25 conseils et stratégies de fitness d’experts que chaque lifteur devrait connaître
Êtes-vous fatigué de faire l’effort au gymnase et de ne pas voir de résultats?
Vous n’êtes pas seul – beaucoup de gens font preuve de dynamisme, de détermination et d’efforts constants, mais n’atteignent pas leurs objectifs. Si cela vous semble familier, la prochaine étape logique consiste généralement à trouver un entraîneur personnel instruit avec une expérience éprouvée.
Mais si vous n’êtes pas prêt à franchir cette étape – ou si vous préférez faire cavalier seul – alors vous pouvez le faire aussi.
Pour vous aider, nous avons parlé à certains des meilleurs entraîneurs personnels du pays. Découvrez leurs 25 conseils et stratégies perspicaces spécialement conçus pour vous aider à développer votre force, à gagner de la masse musculaire, à perdre de la graisse, à améliorer votre endurance et à maintenir de saines habitudes alimentaires.
1. Assurez-vous de manger sainement
Demandez à presque n’importe quel entraîneur personnel et ils vous diront que, quels que soient vos objectifs d’entraînement, une alimentation saine est l’épine dorsale. La nourriture est ce qui alimente votre corps pour atteindre vos objectifs, et sans une bonne nutrition grâce à des aliments de qualité, vous risquez de caler. Maintenez une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de glucides complexes, de protéines complètes et de graisses saines comme les huiles de poisson et les graines de lin.
2. Préparez-vous à l’avance
Préparer les repas à l’avance vous donne les meilleures chances d’atteindre vos objectifs nutritionnels, explique Micah LaCerte, entraîneur personnel et champion du monde de compétition de fitness. De cette façon, dit-il, vous ne vous sentirez pas obligé de manger des aliments malsains ou de sauter des repas.
3. Mangez plus d’aliments propres
Vous ne mangez que trois repas par jour? Ce n’est pas une bonne idée. « La moitié des gens avec qui je traite ne perdent pas de poids parce qu’ils ne mangent pas assez », explique Mike Duffy, entraîneur personnel chevronné. Duffy conseille à ses clients de « manger cinq fois par jour, environ toutes les trois heures, pour stimuler leur métabolisme », y compris deux mini-repas entre trois repas de base. Avec des niveaux d’activité qui diminuent tout au long de la journée, il conseille de « manger moins au fil de la journée ».
4. Contrôlez la taille de vos portions
Vous mangerez plus souvent, il est donc extrêmement important de faire attention aux portions. « Assurez-vous que les poitrines de poulet, (et) les viandes, ne sont pas plus grosses que votre paume, et que les pâtes ne sont pas plus grosses que vos poings », explique Jay Cardiello, entraîneur personnel d’innombrables célébrités et athlètes professionnels. Il suggère également d’utiliser « des bols, des assiettes et des tasses plus petits » parce que des études montrent que les gens « se servent 20 à 40% plus de nourriture lorsqu’ils utilisent des assiettes plus grandes ».
5. Mangez avec un but précis
Tout ce que vous consommez devrait avoir une valeur nutritive substantielle. « Vous voulez en avoir le plus pour votre argent », explique Dan Trink, C.S.C.S., entraîneur et entraîneur de force. « Tout ce que vous mangez devrait servir une sorte de but nutritionnel dans votre corps, alimenter vos séances d’entraînement et (être) orienté vers l’optimisation de votre corps. »
6. Comprendre les bases de la construction musculaire
Parlez à n’importe quel entraîneur personnel et il vous dira qu’il y a certaines bases du renforcement musculaire. Tout d’abord, augmentez votre apport calorique et complet en protéines, afin que votre corps ait suffisamment de blocs de construction pour grossir. Ensuite, lorsque vous entrez dans le gymnase, concentrez-vous sur votre forme. Effectuez des mouvements composés et entraînez-vous avec des poids en moyenne environ quatre fois par semaine. Ne sous-estimez jamais l’importance du repos. N’oubliez pas que le tissu musculaire se développe à l’extérieur du gymnase lorsque vous donnez à votre corps le temps de se détendre et de récupérer après vos séances d’entraînement.
7. Travaillez toute votre amplitude de mouvement
Ne prenez aucun raccourci. « Visez la plus grande amplitude de mouvement que vous pouvez atteindre dans vos exercices », explique Lee Boyce, C.P.T. « Vos muscles feront plus de travail par répétition, et cela entraînera votre décomposition de plus de tissus à la fin de l’entraînement. »
8. N’allez pas trop lourd
Vous vous demandez comment tirer le meilleur parti de la levée de poids? « Utilisez un poids qui vous fera échouer sur le plateau entre 30 et 40 secondes », explique Duffy. Le temps passé sous tension provoque la croissance musculaire. « Si vous échouez à 20 secondes, vous savez que le poids était trop lourd. »
9. Considérez attentivement le cardio
Si votre objectif est de devenir énorme, alors freinez vos séances d’entraînement cardio, dit LaCerte – il y a de fortes chances que vous brûriez beaucoup trop de calories. Alors, que devriez-vous faire si vous voulez toujours faire du cardio? LaCerte dit qu’« un jogging léger quelques jours par semaine pendant 20 minutes est suffisant ». Si vous visez à brûler les graisses, bien sûr, concentrez-vous sur l’obtention de suffisamment de protéines chaque jour (généralement un gramme de protéines par livre de poids corporel idéal), tout en maintenant votre apport calorique global bas.
10. Choisissez intelligemment les suppléments
Certains entraîneurs et haltérophiles estiment que les suppléments peuvent jouer un rôle clé dans l’augmentation des gains musculaires. Si vous souscrivez à cette théorie, il y a de fortes chances que vous preniez déjà des suppléments de protéines, mais quoi d’autre? La créatine, pour sa part, « semble être à peu près le supplément de renforcement de la force et de la taille le plus efficace », dit Trink. Pour améliorer vos performances, vous pouvez également essayer la menthe poivrée. Cardiello explique que l’odeur « modifie la perception de la façon dont vous vous entraînez », ce qui le rend « moins fatigant, plus lent et plus facile à compléter ».
11. Préparez-vous à l’entraînement d’endurance
Quand il s’agit d’entraînement pour l’endurance, vous aurez besoin d’être hydraté et d’être sûr de bien manger car, de par sa nature même, cette forme d’entraînement est très exigeante pour votre corps. Vous devriez faire un bon mélange de cardio et de musculation. Et, pour augmenter votre capacité aérobique, vous devez incorporer un entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT. Vous transpirerez probablement des seaux et brûlerez des calories à gogo, alors préparez-vous.
12. Moniteur de fréquence cardiaque
Si vous possédez déjà un moniteur de fréquence cardiaque ou un tracker de fitness, c’est le bon moment pour commencer à l’utiliser. Sinon, vous voudrez peut-être sortir et en acheter un, ou apprendre à le faire vous-même. « Ne vous contentez pas de faire de l’exercice pendant un certain temps et d’appeler cela des arrêts », dit Duffy. « Vous devez apporter l’intensité avec elle, et un tracker de fitness peut vous aider à avoir une idée de la façon dont votre cœur travaille. »
13. Échappement pour l’endurance
Pour poursuivre votre entraînement d’endurance, vous devez faire un effort total. « Vous allez pour l’épuisement musculaire, alors n’oubliez pas d’épuiser complètement les muscles », dit Boyce. Comment pouvez-vous faire cela? Boyce suggère que vous « devenir bon dans les agrafes du poids corporel…tractions, chinups, pompes, rangées inversées, (et) Squats. Si vous pouvez maîtriser ces mouvements pour répétitions élevées, votre muscles obtiendra bien conditionné.”
14. Envisagez de réduire le temps de repos
Il est toujours tentant de faire une pause lors de l’entraînement, mais LaCerte conseille de « s’en tenir à des temps de repos de 30 à 45 secondes entre les séries, car cela vous aidera à augmenter votre endurance globale. Si vous faites de la musculation, soulevez des poids modérés à lourds et gardez votre plage de répétition entre 8 et 15 répétitions. Si vous courez, mélangez du cardio à faible intensité et à l’état d’équilibre avec le sprint.
15. Apprenez à combattre la fatigue
La fatigue peut être votre plus grand ennemi lors de l’entraînement d’endurance, mais il existe des moyens de la combattre. Tout d’abord, buvez du jus de betterave, qui regorge de nitrates sains qui peuvent améliorer votre fonctionnement cardiovasculaire. « Les betteraves peuvent en fait augmenter l’endurance jusqu’à 16%, et cela aide vos muscles à produire plus d’énergie, plus efficacement, ce qui rend l’exercice moins épuisant », explique Boyce. Une autre façon d’améliorer vos performances est de sélectionner soigneusement votre musique. « Lorsque les gens écoutent de la musique favorable, leurs vaisseaux sanguins se dilatent de 26% », selon une étude, dit Boyce.
16. Comprendre les bases de l’entraînement en force
Si vous voulez développer votre force, vous devez vous fixer des objectifs et être patient. Lorsque vous débutez, il est important d’être cohérent et de respecter votre plan. Lorsque vous êtes au gymnase, ne vous laissez pas distraire. Restez concentré sur la tâche à accomplir. Lorsque vous quittez le gymnase, assurez-vous de vous reposer correctement et de suivre vos progrès. Si vous restez déterminé, vos objectifs peuvent être atteints.
17. Trouvez votre motivation
La motivation est la clé. Quelques bonnes façons de rester motivé pendant que vous vous entraînez: Compte à rebours, pas vers le haut, lors des répétitions. Une autre astuce: « Regardez votre main dominante pendant que vous poussez », explique Cardiello – cela « inclut automatiquement un renforcement positif » car la main dominante déplace plus facilement et plus rapidement le poids.
18. Concentrez-vous soigneusement sur la forme
Lorsque vous faites de la musculation, vous mettrez votre corps à travers une activité très intense, il est donc important de maintenir une bonne forme. En maintenant une bonne forme, « vous êtes assuré d’activer les groupes musculaires que vous cherchez à entraîner et, plus important encore, vous resterez en bonne santé et sans blessure », explique Trink. « Le gars qui peut rester en meilleure santé peut s’entraîner le plus et, à long terme, faire le plus de progrès. »
19. Soyez conscient des petites choses
Avez-vous déjà remarqué comment un tas de choses apparemment insignifiantes peuvent faire toute la différence? L’entraînement en force n’est pas différent. Lorsque vous faites de la musculation, vous devez « faire attention aux petites choses, car vous n’êtes aussi fort que votre maillon le plus faible », explique Boyce. « Si vous remarquez une lacune, traitez-la en conjonction avec votre programme. »
20. Le changement aide
Si vous voulez progresser, il faut parfois changer les choses. « Assurez-vous que votre corps ne s’adapte jamais à ce qui va suivre », explique LaCerte. Une fois que cela se produit, vous remarquerez peut-être une diminution des résultats du gain de force. Pour éviter cette possibilité, « changez le poids que vous soulevez, votre tempo d’exercice, votre nombre de répétitions / ensembles ou l’heure de la journée que vous soulevez », dit-il.
21. Comprendre les bases de la perte de graisse
Oubliez le comptage des calories et commencez à penser à la nourriture comme carburant pour votre corps. Obtenir des abdominaux de six paquets est généralement une fonction de la perte de graisse, pas un manque de définition musculaire – et la combustion des graisses se résume à une équation simple: calories dans par rapport aux calories brûlées. Cela signifie aller au-delà des calories et étudier votre apport en macronutriments – graisses, protéines et glucides – pour comprendre combien vous consommez par rapport à la quantité que vous brûlez pendant une séance d’entraînement.
22. Prendre des preuves photographiques
Vous n’arrivez pas à faire bouger la balance ? Il est possible que vous preniez du muscle et que vous perdiez de la graisse corporelle, ce qui signifie que votre changement de poids net semblera « bloqué », même si vous faites des progrès. « Prenez des photos sur une base hebdomadaire – photos avant, arrière et) latérales sous le même angle, le même éclairage, les mêmes vêtements. » De cette façon, vous verrez le changement au fil du temps, même si cela peut ne pas ressembler à cela au jour le jour.
23. Comprendre comment utiliser les glucides
Dis-le avec nous : les glucides ne sont pas l’ennemi. À moins que vous ne suiviez un plan de nutrition extrême comme le régime céto, les glucides sont une source essentielle d’énergie de votre corps. Cela dit, vous devez être attentif à how vous consommez ces glucides, car manger trop de glucides – ou manger des glucides au mauvais moment – peut amener votre corps à stocker l’excès d’énergie sous forme de graisse. Voici comment manger des glucides pour plus de muscle et moins de graisse.
24. Attaquez le bas de votre corps pour brûler les graisses
Pour aplatir votre ventre, « allez sous votre nombril », dit Cardiello. « Dans une étude de l’Université de Syracuse, les gens ont brûlé plus de calories le lendemain d’un exercice d’entraînement en résistance du bas du corps qu’après avoir travaillé le haut de leur corps, simplement parce que les jambes ont plus de masse. »
25. Hydratez-vous correctement
Un facteur souvent négligé, et souligné par Trink, est de s’assurer que votre tractus gastro-intestinal est en bonne santé, car c’est ainsi que vous absorbez tous vos nutriments ». Faites-le en consommant des vitamines, des fibres, des minéraux, un probiotique et de l’eau. Cardiello vous suggère de boire « de l’eau glacée d’abord le matin » en ajoutant « vous stimulerez naturellement votre métabolisme jusqu’à 24% pendant 90 minutes ». LaCerte vous recommande de « boire au moins un gallon d’eau par jour ».
