{"id":9857,"date":"2024-01-07T19:10:03","date_gmt":"2024-01-07T19:10:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=9857"},"modified":"2024-01-07T19:10:06","modified_gmt":"2024-01-07T19:10:06","slug":"7-dumbbell-chest-exercises-you-can-do-without-a-bench","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/7-dumbbell-chest-exercises-you-can-do-without-a-bench\/","title":{"rendered":"7 ejercicios de pecho con mancuernas que puedes hacer sin un banco"},"content":{"rendered":"<p>La industria del fitness ha visto surgir muchas nuevas tecnolog\u00edas y ha tenido una afluencia de instalaciones de entrenamiento de \u00faltima generaci\u00f3n. En consecuencia, es dif\u00edcil imaginar que puedas hacer un entrenamiento de pecho s\u00f3lido sin banco y solo un par de mancuernas. Pero, cr\u00e9eme, \u00a1puedes!<\/p> <p>\u00a1En este art\u00edculo, te voy a contar sobre 7 incre\u00edbles ejercicios de pecho con mancuernas que no requieren un banco!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">7 ejercicios de pecho de mancuerna: \u00a1No se necesita banco!<\/h2> <p>\u00a1Sin banco, sin biggie!<\/p> <p>Siga leyendo para aprender sobre estos ejercicios pectorales efectivos que puede hacer con mancuernas. M\u00e1s tarde, tambi\u00e9n encontrar\u00e1s un ejemplo de entrenamiento que puedes probar que contiene algunos de estos ejercicios. \u00a1Aseg\u00farese de prestar atenci\u00f3n a la t\u00e9cnica requerida para prevenir lesiones!<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">1. Prensa de pecho de pie<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Standing Chest Press David Kimmerle\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/I2l8AYYSNUo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Realizar una presi\u00f3n en posici\u00f3n de pie se dirige a los m\u00fasculos pectorales de una manera \u00fanica que crea un nuevo crecimiento y estimulaci\u00f3n muscular. Para realizar este ejercicio, solo necesitas una mancuerna.<\/p> <p>P\u00e1rese con los pies separados por el ancho de los hombros sosteniendo una mancuerna entre las palmas de las manos en los brazos doblados frente a su pecho. Aprieta la mancuerna con las palmas de las manos para activarla a trav\u00e9s del pecho. Luego empuje la mancuerna lejos de usted hasta que sus brazos est\u00e9n completamente extendidos antes de regresar a la posici\u00f3n inicial.<\/p> <p>Debes tener cuidado de que a medida que te fatigas, no dejes caer los brazos. Deben mantenerse en l\u00ednea con su pecho cuando est\u00e9n completamente extendidos. Otra cosa importante a tener en cuenta es que te aseguras de mantener tu n\u00facleo comprometido para evitar el estr\u00e9s de la espalda baja a medida que alejas el peso de ti.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">2. De pie hacia arriba Mosca del pecho<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Standing Dumbbell Chest Fly\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/stzWeo5F6Cc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Este ejercicio es como un levantamiento frontal que har\u00edas por tus hombros, pero con un simple giro de las mu\u00f1ecas que lo convierte en un ejercicio de pecho efectivo. Para este, necesitar\u00e1s una mancuerna en cada mano.<\/p> <p>Comience en una posici\u00f3n de pie neutral y con conexi\u00f3n a tierra con las mancuernas a los lados, con las palmas de las manos hacia adelante. Con una sutil curva cerrada en el codo, levanta ambos brazos de tus lados para que las mancuernas se encuentren a la altura del pecho. Las repeticiones hacia arriba y hacia abajo deben ser lentas y controladas.<\/p> <p>Est\u00e9 atento al impulso innecesario que pueda crear para &#8220;balancear&#8221; las pesas hacia arriba en lugar de levantarlas. Core on, siempre.<\/p> <p>Consejo profesional:&nbsp;Haz esto como un&nbsp;<strong>ejercicio unilateral<\/strong>&nbsp;\u00a1con un brazo a la vez o alternando de izquierda a derecha para obtener el m\u00e1ximo efecto!<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">3. Prensa de pecho de mancuerna inversa<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Dumbbell Reverse Floor Press\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZrrazVvELY0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>El elemento clave de la prensa inversa de mancuernas es el posicionamiento de la mano y la mu\u00f1eca.<\/p> <p>En una prensa de pecho de mancuerna est\u00e1ndar, agarrar\u00eda las mancuernas con las palmas de las manos hacia adelante, lejos de usted. En este ejercicio, agarras las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia atr\u00e1s, hacia ti. Este peque\u00f1o ajuste permite que sus m\u00fasculos pectorales se dirijan de una manera \u00fanica.<\/p> <p>Acu\u00e9stese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tenga una mancuerna en cada mano con un agarre inverso y coloque los brazos a 45 grados de su cuerpo. Presione las pesas hacia arriba y juntas por encima de su pecho, apretando los m\u00fasculos en la parte superior del movimiento.<\/p> <p>Aseg\u00farese de colocar los brazos hacia atr\u00e1s donde comenzaron (a 45 grados de su cuerpo) al final de cada repetici\u00f3n. Es f\u00e1cil asumir una posici\u00f3n de brazo m\u00e1s ancha o m\u00e1s estrecha de lo requerido si se distrae durante su set.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">4. Mancuerna T Push Ups<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Dumbbell T Push-Up\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/V-eGCkjMtWE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>\u00a1Esta versi\u00f3n \u00fanica de la flexi\u00f3n pondr\u00e1 a prueba tu fuerza y resistencia! Hay varios elementos en este empuje hacia arriba y requiere una cantidad razonable de fuerza y estabilidad del n\u00facleo. Debido a esto, no se recomienda para principiantes.<\/p> <p>Entra en posici\u00f3n de empujar hacia arriba con cada una de tus manos en una mancuerna, directamente debajo de tus hombros. Sus palmas deben estar mirando hacia adentro. Comience haciendo una flexi\u00f3n hacia arriba. Cuando est\u00e9 de vuelta en brazos extendidos, manteniendo el brazo recto, levante una mancuerna del suelo y gire hasta que su cuerpo cree una forma de &#8216;T&#8217;.<\/p> <p>Cada repetici\u00f3n debe consistir en un empuje hacia arriba y un giro. Este ejercicio se realiza mejor alternando repeticiones de izquierda a derecha.<\/p> <p>Tenga cuidado de no profundizar demasiado en sus flexiones con la altura adicional que proporcionan las mancuernas, ya que esto no es \u00f3ptimo para sus hombros.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">5. Pull-Overs de mancuerna de bola de estabilidad<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Swiss Ball DB Pullovers\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/8ppVZFbzrf4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>El pull-over de mancuernas a menudo se realiza con un banco. Sin embargo, hacerlo con una bola de estabilidad agrega un elemento de equilibrio y trabajo de estabilidad, lo que lo hace un desaf\u00edo adicional.<\/p> <p>Sostenga una mancuerna entre sus manos y comience en una posici\u00f3n de puente con la parte superior de la espalda apoyada por la bola de estabilidad. Su posici\u00f3n inicial debe ser con los brazos extendidos por encima del pecho. Luego, manteniendo los brazos rectos, baje la mancuerna detr\u00e1s de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en su dorsal latissimus.<\/p> <p>Mientras tira de la mancuerna hacia arriba hasta la posici\u00f3n inicial, piense en girar las manos y los brazos hacia adentro en lugar de hacia afuera. Esto permitir\u00e1 una mayor activaci\u00f3n a trav\u00e9s de su pecho que a trav\u00e9s de sus lats en esta fase del movimiento.<\/p> <p>Su n\u00facleo debe mantenerse bien comprometido para apoyar su columna vertebral neutra para evitar entrar en hiperflexi\u00f3n cuando el peso est\u00e1 detr\u00e1s de su cabeza.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">6. Prensa de pecho de piso de un solo brazo<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single Arm Floor Press\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Xu7QaebaQRI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Este ejercicio es ideal para desarrollar una fuerza y masa equilibradas a trav\u00e9s de los lados izquierdo y derecho de su pecho. Tambi\u00e9n brinda la oportunidad de trabajar en su fuerza y estabilidad central a medida que agrega peso a un lado de su cuerpo a la vez.<\/p> <p>Para realizar este ejercicio, necesitas una mancuerna. Comience por acostarse boca arriba con las piernas estiradas. Tenga la mancuerna en una mano con el brazo colocado a 45 grados de su cuerpo; su otro brazo debe ser ancho (palma hacia abajo) para mayor estabilidad.<\/p> <p>Se recomienda que comiences con tu&nbsp;<strong>lado m\u00e1s d\u00e9bil<\/strong>&nbsp;al hacer ejercicios unilaterales.<\/p> <p>Presione el peso hacia arriba y hacia abajo en l\u00ednea recta. A medida que presiona el peso hacia arriba, sentir\u00e1 que su n\u00facleo se activa para evitar que se d\u00e9 la vuelta hacia el lado de su cuerpo que est\u00e1 pesado.<\/p> <p>Si sientes alg\u00fan estr\u00e9s en la parte baja de la espalda, puedes doblar las rodillas y tener los pies planos en el suelo, esta variaci\u00f3n requiere menos informaci\u00f3n de tu n\u00facleo.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">7. Bola de estabilidad Dumbbell Chest Fly<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Exercise Ball Flat Dumbbell Fly | Chest Workout\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/i2MXSnO4Xvg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>La mosca del pecho de la mancuerna se puede hacer de varias maneras sin un banco.&nbsp;<em>But this stability ball version is my favorite!<\/em><\/p> <p>Coloque la parte media a superior de la espalda en la bola de estabilidad y tenga las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo. Empuje las caderas hacia arriba para que su cuerpo est\u00e9 en una posici\u00f3n lo m\u00e1s plana posible. Comience con las mancuernas juntas sobre su pecho con una ligera flexi\u00f3n en los codos.<\/p> <p>A partir de aqu\u00ed, abre los brazos de par en par, hasta que los brazos est\u00e9n paralelos al suelo. Luego, activando a trav\u00e9s de los m\u00fasculos pectorales, vuelva a unir las mancuernas y dale a tus m\u00fasculos un buen apret\u00f3n en la parte superior del movimiento.<\/p> <p>Hacer este ejercicio en el suelo te permitir\u00e1 usar m\u00e1s peso. Sin embargo, hacerlo en la bola de estabilidad lo hace m\u00e1s desafiante en t\u00e9rminos de&nbsp;<strong>equilibrio y estabilidad<\/strong>\u00a1&nbsp;Pruebe ambos!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ejemplo de entrenamiento de pecho solo con mancuernas&nbsp;<\/strong><\/h2> <p>He preparado un entrenamiento que contiene algunos de los ejercicios que he cubierto en este art\u00edculo para que los pruebes. Este entrenamiento est\u00e1 dise\u00f1ado para golpear los m\u00fasculos pectorales desde todos los \u00e1ngulos y ofrecer un entrenamiento completo del pecho para desarrollar la fuerza y el tama\u00f1o.<\/p> <p>Este entrenamiento se divide en 3&nbsp;<strong>superconjuntos<\/strong>.<\/p> <p><strong>SUPERCONJUNTO 1<\/strong><\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Dumbbell T Push Up x 12 alternating<\/li><li>Standing Upward Chest Fly x 15<\/li><\/ol> <p>Descansar durante 45 segundos y repetir x 3<\/p> <p><strong>SUPERCONJUNTO 2<\/strong><\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Standing Chest Press x 12<\/li><li>Stability Ball Chest Fly x 10<\/li><\/ol> <p>Descansar durante 1 minuto y repetir x 3<\/p> <p><strong>SUPERCONJUNTO 3<\/strong><\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12<\/li><li>Single Arm Floor Press x 8<\/li><\/ol> <p>Descansar durante 1 minuto y repetir x 3<\/p> <p>Aseg\u00farese de revisar los videos proporcionados en la lista de ejercicios. \u00a1Te mostrar\u00e1n la t\u00e9cnica correcta, para que puedas maximizar el efecto de este entrenamiento!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusi\u00f3n<\/h2> <p>Est\u00e1 claro que no necesitas un banco para hacer un entrenamiento de pecho efectivo. \u00a1La mayor\u00eda de los ejercicios de pecho conocidos y amados que usan un banco se pueden replicar usando el piso o una pelota de estabilidad!<\/p> <p>Un conjunto de mancuernas en una variedad de pesas es un gran punto de partida para poder realizar una variedad de ejercicios y entrenamientos en la comodidad de su hogar. Si est\u00e1s buscando unas mancuernas para poder hacer ejercicios como estos, puedes echarles un vistazo.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La industria del fitness ha visto surgir muchas nuevas tecnolog\u00edas y ha tenido una afluencia de instalaciones de entrenamiento de 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