15 MEILLEURES SOURCES ALIMENTAIRES DE PROTÉINES MAIGRES
Vous savez déjà que la consommation de protéines est essentielle dans n’importe quel régime alimentaire. Pour maintenir un poids santé et le cœur, cependant, choisissez des sources maigres.
Les protéines végétales, comme le tempeh, sont considérées comme maigres.
Une alimentation équilibrée est essentielle pour une bonne santé et implique les trois principaux macronutriments : les lipides, les glucides et les protéines. Alors que les graisses et les glucides ont une histoire d’obtenir un mauvais rap (bonjour, manger faible en gras et l’étoile actuelle de la scène fad-diet, le régime cétogène!), les protéines a longtemps eu un soi-disant halo de santé.
Mais qu’est-ce qui rend les protéines si aimées — et les protéines maigres en particulier si saines? La réponse est loin d’être simple.
« Un apport adéquat en protéines est essentiel à la santé globale. C’est le bloc de construction du corps, car les os, les muscles, la peau et le sang sont tous faits de protéines », explique Melissa Nieves, RD, qui travaille à Kemtai, une société virtuelle d’entraîneurs personnels à Bayamón, Porto Rico. En plus de ces fonctions, les protéines facilitent la réparation et la régénération des cellules dans le corps, note MedlinePlus.
Pour la perte de poids, les protéines peuvent être utiles, aussi, car il aide le cerveau à reconnaître l’hormone leptine, qui peut vous garder plein plus longtemps et de fournir à votre corps de l’énergie, explique Rima Kleiner, une diététiste enregistrée qui est basée à Greensboro, Caroline du Nord, et est l’auteur de Dish on Fish, un blog recette de fruits de mer. La recherche suggère que la consommation de protéines augmente la leptine, ce qui favorise une sensation de plénitude.
Le problème, cependant, c’est que certains aliments riches en protéines — pensez que les sources animales courantes comme le steak et le porc — sont riches en gras saturés, comme le souligne la Harvard T.H. Chan School of Public Health. En excès, les graisses saturées peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, note l’American Heart Association (AHA). « C’est là que les protéines maigres entrent en en œil », dit M. Nieves.
En fait, un apport plus élevé en protéines maigres peut éventuellement réduire le risque de maladie cardiovasculaire, tandis qu’un apport plus élevé en viande rouge est associé à un risque élevé, selon la recherche.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin? Ça dépend
Bien que la protéine soit un macronutriment vital, l’AHA avertit que la plupart des Américains mangent beaucoup plus de protéines qu’ils n’en ont besoin. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent que 10 à 35 pour cent de vos calories proviennent de protéines , soit environ 46 grammes (g) de protéines pour les femmes adultes et 56 g pour les hommes adultes, par AHA.
Selon le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA),les sources de protéines maigres ont moins de 10 g de gras totaux et 4,5 g ou moins de gras saturés par 100 g, soit 3,5 onces (oz).
Prêt à passer à des sources de protéines plus maigres? Essayez ces 15 aliments qui sont riches en macronutriments. 1 (1)
Turquie
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Par USDA,4 oz de dinde hachée crue a environ 167 calories, 22,2 g de protéines, 2,3 g de gras saturés et 8,6 g de gras. Quatre onces de bœuf haché, d’autre part, a environ 30 g de gras et 12 g de gras saturés, note également l’USDA.
La dinde est un substitut au poulet ou au bœuf — idéal pour le chili, les tacos et même les boulettes de viande. Mais la dinde n’est pas parfaite.
« Contrairement à la viande rouge, la dinde n’est pas riche en fer, mais elle est très maigre et contient des vitamines B, du sélénium, du zinc et du phosphore », explique Mark Windle, RD, un nutritionniste qui consulte et écrit pour le site Fitness Savvy, basé à Banbury, Royaume-Uni. Selon l’USDA, 4 oz contient également 0,176 microgramme (mcg) de vitamine B2, soit environ 14 pour cent de la valeur quotidienne (DV); 24,7 milligrammes (mg) de sélénium (45 % du DV); et 2,6 mg de zinc (23 pour cent du DV).
Les vitamines B aident à améliorer la circulation sanguine tout en contribuant à la formation de globules rouges et la fonction cérébrale saine, selon la Clinique Mayo, tandis que le zinc peut aider à stimuler le système immunitaire, dit les National Institutes of Health (NIH).
poulet
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Mais si vous aimez le poulet, vous pouvez vous sentir bien de le manger aussi loin que les sources de protéines aller. Il suffit d’opter pour des seins sans peau pour une grande source de protéines qui est faible en gras, note Nieves.
Selon l’USDA, une petite poitrine de poulet sans peau contient 185 calories, 31,1 g de protéines, 1,06 g de gras saturés et 5,72 g de gras totaux.
Boeuf haché maigre
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Lorsque vous regardez votre consommation de graisse, vous pourriez être enclin à rayer le bœuf du menu. Vous n’avez pas à complètement – juste être plus stratégique avec les coupes que vous choisissez.
Selon l’USDA, 4 oz de bœuf maigre a environ 170 calories, 23 g de protéines, 3,49 g de gras saturés et 8 g de gras totaux. Il a également 2,4 mcg de vitamine B12 (100 pour cent du DV) et 2,7 mg de fer (15 pour cent du DV).
« Le steak rond ou le surlonge supérieur et le bœuf haché qui est d’au moins 90 pour cent maigre peuvent également faire partie d’une alimentation équilibrée, malgré la mauvaise réputation que la viande rouge a reçue au fil des ans », dit Nieves. « La viande rouge est une excellente source de vitamine B12 et de fer, dont l’organisme a besoin pour produire de nouvelles globules rouges », dit-elle. La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits animaux, y compris le bœuf, selon les NIH.
Haricots et légumineuses
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Les haricots et les légumineuses sont une protéine maigre à base de plantes qui est naturellement sans cholestérol et aussi riche en fibres, en folate et en phytates, qui sont un antioxydant à base de plantes qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, l’hypertension artérielle, et certains types de cancer, dit Nieves.
Selon l’USDA,1/2 tasse de pois chiches contient environ 160 calories, 10 g de protéines, pas de gras saturés, 2 g de gras totaux et 5 g de fibres (17 % du DV). Si vous préférez les lentilles, 1/4 tasse a environ 140 calories,11 g de protéines, pas de gras saturés, 0,9 g de gras totaux, et 10 g de fibres (35 pour cent du DV).
Selon un article publié en octobre 2015 dans Clinical Diabetes, il existe des preuves scientifiques solides soutenant les bienfaits pour la santé de manger des légumineuses, mais seulement 8 pour cent des adultes américains mangent des légumineuses un jour donné. Il a été démontré que les légumineuses réduisent le risque de diabète de type 2, abaissent l’hypertension artérielle et aident à contrôler le poids, probablement dû à la fibre alimentaire, note l’article.
Lait faible en gras
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Une tasse de lait faible en gras a environ 120 calories, 10 g de protéines, 1,51 g de gras saturés, et environ 2,5 g de gras totaux, par l’USDA.
Si vous pouvez tolérer les produits laitiers, le lait faible en gras est une autre source de protéines maigres. Il contient également du calcium pour les os et les dents sains, mais vous devriez envisager des versions faibles en gras – qui sont encore riches en nutriments – pour une source maigre, dit Windle. Selon l’USDA, 1 tasse de lait faible en gras contient également 250 mg de calcium (19 % du DV). 6 Ans et plus
Yogourt nature
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Un autre produit laitier qui est une bonne source de protéines maigres est le yogourt nature. Par USDA, 1/2 tasse a environ 35 calories, 3 g de protéines, 1 g de gras saturés, et 1,5 g de graisse totale.
Mais le yogourt n’est pas seulement savoureux, les cultures vivantes dans le yogourt aident à stabiliser les bactéries intestinales saines normalement présentes dans l’intestin, dit Windle. Cela peut améliorer la fonction intestinale, ce qui peut aider à soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable, les infections à levures, l’eczéma et la constipation, note la Cleveland Clinic.
saumon
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Lorsqu’il s’agit de protéines animales maigres, les fruits de mer sont un autre choix judicieux, car ils contiennent des nutriments essentiels comme les acides gras oméga-3 sains pour le cœur et contiennent moins de gras saturés et de cholestérol que toute autre protéine animale, dit M. Kleiner.
Selon une méta-analyse précédente, mangerdu poisson au moins une fois par semaine est lié à 15 pour cent moins de risque de mortalité par maladie cardiovasculaire par rapport à ceux qui ne mangent pas de poisson. En outre, manger du poisson a été associé à un risque plus faible de diabète.
Le saumon est un choix particulièrement bon dans l’allée des fruits de mer, car 1 oz a 36 calories, 5,8 g de protéines, 0,23 g de gras saturés, et 1,2 g de gras totaux, selon l’USDA. « Les aliments faibles en gras et riches en protéines comme le saumon vous donnent la force dont vous avez besoin pour vous entraîner », poursuit Kleiner. 8 (1)
thon
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Mais le saumon n’est pas le seul fruits de mer à protéines maigres. Le thon fait également partie de cette catégorie, car il est également rempli d’acides gras oméga-3 sains pour protéger votre cœur et combattre l’inflammation, dit Nieves. Trois onces de thon a environ 1,2 g d’acides gras oméga-3, dit la Cleveland Clinic.
Et Kleiner dit que le thon est l’une des sources de protéines les plus élevées parmi les poissons. Par l’USDA, 100 g de thon léger en conserve dans l’eau, avec les solides égouttés, a 96,3 calories, 20,3 g de protéines, 0,24 g de gras saturés et 0,64 g de gras totaux.
Le thon a tendance à être riche en mercure, cependant, et contient plus de mercure que certains types de poissons, selon les données fournies par la Food and Drug Administration. En excès, le mercure peut entraîner une intoxication au mercure.
Le Fonds de défense de l’environnement recommande de limiter la consommation de thon jusqu’à trois fois par mois si vous êtes un adulte. Pour les femmes, chaque portion de thon en conserve doit être de 6 oz; pour les hommes, 8 oz.
tofu
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Le tofu est un produit de soja et un aliment de base dans de nombreux régimes végétaliens et végétariens. C’est aussi une bonne source de protéines végétales qui fournit des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels », explique Nieves. « C’est une excellente option pour ceux qui évitent de manger des produits d’origine animale, et c’est naturellement sans cholestérol », dit-elle. Chaque 3 oz de tofu a 79 calories, 8 g de protéines, 0,5 g de gras saturés, et 4,5 g de gras totaux, note l’USDA.
Selon un article publié en juillet 2019 dans Nutrients , lesy, dont le tofu est fabriqué, contient des isoflavones, qui sont des antioxydants qui pourraient offrir une certaine protection contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et le cancer.
Par USDA, 3 oz de tofu contient également 150 mg de calcium (11,5 pour cent du DV) et 1,44 mg de fer (8 pour cent du DV).
fromage blanc
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Le fromage cottage est souvent utilisé dans les lasagnes et étalé sur les craquelins. Saviez-vous que c’est aussi une bonne source de calcium? Selon l’USDA, 1/2 tasse de fromage cottage contient environ 110 calories, 9 g de protéines, environ 3 g de gras saturés, 5 g de gras totaux et 150 mg de calcium (11,5 % du DV).
Longe de porc
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Peut-être que tu ne te sens pas comme du poulet, de la dinde ou du boeuf ce soir. Pas de soucis, le porc peut être un autre choix de protéines maigres – assurez-vous juste que vous choisissez la bonne coupe.
Une longe de porc de 4 oz pour la famille a environ 188 calories, 24,1 g de protéines, 3,12 g de gras saturés, et 9,4 g de gras totaux, par l’USDA. Il contient également 405 mg de potassium (8,6 pour cent du DV), 1,9 mg de zinc (17 pour cent du DV), et 27 mg de magnésium (6,4 pour cent du DV).
« Les coupes maigres de porc comme la longe et la côtelette — filet de porc, longe de porc, côtelettes de porc ou rôtis de surlonge — sont faibles en gras, ce qui en fait un excellent choix de protéines maigres », explique M. Nieves. 12 Ans et plus
oeuf
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Selon l’USDA, un gros œuf entier a 74,4 calories, 6,24 g de protéines, 1,61 g de gras saturés et 5,01 g de gras totaux. Un grand blanc d’œuf,d’autre part, a environ 17 calories, 3,6 g de protéines, pas de gras saturés, et 0,05 g de graisse totale.
Les œufs sont naturellement riches en cholestérol, il ya donc des préoccupations au sujet de cet aliment de base petit déjeuner augmentant le risque de maladie cardiaque. Cependant, les résultats des études évaluant le lien entre les ovules et les maladies cardiaques ont été incohérents, dit la Clinique Mayo. Certaines études ont trouvé un lien alors que d’autres ne l’ont pas fait, de sorte que d’autres recherches sont nécessaires.
Mais bien que les œufs puissent avoir une réputation négative imméritée, en plus d’être une source de protéines, ils contiennent des antioxydants caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), ce qui pourrait aider à prévenir la dégénérescence maculaire, explique Nieves. Une étude publiée en février 2020 dans Clinical Nutrition a trouvé des preuves suggérant que la consommation de deux à quatre œufs par semaine pourrait réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Selon l’American Optometric Association, ces caroténoïdes protègent les yeux contre les ondes lumineuses à haute énergie et favorisent les cellules saines dans les yeux.
foie
Le foie n’est peut-être pas votre premier choix pour le dîner, mais il vaut la peine d’être pris en considération si vous cherchez une autre source de protéines maigres. En prime, il est rempli de vitamines et de nutriments.
Par USDA,4 oz de foie de poulet cru a 134 calories, 19,1 g de protéines, 1,8 g de gras saturés et 5,4 g de gras totaux. Il comprend également 10 mg de fer (55 pour cent du DV), 3720 mcg de vitamine A (413 pour cent du DV), et 3 mg de zinc (27 pour cent du DV). La vitamine A est bonne pour la vue, note le NIH.
Edamame ( Edamame )
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Une autre bonne source de protéines maigres est l’edamame, qui sont de jeunes fèves de soja — une collation japonaise classique. Dans 1/3 tasse de haricots, vous obtiendrez 8 g de protéines en environ 100 calories, sans gras saturés et seulement 3 g de gras totaux, par l’USDA.
« Les jeunes fèves de soja immatures sont riches en isofavones, qui ressemblent à l’hormone des œstrogènes humains. Ainsi, l’edamame est certes un aliment controversé, car des niveaux élevés d’œstrogènes sont pensés pour augmenter le risque de certains cancers, y compris le cancer du sein », avertit Windle.
Dans une étude,140 femmes récemment diagnostiquées avec le cancer du sein ont été assignées pour manger la protéine de soja ou un placebo qui a ressemblé à la protéine de soja pendant deux à trois semaines.
Après l’étude, les femmes ont subi une intervention chirurgicale pour enlever le cancer. Lorsque les chercheurs ont réexaminé leur tissu mammaire, les femmes du groupe des protéines de soja ont subi des changements génétiques qui pourraient faire repousser le cancer, ce qui suggère que le soja peut stimuler le cancer du sein chez certaines femmes.
La recherche est divisée à ce sujet, cependant, et Windle note en outre qu’il a également été suggéré que l’edamame pourrait avoir un léger effet protecteur contre le cancer du sein. (L’American Cancer Society note ce dernier avantage potentiel.) D’autres recherches sont nécessaires pour dire d’une façon ou d’une autre. 15 Ans et plus
quinoa
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Vous cherchez un substitut de riz maigre? Si c’est le cas, 1/4 tasse de quinoa cru a 170 calories, 6 g de protéines, pas de gras saturés, et 2,5 g de gras totaux, selon l’USDA. Et comme un grain entier, c’est aussi une bonne source de fibres, contenant 3 g dans cette même tasse 1/4 (10,7 pour cent de la DV).
Des recherches publiées en septembre 2018 dans TheJournal of Nutrition ont révélé que 16 g de grains entiers peuvent offrir une certaine protection contre le risque de diabète de type 2, réduisant le risque de 11 % et de 7 % pour les hommes et les femmes, respectivement. La fibre alimentaire peut être la clé des pouvoirs de ce soi-disant superaliment: Il est lié à un poids plus sain et peut aider à prévenir le diabète, selon la Clinique Mayo.
