10 ALIMENTS QUE JE MANGE TOUS LES JOURS POUR VAINCRE LA DÉPRESSION
Ajouter les bons produits, noix et graines à mon alimentation est ma meilleure stratégie pour une bonne santé mentale.
Parmi toutes les stratégies pour protéger ma santé mentale, manger les bons aliments lie pour d’abord (avec obtenir un sommeil adéquat) comme le plus important. Récemment, j’ai fait quelques recherches substantielles sur les aliments promouvoir la santé mentale et ceux qui envoient une alarme à votre système limbique (centre d’émotion) et causer de l’inflammation. J’ai décidé d’éliminer le gluten, les produits laitiers, la caféine et le sucre de mon alimentation. J’ai aussi commencé à manger des produits frais tout au long de ma journée et j’ai pris l’engagement de frapper l’épicerie quelques fois par semaine.
Par conséquent, je me sens plus résilient émotionnellement et moins vulnérable à l’impact du stress et du drame sur mon humeur.
Voici quelques-uns des aliments que je mange tous les jours pour me sentir bien. Ils fournissent les nutriments dont mon corps a besoin pour combattre l’inflammation dans mon cerveau, ce qui conduit à la dépression.
1. Dark Leafy Greens: A Nutrient-Dense Inflammation Fighter 1. Dark Leafy Greens: A Nutrient-Dense Inflammation Fighter 1. Dark Leafy Greens: A Nutrient-Dense Inflammation Fighter 1
Si vous de pariez choisir l’aliment le plus sain de tous, l’article le plus riche en nutriments à notre disposition pour manger, il serait sombre, verts feuillus, pas de concours. épinard. chou frisé. Bette à carde suisse. Les légumes verts sont les premiers G-BOMBS (légumes verts, haricots, oignons, champignons, baies, graines) que Joel Fuhrman, MD, décrit dans son livre The End of Dieting — les aliments avec les effets immunitaires et anticancéreux les plus puissants.
« Ces aliments aident à prévenir la transformation cancéreuse des cellules normales et à garder le corps armé et prêt à attaquer toutes les cellules précancéreuses ou cancéreuses qui peuvent survenir », écrit-il. Les verts feuillus luttent contre toutes sortes d’inflammation, et selon une étude publiée en mars 2015 dans JAMA Psychiatry, la dépression sévère a été liée à l’inflammation du cerveau. Les légumes-feuilles sont particulièrement importants parce qu’ils contiennent des griffonnages de vitamines A, C, E et K, des minéraux et des produits phytochimiques.
2. Noix : Riches en acides gras oméga-3 stimulant l’humeur
Les noix sont l’une des sources végétales les plus riches en acides gras oméga-3, et de nombreuses études ont démontré comment les acides gras oméga-3 soutiennent le fonctionnement du cerveau et réduisent les symptômes de dépression. Une étude publiée dans le British Journal of Psychiatry est particulièrement intéressante. Les principaux auteurs se posent la question suivante : pourquoi la vaste partie de la recherche biologique — de la génétique à la psychopharmacologie — est-elle concentrée sur les neurotransmetteurs, alors que le cerveau des mammifères est d’environ 80 p. 100 de matières grasses (lipides) et qu’il y a de plus en plus de recherches démontrant le rôle critique des lipides dans le fonctionnement du cerveau? Qui plus est, le déplacement de l’alimentation occidentale loin de ces acides gras oméga-3 nécessaires au cours du siècle dernier est parallèle à la forte augmentation des troubles psychiatriques à cette époque.
3. Avocat: Son acide oléique vous donne une puissance cérébrale
J’en mange un entier tous les jours dans ma salade pour le déjeuner. Les avocats sont des aliments de puissance parce que, encore une fois, ils contiennent des graisses saines dont votre cerveau a besoin pour fonctionner en douceur. Les trois quarts des calories d’un avocat proviennent de matières grasses, principalement des gras monoinsaturés, sous forme d’acide oléique. Un avocat moyen contient également 4 grammes de protéines, plus élevé que les autres fruits, et est rempli de vitamine K, différents types de vitamine B (B9, B6 et B5), vitamine C, et la vitamine E12. Enfin, ils sont faibles en sucre et riches en fibres alimentaires, contenant environ 11 grammes chacun.
4. Baies: Plein d’antioxydants réparateurs de cellules
Les bleuets, framboises, fraises et mûres sont quelques-uns des aliments antioxydants les plus élevés à notre disposition. J’essaie d’avoir une variété pour le petit déjeuner le matin. Dans une étude publiée dans le Journal of Nutritional and Environmental Medicine , lespatients ont été traités pendant deux ans avec des antioxydants ou des placebos. Après deux ans ceux qui ont été traités avec des antioxydants ont eu un score sensiblement inférieur de dépression. Les antioxydants sont comme les réparateurs d’ADN. Ils font le tour de la fixation de vos cellules et les empêchant d’avoir le cancer et d’autres maladies.
5. Champignons: Outils utiles pour abaisser la glycémie
Voici deux bonnes raisons pour lesquelles les champignons sont bons pour votre santé mentale. Tout d’abord, leurs propriétés chimiques s’opposent à l’insuline, qui aide à abaisser les niveaux de sucre dans le sang, le soir sur votre humeur. Ils sont aussi comme un probiotique en ce qu’ils favorisent les bactéries intestinales saines. Et puisque les cellules nerveuses de notre intestin fabriquent de 80 à 90 pour cent de la sérotonine de notre corps — le neurotransmetteur critique qui nous garde sains d’esprit — nous ne pouvons pas nous permettre de ne pas prêter attention à notre santé intestinale.
6. Oignons : Superposés à l’allium anticancéreuses
Vous ne trouverez pas cet article sur la plupart des listes d’aliments d’humeur. Cependant, il est inclus dans les bombes G du Dr Fuhrman parce que les oignons et tous les légumes allium (ail, poireaux, ciboulette, échalotes et oignons de printemps) ont été associés à une diminution du risque de plusieurs cancers.
« Manger des oignons et de l’ail est souvent associé à une réduction du risque de cancers du tube digestif », explique Fuhrman. « Ces légumes contiennent également des concentrations élevées d’antioxydants flavonoïdes anti-inflammatoires qui contribuent à leurs propriétés anticancéreuses. » Encore une fois, si vous considérez la relation entre votre tube digestif et votre cerveau, il est compréhensible pourquoi un aliment qui peut prévenir les cancers de l’intestin serait également bénéfique pour votre humeur.
7. Tomates: Emballé avec des combattants de la dépression
J’essaie de manger au moins six tomates bébé dans ma salade chaque jour pour le déjeuner parce que les tomates contiennent beaucoup d’acide folique et d’acide alpha-lipoïque, qui sont tous deux bons pour lutter contre la dépression. Selon la recherche publiée dans le Journal of Psychiatry and Neuroscience , denombreuses études montrent une incidence élevée de carence en folate chez les patients souffrant de dépression. Dans la plupart des études, environ un tiers des patients souffrant de dépression étaient déficients en folate.
L’acide folique peut empêcher un excès d’homocystéine — qui limite la production de neurotransmetteurs importants comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline — de se former dans le corps. L’acide alpha-lipoïque continue à venir que j’ai lu plus sur la nutrition et le cerveau, alors j’ai commencé à le prendre comme un supplément, ainsi. Il aide le corps à convertir le glucose en énergie, et stabilise donc l’humeur.
8. Haricots : Satisfaisant haut dans la fibre humeur-stabilisation
« Haricots, haricots, bon pour le cœur. Plus vous mangez, plus vous … sourire. Ils font la liste G-BOMB parce qu’ils peuvent agir comme anti-diabète et les aliments de perte de poids. Ils sont bons pour mon humeur parce que mon corps (et chaque corps) les digère lentement, ce qui stabilise les niveaux de sucre dans le sang. Toute nourriture qui m’aide le soir sur mon taux de sucre dans le sang est mon ami. Ils sont le seul amidon que je me permets, donc au-dessus d’une salade, ils aident à atténuer mon envie de pain et d’autres grains transformés.
9. Graines: Petites mais puissantes sources d’oméga-3
Quand je suis sur le point d’atteindre pour les croustilles ou tout autre type de nourriture réconfortante, je me permets quelques poignées de graines de tournesol ou tout autre type de semences que je peux trouver dans notre cuisine. Les graines sont le dernier aliment sur la liste G-BOMBS de Fuhrman.
Les graines de lin, de chanvre et de sont particulièrement bonnes pour votre humeur parce qu’elles sont riches en acides gras oméga-3. Fuhrman écrit: « Non seulement les graines ajoutent leur propre spectre de substances uniques de lutte contre la maladie dans le paysage alimentaire, mais la graisse dans les graines augmente l’absorption des nutriments protecteurs dans les légumes consommés au même repas.
10. Pommes: Mûr avec des antioxydants et des fibres
Une pomme par jour pourrait — si elle est consommée avec le reste de ces aliments — tenir le psychiatre à l’écart, du moins pendant des périodes de temps. Comme les baies, les pommes sont riches en antioxydants, ce qui peut aider à prévenir et réparer les dommages causés par l’oxydation et l’inflammation au niveau cellulaire. Ils sont également pleins de fibres solubles, ce qui équilibre les fluctuations de sucre dans le sang. Une collation que j’ai appris à aimer est le beurre d’amande sur les tranches de pomme. J’ai mon acide gras oméga-3 avec quelques fibres.
