15 EXERCICES POUR RENDRE VOS AVANT-BRAS PLUS GRANDS ET PLUS FORTS
Construisez des bras de la taille d’un Popeye et prenez vos forces dans chaque ascenseur à un nouveau niveau.
Si vous voulez devenir fort et ajouter une tonne de masse, vous devez construire des avant-bras puissants. Vos séances d’entraînement avant-bras peuvent sembler comme ils n’ont rien à voir avec vos séances d’entraînement des jambes ou des séances d’entraînement au dos, mais ayant avant-bras plus forts vous permettent également de construire une poignée plus forte, ce qui est essentiel à presque tous les entraînements de poussée et de traction. Des avant-bras plus forts signifient que vous serez en mesure de serrer votre poids plus fort, engager plus de muscles, et de générer plus de force dans chaque mouvement.
Au fil du temps, des avant-bras plus forts vous permettront d’augmenter votre capacité à soulever plus et de générer une force plus puissante que vous effectuez chaque exercice. Si vous avez vu vos gains plateau et vous vous sentez comme vous ne progressez pas avec vos objectifs de remise en forme, vous pouvez avoir besoin d’un coup de pouce supplémentaire. Et ce coup de pouce vient de prêter plus d’attention à d’autres facteurs.
Il ne fait aucun doute que les avant-bras ont perdu leur attrait depuis l’époque de Popeye. L’avant-bras a fait place à d’autres parties du corps comme le dos musculaire fort, épaule, ou même des mollets. Mais pour construire ces domaines jusqu’à leur apogée, vous aurez besoin d’augmenter votre force globale et la masse musculaire.
Ici, nous vous donnons les meilleurs exercices à ajouter à vos séances d’entraînement avant-bras non seulement pour construire des avant-bras massifs, mais aussi augmenter votre force d’adhérence. Pour tous ces exercices, essayez d’ajouter de la craie pour une activation supplémentaire.
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Carry fermier
Le carry de l’agriculteur est un exercice essentiel pour construire une poignée vice-like et des avant-bras puissants. Il développe également un noyau plus fort et améliore la stabilité de votre épaule.
Prenez un haltère lourd ou kettlebell dans chaque main, se tenir debout, et commencer à marcher. Gardez vos abdos contreventés, votre poitrine haute et vos épaules retirées en tout temps.
Pour l’utiliser comme exercice d’échauffement pour stimuler la stabilité du corps total, faire 2-3 ensembles pour 20 verges. Ou gardez-le jusqu’à la fin comme un finisseur brutal et porter les poids aussi loin que vous le pouvez pendant 10 minutes.
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Trap Bar Carry
Un port de barre de piégeage vous permet de transporter beaucoup plus de poids que le carry d’un agriculteur, ce qui augmente la force de l’avant-bras et la stabilité du corps total.
Chargez une barre de piégeage avec un poids lourd, tenez-vous à l’intérieur, soulevez-la et commencez à marcher. Restez aussi grand que vous le pouvez et gardez vos abdos serrés et vos épaules tirées en arrière.
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Pullups serviette
Nous savons que les tractions construisent une forte adhérence et des bras épais. Saisir une serviette au lieu de la barre, cependant, monte en flèche le travail sur vos avant-bras, maintenant, vous devez écraser les serviettes juste pour rester debout et serrer encore plus serré pour vous tirer vers le haut. Ne soyez pas surpris si vous ne pouvez faire qu’un ou deux sur votre premier essai.
Enroulez deux serviettes autour d’une barre de traction. Saisissant une serviette dans chaque main, effectuez vos pull-ups, gardant votre poitrine vers le haut et vos épaules vers le bas pendant que vous vous levez. Si c’est trop dur, cependant, commencez par une seule main saisissant une serviette et l’autre main saisissant la barre de traction. Ensuite, alternez les côtés.
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Boucles de plaque
La prochaine étape vers de grands avant-bras menaçants est d’augmenter la dureté de vos doigts peuvent pincer ensemble. Entraînez cette poignée en variant la façon dont vous maintenez vos poids.
Au lieu de faire une boucle biceps avec un haltère, utilisez une plaque et attrapez-la à sa fin. Faire 5-6 ensembles de 4-8 représentants; si vous pouvez faire plus, utilisez une plaque plus lourde.
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Pinch Carries
Pinch porte activer vos avant-bras en vous forçant à serrer vos doigts afin que les plaques ne se séparent pas. Vous devez pincer activement deux plaques (ou plus) ensemble afin qu’elles ne glissent pas.
Prenez deux assiettes et pincez-les avec le côté lisse vers l’extérieur, faites-le dans les deux mains. Tenez-vous debout aussi grand que vous le pouvez, serrez votre noyau et marchez. Pour emballer sur la taille de votre avant-bras, faire 2-3 ensembles pour 15 verges.
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Presse Kettlebell bottoms-up à bras unique
Faites sauter vos avant-bras en tenant un kettlebell à l’envers. Vous devrez pulvériser la poignée juste pour garder le kettlebell stable et équilibré, et pendant que vous appuyez au-dessus, vous serrerez également tous les muscles dans votre corps pour conduire la force du sol à votre bras.
Prenez un kettlebell en position ascendante : maintenez la poignée avec la partie ronde et pondérée au-dessus de votre main. Serrez la poignée, préparez vos abdos, serrez vos fessiers et appuyez sur la kettlebell directement au-dessus. Faire 6 répétitions de chaque côté pendant 3-4 sets.
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Fat Grip Lignes d’haltère
Utilisez une barre plus épaisse pour construire d’énormes avant-bras, car il vous oblige à presser plus fort juste pour tenir la même quantité de poids et élève votre lecteur neuronal.
Placez une poignée de graisse autour de la poignée d’haltère. (Si vous n’avez pas de Fat Grip, enveloppez une petite serviette autour de la poignée.) Placez votre main droite et votre genou sur un banc, prenez l’haltère et tirez votre omoplate vers l’intérieur tout en tirant votre coude vers votre cage thoracique. Faire 8 répétitions et répéter de l’autre côté. Faire 3-4 ensembles.
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Lancers de plaques
Les lancers de plaques construisent une poignée en machine et des avant-bras massifs parce que vous devrez arracher une cible lourde et mobile dans les airs. Non seulement vous construirez une forte adhérence, mais vous développerez également une poignée explosive.
Dans une position athlétique, tenir une plaque de pare-chocs à sa fin en face de vous. Commencez à taille haute, déposez la plaque et descendez pour l’attraper à sa fin. Répétez rapidement avec la même main. Faire 10 répétitions et changer de côté. Ajoutez 3-4 ensembles à votre entraînement.
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Broyeurs grip
Contrairement aux exercices précédents , qui engagent à la fois vos avant-bras et beaucoup d’autres muscles – broyeurs grip isoler votre adhérence et avant-bras seulement.
Enroulez votre main autour d’un broyeur de poignée et serrez jusqu’à ce que les deux poignées touchent. Pour ajouter cela à votre entraînement, réchauffez-vous d’abord avec des résistances plus faciles. Ensuite, faire 2-3 ensembles avec une pince que vous pouvez fermer complètement 5-10 fois. Si vous pouvez faire plus, avancez vers une pince plus dure.
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Boucle de triche de marteau
Avec un haltère tenu fermement dans chaque main, tricher les poids, comme vous faites un nettoyage, puis déplacer les poids à la position supérieure d’une boucle. Vous pouvez utiliser l’élan de vos hanches pour obtenir le poids si nécessaire. Abaissez les poids lentement pour 5 chefs d’accusation.
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Boucle de serviette
Bouclez une serviette épaisse autour d’un barbell en vous assurant que vos mains sont encore capables de se fermer complètement lorsque vous la saisissez. Tenant la barre avec une poignée de largeur d’épaule, placez la barre devant vos cuisses. Sans bouger les bras vers l’avant, courbez la barre. Vous devez réduire vos représentants à chaque ensemble, afin d’ajouter plus de poids à chaque fois.
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Boucle barbell à poignée inversée
Saisir la barre avec une poignée en main et, en gardant vos bras supérieurs épinglés sur vos côtés, il suffit de boucler la barre. Utilisez n’importe quelle largeur est la plus confortable pour vous.
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Ligne de câble de serviette
Accrochez une serviette à une poulie de câble et tenez-vous devant et installez-vous pour faire une rangée. Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main. Gardez vos omoplates près l’une de l’autre et ramez la serviette vers votre cage thoracique. Voyez comment le faire.
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Courbure prédicateur
Réajustez le siège de votre banc pour que le haut de la garniture touche vos aisselles. Asseyez-vous et saisissez une barre droite ou EZ avec une poignée de largeur d’épaule, étendez vos bras mais ne les verrouillez pas. Avec vos bras supérieurs rincés contre la garniture, courbez le poids aussi haut que possible et pressez la contraction. Abaissez la barre avec le contrôle sans verrouiller vos coudes.
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Courbe d’haltère inclinée
Réglez votre banc incliné à 45 à 60 degrés. Allongez-vous face contre terre, en gardant les pieds plantés sur le sol. Tenez un ensemble d’haltères avec vos bras suspendus directement vers le bas et vos paumes orientées vers l’avant. Avec vos épaules en arrière et vos bras verrouillés à un angle de 90 degrés au sol, courbez les haltères vers vos épaules. Serrez vos biceps dur au sommet de la boucle, les déplaçant lentement vers la position de départ.
