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16 CONSEILS POUR TRIPLER L’EFFICACITÉ DE VOTRE ENTRAÎNEMENT

Vous ne voulez pas passer de longues heures au gymnase, mais vous voulez devenir plus fort, plus en forme, plus mince et tout simplement beau. Il est possible que vous ne tiriez pas le meilleur parti de votre temps d’entraînement.

Il est possible d’obtenir un entraînement super efficace en 30 minutes et de ne faire que quelques entraînements par semaine, si vous maximisez vos entraînements.

Avertissement : Tout d’ abord, je ne suis pas un entraîneur certifié. Ce sont des conseils que j’ai lus ailleurs et qui fonctionnent bien pour moi. Deuxièmement, vous devriez toujours obtenir l’approbation d’un médecin pour tout nouveau programme d’entraînement. Ce plan est particulièrement intense, donc si vous avez une maladie cardiaque ou une autre maladie qui pourrait être affectée par un exercice intense, vous devez absolument vous abstenir de l’essayer jusqu’à ce que vous ayez été examiné par un médecin.

Et même si vous avez été vérifié, ou même si vous ne le faites pas, il est toujours important de commencer un programme d’exercice lentement, jusqu’à ce que votre corps ait la possibilité de s’adapter, ou que vous fassiez face à un épuisement professionnel ou à des blessures.

Ne plongez pas directement dans ce programme – il est conçu pour les personnes qui ont déjà travaillé mais qui veulent voir de meilleurs résultats, plus rapidement et passer moins de temps à le faire. Voici comment procéder.

1. Limitez vos entraînements à 30 à 40 minutes . Bien que la tendance de certaines personnes qui veulent vraiment tirer le meilleur parti de leur entraînement soit de passer beaucoup de temps au gymnase, la vérité est qu’après 30 ou 40 minutes, les avantages ne sont pas aussi grands. Pour aller aussi longtemps, vous devez réduire l’intensité de l’entraînement, ce qui signifie que vous passez trop de temps à vous entraîner. Il est préférable de s’entraîner à une intensité plus élevée pendant un laps de temps plus court.
2. Entraînements à haute intensité . Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, il vaut mieux y aller lentement. Si vous courez ou faites du vélo, par exemple, augmentez votre endurance pendant au moins un mois avant de vous lancer dans quelque chose de plus intense. Cela signifie aller à un rythme où vous pouvez facilement parler sans être à bout de souffle. Cependant, une fois que vous avez cette base d’endurance, augmentez l’intensité pour augmenter l’efficacité de l’entraînement.
3. Protéines . Beaucoup de gens ne prêtent pas suffisamment attention à l’obtention des protéines dont leurs muscles ont besoin pour se reconstruire. Si vous ne le faites pas, vous ne tirerez que très peu de votre entraînement, car les entraînements cardio et musculaire nécessitent des protéines pour développer les muscles. Je recommande des shakes protéinés au lactosérum ou au soja.
4. De l’eau . Assurez-vous de vous hydrater tout au long de la journée. Il faut quelques heures à votre corps pour absorber l’eau, vous ne pouvez donc pas boire juste avant de faire de l’exercice. Prenez l’habitude de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.
5. Les glucides . Bien que l’engouement pour les faibles glucides puisse dire le contraire, les glucides sont la principale source de carburant de notre corps. Si vous faites des entraînements intenses, vous aurez besoin de glucides ou vous n’aurez pas assez d’énergie. Si vous faites un shake, assurez-vous d’inclure des glucides – ou une banane est une excellente source de glucides à faible teneur en fibres / à indice glycémique élevé dont vous avez besoin pour faire de l’exercice.
6. Secouez avant et après l’entraînement . Il est préférable de prendre un shake protéiné / glucide juste avant votre entraînement, puis juste après. Le prendre avant votre entraînement augmente le flux d’acides aminés vers vos muscles pendant l’entraînement, leur donnant les éléments de base dont ils ont besoin. Après l’entraînement, le shake stimule la croissance musculaire. Prenez également un petit repas de protéines / glucides 60 à 90 minutes après une séance d’entraînement – une barre de remplacement de repas fonctionnerait bien.
7. Levage lent . De nombreuses personnes contractent lentement leurs muscles, puis relâchent plus rapidement. Mais si vous soulevez lentement dans les deux sens, vous maximisez chaque mouvement. Soulevez et abaissez jusqu’à 5 secondes dans chaque direction.
8. Poids plus lourd . Lorsque vous débutez, il est préférable de commencer avec des poids plus faibles afin de pouvoir vous concentrer sur une bonne forme. Mais une fois que vous avez réduit votre forme, il est préférable de soulever les poids les plus lourds que vous puissiez soulever tout en gardant une bonne forme. Ne sacrifiez pas la forme pour des poids lourds – c’est inefficace. Mais des poids lourds, avec une bonne forme, peuvent vous donner de meilleurs résultats en moins de temps. Les poids lourds ne sont pas seulement pour ceux qui veulent prendre du volume – c’est une idée fausse courante.
9. Un ensemble, à l’échec . Au lieu de faire 2-3 séries, comme beaucoup de gens le font, maximisez votre efficacité en n’en faisant qu’une seule, avec des poids lourds, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus garder la bonne forme. Passer à «l’échec» ne signifie pas que vous devez soulever les dernières fois avec une forme bancale ou inefficace.
10. Exercices composés . Au lieu d’isoler vos muscles avec des exercices tels que la flexion des biceps, vous pouvez maximiser le temps que vous passez dans une séance d’entraînement en faisant des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois. Avec seulement quelques exercices, vous pourriez obtenir un entraînement complet du corps. Un autre avantage est que vos muscles travaillent ensemble comme ils le font dans le monde réel, plutôt que seuls. Certains grands exercices composés comprennent les squats, les deadlifts, les bons matins, les fentes, les pompes, les presses à banc, les presses militaires, les rangées, les tractions, les dips, etc.
11. Levage de l’équilibre . Au lieu d’avoir des exercices où vous vous asseyez ou vous accrochez à quelque chose ou autrement stabilisé, il est plus efficace de les faire debout, sur une jambe ou sur un ballon d’exercice suisse. Ces types d’exercices vous obligent à vous équilibrer tout en vous soulevant, ce qui met en jeu vos muscles abdominaux. Cela vous donne un corps global plus fort et vous permet de soulever plus au fil du temps.
12. Choisissez un exercice cardio que vous aimez . Ce n’est pas amusant de faire de l’exercice si vous le détestez. Et vous ne le garderez pas très longtemps. Choisissez quelque chose d’amusant – courir, marcher, nager, faire du vélo, de la randonnée, de l’aviron, du maître d’escalier, etc.
13. Mélangez-le . Ne vous en tenez pas trop longtemps à la même routine d’entraînement, sinon votre corps s’adaptera au niveau de stress et vous n’obtiendrez pas un entraînement efficace. Pour l’entraînement en force, changez votre routine toutes les quelques semaines. Pour le cardio, il est préférable de s’entraîner plutôt que de courir à chaque fois.
14. Bonne forme . Pour la musculation en particulier et la natation, la forme est très importante, mais elle est également importante pour d’autres types d’exercices. Si vous faites de la musculation, commencez avec des poids plus légers pour pouvoir travailler votre forme. Il est bon d’avoir un observateur ou un entraîneur expérimenté qui connaît la bonne forme pour vous aider pendant le premier mois environ. Ne sacrifiez jamais la forme pour un poids plus lourd. Pour la natation, vous aurez besoin d’un entraîneur pour vous apprendre la forme.
15. Hills . Si vous courez, faites du vélo ou marchez pour le cardio, vous voudrez incorporer des collines (après le premier ou les deux premiers mois à le faire à un rythme facile sur un terrain plat). Ceux-ci vous rendront plus fort et rendront votre temps d’entraînement limité encore plus efficace. Allez-y doucement au début, mais une fois que vous êtes habitué aux collines, vous pouvez avoir un bon rythme. Utilisez un itinéraire vallonné ou répétez sur une colline.
16. Circuits . Une erreur que les gens font est de faire plusieurs séries du même exercice sans repos entre les séries. Cela ne permet pas à vos muscles de récupérer et c’est un gaspillage de votre entraînement. Mais au lieu de faire une série, de vous reposer, puis de faire votre deuxième série, il est plus efficace de passer à plusieurs exercices dans un circuit, de sorte que vous ne vous reposiez pas entre les exercices mais que vous reposiez chaque groupe musculaire. bon entraînement cardio pendant que vous faites votre musculation.

Le plan d’entraînement idéal
Si vous tenez compte de tous ces conseils, le plan idéal serait d’alterner 2-3 jours de musculation à haute intensité avec 2-3 jours de cardio à haute intensité. Vous pourriez vous en tirer avec 4 jours d’exercice si vous les faites à haute intensité.

L’entraînement en force à haute intensité serait de 30 à 40 minutes d’entraînement en circuit, sans repos ou peu de repos entre les exercices dans un circuit, et un court repos entre les circuits si vous en faites plus d’un. Le circuit doit travailler tout votre corps, en utilisant des exercices composés tels que le squat, le soulevé de terre, les tractions, les bons matins, etc., et soit debout, soit en utilisant un ballon suisse pour que vous travailliez votre cœur. Vous devez utiliser des poids plus lourds, un ensemble pour chaque exercice, en les faisant lentement (5 secondes plus, 5 secondes vers le bas), et jusqu’à l’épuisement, en vous assurant d’avoir une bonne forme à chaque exercice.

Vous auriez un shake protéiné / glucides avant et après l’entraînement, et un petit repas de protéines / glucides dans les 60 à 90 minutes suivant l’entraînement. L’eau est également importante pour les deux types d’entraînement.

Le cardio à haute intensité serait quelque chose que vous aimez faire. Vous feriez un entraînement par intervalles, à un rythme où vous ne pouviez pas parler, avec de courts repos entre les intervalles. Sur certaines séances d’entraînement, vous incorporeriez des collines.

N’oubliez pas que ces entraînements de haute intensité ne sont pas destinés aux débutants. Vous devriez construire une base d’endurance avant de faire le cardio à haute intensité et commencer les poids avec des poids plus légers, en insistant sur une bonne forme.