15 aliments contenant plus de protéines qu’un œuf pour booster vos repas
Tofu
Made from soybeans, tofu is a complete plant-based protein that delivers 21.8 grams of protein in a half-cup serving. “Extra firm and firm tofu are great for stir fries and when you want the tofu to maintain its shape,” says Amidor. “Soft tofu can be battered and sauteed or pureed while silken tofu can be used in smoothies, blended and in sauces.”
Vous avez des restes que vous utiliserez dans de futures recettes de tofu ? Le tofu se congèle bien jusqu’à cinq mois. Il suffit de décongeler au réfrigérateur et d’égoutter l’excès de liquide lorsque vous êtes prêt à l’utiliser
Haricots noirs
Les haricots noirs en conserve sans sodium ajouté sont un excellent moyen de gonfler vos protéines tout en augmentant votre fer et vos fibres – ils durent de deux à cinq ans sans être ouverts. Une portion d’une demi-tasse donne 6,99 grammes de protéines, et c’est un bel ajout au chili, mélangé avec du riz ou mélangé à une salade. Vous pouvez également consulter ces recettes qui commencent par une boîte de haricots noirs si vous avez besoin d’utiliser quelques boîtes. Vous ne trouvez pas d’options à faible teneur en sodium ? Amidor dit que le rinçage des grains peut réduire le sodium jusqu’à 40%.
Pâte d’arachide
Qui n’aime pas un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée à l’ancienne ? Lorsqu’il est associé à du pain de blé entier, il s’agit d’un repas complet qui fournit 8 grammes de protéines, et peu importe que vous choisissiez croquant ou onctueux. Vous obtiendrez également environ 20 % de votre quantité quotidienne recommandée de niacine, 8 % de vos fibres alimentaires quotidiennes et 10 % de votre vitamine E quotidienne dans seulement deux cuillères à soupe.
Un pot ouvert de beurre de cacahuète peut être conservé dans le garde-manger jusqu’à trois mois, dit Amidor, puis doit être conservé au réfrigérateur pendant 3 à 4 mois supplémentaires. Ou suivez ces méthodes pour utiliser un pot de beurre de cacahuète plus rapidement.
Saumon
Fresh, frozen or canned, salmon is a protein powerhouse, with almost 19 grams per 3 ounces. “Whether you choose farmed or wild, it is up to you,” “If affordability is a factor, choose the cheaper one as you will still get all the nutrition, including heart-healthy omega-3 fats, which most folks don’t get enough of.” The Food and Drug Administration’s (FDA) Dietary Guidelines for Americans recommend at least 8 ounces of seafood per week based on a 2,000-calorie diet, and salmon is one of the “best choices” when it comes to limiting mercury.
Quinoa
This seed is categorized as a whole grain, and aside from boasting 8.14 grams of protein in a cooked cup, it also provides manganese, phosphorus, magnesium, folate and thiamin. “Look for pre-rinsed quinoa, as the seed naturally has a bitter outer covering, which is washed off when rinsed,” says Amidor, noting that the white, red, black and rainbow varieties all have a similar taste and nutrition content.
Fromage blanc
Cottage cheese packs 11 grams of protein into a one-cup serving, but the health benefits don’t stop there. “It also provides calcium, numerous B vitamins, selenium, iodine and phosphorous,” says Amidor. “Enjoy it topped with fruit and nuts as a snack or meal, and use blended cottage cheese in smoothies and dips.” Cottage cheese pancakes, anyone?
Yogourt grec
Hop off the regular yogurt train because the health benefits of Greek yogurt are unmatched—7 ounces of lowfat plain Greek yogurt contains 19.9 grams of protein. For those who consider dairy your foe, you may be able to tolerate Greek yogurt. “Due to the live, active cultures, some folks with lactose intolerance find Greek yogurt easier to digest, plus it has a lower lactose level compared to other dairy foods like milk,”. Greek yogurt is an easy replacement for mayo in many recipes and also works as a decadent dessert or stuffed in French toast.
Poulet
Depending on which part of the chicken you’re eating (breast or thigh), 3 ounces of chicken contains between 20 and 26 grams of protein. “While many people reach for the breast because it’s leaner and a little higher in protein than the thigh, thighs can also fit into a healthy diet and tend to be more flavorful,”. “Chicken thighs also offer more iron than breasts, which can be helpful to meet your iron needs.”
Turquie
Similarly to chicken, turkey protein varies between 22 and 26 grams of protein for 3 ounces, depending on the cut—white meat will have slightly more protein than dark meat. “I always encourage people to choose the cut they enjoy most because the difference in fat isn’t going to make a significant difference in your health,”.
Edamame
Edamame, or soybeans in the pod, is a solid source of plant-based protein with 9 grams per half-cup. It’s also a good source of fiber, calcium, iron, magnesium and folate. “Edamame is also known for having soy isoflavones, which may be particularly beneficial for peri- and postmenopausal women, as isoflavones are linked to fewer menopause symptoms, increased bone density and lower rates of breast cancer,”.
Tempeh
Le tempeh, qui est fait de soja fermenté, offre non seulement 15 grammes de protéines végétales par portion de 3 onces, mais il regorge également de fibres, de fer, de calcium et de fibres. Comme les autres aliments fermentés, il contient des probiotiques, qui may support gut health. Voici au moins cinq façons de cuisiner le tempeh pour vous aider à commencer à l’incorporer dans vos rassemblements du déjeuner et du dîner.
Pois chiches
En plus des 7 grammes de protéines par demi-tasse, les pois chiches contiennent également 6 grammes de fibres qui remplissent le ventre. Ils sont remplis de vitamines et de minéraux, notamment de vitamines B, de fer, de zinc et de magnésium. Si vous achetez des pois chiches en conserve, Anzlovar recommande de choisir des options à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté. Si vous ne les trouvez pas, les rincer réduit la teneur en sodium.
Thon
Canned tuna is an easy and inexpensive way to add protein to your diet. Just 3 ounces (a little more than half a can) contains 21 grams of protein. “It’s also a good source of omega-3 fatty acids, which offer tons of health benefits from supporting your heart to your brain,” says Anzlovar. “Canned tuna in olive oil can offer additional healthy fats and tends to be more flavorful and a little less dry than tuna packed in water.” One word of caution: Tuna is a higher-mercury fish listed under “good choices” by the FDA, so only eat this once a week.
Graines de chanvre
Ces petites graines de la plante de chanvre sont peut-être minuscules, mais elles offrent de grands avantages. Trois cuillères à soupe de graines de chanvre contiennent 10 grammes de protéines, 20% de vos besoins quotidiens en fer et plusieurs vitamines B (dont le folate). Anzlovar dit qu’ils sont un excellent moyen de consommer des oméga-3 à base de plantes, ce qui peut être utile pour les personnes qui ne mangent pas de poisson. Pas étonnant qu’ils soient un moyen facile d’ajouter des protéines aux smoothies.
Lentilles
All lentils (black, green or red) pack in around 9 grams of protein and 8 grams of fiber per half cup, along with several vitamins and minerals. “They’re one of the best sources of plant-based iron, with over 30% of your daily needs,” says Anzlovar. If lentils are a little unfamiliar, start with one of these lentil recipes or whip up a batch of vegan lentil soup in just 30 minutes.
