10 exemples d’exercices aérobiques: comment, avantages et plus
Aperçu
L’exercice aérobique est tout type de conditionnement cardiovasculaire. Il peut inclure des activités comme la marche rapide, la natation, la course ou le vélo. Vous le connaissez probablement sous le nom de « cardio ».
Par définition, l’exercice aérobique signifie « avec de l’oxygène ». Votre respiration et votre fréquence cardiaque augmenteront pendant les activités aérobiques. L’exercice aérobique aide à garder votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire en bonne santé.
L’exercice aérobique diffère de l’exercice anaérobie. Les exercices anaérobies, tels que l’haltérophilie ou le sprint, impliquent des explosions rapides d’énergie. Ils sont exécutés à un effort maximal pendant une courte période. Ceci est différent des exercices aérobiques. Vous effectuez des exercices aérobiques pendant une période prolongée.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les exercices aérobiques que vous pouvez essayer à la maison et au gymnase. Et rappelez-vous, parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices aérobiques.
Exercice aérobique à domicile
Les exercices cardiovasculaires peuvent être faits à la maison. Il y en a beaucoup que vous pouvez faire avec peu ou pas d’équipement, aussi. Échauffez-vous toujours pendant 5 à 10 minutes avant de commencer tout exercice.
Corde à sauter
Équipement: chaussures de gym (baskets), corde à sauter
Avantages: La corde à sauter aide à développer une meilleure conscience corporelle, une meilleure coordination main-pied et de l’agilité.
Sécurité: Votre corde à sauter doit être ajustée en fonction de votre taille. Tenez-vous debout avec les deux pieds au milieu de la corde et étendez les poignées jusqu’à vos aisselles. C’est la hauteur que vous recherchez. S’il est trop long, coupez-le ou attachez-le pour éviter de trébucher sur la corde.
Durée et fréquence: 15 à 25 minutes, 3 à 5 fois par semaine
Suivre un circuit de corde à sauter est une excellente activité intérieure ou extérieure, mais vous voudrez vous assurer d’avoir beaucoup d’espace. Votre routine de circuit devrait prendre de 15 à 25 minutes.
Si vous êtes débutant :
- Start by jogging forward as you swing the jump rope over your head and under your feet. Do this move for 15 seconds.
- Next, reverse your direction and jog backward as you continue to swing the jump rope. Do this move for 15 seconds.
- Finish your set by doing a hopscotch jump for 15 seconds. To do this move, jump rope in place, and as you jump, alternate between jumping your feet out to the sides and then back to the center, similar to how you’d move them while doing jumping jacks. Do this move for 15 seconds.
- Rest for 15 seconds between sets.
- Repeat 18 times.
Si vous êtes un sportif intermédiaire, vous pouvez effectuer les mouvements pendant 30 secondes et vous reposer pendant 30 secondes entre les séries. Le circuit avancé doit être effectué pendant 60 secondes à la fois, suivi de 60 secondes de repos.
Circuit de force aérobie
Équipement: chaussures de gym (baskets), chaise robuste ou canapé pour les trempettes
Avantages: Cet exercice augmente la santé cardiaque et cardiovasculaire, renforce la force et tonifie les principaux groupes musculaires.
Sécurité: Concentrez-vous sur la bonne forme à chaque exercice pour éviter les blessures. Maintenez votre fréquence cardiaque à un niveau modéré tout au long. Vous devriez être en mesure de poursuivre une brève conversation pendant cet exercice.
Durée et fréquence : 15 à 25 minutes, 3 à 5 fois par semaine
Ce circuit aérobique est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque. Effectuez les exercices de force suivants pendant 1 minute:
- squats
- lunges
- pushups
- dips
- torso twist
Ensuite, faites du jogging ou marchez sur place pendant 1 minute pour votre repos actif. C’est un circuit. Répétez le circuit 2 à 3 fois. Vous pouvez vous reposer jusqu’à 5 minutes entre les circuits. Refroidissez-vous ensuite avec quelques étirements légers.
Course à pied ou jogging
Équipement: chaussures de course
Avantages: La course à pied est l’une des formes les plus efficaces d’exercice aérobique. Il peut améliorer la santé cardiaque, brûler les graisses et les calories, et améliorer votre humeur, pour n’en nommer que quelques-uns.
Préoccupations en matière de sécurité : Choisissez des itinéraires de course bien éclairés et peuplés. Faites savoir à quelqu’un où vous serez.
Durée et fréquence : 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine
Si vous êtes débutant, courez de 20 à 30 minutes deux fois par semaine. Votre rythme doit être conversationnel pendant la course. Vous pouvez alterner entre 5 minutes de course et 1 minute de marche pour commencer. Pour ne pas vous blesser, étirez-vous toujours après votre course.
Marche
Équipement: chaussures de gym (baskets)
Avantages: Marcher quotidiennement peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’obésité, de diabète, d’hypertension artérielle et de dépression.
Sécurité: Promenez-vous dans des zones bien éclairées et peuplées. Choisissez des chaussures qui offrent un bon soutien de la cheville pour réduire votre risque de blessure.
Durée et fréquence : 150 minutes par semaine, ou 30 minutes 5 jours par semaine
Si la marche est votre principale forme d’exercice, essayez d’obtenir 150 minutes par semaine. Cela peut être décomposé en 30 minutes de marche 5 jours par semaine. Ou, marchez rapidement pendant 10 minutes à la fois, 3 fois par jour.
Vous pouvez également utiliser un tracker de fitness pour garder un œil sur le nombre de pas que vous faites chaque jour. Si votre objectif est de marcher 10 000 pas par jour, commencez par votre base (quantité actuelle de marche que vous marchez) et augmentez lentement votre nombre de pas quotidiens. Vous pouvez le faire en augmentant vos pas quotidiens de 500 à 1 000 pas supplémentaires par jour toutes les 1 à 2 semaines.
Ainsi, une fois que vous avez identifié votre base, ajoutez 500 à 1 000 étapes supplémentaires. Puis, 1 à 2 semaines plus tard, augmentez votre nombre de pas quotidiens de 500 à 1 000 pas supplémentaires.
Exercices de gymnastique aérobique
Votre gymnase local est un endroit idéal pour faire de l’exercice aérobique. Ils ont probablement de l’équipement comme des tapis roulants, des vélos stationnaires et des machines elliptiques. Il peut y avoir une piscine dans laquelle vous pouvez nager des longueurs, aussi.
Si vous ne savez pas comment utiliser un type d’équipement d’exercice, demandez toujours de l’aide à un professionnel ou à un entraîneur.
Natation
Équipement: piscine, maillot de bain, lunettes (facultatif)
Avantages: La natation est un exercice à faible impact, il est donc bon pour les personnes sujettes à une blessure ou qui se remettent d’une blessure ou qui vivent avec une mobilité réduite. Il peut vous aider à tonifier vos muscles et à développer votre force et votre endurance.
Sécurité: Évitez de nager seul et, si possible, choisissez une piscine avec un sauveteur en service. Si vous débutez dans la natation, commencez par vous inscrire à des cours de natation.
Durée et fréquence : 10 à 30 minutes, 2 à 5 fois par semaine. Ajoutez 5 minutes à votre temps de baignade chaque semaine pour augmenter votre durée.
Si votre gymnase a une piscine, essayez de nager comme exercice aérobique. C’est un entraînement sans impact, c’est donc un bon choix si vous êtes sujet aux blessures. Vous augmentez également votre fréquence cardiaque, tonifiant vos muscles et renforçant votre force et votre endurance, le tout sans ajouter de pression supplémentaire à votre corps.
Vous pouvez commencer par des longueurs de natation en utilisant un seul coup, comme le freestyle. Au fur et à mesure que vous nagez plus, ajoutez des coups supplémentaires. Par exemple, vous pouvez faire 1 à 4 tours de nage libre suivis de 1 à 4 tours de brasse ou de dos.
Si vous êtes fatigué, reposez-vous sur le côté de la piscine entre les longueurs. Suivez toujours les consignes de sécurité et les directives de la piscine où vous nagez.
Vélo stationnaire
Équipement: vélo stationnaire
Avantages: Cet exercice à faible impact peut aider à développer la force des jambes.
Sécurité: Demandez à un entraîneur du gymnase de vous aider à régler le vélo afin que le siège soit à la bonne hauteur. Cela aidera à réduire votre risque de blessure ou de chute du vélo.
Si vous faites du vélo à la maison, une règle générale est d’ajuster la hauteur du siège du vélo pour maintenir une courbure de 5 à 10 degrés dans votre genou avant d’atteindre l’extension complète. Cela réduit la compression sur l’articulation du genou. Il n’est pas recommandé d’étendre complètement votre genou lorsque vous pédalez sur un vélo stationnaire.
Durée et fréquence : 35 à 45 minutes, 3 fois par semaine
Conduire un vélo stationnaire est une autre option pour le cardio à faible impact. Les vélos stationnaires sont un bon entraînement cardiovasculaire, vous aident à développer la force des jambes et sont faciles à utiliser. De nombreux gymnases et studios d’entraînement proposent des cours de cyclisme, qui utilisent des vélos stationnaires. Mais vous pouvez toujours bénéficier d’un entraînement à vélo stationnaire sans prendre de cours.
Après vous être étiré et vous être échauffé en faisant du vélo à un rythme facile pendant 5 à 10 minutes, augmentez votre rythme à 15 miles par heure et visez 20 à 30 minutes de cyclisme régulier. Refroidir pendant 5 minutes. Étirez-vous pour finir.
Elliptique
Équipement: machine elliptique
Avantages: Les appareils elliptiques offrent un bon entraînement cardiovasculaire moins stressant sur les genoux, les hanches et le dos que sur le tapis roulant ou la course sur la route ou les sentiers.
Sécurité: Regardez vers l’avant, pas vers le bas. Utilisez le guidon si vous vous sentez instable ou pour vous aider à monter et descendre de la machine.
Durée et fréquence : 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine
La machine elliptique peut sembler intimidante au début, mais elle est facile à utiliser une fois que vous l’avez maîtrisée. Après l’échauffement, gardez votre posture droite pendant que vous utilisez vos jambes dans un mouvement de pédale pour déplacer la machine. Regardez vers l’avant tout le temps, pas vers le bas à vos pieds. Gardez vos épaules en arrière et vos muscles abdominaux engagés. Refroidissez et quittez la machine pour vous étirer.
Augmentez la résistance sur la machine pour un entraînement plus difficile.
Séances d’entraînement en classe aérobique
Si vous n’aimez pas faire de l’exercice par vous-même, un cours peut vous fournir un environnement favorable et encourageant. Demandez à l’instructeur de vous montrer la forme appropriée si vous êtes nouveau. Ils peuvent vous aider à modifier les exercices si vous êtes débutant, si nécessaire.
Assistez à des cours de groupe dans votre centre de remise en forme local 2 à 3 fois par semaine pour commencer. Vous pouvez toujours y aller plus fréquemment plus tard si vous aimez l’entraînement.
Cardio kickboxing
Équipement: chaussures de gym (baskets)
Avantages: Le kickboxing est un exercice à fort impact qui renforce la force et l’endurance. Il peut également réduire le stress et améliorer vos réflexes.
Sécurité: Buvez beaucoup d’eau tout au long de la classe. Faites une pause si vous vous sentez étourdi.
Durée et fréquence : 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine
Le kickboxing cardio est un mélange d’arts martiaux, de boxe et d’aérobic. Votre cours peut commencer par un échauffement de jogging, de sauts ou d’exercices de renforcement, tels que des pompes. Ensuite, attendez-vous à une série de coups de poing, de coups de pied et de coups de main pour l’entraînement principal.
Il peut y avoir des exercices de base ou de renforcement à la fin. Terminez toujours votre entraînement avec un refroidissement et un étirement. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la classe.
Zumba
Équipement: chaussures de gym (baskets)
Avantages: La Zumba est bénéfique pour la santé cardiaque, améliore la coordination, tonifie tout votre corps et peut aider à soulager le stress.
Sécurité: Buvez beaucoup d’eau pendant le cours. Faites une pause si vous vous sentez fatigué ou étourdi. Vous voudrez peut-être porter des chaussures qui offrent un bon soutien à la cheville si vous êtes sujet aux blessures à la cheville.
Durée et fréquence : 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine
Si vous aimez danser, la Zumba est un choix amusant pour un entraînement aérobique. Après l’échauffement, votre instructeur enseignera la classe à travers des mouvements de danse faciles à suivre sur une musique entraînante. Vous terminerez par un refroidissement et un étirement.
Des chaussures sont nécessaires. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la classe. Vous pouvez toujours faire une pause et vous joindre à vous si vous êtes fatigué.
Cours de cyclisme en salle
Équipement: vélo stationnaire, chaussures de cyclisme (en option), short ou pantalon de vélo rembourré (en option)
Avantages: Les cours de cyclisme en salle renforcent la force et améliorent le tonus musculaire et l’endurance cardiovasculaire.
Sécurité: Si vous avez besoin d’un nouveau vélo ou d’un rappel, demandez à l’instructeur de vous aider à installer le vélo stationnaire. Réduisez votre résistance si vous êtes fatigué ou faites une pause si vous vous sentez étourdissant.
Durée et fréquence : 45 à 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine
Contrairement à une balade à vélo tranquille, un cours de vélo augmentera votre fréquence cardiaque. Il peut inclure des portions de résistance et de montée (pente) pour un maximum d’avantages d’entraînement. Cela vous aidera à développer votre force et à tonifier vos muscles. Certaines classes exigent des chaussures de vélo que vous « clipsez » dans le vélo. Vous pouvez généralement les louer dans votre établissement.
La plupart des cours durent de 45 à 60 minutes et comprennent un échauffement, un refroidissement et un étirement. Apportez de l’eau avec vous à la classe. Si vous êtes nouveau, vous pouvez réduire la résistance sur le vélo et pédaler légèrement pour une pause si vous êtes fatigué.
De combien d’exercice aérobique avez-vous besoin?
Le American Heart Association recommande 30 minutes ou plus d’exercice aérobique cinq jours ou plus par semaine. Cela peut être brisé, cependant. Par exemple, vous pouvez faire trois promenades de 10 minutes tout au long de la journée.
Vous devriez également ajouter deux séances de renforcement anaérobie ou plus chaque semaine qui se concentrent sur les principaux groupes musculaires. Si vous êtes nouveau dans l’exercice, consultez votre médecin. Ils peuvent évaluer votre santé et vous recommander une routine de conditionnement physique sûre et efficace pour vous.
