FitOlympia

3 things you need to do to improve your gut health

Votre santé intestinale a un impact sur votre système immunitaire, votre santé mentale et votre bien-être général. 

Lorsque vous avez un intestin sain, votre tractus gastro-intestinal a un bon équilibre de bactéries intestinales et est capable de digérer et d’absorber correctement les nutriments.

Mais lorsqu’il y a un déséquilibre dans vos bactéries intestinales, cela peut déclencher des symptômes gastro-intestinaux indésirables, comme la diarrhée, ainsi que des problèmes de santé mentale.  

Une alimentation diversifiée riche en fruits, légumes et grains entiers favorise un écosystème intestinal sain, tandis que l’inflammation peut retarder la récupération. Un régime alimentaire complet à base de plantes est bénéfique pour la santé intestinale à long terme et le bien-être général.

Principaux points à retenir

• Including fiber-rich foods like vegetables, fruits, and animal protein is crucial for restoring gut health and promoting optimal digestion.
• Bananas, garlic, onions, and asparagus are all examples of prebiotic foods that can help alleviate leaky gut symptoms by feeding the good bacteria in your digestive tract.
• Fermented foods like kimchi and kefir are rich sources of probiotics that can help restore the balance of gut bacteria and improve overall digestion.
• It is essential to avoid artificial sweeteners, processed animal products, unhealthy fats, and NSAIDs to maintain a healthy gut and prevent or heal leaky gut syndrome.

Le meilleur régime alimentaire pour la santé intestinale

La plupart d’entre nous rencontreront un problème lié à l’intestin à un moment donné, mais il existe plusieurs façons d’éviter l’inconfort.

Une enquête menée auprès de 73 000 adultes dans 33 pays a révélé que plus de 40 % souffraient de troubles gastro-intestinaux comme le syndrome du côlon irritable ou la constipation. Agnesa Simcic, fondatrice de Wholefood Mama, souligne l’importance de traiter l’inconfort abdominal, car il a un impact sur la fonction immunitaire, la détoxification, la production d’hormones et les niveaux d’énergie.

Voici comment améliorer la santé intestinale :

Fibre: Les régimes riches en fibres réduisent l’inflammation. Les fibres des grains entiers, de l’avoine, des pommes et des haricots sont fermentées par des bactéries intestinales pour produire des acides gras anti-inflammatoires à chaîne courte. La plupart des gens n’atteignent pas l’objectif quotidien de fibre.

Jeûne: Le jeûne intermittent peut augmenter la diversité des microbes intestinaux et améliorer la glycémie, la sensibilité à l’insuline et l’humeur.

Pré, Pro et Postbiotiques : Les prébiotiques nourrissent les bactéries probiotiques, créant des postbiotiques bénéfiques comme des vitamines et des composés anti-inflammatoires. Mangez des aliments riches en prébiotiques (céréales, fruits, légumes) et des aliments probiotiques (choucroute, miso, yogourt).

Aliments fermentés : Commencez les repas avec de la choucroute, du kimchi ou des légumes marinés pour stimuler la digestion. L’ananas, la mangue, la papaye et le kiwi contiennent des enzymes digestives.

Sucre et sel : Limitez votre consommation de sucre et de sel. Un excès de sucre réduit la diversité du microbiome, et trop de sel nuit aux fonctions anti-inflammatoires du microbiome.

Privilégiez les plantes : Les protéines végétales augmentent les bactéries bénéfiques. Une alimentation diversifiée de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses favorise un microbiome sain.

Dormir: Le manque de sommeil affecte la digestion, le stress et les niveaux d’hormones, ce qui a un impact sur la santé intestinale.

L’amélioration de votre alimentation et de votre mode de vie peut améliorer votre santé intestinale et votre bien-être général.

Comment traiter l’inflammation intestinale

Pour traiter l’inflammation intestinale, suivez ces conseils d’Anna Mitsios, nutritionniste et fondatrice d’Edible Beauty Australia :

• Remove Triggers: Identify and eliminate foods that cause bloating, indigestion, or other gut issues. Common triggers include sugar, yeast, gluten, and dairy. Keep a food diary to pinpoint specific triggers.
• Add Variety: Vary your diet to nurture your gut microbiome. Rotate greens and vegetables daily, and include nuts, seeds, seaweed, and whole grains.
• Munch on Enzymes: Glutamine helps repair the gut lining. Natural enzymes like bromelain and papain in pineapple and papaya reduce inflammation and aid digestion.
• Stress Less: Manage stress to maintain key nutrients like zinc and vitamin C. Ensure adequate sleep for optimal healing.
• Herbs & Spices: Use chamomile, aloe vera, and slippery elm to reduce inflammation. Golden seal, garlic, and oregano can help eliminate yeast overgrowth.

Comment traiter les ballonnements

Un système digestif sain bénéficie à la fois de l’alimentation et de l’exercice. Des exercices doux, comme le yoga, peuvent stimuler le côlon et soulager les problèmes digestifs.

“Improving digestion helps with nutrient absorption, toxin removal, sleep quality, and hormone regulation,” says nutritionist and yoga teacher Agnesa Simcic. “Being free of bloating can also enhance mood and comfort.”

Le yoga combine des étirements abdominaux et des torsions qui massent le côlon, favorisant un mouvement doux dans le tube digestif. Une pratique régulière maintient le flux digestif et améliore la santé globale.

Agnesa suggère également d’incorporer des mouvements légers après les repas, comme la marche ou les tâches ménagères légères, comme la tradition italienne d’une promenade après le dîner.

Voici six exercices préférés pour améliorer la santé digestive :

• Seated Side Bend:
  • How to: Sit with legs crossed, left hand on the floor, right arm overhead, and lean to the left. Repeat on the other side.
  • Benefit: Stimulates stomach, gall bladder, pancreas, spleen, and liver.

• Knees to Chest:
  • How to: Lie on your back, bring knees to chest, and hold for 30 seconds.
  • Benefit: Relieves gas and bloating.

• Bow Pose:
  • How to: Lie on your belly, grab ankles, lift chest and thighs while inhaling, then release.
  • Benefit: Increases bowel movements and reduces congestion.

• Cat-Cow:
  • How to: On all fours, inhale while arching the back and lifting the head (cow pose), then exhale while rounding the back and tucking the chin (cat pose). Repeat.
  • Benefit: Massages lower digestive organs.

Intégrez ces exercices à votre routine pour améliorer la santé digestive et le bien-être général.