15 EXERCICES POUR RENDRE VOS AVANT-BRAS PLUS GRANDS ET PLUS FORTS
Construisez des bras de la taille de Popeye et prenez votre force dans chaque ascenseur à un nouveau niveau.
Si vous voulez devenir fort et ajouter une tonne de masse, vous devez construire des avant-bras puissants. Vos séances d’entraînement de l’avant-bras peuvent sembler n’avoir rien à voir avec vos séances d’entraînement des jambes ou du dos, mais avoir des avant-bras plus forts vous permet également de construire une adhérence plus forte, ce qui est essentiel à presque tous les entraînements de poussée et de traction. Des avant-bras plus forts signifient que vous serez en mesure de presser vos poids plus fort, d’engager plus de muscles et de générer plus de force à chaque mouvement.
Au fil du temps, des avant-bras plus forts vous permettront d’augmenter votre capacité à soulever plus et à générer une force plus puissante à mesure que vous effectuez chaque exercice. Si vous avez vu vos gains plafonner et que vous avez l’impression de ne pas progresser avec vos objectifs de remise en forme, vous aurez peut-être besoin d’un coup de pouce supplémentaire. Et ce coup de pouce vient du fait d’accorder plus d’attention à d’autres facteurs.
Il ne fait aucun doute que les avant-bras ont perdu de leur attrait depuis l’époque de Popeye. L’avant-bras a fait place à d’autres parties du corps telles que le dos musclé, l’épaule ou même les mollets. Mais pour construire ces zones jusqu’à leur apogée, vous devrez augmenter votre force globale et votre masse musculaire.
Ici, nous vous donnons les meilleurs exercices à ajouter à vos séances d’entraînement avant-bras pour non seulement construire des avant-bras massifs, mais aussi augmenter votre force de préhension. Pour tous ces exercices, essayez d’ajouter de la craie pour une activation supplémentaire.
1 SUR 15
Portage de l’agriculteur
Le portage de l’agriculteur est un exercice essentiel pour construire une poignée en forme de vice et de puissants avant-bras. Il développe également un noyau plus fort et améliore la stabilité de votre épaule.
Prenez un haltère lourd ou un kettlebell dans chaque main, tenez-vous debout et commencez à marcher. Gardez vos abdos contreventés, votre poitrine haute et vos épaules tirées en arrière en tout temps.
Pour l’utiliser comme un exercice d’échauffement pour stimuler la stabilité du corps entier, faites 2-3 ensembles pour 20 yards. Ou enregistrez-le jusqu’à la fin en tant que finisseur brutal et portez les poids aussi loin que vous le pouvez pendant 10 minutes.
2 OF 15
Trappe Bar Carry
Un portage de barre piège vous permet de porter beaucoup plus de poids que le portage d’un agriculteur, ce qui augmente la force de votre avant-bras et la stabilité de votre corps total.
Chargez une barre piège avec un poids lourd, tenez-vous à l’intérieur, soulevez-la et commencez à marcher. Restez aussi haut que possible et gardez vos abdos serrés et vos épaules tirées vers l’arrière.
3 OF 15
Tractions de serviettes
Nous savons que les tractions construisent une forte adhérence et des bras épais. Saisir une serviette au lieu de la barre, cependant, monte en flèche le travail sur vos avant-bras – maintenant, vous devez écraser les serviettes juste pour rester debout et serrer encore plus serré pour vous tirer vers le haut. Ne soyez pas surpris si vous ne pouvez en faire qu’un ou deux lors de votre premier essai.
Enroulez deux serviettes autour d’une barre de traction. Saisir une serviette dans chaque main, effectuer vos tractions, en gardant votre poitrine vers le haut et vos épaules vers le bas que vous vous levez. Si c’est trop difficile, cependant, commencez par une seule main saisissant une serviette et l’autre main saisissant la barre de traction. Ensuite, alternez les côtés.
4 SUR 15
Boucles d’assiette
La prochaine étape pour les gros avant-bras menaçants est d’augmenter la dureté de vos doigts peuvent se pincer ensemble. Entraînez cette prise en main en variant la façon dont vous tenez vos poids.
Au lieu de faire une boucle de biceps avec un haltère, utilisez une plaque et saisissez-la par sa fin. Faites 5-6 séries de 4-8 répétitions; si vous pouvez en faire plus, utilisez une plaque plus lourde.
5 SUR 15
Pincement porte
Pincement porte activer vos avant-bras en vous forçant à serrer vos doigts afin que les plaques ne se séparent pas. Vous devez pincer activement deux plaques (ou plus) ensemble afin qu’elles ne glissent pas.
Prenez deux plaques et pincez-les avec le côté lisse – faites-le dans les deux mains. Tenez-vous debout aussi haut que vous le pouvez, serrez votre cœur et marchez. Pour emballer sur la taille de votre avant-bras, faites 2-3 ensembles pour 15 yards.
6 SUR 15
Presse Kettlebell bas-haut à un seul bras
Faites sauter vos avant-bras en tenant un kettlebell à l’envers. Vous devrez pulvériser la poignée juste pour garder le kettlebell stable et équilibré, et en appuyant sur la tête, vous resserrerez également tous les muscles de votre corps pour entraîner la force du sol à votre bras.
Prenez un kettlebell en position bas en haut: en tenant la poignée avec la partie ronde et lestée au-dessus de votre main. Pressez la poignée, attachez vos abdominaux, serrez vos fessiers et appuyez directement sur le kettlebell au-dessus de la tête. Faites 6 répétitions de chaque côté pour 3-4 ensembles.
7 OF 15
Fat Grip Haltères Rangées
Utilisez une barre plus épaisse pour construire d’énormes avant-bras, car elle vous oblige à serrer plus fort juste pour tenir la même quantité de poids et élève votre entraînement neuronal.
Placez une fat grip autour de la poignée de l’haltère. (Si vous n’avez pas de Fat Grip, enroulez une petite serviette autour de la poignée.) Placez votre main droite et votre genou sur un banc, attrapez l’haltère et tirez votre omoplate vers l’intérieur tout en tirant votre coude vers votre cage thoracique. Faites 8 répétitions et répétez de l’autre côté. Faites 3-4 ensembles.
8 OF 15
Lancers de plaques
Les lancers de plaques construisent une poignée semblable à une machine et des avant-bras massifs, car vous devrez arracher une cible lourde et mobile des airs. Non seulement vous construirez une forte adhérence, mais vous développerez également une poignée explosive.
Dans une position athlétique, tenez une plaque de pare-chocs à son extrémité devant vous. Commencez à peu près à la taille, laissez tomber la plaque et descendez pour l’attraper à sa fin. Répétez rapidement avec la même main. Faites 10 répétitions et changez de côté. Ajoutez 3-4 ensembles à votre séance d’entraînement.
9 OF 15
Concasseurs de poignée
Contrairement aux exercices précédents, qui engagent à la fois vos avant-bras et de nombreux autres muscles, les concasseurs de préhension isolent uniquement votre poignée et vos avant-bras.
Enroulez votre main autour d’un concasseur de poignée et pressez jusqu’à ce que les deux poignées se touchent. Pour ajouter cela à votre séance d’entraînement, réchauffez-vous d’abord avec des résistances plus faciles. Ensuite, faites 2-3 ensembles avec une pince que vous pouvez fermer complètement 5-10 fois. Si vous pouvez faire plus, avancez vers une pince plus dure.
10 OF 15
Marteau Cheat Curl
Avec un haltère tenu fermement dans chaque main, trichez les poids, comme si vous faisiez un nettoyage, puis déplacez les poids vers la position supérieure d’une boucle. Vous pouvez utiliser l’élan de vos hanches pour augmenter le poids si nécessaire. Abaissez les poids lentement vers le bas pour 5 comptes.
11 OF 15
Boucle de serviette
Bouclez une serviette épaisse autour d’un haltère en vous assurant que vos mains sont toujours capables de se fermer complètement lorsque vous la saisissez. En tenant la barre avec une poignée par-dessus, la largeur des épaules, placez la barre devant vos cuisses. Sans déplacer le haut de vos bras vers l’avant, enroulez la barre. Vous devez réduire vos répétitions à chaque ensemble, alors ajoutez plus de poids à chaque fois.
12 OF 15
Boucle d’haltère à poignée inversée
Saisir l’haltère avec une poignée par-dessus la main et, en gardant le haut de vos bras épinglés sur vos côtés, il suffit de boucler la barre. Utilisez la largeur la plus confortable pour vous.
13 OF 15
Rangée de câbles de serviette
Accrochez une serviette à une poulie de câble et tenez-vous devant et tenez-vous en place pour faire une rangée. Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main. Gardez vos omoplates rapprochées et ramez la serviette vers votre cage thoracique.
14 OF 15
Preacher Curl
Réajustez le siège de votre banc pour que le haut du coussin touche vos aisselles. Asseyez-vous et saisissez une barre droite ou EZ avec une poignée à la largeur des épaules, étendez vos bras mais ne les verrouillez pas. Avec le haut de vos bras au ras du coussinet, enroulez le poids aussi haut que possible et pressez la contraction. Abaissez la barre avec contrôle sans verrouiller vos coudes.
15 OF 15
Inclinaison haltère Curl
Réglez votre banc incliné à 45 à 60 degrés. Allongez-vous face contre terre sur le banc, en gardant les pieds plantés sur le sol. Tenez un ensemble d’haltères avec vos bras suspendus droit vers le bas et vos paumes tournées vers l’avant. Avec vos épaules en arrière et vos bras verrouillés à un angle de 90 degrés par rapport au sol, enroulez les haltères vers vos épaules. Serrez vos biceps dur au sommet de la boucle, en les déplaçant lentement vers la position de départ.
