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26 ALIMENTS QUI VOUS AIDENT À CONSTRUIRE LE MUSCLE MAIGRE

La nutrition et l’activité physique sont essentielles si vous voulez gagner du muscle maigre.

Pour commencer, il est essentiel de défier votre corps par l’activité physique. Cependant, sans un soutien nutritionnel approprié, vos progrès stagneront.

Les aliments riches en protéines sont très importants pour gagner du muscle, mais les glucides et les graisses sont également des sources d’énergie nécessaires.

Si votre objectif est de gagner du muscle maigre, vous devriez vous concentrer sur l’exercice régulièrement et manger plus de calories chaque jour à partir d’aliments de renforcement musculaire.

Voici 26 des meilleurs aliments pour gagner du muscle maigre.

1. Oeufs

Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d’autres nutriments importants comme les vitamines B et la choline (1).

Les protéines sont composées d’acides aminés, et les œufs contiennent de grandes quantités de leucine acide aminé, ce qui est particulièrement important pour le gain musculaire.

En outre, les vitamines B sont d’une importance critique pour une variété de processus dans votre corps, y compris la production d’énergie.

2. Saumon

Le saumon est un excellent choix pour le renforcement musculaire et la santé globale.

Chaque portion de saumon de 3 onces (85 grammes) contient environ 17 grammes de protéines, près de 2 grammes d’acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes.

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire et peuvent même augmenter le gain musculaire pendant les programmes d’exercice.

3. Poitrine de poulet

Il ya une bonne raison pour laquelle les poitrines de poulet sont considérés comme un aliment de base pour gagner du muscle.

Ils sont remplis de protéines, chaque portion de 3 onces (85 grammes) contenant environ 26 grammes de protéines de haute qualité.

Ils contiennent également de généreuses quantités de vitamine B niacine et B6, ce qui peut être particulièrement important si vous êtes actif.

Ces vitamines aident votre corps à fonctionner correctement pendant l’activité physique et l’exercice qui est nécessaire pour un gain musculaire optimal.

Qui plus est, certaines recherches ont montré que des régimes riches en protéines contenant du poulet peuvent aider à la perte de graisse.

4. Yogourt grec

Les produits laitiers contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais aussi un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente.

Certaines recherches ont montré que les gens éprouvent une augmentation de la masse maigre lorsqu’ils consomment une combinaison de protéines laitières à digestion rapide et lente.

Cependant, tous les produits laitiers ne sont pas créés égaux.

Par exemple, le yogourt grec contient souvent environ le double de la quantité de protéines que le yogourt ordinaire.

Alors que le yogourt grec est une bonne collation à tout moment, le manger après une séance d’entraînement ou avant le coucher peut être bénéfique en raison de son mélange de protéines à digestion rapide etlente.

5. Thon

En plus de 20 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes), le thon contient de grandes quantités de vitamine A et plusieurs vitamines B, dont le B12, la niacine et le B6. Ces nutriments sont importants pour une santé optimale, l’énergie et la performance de l’exercice .

En outre, le thon fournit de grandes quantités d’acides gras oméga-3, ce qui peut soutenir la santé musculaire.

Cela peut être particulièrement important pour les personnes âgées. La recherche a montré que les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la perte de masse musculaire et la force qui se produit avec l’âge.

6. Boeuf maigre

Le bœuf est rempli de protéines de haute qualité, de vitamines B, de minéraux et de créatine.

Certaines recherches ont même montré que la consommation de viande rouge maigre peut augmenter la quantité de masse maigre acquise avec la formation de poids.

Cependant, même lorsque vous essayez de gagner du muscle, il peut être préférable de choisir du bœuf qui soutient le gain musculaire sans fournir trop de calories supplémentaires.

Par exemple, 3 onces (85 grammes) de bœuf haché maigre à 70 % contiennent 228 calories et 15 grammes de gras.

Toutefois, la même quantité de bœuf haché maigre à 95 % contient un peu plus de protéines et seulement 145 calories et 5 grammes de gras.

7. Crevettes

Les crevettes sont presque des protéines pures. Chaque portion de 3 onces (85 grammes) contient 18 grammes de protéines, 1 gramme de gras et zéro glucides.

Alors que les graisses saines et les glucides sont importants dans votre alimentation globale, l’ajout de crevettes est un moyen facile d’obtenir des protéines de renforcement musculaire sans trop de calories supplémentaires.

Comme beaucoup d’autres protéines animales, la crevette contient une grande quantité de leucine d’acide aminé, qui est nécessaire pour une croissance musculaire optimale.

8. Soja

Une demi-tasse (86 grammes) de soja cuit contient 14 grammes de protéines, des graisses insaturées saines et plusieurs vitamines et minéraux.

Le soja est une source particulièrement bonne de vitamine K, de fer et de phosphore.

Le fer est utilisé pour stocker et transporter l’oxygène dans votre sang et vos muscles, et une carence peut altérer ces fonctions.

Les jeunes femmes peuvent être particulièrement à risque de carence en fer en raison de la perte de sang pendant les menstruations.

9. Fromage cottage

Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient 28 grammes de protéines, y compris une dose copieuse de l’importante leucine d’acide aminé de renforcement musculaire.

Comme d’autres produits laitiers, le fromage cottage peut être acheté avec une teneur variable en matières grasses. Les versions riches en gras comme le fromage cottage à la crème fournissent plus de calories.

Choisir le type de fromage cottage le mieux dépend simplement du nombre de calories supplémentaires que vous voulez ajouter à votre alimentation.

Quel que soit le type que vous choisissez, c’est une excellente collation de renforcement musculaire.

10. Poitrine de dinde

Une portion de 3 onces (85 grammes) de poitrine de dinde contient environ 25 grammes de protéines et presque pas de gras ou de glucides.

La Dinde est également une bonne source de vitamine B niacine, qui aide à traiter les graisses et les glucides dans votre corps.

Avoir des niveaux optimaux de vitamines B pourrait vous aider à gagner du muscle au fil du temps en soutenant la capacité de votre corps à faire de l’exercice.

11. Tilapia

Bien qu’il n’ait pas autant d’acides gras oméga-3 que le saumon, le tilapia est un autre aliment de fruits de mer rempli de protéines.

Une portion de 3 onces (85 grammes) fournit environ 21 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités de vitamine B12 et de sélénium.

La vitamine B12 est importante pour la santé de vos cellules sanguines et nerfs, ce qui vous permet d’effectuer l’exercice dont vous avez besoin afin de gagner du muscle.

12. Haricots

Beaucoup de différentes variétés de haricots peuvent faire partie d’un régime alimentaire pour le gain musculaire maigre.

Les variétés populaires, comme les haricots noirs, pinto et rénaux, contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse (environ 172 grammes) de haricots cuits.

Qui plus est, ils sont d’excellentes sources de fibres et de vitamines B, en plus d’être riches en magnésium, phosphore et fer.

Pour ces raisons, les haricots sont une bonne source de protéines végétales à ajouter à votre alimentation.

De plus, ils peuvent jouer un rôle dans la santé à long terme et la prévention des maladies.

13. Poudres protéinées

Alors que toute bonne alimentation devrait se concentrer sur les aliments entiers, il ya des moments où les suppléments alimentaires peuvent être bénéfiques.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments seuls, vous pourriez envisager d’ajouter des boissons protéinées à votre routine quotidienne.

Les poudres de protéines laitières, comme le lactosérum et la caséine, sont parmi les plus populaires.

Cependant, il y a d’autres options aussi. Certaines poudres protéiques utilisent du soja, des pois, du bœuf ou des protéines de poulet.

14. Edamame

Edamame est le terme pour soja immature. Ces haricots en développement se trouvent dans les gousses et servis dans une variété de plats, en particulier ceux d’origine asiatique.

Une tasse (155 grammes) d’edamame congelé fournit environ 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres. Il contient également de grandes quantités de folate, de vitamine K et de manganèse.

Entre autres fonctions, le folate aide votre corps à traiter les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

En fait, le folate peut être important pour la masse musculaire optimale et la force, en particulier chez les personnes âgées.

15. Quinoa

Bien que les aliments riches en protéines soient une priorité pour le renforcement des muscles maigres, il est également important d’avoir le carburant nécessaire pour devenir actif.

Les aliments contenant des glucides peuvent aider à fournir cette énergie.

Le quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides par tasse (185 grammes), ainsi que 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et de grandes quantités de magnésium et de phosphore.

Le magnésium joue un rôle important dans la fonction de vos muscles et nerfs, qui sont tous deux utilisés chaque fois que vous vous déplacez.

16. Pétoncles

Comme les crevettes, le tilapia et la volaille maigre, les pétoncles fournissent des protéines avec très peu de gras.

Si vous cherchez à ajouter des protéines à votre alimentation sans consommer trop de calories, ces sources très maigres peuvent être de bons choix.

Trois onces (85 grammes) de pétoncles fournissent environ 20 grammes de protéines et moins de 100 calories.

17. Jerky Maigre

Parfois, vous voudrez peut-être des protéines de haute qualité provenant de la viande lorsque vous êtes en service. Si c’est le cas, les viandes saccadées maigres peuvent être une option à considérer.

Beaucoup de différents types de viande peuvent être transformés en saccadés, de sorte que les faits nutritionnels varient.

Cependant, la plupart des graisses sont retirées de la saccadé maigre pendant le traitement, de sorte que presque toutes les calories en saccadé proviennent directement de protéines.

Ces sources animales de protéines sont de haute qualité et stimulent la croissance musculaire.

18. Pois chiches

Les pois chiches, aussi connus sous le nom de haricots garbanzo, sont une bonne source de glucides et de protéines.

Chaque portion d’une tasse (240 grammes) de pois chiches en conserve contient environ 12 grammes de protéines et 50 grammes de glucides, dont 10 grammes de fibres.

Comme pour de nombreuses plantes, la protéine dans les pois chiches est considérée comme de qualité inférieure à celle des sources animales. Cependant, il peut encore faire partie d’un régime équilibré de renforcement musculaire.

19. Arachides

Les arachides contiennent un mélange de protéines, de matières grasses et de glucides. Une portion d’une demi-tasse (73 grammes) contient 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et de grandes quantités de gras insaturés.

Ils contiennent également des quantités plus élevées de leucine d’acide aminé que beaucoup d’autres produits végétaux.

Chaque portion d’arachides d’une demi-tasse (73 grammes) contient environ 425 calories.

Donc, si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories pour stimuler votre gain musculaire, manger des arachides pourrait être un bon moyen d’obtenir des calories et des nutriments supplémentaires.

En outre, on pense que les noix jouent un rôle important dans une alimentation saine globale.

20. Sarrasin

Le sarrasin est une graine qui peut être broyée en farine et utilisée à la place des farines traditionnelles.

Une demi-tasse (60 grammes) de farine de sarrasin contient environ 8 grammes de protéines, ainsi que beaucoup de fibres et d’autres glucides.

Le sarrasin est devenu un aliment santé très populaire en raison de sa teneur impressionnante en vitamines et minéraux.

Il contient de grandes quantités de vitamines B, magnésium, manganèse et phosphore.

Ces vitamines et minéraux peuvent aider votre corps à rester en bonne santé et capable d’effectuer des exercices de renforcement musculaire.

21. Tofu

Le tofu est produit à partir de lait de soja et souvent utilisé comme substitut de viande.

Chaque demi-tasse (124 grammes) de tofu cru contient 10 grammes de protéines, 6 grammes de gras et 2 grammes de glucides.

Le tofu est également une bonne source de calcium, ce qui est important pour la bonne fonction musculaire et la santé des os.

Les protéines de soja, que l’on retrouve dans les aliments comme le tofu et le soja, sont considérées comme l’une des protéines végétales de la plus haute qualité.

Pour toutes ces raisons, les aliments contenant des protéines de soja sont d’excellentes options pour les végétaliens et les végétariens.

22. Filet de porc

Le porc est largement consommé dans de nombreux pays.

Le filet de porc est une coupe maigre de viande qui fournit 18 grammes de protéines et seulement deux grammes de gras par 3 onces (85 grammes).

Certaines recherches ont montré que le porc a des effets similaires à ceux d’autres aliments de renforcement musculaire, comme le bœuf et le poulet.

23. Lait

Le lait fournit un mélange de protéines, de glucides et de graisses.

Comme d’autres produits laitiers, le lait contient des protéines à digestion rapide et lente.

Ceci est pensé pour être bénéfique pour la croissance musculaire. En fait, plusieurs études ont montré que les gens peuvent augmenter leur masse musculaire quand ils boivent du lait en combinaison avec la formation de poids.

24. Amandes

Une demi-tasse (environ 172 grammes) d’amandes blanchies fournit 16 grammes de protéines et de grandes quantités de vitamine E, de magnésium et de phosphore.

Entre autres rôles, le phosphore aide votre corps à utiliser des glucides et des graisses pour l’énergie au repos et pendant l’exercice.

Comme pour les arachides, les amandes doivent être consommées avec modération en raison de leur teneur élevée en calories. Une demi-tasse d’amandes blanchies contient plus de 400 calories.

25. Bison

De même que le bœuf, le bison fournit environ 22 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes).

Cependant, certaines recherches ont montré que le bison peut être meilleur que le bœuf en termes de risque de maladie cardiaque.

Si vous aimez manger de la viande rouge dans le cadre de votre alimentation musculaire, mais aussi s’inquiéter de votre santé cardiaque, vous pourriez envisager de remplacer un peu de bœuf par du bison.

26. Riz brun

Bien que le riz brun cuit ne fournit que 5 grammes de protéines par tasse (195 grammes), il a les glucides dont vous avez besoin pour alimenter votre activité physique.

Envisagez de manger des sources saines de glucides comme le riz brun ou le quinoa dans les heures précédant l’exercice.

Cela peut vous permettre de faire de l’exercice plus fort, fournissant à votre corps un plus grand stimulus pour vos muscles à croître.

En outre, certaines recherches ont montré que les suppléments de protéines de riz peuvent produire autant de gain musculaire que la protéine de lactosérum au cours d’un programme de musculation.

La conclusion

De nombreux aliments peuvent vous aider à gagner des muscles maigres. Beaucoup d’entre eux sont remplis de protéines et permettent à vos muscles de récupérer et de croître après avoir été actif.

Cependant, il est également important de consommer des glucides et des graisses pour fournir du carburant pour l’exercice et l’activité physique.

De plus, bon nombre des aliments de cette liste contiennent les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner à son meilleur.