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POSTURAS DE YOGA PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA MEJORANDO LA FLEXIBILIDAD

El dolor de espalda lo experimentan millones de personas en todo el mundo, lo que provoca malestar, aumento de la discapacidad, síntomas psicológicos y reducción de la calidad de vida. Los estudios han demostrado que es probable que practicar yoga ayude a reducir el dolor y la discapacidad, e incluso puede ayudar a abordar problemas como la ansiedad y la depresión. ¹ De hecho, en algunos entornos, el yoga puede ser tan eficaz como la fisioterapia. ²

Esta serie de cuatro posturas fue diseñada para prevenir y controlar el dolor de espalda mejorando la flexibilidad básica de la columna y fortaleciendo los músculos centrales y de soporte de la columna. La serie también le ayuda a sentirse cómodo con los movimientos que controlan la flexión y extensión de la columna. 

Esta combinación de poses es lo suficientemente corta como para que puedas practicarla con regularidad incluso en los días en los que tienes poco tiempo. Si ya practica yoga, agregue estas posturas a su rutina. Si actualmente tiene dolor de espalda, asegúrese de hablar primero con su proveedor de atención médica para asegurarse de que estos ejercicios sean compatibles con su afección.

Estiramiento gato-vaca

El estiramiento gato-vaca mejora la movilidad y la conciencia de la columna. Comenzará la serie acercándose a las manos y las rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

1. Inhale y arquee la espalda (extensión espinal). Abrace su ombligo contra su columna aunque esté dejando caer su vientre. Comience el movimiento desde el coxis y deje que se ondule por la columna para que el último movimiento sea su cabeza mirando hacia arriba.
2. Exhale y redondee la columna (flexión de la columna). Nuevamente, mueva el ombligo hacia la columna e inicie el movimiento con la cola. Su cabeza cae mientras lleva su mirada a su vientre.

Haz 10 estiramientos gato-vaca para calentar la columna.

Perro boca abajo

Un perro boca abajo estira las caderas y los isquiotibiales. También fortalece los músculos centrales profundos, lo que estabiliza la zona lumbar. Pasarás a esta postura después de completar tus estiramientos gato-vaca.

1. Comience regresando a una columna neutral.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo.
3. Exhale y estire las piernas para empujar hacia atrás a un perro boca abajo.
4. Doble las rodillas y suba a la punta de los pies. Haga que su vientre descanse sobre sus muslos y levante los huesos del asiento hacia arriba. Luego, hunde los talones, estirando las piernas mientras mantienes la alta rotación hacia arriba de los huesos del asiento.

Si tiene los isquiotibiales muy tensos, doble ligeramente las rodillas. Mantén la postura durante cinco respiraciones.

Postura de la cobra

La postura de la cobra extiende y fortalece la espalda. La extensión de la columna fortalece los músculos de la espalda, los abdominales y la pelvis. La pose ha sido incluida en una rutina de yoga que se demostró en estudios de investigación para reducir el dolor de espalda. ³

1. Vuelve a tus manos y rodillas.
2. Baja hasta tu vientre hasta el suelo de la forma más cómoda posible.
3. Una vez que esté acostado en el piso, coloque su frente sobre su colchoneta y sus palmas directamente debajo de sus hombros con el codo abrazando sus costados.
4. Inhale y active los músculos de la espalda baja y los muslos. Presione la parte superior de sus pies contra el piso y levante la parte superior del pecho del suelo. Lleva la mirada al suelo justo enfrente de tu colchoneta para mantener el cuello largo.
5. Asegúrese de mantener los hombros alejados de las orejas. Mantenga poco o ningún peso en sus manos para que su espalda haga el trabajo. Es posible que no pueda levantar tanto, pero será más beneficioso.
6. Exhala y baja la frente hacia el suelo.

Repite este movimiento de tres a cinco veces.

Postura del niño

La postura final, la postura del niño, ayuda a estabilizar la columna. Puede ser útil después de una flexión hacia atrás como cobra.

1. Presione en sus manos para estirar los brazos, levantando el pecho del tapete.
2. Muévase a través de una posición de mesa y continúe doblando las rodillas, llevando las caderas hacia atrás para descansar sobre sus pies.
3. Separe las rodillas tan anchas como su colchoneta y deje que su vientre se hunda entre las rodillas.

Descanse aquí de cinco a diez respiraciones antes de volver a ponerse a cuatro patas y repetir la secuencia completa.