il pas le plus efficace ? Il serait certainement … en supposant que vous pouvez récupérer assez vite. Cependant, à moins que vous utilisiez des médicaments améliorant la performance, c’est impossible à faire. Pour l’athlète moyen, l’American College of Sports Medicine (ASCM) suggère au moins 48 heures de repos entre l’exercice de haute intensité des mêmes groupes musculaires.

Si vous vous entraînez corps entier le lundi, le plus tôt vous pourriez vous entraîner à nouveau serait mercredi, mais si vous décidez de former seulement la poitrine le lundi, vous pourriez entraîner les jambes le lendemain et les épaules le lendemain. C’est là que réside la beauté de la formation partagée.

Cela ne veut pas dire que l’entraînement complet du corps est mauvais. Au contraire, c’est l’un des meilleurs modes de formation pour les débutants car il permet suffisamment de temps pour la récupération et se concentre sur les mouvements composés. L’entraînement complet du corps est préférable pour ceux qui ont peu de temps, qui sont nouveaux à l’entraînement à la résistance ou qui ont pour objectif d’améliorer la santé générale. Pour l’emballage sur le muscle sérieux rapidement, cependant, la formation fractionnement est roi.

Qu’est-ce qu’un fractionnement de 5 jours et pourquoi est-il utile?

La répartition de 5 jours, comme suggéré par son nom, est une routine divisée qui nécessite 5 séances d’entraînement par semaine. C’est une excellente routine pour le renforcement musculaire parce qu’il cible vraiment bien chaque groupe musculaire.

Le muscle pectoral, par exemple, se développe le plus rapidement lorsqu’il est formé pendant une heure tous les 5-6 jours. Les biceps et les triceps, qui sont beaucoup plus petits, nécessitent moins de temps pour récupérer et devraient être formés deux fois par semaine (Charlebois, 2007). Tout cela n’est tout simplement pas possible avec une fractionnement de 2 ou 3 jours.

Construire une bonne scission est compliqué, et je vois tant de gens le faire de façon incorrecte. Lorsque vous vous entraînez 5 jours par semaine, vous devez vous assurer d’être efficace. S’travailler une heure par jour, 5 fois par semaine, est un investissement de temps énorme.

Dans cet article, je démontre la meilleure routine d’entraînement de 5 jours. Une fractionnement parfait de 5 jours tient compte de plus que la partie du corps qui est entraînée chaque jour. Il tient compte de ce que les séances d’entraînement sont faites, le nombre de sets et de répétitions, et même la durée de l’entraînement.

Je vous montre aussi les erreurs que font de nombreux culturistes. En apprenant l’art de construire une fente d’entraînement, vous gagnerez beaucoup de connaissances efficaces de culturisme. Mettez en œuvre les connaissances que vous obtenez de ce guide, et je vous garantis que vous verrez des améliorations majeures!

Pour qui s’agit-il de la division d’entraînement de 5 jours?

Pour tous ceux qui ont le temps pour elle! Que vous êtes un culturiste professionnel ou un haltérophile novice, homme ou femme, vous devez mettre en œuvre une division de 5 jours pour construire le muscle rapidement.

Aller à la salle de gym 5 jours par semaine peut être un problème, mais si vous êtes déterminé, vous prendrez le temps. Parfois, cela est tout simplement impossible en raison de restrictions au travail ou à l’école, c’est pourquoi nous développons une division supplémentaire qui comprend une séance d’entraînement de base à domicile. Quatre des cinq séances d’entraînement seront à la salle de gym, et une sera dans le confort de votre maison.

Quelle est la meilleure routine d’entraînement de 5 jours pour se faire arnaquer?

Voici un aperçu de la routine d’entraînement de 5 jours discuté ici. Pour des séances d’entraînement spécifiques, veuillez consulter la section ci-dessous intitulée « La version terminée ! »

Coffre + (Lumière) Triceps
Dos + (Lumière) Biceps
Repos (Entraînement de base — facultatif)
Épaules + (Lourd) Triceps
Jambes + Biceps (lourds)
Repos (Light Core Workout)

Comment construire la meilleure division d’entraînement de 5 jours

Considérons et critiquons une division de 5 jours qu’un utilisateur a recommandé sur un forum de culturisme.

Jour 1: Épaules
Day 2: Chest
Jour 3: Armes
Day 4: Legs
Jour 5: Retour

Prenez un moment, et essayez de repérer quelques erreurs.

Le plus gros problème est que les muscles de la poitrine et des épaules sont formés trop étroitement ensemble.

Pourquoi est-ce un problème?

Eh bien, aucune séance d’entraînement thoracique ne cible exclusivement les muscles pectoraux. Par exemple, la presse de banc, en plus de cibler les muscles pectoraux, cible les deltoïdes antérieurs (la tête avant des épaules), le brachii triceps, et le latissimus dorsi (dos).

Des trois groupes supplémentaires qu’une presse thoracique cible, le plus ciblé est le deltoïde antérieur (en plus des triceps, mais nous y arriverons plus tard). Il en va de même pour la plupart des exercices thoraciques. Il est donc logique de séparer autant que possible les jours de poitrine et d’épaule, n’est-ce pas ?

Faisons-le.

Jour 1: Épaules
Jour 2: Jambes
Jour 3: Armes
Jour 4: Poitrine
Jour 5: Retour

Je préfère séparer la poitrine et les épaules de deux jours car ce sont des groupes musculaires très interconnectés. Vous pourriez penser, « Si le jour de la poitrine est déplacé au jour 4, n’est-il pas maintenant séparé de la prochaine séance d’entraînement à l’épaule par un jour? »

La solution à ce problème conduit à un autre problème avec la scission d’origine: Il n’a pas de jours de repos! Pour une séparation de 5 jours, je trouve qu’il est préférable de se reposer une journée pendant la séparation et se reposer un jour après avoir terminé les 5 séances d’entraînement. Voici ce que je veux dire:

Jour 1: Épaules
Jour 2: Jambes
Jour de repos
Jour 3: Armes
Jour 4: Poitrine
Jour 5: Retour

Reposez-vous entre le jour 2 et le jour 3, puis reposez-vous après avoir terminé toutes les séances d’entraînement.

Jour 1: Épaules
Jour 2: Jambes
Jour 3: Repos
Jour 4: Armes
Jour 5: Poitrine
Jour 6: Retour
Jour 7: Repos

Dans cette version, vous soulevez cinq jours par semaine et vous reposez deux jours. Vous constaterez peut-être que le repos d’une seule journée suffira. Dans ce cas, ignorez le jour 7 et revenez au premier jour après avoir terminé le jour 6.

Nous avons maintenant séparé les séances d’entraînement de la poitrine et des épaules de façon appropriée, mais elles ne sont pas séparées également (épaules, 3 jours; poitrine, 2 jours; épaules, 3 jours, etc.). Le jour de coffre vient 3 jours après jour d’épaule, et le jour d’épaule vient 2 jours après jour de coffre. Est-ce important quel groupe a le plus de temps pour se reposer?

Absolument. Considérez n’importe quelle presse thoracique et n’importe quelle presse d’épaule. Une presse thoracique active le muscle deltoïde antérieur dans une certaine mesure. Une presse à épaules (comme la presse militaire) ne frappe les muscles de l’épaule que lorsqu’elle est faite avec une forme appropriée. Appelons la presse militaire une presse à 90°. Le banc plat est donc une presse à 0° et la presse inclinée est une presse à 45°.

decline bench press vs bench press vs incline press

Comme vous augmentez l’angle, vous activez plus des muscles deltoïdes et moins des muscles pectoraux. Par conséquent, une presse plate de banc active moins de muscle deltoïde qu’une presse inclinée de banc, qui active moins de muscle deltoïde qu’une presse militaire. Vous pouvez descendre en dessous de zéro degré pour isoler encore plus la poitrine (c.-à-d. une presse banc de déclin). Le concept s’applique également aux mouches. Ceci est important de garder à l’esprit que vous construisez votre propre division. Si vous séparez les jours de poitrine et d’épaule d’un ou deux jours, vous devriez vous concentrer sur les presses et les mouches plates et déclinées pendant la journée de poitrine.

Une autre chose à considérer tout en appuyant est votre placement de la main. Plus vos mains sont éloignées les unes des autres, plus vous ciblez la poitrine. Plus vos mains sont proches, plus vous ciblez les triceps. Donc, si vous frappez triceps le lendemain jour de la poitrine, ne faites pas de presses à poignée étroite.

Revenons à la scission.

Jour 1: Épaules
Jour 2: Jambes
Jour 3: Repos
Jour 4: Armes
Jour 5: Poitrine
Jour 6: Retour
Jour 7: Repos

Puisque les exercices de coffre activent les muscles d’épaules plus que des exercices d’épaule activent des muscles de coffre, nous devrions échanger la poitrine et le jour d’épaule :

Jour 1: Poitrine
Jour 2: Jambes
Jour 3: Repos
Jour 4: Armes
Jour 5: Épaules
Jour 6: Retour
Jour 7: Repos

Le premier jour, nous avons frappé la poitrine, et le deuxième jour, nous avons frappé les jambes. Vos jambes ne devraient pas être douloureux d’une séance d’entraînement de la poitrine … Pour l’instant ça va. Nous nous reposons le troisième jour, puis nous frappons les bras le quatrième jour.

Est-ce une bonne idée de consacrer une journée entière à des muscles aussi petits que les biceps et les triceps? Je dis non pour deux raisons. Tout d’abord, ces muscles sont petits, de sorte qu’ils nécessitent moins de temps pour récupérer. Il est donc optimal de les former deux fois par semaine (Charlebois, 2007). Deuxièmement, avoir une seule journée de bras peut interférer avec d’autres jours d’entraînement. Considérez le fait que toutes les presses à épaules activent les triceps. Ainsi, frapper les épaules le lendemain des bras n’est pas optimal. Vous pouvez être en mesure de faire épaule soulève le lendemain, mais vous ne serez pas en mesure d’épauler la presse beaucoup de poids avec des triceps douloureux.

Quels jours devrions-nous travailler sur les biceps et les triceps? Tous les mouvements de poussée nécessitent l’activation du triceps et tous les mouvements de traction nécessitent une activation du biceps. Alors, jumelons les triceps avec la poitrine et les épaules et le dos avec les biceps. Nous avons convenu que les biceps devraient être travaillés deux fois par semaine, alors jumelons-les avec le jour de la jambe.

Jour 1: Poitrine + Triceps
Jour 2: Jambes + Biceps
Jour 3: Repos
Jour 4: Épaules + Triceps
Jour 5: Retour + Biceps
Jour 6: Repos

Faire deux séances d’entraînement au biceps et au triceps par semaine pourrait bien fonctionner pour vous. Je trouve l’endroit doux pour être quelque part entre les frapper une fois par semaine et les frapper deux fois par semaine. En d’autres termes, la mise en œuvre d’une journée « lourde » et « légère ». Voici ce que je veux dire:

Jour 1: Poitrine + (Lumière) Triceps
Jour 2: Jambes + (Lourd) Biceps
Jour 3: Repos
Jour 4: Épaules + (Lourd) Triceps
Jour 5: Dos + (Lumière) Biceps
Jour 6: Repos

Les jours « légers », faire 1-2 séances d’entraînement (6-8 sets) et les jours lourds, faire 3-4 séances d’entraînement (9-12 sets). Les séances d’entraînement thoraciques ciblent les triceps plus que les entraînements à l’épaule, il est donc préférable de jumeler la journée « légère » avec la poitrine et la journée « lourde » avec les épaules. En frappant les biceps lourds le jour de la jambe, nous accordons deux jours pour les biceps à la récupération avant de travailler sur le dos. La pire chose pour une séance d’entraînement du dos est biceps douloureux que presque tous les mouvements du dos nécessite une activation biceps lourd.

Le prochain problème que nous rencontrons est la proximité de l’épaule jour après jour. Avez-vous déjà fait des augmentations latérales ou avant épaule et a trouvé votre dos et les muscles piège pour être extrêmement douloureux le lendemain? Je sais que je l’ai fait. Ces mouvements sont extrêmement difficiles à faire sans activer les muscles du dos.

Comment pouvons-nous cibler le muscle deltoïde postérieur le jour de l’épaule sans brûler notre dos? Quel jour frappons-nous les pièges ? Si vous frappez des pièges le jour de l’épaule, votre dos sera très douloureux le lendemain. Il est préférable de séparer ces deux groupes musculaires autant que possible, comme nous l’avons fait avec la poitrine et l’épaule.

Jour 1: Poitrine + (Lumière) Triceps
Jour 2: Dos + (Lumière) Biceps
Jour 3: Repos
Jour 4: Épaules + (Lourd) Triceps
Jour 5: Jambes + (Lourd) Biceps
Jour 6: Repos

Tout d’abord, nous formons la poitrine et les triceps (légèrement). Le deuxième jour, c’est le dos et les biceps (légèrement). Nous nous reposons le troisième jour et permettons à nos triceps et muscles pectoraux de récupérer complètement pour l’entraînement de l’épaule du lendemain. Ensuite, nous avons frappé les jambes et les biceps lourds, qui devraient tous deux être entièrement récupérés à ce stade. Nous nous reposons ensuite et re ressaisons le cycle le lendemain.

Parfait, n’est-ce pas ?

Pas tout à fait encore. Nous oublions deux choses : les entraînements de base et le cardio! Ne sous-estimez pas l’importance d’un noyau solide. Chaque fois qu’on me demande des conseils sur le renforcement de la force, je conseille toujours le développement de base.

Pour le plaisir d’être actif tous les jours de la semaine, nous allons faire une séance d’entraînement de base deux fois par semaine. Le troisième jour, nous faisons une séance d’entraînement de base complète, et le jour 6, un léger (7-12 minutes). Le jour 3, nous travaillons également sur les avant-bras et les mollets, qui sont tous deux des groupes musculaires relativement petits qui devraient être ciblés deux fois par semaine.

En ce qui concerne le cardio, je vais vous laisser cela. Certaines personnes préfèrent faire du cardio tous les jours avant une séance d’entraînement. Je vais écrire un article à ce sujet bientôt.

Voici la scission terminée :

Jour 1: Poitrine + (Lumière) Triceps
Jour 2: Dos + (Lumière) Biceps
Jour 3: Noyau + Avant-bras + Mollets + Cardio
Jour 4: Épaules + (Lourd) Triceps
Jour 5: Jambes + (Lourd) Biceps
Jour 6: Repos (Light Core Workout à la maison en option)

Comment construire le meilleur split d’entraînement de 5 jours (PARTIE 2)

Dans la section précédente, nous avons développé les bases de notre division d’entraînement de 5 jours. Si vous avez sauté cette section, veuillez la lire dès maintenant car elle contient des informations précieuses. Maintenant, nous voulons envisager des séances d’entraînement spécifiques, gammes de représentants, et le nombre d’ensembles.

Notez que « léger » et « lourd » ne se réfèrent pas à l’intensité ou la charge, mais plutôt les plages de répétition et le nombre d’ensembles.

Jour 1 (Chest + Light Triceps).

Faites 3 presses thoraciques, 2 mouches thoraciques et 1 ou 2 séances d’entraînement pour les triceps. Mouvements de mouche thoracique ne nécessitent pas beaucoup d’activation tricep, de sorte que vous pouvez sauter dans les deux sens entre les mouches et les séances d’entraînement triceps. Il est préférable d’obtenir les presses lourdes de la route d’abord.

Presse à banc plat : 4 ensembles (8-10 répétitions)
Incline Dumbbell Press: 4 Sets (8-10 reps)
Triceps Pushdown – Pièce jointe V-Bar : 3 ensembles (9-12 répétitions)
Déclin Dumbbell Flyes: 3 sets (8-12 reps)
Broyeurs de crâne : 3 ensembles (9-12 répétitions)
Baisse Bench Press: 3 sets (8-10 répétitions chacun)

Jour 2: Dos + biceps légers

Comme quelqu’un qui souffre du coude de tennis, je dois commencer mes jours arrières un peu différemment de la plupart. Comme nous l’avons déjà mentionné, presque tous les mouvements de traction nécessitent une activation lourde du biceps. Par conséquent, je trouve qu’il est préférable de reporter les séances d’entraînement biceps vers la fin de l’entraînement.

Contrairement à d’autres groupes musculaires, il s’agit d’une grande variation des séances d’entraînement au dos. Je trouve qu’il est préférable de réduire les ensembles à 2 et frapper le dos sous plusieurs angles. C’est une technique qui a été utilisée par le grand Dorian Yates.

Rangées de câbles assis : 2 ensembles (8-10 répétitions)
Avant Lat Pulldown: 2 sets (8-10 reps)
Bent Over Barbell Rows: 2 sets (8-10 reps)
Hammer Curls: 3 sets (8-12 reps)
Deadlift: 2 sets (8-10 reps)
Barbell Curl (EZ-bar): 3 sets (8-10 reps)
Straight-Arm Pulldown: 2 sets (8-10 reps)
Boucles de concentration: 3 sets (8-12 reps)

Jour 3: Noyau + Veau + Avant-bras + Cardio

Crunches : 3 séries de 10-12 répétitions
Augmentation de jambe suspendue : 3 ensembles de 10-12 répétitions
Torsion russe assise : 12-15 répétitions de chaque côté
Bicycle Crunches: 15-20 ensembles de répétitions max
Planches: 3 ensembles de prise maximale
Palms-Up Barbell Wrist Curl: représentants max pour 3 ensembles. Commencez par la barre et ajoutez 2,5 ou 5 lb après chaque set.
Augmentation de veau assis: 3 ensembles 8-15 reps
Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: représentants max pour 3 ensembles. Commencez par la barre et ajoutez 2,5 ou 5 lb après chaque set.
Smith Machine Calf Raise: 3 sets 8-15 reps
25 minutes de cardio avant ou après l’entraînement

Jour 4 : Épaules + triceps lourds

Mon jour d’entraînement préféré personnel! Tout d’abord, faire les presses lourdes, puis alterner les épaules et les mouches avec des séances d’entraînement triceps.

Assises Dumbbell Press: 4 sets (8-10 reps)
Presse militaire: 4 sets (8-10 reps)
Trempettes: 4 sets (8-10 reps)
Side Lateral Raise: 4 sets (8-12 reps)
Standing Dumbbell Triceps Extension: 4 sets (8-12 reps)
Relance latérale avant : 4 sets (8-12 reps)
Triceps Pushdown — Fixation de corde : 4 ensembles (8-12 répétitions)
Reverse Flyes: 4 sets (8-12 reps)
Haussements d’épaules: 3 sets (8-10 reps)

Jour 5: Jambes + Biceps lourds

J’ai toujours eu du mal avec les séances d’entraînement des jambes. Je n’ai jamais pu m’accroupir assez profondément, et mes jambes vacillaient toujours sous beaucoup de stress. Il y a quelques années, j’ai fait quelques recherches et j’ai découvert le problème.

Il s’est avéré que je portais les mauvaises chaussures. Chaussures de course et de basket-ball sont terribles pour l’haltérophilie. Un des meilleurs investissements que j’ai fait a été l’achat d’une bonne paire de chaussures d’haltérophilie. Tous mes ascenseurs sont montés, et je n’ai plus ressenti de douleur dans mes genoux et le bas du dos.

Squats: 4 sets (6-8 reps)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sets (8-12 reps)
Leg Press: 3 sets (8-10 reps)
Spider Curl: 4 sets (8-10 reps)
Smith Machine Calf Raise: 4 sets (8-12 reps)
Lying Leg Curls: 3 sets (8-12 reps)
Machine Bicep Curl: 3 sets (8-12 reps)
Extensions de jambe: 3 ensembles (8-12 répétitions) NOTE: s’il vous plaît sauter si vous avez des complications du genou.

Jour 6: Repos + entraînement de base léger

Jour 6 est un jour de repos, mais vous pouvez faire une légère séance d’entraînement de base 7-12 le matin si vous êtes pour elle. Retour au jour 1 le lendemain.

La version terminée!

Vous pouvez échanger des exercices (ou laisser tomber quelques-uns si vous voulez), même si je vous recommande fortement de suivre la routine aussi étroitement que possible. C’est difficile, mais cela donnera d’excellents résultats. Ce qui est important, c’est l’ordre du jour. Par exemple, si vous prévoyez de cibler votre poitrine aujourd’hui, vous n’avez pas à cibler votre dos demain (vous pouvez vous reposer à la place), mais votre prochaine séance d’entraînement devrait être une séance d’entraînement au dos.

Jour 1: Chest + Light Triceps

Presse à banc plat : 4 ensembles (8-10 répétitions)
Incline Dumbbell Press: 4 Sets (8-10 reps)
Triceps Pushdown – Pièce jointe V-Bar : 3 ensembles (9-12 répétitions)
Déclin Dumbbell Flyes: 4 sets (8-12 reps)
Broyeurs de crâne : 3 ensembles (9-12 répétitions)
Baisse Bench Press: 4 sets (8-10 répétitions chacun)

Jour 2: Dos + (Lumière) Biceps

Rangées de câbles assis : 2 ensembles (8-10 répétitions)
Avant Lat Pulldown: 2 sets (8-10 reps)
Plié sur barbell rows: 2 sets (8-10 reps)
Hammer Curls: 3 sets (8-12 reps)
Deadlift: 2 sets (8-10 reps)
Barbell Curl (EZ-bar): 3 sets 8-10 (reps)
Straight-Arm Pulldown: 2 sets (8-10 reps)
Boucles de concentration: 3 sets (8-12 reps)

Jour 3: Noyau + Veau + Avant-bras + Cardio

Crunches : 3 séries de 10-12 répétitions
Augmentation de jambe suspendue : 3 ensembles de 10-12 répétitions
Torsion russe assise : 12-15 répétitions de chaque côté
Bicycle Crunches: 15-20 ensembles de répétitions max
Planches: 3 ensembles de prise maximale.
Palms-Up Barbell Wrist Curl: représentants max pour 3 ensembles. Commencez par la barre et ajoutez 2,5 ou 5 lb après chaque set.
Augmentation de veau assis: 3 ensembles 8-15 reps
Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: représentants max pour 3 ensembles. Commencez par la barre et ajoutez 2,5 ou 5 lb après chaque set.
Smith Machine Calf Raise: 3 sets 8-15 reps
25 minutes de cardio avant ou après l’entraînement.

Jour 4: Épaules + (Lourd) Triceps

Assises Dumbbell Press: 4 sets (8-10 reps)
Presse militaire: 4 sets (8-10 reps)
Trempettes: 4 sets (8-10 reps)
Side Lateral Raise: 4 sets (8-12 reps
Standing Dumbbell Triceps Extension: 4 sets (8-12 reps)
Relance latérale avant : 4 sets (8-12 reps)
Triceps Pushdown – Fixation de corde : 4 ensembles (8-12 répétitions)
Reverse Flyes: 4 sets (8-12 reps)
Haussements d’épaules: 3 sets (8-10 reps)

Jour 5: Jambes + Biceps (lourds)

Squats: 4 sets (6-8 reps)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sets (8–12 reps)
Leg Press: 3 sets (8-10 reps)
Spider Curl: 4 sets (8-10 reps)
Smith Machine Calf Raise: 4 sets (8-12 reps)
Lying Leg Curls: 3 sets (8-12 reps)
Machine Bicep Curl: 3 sets (8-12 reps)
Extensions de jambe: 3 ensembles (8-12 répétitions) NOTE: s’il vous plaît sauter si vous avez des complications du genou.

Jour 6: Repos (Light Core Workout)

Jour de repos (entraînement optimal de noyau de lumière le matin)

Jour 7: Repos

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