11 RAISONS POUR LESQUELLES LES BAIES SONT PARMI LES ALIMENTS LES PLUS SAINS SUR TERRE
Les baies sont parmi les aliments les plus sains que vous pouvez manger.
Ils sont délicieux, nutritifs, et offrent un certain nombre d’avantages impressionnants pour la santé.
Voici 11 bonnes raisons d’inclure des baies dans votre alimentation.
1. Chargé d’antioxydants
Les baies contiennent des antioxydants, qui aident à garder les radicaux libres sous contrôle.
Les radicaux libres sont des molécules instables qui sont bénéfiques en petites quantités, mais peuvent endommager vos cellules lorsque leur nombre devient trop élevé, causant un stress oxydatif.
Les baies sont une excellente source d’antioxydants, comme les anthocyanines, l’acide ellagique et le resvératrol. En plus de protéger vos cellules, ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie.
Une étude a montré que les bleuets, les mûres et les framboises ont la plus forte activité antioxydante des fruits couramment consommés, à côté des grenades.
En fait, plusieurs études ont confirmé que les antioxydants dans les baies peuvent aider à réduire le stress oxydatif.
Une étude menée chez des hommes en bonne santé a révélé que la consommation d’une seule portion de bleuets de 10 onces (300 grammes) aidait à protéger leur ADN contre les dommages causés par les radicaux libres.
Dans une autre étude chez les personnes en bonne santé, manger 17 onces (500 grammes) de pulpe de fraise tous les jours pendant 30 jours a diminué un marqueur pro-oxydant de 38%.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Les baies sont riches en antioxydants comme les anthocyanines, qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
2. Peut aider à améliorer la glycémie et la réponse à l’insuline
Les baies peuvent améliorer votre glycémie et votre taux d’insuline.
Test-tube et des études humaines suggèrent qu’ils peuvent protéger vos cellules contre les niveaux élevés de sucre dans le sang, aider à augmenter la sensibilité à l’insuline, et de réduire la glycémie et la réponse à l’insuline aux repas à haute teneur en glucides .
Fait important, ces effets semblent se produire chez les personnes en bonne santé et celles qui ont une résistance à l’insuline.
Dans une étude chez les femmes en bonne santé, manger 5 onces (150 grammes) de fraises en purée ou de baies mélangées avec du pain a conduit à une réduction de 24-26% des niveaux d’insuline, par rapport à la consommation du pain seul .
En outre, dans une étude de six semaines, les personnes obèses avec la résistance à l’insuline qui ont bu un smoothie de myrtille deux fois par jour ont éprouvé de plus grandes améliorations dans la sensibilité d’insuline que ceux qui ont consommé des smoothies berry-free.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Les baies peuvent améliorer la glycémie et la réponse à l’insuline lorsqu’elles sont consommées avec des aliments riches en glucides ou incluses dans les smoothies.
3. Riche en fibres
Les baies sont une bonne source de fibres, y compris les fibres solubles. Des études montrent que la consommation de fibres solubles ralentit le mouvement des aliments à travers votre tube digestif, conduisant à une réduction de la faim et une augmentation des sentiments de plénitude.
Cela peut diminuer votre apport calorique et faciliter la gestion du poids.
De plus, les fibres aident à réduire le nombre de calories que vous absorbez des repas mélangés. Une étude a révélé que doubler votre apport en fibres pourrait vous faire absorber jusqu’à 130 calories de moins par jour.
En outre, la teneur élevée en fibres des baies signifie qu’ils sont faibles en glucides digestibles ou nets, qui sont calculés en soustrayant la fibre des glucides totaux.
Voici le nombre de glucides et de fibres pour 3,5 onces (100 grammes) de baies :
- Framboises : 11,9 grammes de glucides, dont 6,5 en fibres
- Mûres : 10,2 grammes de glucides, dont 5,3 en fibres
- Fraises: 7,7 grammes de glucides, dont 2,0 sont en fibre
- Bleuets : 14,5 grammes de glucides, dont 2,4 en fibres
Notez qu’une portion typique pour les baies est de 1 tasse, qui se convertit en environ 4,4-5,3 onces (125-150 grammes) selon le type.
En raison de leur faible teneur en glucides nets, les baies sont un aliment à faible teneur en glucides.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Les baies contiennent des fibres, ce qui peut augmenter les sentiments de plénitude, ainsi que de réduire l’appétit et le nombre de calories que votre corps absorbe des repas mélangés.
4. Fournir de nombreux nutriments
Les baies sont faibles en calories et extrêmement nutritives. En plus d’être riches en antioxydants, ils contiennent également plusieurs vitamines et minéraux.
Les baies, en particulier les fraises, sont riches en vitamine C. En fait, 1 tasse (150 grammes) de fraises fournit un énorme 150% de la RDI pour la vitamine C.
À l’exception de la vitamine C, toutes les baies sont assez semblables en termes de teneur en vitamines et minéraux.
Voici la teneur nutritionnelle d’une portion de 3,5 onces (100 grammes) de mûres :
- Calories: 43
- Vitamine C : 35 % de l’apport quotidien de référence (IDG)
- Manganèse: 32% du RDI
- Vitamine K1 : 25 % de l’IDH
- Cuivre : 8 % de l’IDG
- Folate: 6% du RDI
Le nombre de calories pour 3,5 onces (100 grammes) de baies varie de 32 pour les fraises à 57 pour les bleuets, ce qui rend les baies certains des fruits les moins caloriques autour.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Les baies sont faibles en calories mais riches en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C et le manganèse.
5. Aider à lutter contre l’inflammation
Les baies ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.
L’inflammation est la défense de votre corps contre l’infection ou les blessures.
Cependant, les modes de vie modernes mènent souvent à l’inflammation excessive et à long terme due au stress accru, à l’activité physique inadéquate, et aux choix alimentaires malsains.
Ce type d’inflammation chronique est censé contribuer à des conditions comme le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité.
Des études suggèrent que les antioxydants dans les baies peuvent aider à abaisser les marqueurs inflammatoires.
Dans une étude chez les personnes en surpoids, ceux qui boivent une boisson aux fraises avec un repas riche en glucides et riches en matières grasses ont remarqué une diminution plus significative de certains marqueurs inflammatoires que le groupe témoin.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Les baies peuvent aider à réduire l’inflammation et à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.
6. Peut aider à abaisser les niveaux de cholestérol
Les baies sont un aliment sain pour le cœur.
Il a été démontré que les framboises et les fraises noires aident à abaisser le cholestérol chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique.
Dans une étude de 8 semaines, les adultes atteints du syndrome métabolique qui consommaient quotidiennement une boisson à base de fraises lyophilisés ont connu une baisse de 11 % du cholestérol LDL (mauvais).
Qui plus est, les baies peuvent aider à empêcher le cholestérol LDL de devenir oxydé ou endommagé, ce qui est considéré comme un facteur de risque majeur de maladie cardiaque .
Dans une étude contrôlée chez les personnes obèses, ceux qui mangent 1,5 onces (50 grammes) de bleuets lyophilisés pendant 8 semaines ont remarqué une réduction de 28% de leurs niveaux oxydés de LDL.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Il a été démontré que les baies abaissent le taux de cholestérol LDL (mauvais) et aident à les protéger contre l’oxydation, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
7. Peut être bon pour votre peau
Les baies peuvent aider à réduire le froissement de la peau, car leurs antioxydants aident à contrôler les radicaux libres, l’une des principales causes de lésions cutanées qui contribue au vieillissement.
Bien que la recherche soit limitée, l’acide ellagique semble responsable de certains des avantages liés à la peau des baies.
Les études de tube à essai et d’animaux suggèrent que cet antioxydant puisse protéger la peau en bloquant la production d’enzymes qui décomposent le collagène dans la peau endommagée par le soleil.
Le collagène est une protéine qui fait partie de la structure de votre peau. Il permet à votre peau de s’étirer et de rester ferme. Lorsque le collagène est endommagé, votre peau peut s’affaisser et développer des rides.
Dans une étude, l’application d’acide ellagique sur la peau des souris glachées exposées à la lumière ultraviolette pendant huit semaines a diminué l’inflammation et a aidé à protéger le collagène contre les dommages.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Les baies contiennent l’acide ellagique antioxydant, qui peut aider à diminuer le froissement et d’autres signes du vieillissement cutané liés à l’exposition au soleil.
8. Peut aider à protéger contre le cancer
Plusieurs antioxydants dans les baies, y compris les anthocyanines, l’acide ellagique et le resvératrol, peuvent réduire le risque de cancer.
Plus précisément, des études animales et humaines suggèrent que les baies peuvent protéger contre le cancer de l’œsophage, de la bouche, du sein et du côlon.
Dans une étude menée auprès de 20 personnes atteintes d’un cancer du côlon, manger 2 onces (60 grammes) de framboises lyophilisées pendant 1 à 9 semaines a amélioré les marqueurs tumoraux chez certains participants, mais pas tous.
Une autre étude de tube à essai a constaté que tous les types de fraises avaient des effets forts et protecteurs sur les cellules cancéreuses du foie, qu’elles soient riches ou faibles en antioxydants.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Il a été démontré que les baies réduisent les marqueurs associés à la croissance tumorale chez les animaux et les personnes atteintes de plusieurs types de cancer.
9. Peut être apprécié sur presque tous les types de régimes
Les baies peuvent être incluses dans de nombreux types de régimes.
Bien que les personnes qui ont un régime faible en glucides et cétogènes évitent souvent les fruits, vous pouvez généralement déguster des baies avec modération.
Par exemple, une portion d’une demi-tasse de mûres (70 grammes) ou de framboises (60 grammes) contient moins de 4 grammes de glucides digestibles.
Des quantités libérales de baies peuvent être incorporées dans les régimes paléo, méditerranéens, végétariens et végétaliens.
Pour les personnes qui veulent perdre du poids, les quelques calories contenues dans les baies les rendent idéales à inclure dans les repas, les collations ou les desserts.
Les baies biologiques et sauvages sont maintenant largement disponibles dans de nombreuses régions du monde. Lorsqu’elles ne sont pas en saison, les baies congelées peuvent être achetées et décongelées au besoin.
Les seules personnes qui ont besoin d’éviter les baies sont ceux qui ont besoin d’un régime à faible teneur en fibres pour certains troubles digestifs, ainsi que les personnes qui sont allergiques aux baies. Les réactions allergiques aux fraises sont les plus fréquentes.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Baies peuvent être appréciés sur la plupart des régimes, car ils sont faibles en calories et glucides et largement disponibles frais ou congelés.
10. Peut aider à garder vos artères saines
En plus d’abaisser le cholestérol, les baies offrent d’autres avantages pour la santé cardiaque, y compris l’amélioration de la fonction de vos artères.
Les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins sont appelées cellules endothéliales. Ils aident à contrôler la pression artérielle, empêcher le sang de coagulation, et d’effectuer d’autres fonctions importantes.
Une inflammation excessive peut endommager ces cellules, inhibant la fonction appropriée. C’est ce qu’on appelle le dysfonctionnement endothélial, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Des baies ont été trouvées pour améliorer la fonction endothéliale dans les études dans les adultes en bonne santé, les individus avec le syndrome métabolique, et les personnes qui fument
Dans une étude commandée dans 44 personnes avec le syndrome métabolique, ceux consommant un smoothie quotidien de myrtille ont montré des améliorations significatives dans la fonction endothéliale, comparée au groupe témoin.
Bien que les baies fraîches soient considérées comme les plus saines, les baies sous forme transformée peuvent tout de même offrir certains bienfaits pour la santé du cœur. Les produits de baies cuites au four sont considérés comme transformés, alors que les baies lyophilisés ne le sont pas.
Une étude a révélé que bien que la cuisson des bleuets ait réduit leur teneur en anthocyanine, les concentrations antioxydantes totales sont demeurées les mêmes. La fonction artérielle s’est améliorée de la même façon chez les personnes qui consommaient des baies cuites au four ou lyophilisés.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Baies ont été trouvés pour améliorer la fonction artérielle dans plusieurs études chez les personnes en bonne santé, ceux avec le syndrome métabolique, et les gens qui fument.
11. Délicieux seul ou dans des recettes saines
Les baies sont indéniablement délicieuses. Ils font une collation ou un dessert merveilleux, que vous utilisiez un type ou un mélange de deux ou plus.
Bien qu’ils soient naturellement sucrés et ne nécessitent aucun édulcorant supplémentaire, l’ajout d’un peu de crème lourde ou fouettée peut les transformer en un dessert plus élégant.
Pour le petit déjeuner, essayez les baies garnies de yogourt grec nature, de fromage cottage ou de fromage ricotta, ainsi que quelques noix hachées.
Une autre façon d’inclure des baies dans votre alimentation est dans le cadre d’une salade.
Pour découvrir la polyvalence presque infinie des baies, naviguez sur Internet pour trouver des recettes saines.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Les baies sont délicieuses lorsqu’elles sont servies seules, avec de la crème ou dans des recettes saines.
La conclusion
Les baies ont bon goût, sont très nutritives et procurent de nombreux bienfaits pour la santé, y compris pour votre cœur et votre peau.
En les incluant régulièrement dans votre alimentation, vous pouvez améliorer votre santé globale d’une manière très agréable.
