4 CLEFS AU RENFORCEMENT DE FORCE ET À LA MASSE MUSCULAIRE
Muscle est plus difficile à construire et à maintenir que nous vieillissons. En fait, la plupart d’entre nous commencent à perdre du muscle vers l’âge de 30 ans, et les personnes physiquement inactives peuvent éprouver n’importe où d’une réduction de 3 à 5 pour cent de la masse musculaire maigre chaque décennie par la suite.
Cela est dû à des niveaux inférieurs de testostérone chez les hommes et des niveaux inférieurs d’oestrogène chez les femmes – à la fois les hormones qui aident à construire le muscle – ainsi que des changements dans les cellules nerveuses et sanguines et le corps ne convertissant pas les acides aminés en tissu musculaire aussi efficacement, entre autres facteurs. Mais la perte musculaire n’a pas besoin d’être inévitable: Pour les hommes et les femmes adultes, des exercices réguliers d’entraînement de résistance sont la clé pour construire et garder les muscles.
Musculation et santé
L’entraînement en force est un élément important de l’équation de la condition physique. Les hommes et les femmes devraient participer à des activités de renforcement musculaire qui travaillent les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras) au moins deux fois par semaine. Des exemples de musculation incluent soulever des poids, utiliser des bandes de résistance et faire des pompes, des tractions et des sit-ups. Même les activités quotidiennes comme le transport d’épicerie, le jeu avec vos enfants et le jardinage peuvent renforcer les muscles.
Une des meilleures façons de soutenir le renforcement de la force est une bonne nutrition. Les protéines, les glucides et les lipides jouent un rôle majeur, tout comme l’obtention de suffisamment de calories tout au long de la journée. Lisez la suite pour savoir comment chaque macronutriment peut vous aider à gonfler et combien manger chaque jour.
Renforcement des protéines et des muscles
Lorsque vous construisez des muscles, plus il y a de protéines, mieux c’est, n’est-ce pas? Pas né cessairement. Pendant que vous travaillez pour construire le muscle avec l’exercice, les protéines devraient constituer 10 à 35 pour cent du total des calories pour les adultes.
Garder la masse musculaire, d’autre part, nécessite beaucoup moins de protéines que la construction de nouveaux muscles. Par exemple, l’apport alimentaire recommandé pour les protéines pour l’adulte moyen est de 0,37 gramme par livre de poids corporel, ce qui équivaut à environ 56 grammes de protéines totales pour un adulte de 150 livres. Une journée typique qui comprend 3 portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras plus 3 portions d’aliments protéinés (comme la viande maigre, la volaille, le poisson ou les haricots) fournira des sources de protéines de qualité pour aider à atteindre cet objectif. Les grains, en particulier les grains entiers, fournissent également des protéines, mais peuvent ne pas être suffisants pour répondre aux besoins alimentaires.
Niveaux de protéines des aliments courants :
- 3 onces de poulet sans peau et cuit au four = 26 grammes
- 3 onces de bœuf haché maigre = 22 grammes
- 3 onces de saumon grillé = 21 grammes
- 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras = 14 grammes
- 1 tasse de yogourt nature faible en gras = 12 grammes
- 1/2 tasse de lentilles cuites = 9 grammes
- 3 onces de tofu ferme = 9 grammes
- 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide = 8 grammes
- 1 tasse de quinoa cuit = 8 grammes
- 1 tasse de lait faible en gras = 8 grammes
- 1/2 tasse de haricots noirs cuits = 7 grammes
- 1 gros œuf = 6 grammes
Glucides et renforcement musculaire
Les glucides sont un groupe important d’aliments pour alimenter vos muscles. C’est parce que les glucides sont partiellement convertis en glycogène, qui est stocké dans les muscles pour alimenter vos séances d’entraînement. Les hommes et les femmes qui s’entraînent en force au moins deux fois par semaine ont besoin d’environ la moitié de leurs calories à partir de glucides par jour. Cela ne signifie pas que vous devriez charger sur la pizza et les bagels. Essayez d’ajouter des glucides de bonne qualité qui sont faibles en gras, comme des pains de grains entiers et des céréales pour le meilleur coup de pouce de musculation. Le lait faible en gras et le yogourt et les fruits et légumes sont également de bonnes options et fournissent quelques glucides dans notre alimentation. Lors de la planification de vos repas et collations, il est recommandé de rester à l’écart des aliments riches en fibres immédiatement avant ou pendant l’exercice.
Construction de graisse et de muscle
Votre corps dépend de la graisse pour fournir de l’énergie aux muscles pendant l’activité, et la quantité de graisse dont une personne a besoin peut varier. En règle générale, les matières grasses devraient comprendre de 20 à 35 p. 100 de vos calories totales.
Pour la santé globale et la force musculaire, concentrez-vous sur les sources de graisses saines pour le cœur, y compris l’huile d’olive extra vierge, l’huile de canola, les noix, les pistaches, les amandes, les avocats et les poissons gras comme le saumon, le flétan, le maquereau, les sardines et la truite.
Les lipides contiennent deux fois plus de calories que les glucides et les protéines, il est donc important de surveiller la taille des portions. Par exemple, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive a 120 calories et 1 once de noix (environ 14 noix) a 185 calories.
