3 GRANDS MOUVEMENTS: ENSEMBLES DE CHUTES, SUR-ENSEMBLES ET ENSEMBLES GÉANTS
Boostez l’endurance, améliorez la perte de graisse et botter les plateaux sur le trottoir avec ces techniques pour intensifier vos entraînements de résistance.
Si vous cherchez à bousculer votre routine d’entraînement, il y a trois techniques que vous devriez envisager d’ajouter à votre répertoire: les ensembles de chute, les sur-ensembles et les ensembles géants.
Ces techniques avancées sont utilisées pour augmenter l’intensité d’un entraînement,améliorer l’endurance musculaire et choquer votre corps pour éviter un plateau. Ce type de formation peut également améliorer la perte de graisse, et parce qu’ils incorporent très peu de repos, vous obtenez également des avantages cardiovasculaires.
De plus, ces techniques forcent toutes plus de sang dans vos muscles, ce qui aide à fournir des nutriments et des acides aminés aux tissus et accélère le processus de réparation. Ces techniques peuvent être intenses, alors utilisez-les avec parcimonie – une surutilisation peut entraîner un surentraînement. Nous allons plonger dans chacun d’eux et partager leurs avantages individuels, des exemples et des conseils de formation à garder à l’esprit.
Qu’est-ce qu’un drop set ?
Un ensemble de chutes est essentiellement un ensemble étendu d’un mouvement, généralement effectué comme le dernier ensemble de cet exercice en tant que burnout. Par exemple, pour une presse d’épaule d’haltère assise, vous feriez deux séries de 10 à 12 répétitions en utilisant un certain poids. Pour votre troisième ensemble, vous commenceriez avec le même poids et feriez autant de répétitions que vous le pouvez, puis « laissez tomber » ou réduisez le poids et allez à l’échec, puis laissez tomber le poids une fois de plus et rep out jusqu’à ce que vous ne puissiez plus soulever le poids.
Quels sont les avantages d’un drop set ?
« Les ensembles de gouttes sont efficaces pour augmenter le volume d’entraînement tout en maintenant une bonne technique dans le but de la croissance musculaire et de la perte de graisse », « Par exemple, il y a certains exercices qui sont tout simplement meilleurs que d’autres. Squats vs extensions de jambes, par exemple. Il est probablement préférable d’ajouter simplement des ensembles de squats que d’ajouter des extensions de jambes, mais de ne pas faire tous les squats que vous pouvez gérer. Même chose pour le développé couché par rapport au volant de banc. »
Pouvez-vous faire des ensembles de chute à chaque séance d’entraînement?
La réponse courte est oui , mais vous n’avez probablement pas besoin de le faire. Si vous ne vous entraînez que quelques fois par semaine avec des poids, vous pouvez faire des ensembles de chutes chaque fois que vous vous entraînez, car la maximisation du volume des mouvements importants est essentielle dans l’entraînement à basse fréquence.
Cependant, si vous soulevez la plupart des jours de la semaine, vous voudrez éviter les ensembles de gouttes sur vos jours plus légers. « Il est préférable de se concentrer sur la récupération et de réserver des charges de jeux de chutes pour des journées d’entraînement plus difficiles », « Si vous allez faire des ensembles de chute les jours-lumière, ils devraient probablement être faits en remplacement d’un ensemble de travail pour réduire davantage le volume et le stimulus d’entraînement plutôt que d’ajouter au volume global. »
Comment faire un drop set
Vous pouvez faire n’importe où d’un ensemble de gouttes à autant de jeux de chute que vous l’avez fait des ensembles de travail – cela dépend simplement du volume d’entraînement que vous essayez de pousser avec cet exercice. « Pour un grand mouvement composé de grande valeur à l’entraînement – tels que des squats, des deadlifts, un banc, des tractions de lat ou des tractions – il pourrait être utile de faire plus d’un ensemble de chutes, si vous jugez que l’ascenseur est un objectif principal pour la journée », .
Si votre objectif est de maximiser la croissance musculaire et le stimulus de perte de graisse, puis diminuer le poids de 8 à 15 pour cent et continuer à correspondre aux représentants des ensembles plus lourds précédents ou même augmenter les représentants d’une quantité modeste par ensemble.
Si vous êtes un releveur plus récent et que votre objectif est d’augmenter la puissance musculaire ou de fournir plus d’opportunités pour apprendre un mouvement plus récent à un poids moins difficile, alors conseille une plus grande diminution du poids du poids de travail. « Diminuer le poids de 20 à 40 pour cent est génial, » . « Complétez le même nombre de répétitions, mais probablement pas plus que ce qui était terminé dans les ensembles de travail au poids le plus élevé. »
Qu’est-ce qu’un sur-ensemble?
Un sur-ensemble est une combinaison de deux ou trois mouvements qui fonctionnent soit la même partie du corps ou des groupes musculaires opposés – la clé est que les exercices sont effectués dos à dos sans repos entre les deux. Des exemples de sur-ensembles typiques comprennent une rangée assise avec un push-up pour le dos et la poitrine et une presse aérienne avec une soulever latérale assise pour les épaules. Entre les sur-ensembles, vous ne vous reposez que assez longtemps pour récupérer et reprendre votre souffle, puis le frapper à nouveau. Cela vous aide à gagner du temps, à brûler les graisses et à stimuler votre métabolisme.
À quoi sert les sur-ensembles?
Les sur-ensembles servent deux objectifs principaux. « Tout d’abord, ils sont souvent utilisés pour entraîner un groupe musculaire plus petit dans plus de fatigue et de dommages musculaires sous l’aide d’un groupe musculaire plus important », . « C’est un excellent moyen de stimuler l’hypertrophie des muscles qui atteignent rapidement l’échec dans les mouvements d’isolement et de les travailler sur une large gamme de mouvements et des angles variables. »
Deuxièmement, ils sont parfaits pour tous ceux qui sont croqués pour le temps, car alors que la fatigue locale est présente dans un groupe musculaire, un autre groupe musculaire (généralement le groupe adverse, comme les biceps et les triceps) peut obtenir du travail. Pensez donc aux sur-ensembles comme un moyen de réduire de moitié le temps de repos total dans la salle de gym.
D’un autre côté, si maximiser la force est votre objectif, des périodes de repos plus longues et plus de récupération pour les groupes musculaires locaux peuvent être la meilleure approche.
Comment faire un sur-ensemble
Si vous cherchez à traîner de plus petits groupes musculaires à la fatigue, 10 à 15 est une excellente cible pour chaque exercice dans un sur-ensemble. « Si vous le faites parce que vous manquez de temps, cette technique pourrait être utilisée pour n’importe quel schéma de répétition de temps fixes dans la salle de gym – des séries de trois à 15 répétitions par ensemble », dit-il. « Aller beaucoup plus haut que 15 par set pourrait mettre trop de charge sur la demande cardiovasculaire pour qu’elle soit vraiment un temps de croissance global. »
Un bon exemple d’un sur-ensemble est skullcrushers: Essayez 10 répétitions (ou à peu près deux à trois répétitions de l’échec), puis sans prendre de pause, passez à un développé couché serré avec le même poids jusqu’à deux à trois répétitions de l’échec.
Qu’est-ce qu’un ensemble géant?
Un ensemble géant est un circuit de trois mouvements ou plus pour une partie du corps effectuée l’une après l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Par exemple, vous pouvez faire une presse aérienne, une relance latérale, une relance arrière-delt et une rangée verticale pour les épaules – puis vous reposer quelques minutes pour reprendre votre souffle et répéter.
Quels sont les avantages d’un ensemble géant?
Les ensembles géants augmentent l’intensité d’un entraînement en surchargeant un groupe musculaire et en le poussant à sa limite pour brûler les graisses et stimuler la réponse cardiorespiratoire.
« Les ensembles géants ne sont que peu plus efficaces que les sur-ensembles », explique-t-il, ajoutant qu’ils sont probablement mieux réservés aux sessions les plus exigeantes pour les stagiaires plus avancés qui recherchent une maximisation absolue du stimulus hypertrophié. « Les ensembles géants offrent les mêmes avantages que les sur-ensembles s’ils sont faits correctement, mais il existe d’autres moyens de se tromper sur les ensembles géants et de compromettre l’efficacité de l’entraînement – essentiellement, il suffit de transformer l’entraînement en cardio et en entraînement en circuit plutôt qu’un entraînement hypertrophique plus efficace ou un entraînement plus efficace en force et en hypertrophie. »
Ne recommande pas les ensembles géants pendant n’importe quelle phase de l’entraînement en force, car ils ne sont vraiment bons que pour l’entraînement de l’hypertrophie (car l’intensité de charge ne peut pas être assez élevée pour que le troisième exercice offre un avantage de force à quiconque, sauf au plus novice des exerciseurs). « Et les exerciseurs novices n’ont pas besoin de faire des sets géants car ils bénéficieront du perfectionnement des techniques de mouvements sous des états moins fatigués, et ils répondent magnifiquement à des modèles d’entraînement plus simples et plus conventionnels », fait-il valoir.
Comment faire un ensemble géant
Un ensemble géant est généralement trois exercices ou plus dans une séquence. « Mais je recommanderais de ne pas en faire plus de trois », dit-il. « D’abord parce que l’avantage de gagner du temps de le faire est limité – en raison de l’inefficacité de la configuration et de la démontage – mais plus important encore parce que cela n’ajoute pas beaucoup d’avantages à l’entraînement, autre que la forme cardio, de faire plus de trois d’affilée. »
Par exemple, pour quelqu’un qui recherche la croissance des fessiers, les ponts fessiers surélevés de la poitrine, suivis de la marche des haltères ou des fentes inversées, suivis de deadlifts conventionnels ou à jambes raides marteleraient d’abord les fessiers avec un mouvement d’isolement comme exercice de pré-fatigue, puis continueraient à les utiliser avec l’aide de quads, d’ischio-jambiers et du bas du dos, qui seraient moins fatigués dans l’ensemble.
Des ensembles de plus de 10 représentants pour chaque exercice seraient idéaux. « La demande cardio ici va être grande, alors ne vous attendez pas à faire plus de trois de ces ensembles géants en une seule session ».
