{"id":8427,"date":"2023-10-04T17:09:14","date_gmt":"2023-10-04T17:09:14","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8427"},"modified":"2023-10-04T17:09:15","modified_gmt":"2023-10-04T17:09:15","slug":"a-complete-guide-to-reverse-pyramid-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/a-complete-guide-to-reverse-pyramid-training\/","title":{"rendered":"UNA GU\u00cdA COMPLETA PARA REVERTIR EL ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

Este art\u00edculo te dice c\u00f3mo entrenar cuando llegue el momento de dividir tu entrenamiento de fuerza en una divisi\u00f3n de tres d\u00edas. El enfoque principal es el entrenamiento piramidal inverso (RPT), pero tambi\u00e9n he incluido consejos para otros patrones de set-rep (5\u00d75 por ejemplo) para ser utilizado con una divisi\u00f3n de tres d\u00edas, ya que esto es lo que me encuentro usando m\u00e1s y m\u00e1s a menudo con clientes en lugar de RPT hoy en d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

El entrenamiento piramidal inverso es un estilo de entrenamiento donde el aprendiz pone su conjunto m\u00e1s pesado primero, luego ‘pir\u00e1mides abajo’<\/em> a un peso m\u00e1s ligero, por lo general con m\u00e1s repeticiones para estos \u00faltimos conjuntos. Es m\u00e1s adecuado para grandes movimientos de entrenamiento compuesto que trabajan una gran cantidad de la musculatura del cuerpo, como una sentadilla, elevaci\u00f3n muerta, prensa de banco, y barbilla.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es REVERSE PYRAMID TRAINING?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Las rutinas suelen ser abreviadas (es decir, un bajo volumen de entrenamiento relativo) pero requieren una intensidad muy alta.<\/p>\n\n\n\n

Unos meses de entrenamiento piramidal inverso pueden ser una cura s\u00f3lida para los aprendices que han estado estancados en el gimnasio porque no se han estado esforzando lo suficiente. Esto se debe a que cuando muchas personas intentan el entrenamiento de RPT por primera vez, descubren que son capaces de mucho m\u00e1s de lo que pensaban. Esto se debe a que es la primera vez que tienen que empujar constantemente cerca del error.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, esto hace que rpT no sea adecuado para los principiantes de rango que son nuevos en los ascensores y en mayor riesgo de que su forma se rompa al empujar cerca del fracaso.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n lo hace menos adecuado para los aprendices m\u00e1s experimentados, que pueden encontrarse estancados debido al bajo volumen de entrenamiento general. Dicho esto, creo que RPT es genial y te animo a probarlo al menos una vez.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

UNA GU\u00cdA PARA REALIZAR RPT<\/h3>\n\n\n\n
  1. Haga los conjuntos de calentamiento, trabajando gradualmente hasta alrededor del 80% de su carga ‘top set’.<\/li>
  2. Ponga el conjunto de trabajo m\u00e1s pesado (tambi\u00e9n conocido como. el conjunto superior<\/em>) Primero.<\/li>
  3. Suelte el peso, descanse y haga el segundo conjunto de trabajo.<\/li>
  4. Suelte el peso, descanse y haga el tercer conjunto de trabajo.<\/li>
  5. Descansa y pasa al siguiente ejercicio.<\/li>
  6. Empuja fuerte. Haga tantos representantes como pueda sin<\/em> llegar a un fracaso.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    “Error”<\/strong> se define como el punto en el que un representante ya no se puede completar con buena forma.<\/em> Nunca se quiere ir a formar fracaso con los movimientos compuestos porque es donde ocurren las lesiones, aunque de vez en cuando puede suceder sin su planificaci\u00f3n. \u2013 Para eso son los pasadores de seguridad (o un observador si tiene uno) cuando se agacha y se encuadran, o las placas de parachoques y el acolchado en el suelo, cuando se levantan muertos.<\/p>\n\n\n\n

    UNA RUTINA DE MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE PIR\u00c1MIDE INVERSA<\/h3>\n\n\n\n

    El entrenamiento piramidal inverso es un patr\u00f3n de referencia, no<\/em> un entrenamiento espec\u00edfico. Sin embargo, RPT tiene encarnaciones rutinarias populares. Una de estas encarnaciones es esta divisi\u00f3n de entrenamiento de tres d\u00edas de cuerpo completo.<\/p>\n\n\n\n

    Ejemplo de 3 d\u00edas de RPT Split<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Lunes<\/strong><\/td><\/tr>
    Ejercicio<\/strong><\/td>Conjunto superior<\/strong><\/td>Establecer 2<\/strong> Reducir la carga en un 10-15%<\/strong><\/td>Establecer 3<\/strong> Reducir la carga en un 10-15%<\/strong><\/td><\/tr>
    Deadlift<\/td>4-6 Reps<\/td>6-8 Reps<\/td>8-10 Reps<\/td><\/tr>
    Chin-ups ponderados<\/td>6-8 Reps<\/td>8-10 Reps<\/td>10-12 Reps<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
    Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td><\/tr>
    Ejercicio<\/strong><\/td>Conjunto superior<\/strong><\/td>Establecer 2<\/strong> Reducir la carga en un 10-15%<\/strong><\/td>Establecer 3<\/strong> Reducir la carga en un 10-15%<\/strong><\/td><\/tr>
    Prensa de banco<\/td>6-8 Reps<\/td>8-10 Reps<\/td>10-12 Reps<\/td><\/tr>
    Push-upsYar los pies del suelo cuando sea demasiado f\u00e1cil, a\u00f1adir dos segundos de cadencia.<\/td>8-12 Reps<\/td>8-12 Reps<\/td>Na<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
    Viernes<\/strong><\/td><\/tr>
    Ejercicio<\/strong><\/td>Conjunto superior<\/strong><\/td>Establecer 2<\/strong> Reducir la carga en un 10-15%<\/strong><\/td>Establecer 3<\/strong> Reducir la carga en un 10-15%<\/strong><\/td><\/tr>
    sentarse en cuclillas<\/td>6-8 Reps<\/td>8-10 Reps<\/td>10-12 Reps<\/td><\/tr>
    Overhead Press<\/td>6-8 Reps<\/td>8-10 Reps<\/td>10-12 Reps<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
    \n\n\n\n

    C\u00d3MO PROGRESAR CON EL ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL INVERSO<\/h2>\n\n\n\n

    El entrenamiento piramidal inverso utiliza un sistema de doble progresi\u00f3n.<\/strong> Eso significa que el objetivo es aumentar el peso o<\/em> los representantes, si puede, en cada sesi\u00f3n. Hay reglas para hacerlo.<\/p>\n\n\n\n

    • Para el primer entrenamiento, es probable que necesite adivinar cu\u00e1n pesado debe cargar la barra para que su m\u00e1ximo esfuerzo est\u00e9 dentro del rango de representaci\u00f3n objetivo.<\/li>
    • Digamos que esta semana obtienes 7 repeticiones con 100 kg y tu rango de representaci\u00f3n objetivo fue de 6-8 repeticiones. La pr\u00f3xima semana te vas a quedar con 100 kg y tratar de golpear 8 repeticiones. Si lo haces entonces aumentar el peso ligeramente (102.5kg) y tratar de obtener 6 repeticiones o m\u00e1s el siguiente entrenamiento.<\/li>
    • Si no obtiene el n\u00famero o representantes m\u00ednimos requeridos en cualquier momento, reduzca el peso.<\/li>
    • Para su segundo y tercer conjunto, su rango de representaci\u00f3n objetivo ser\u00e1 un par de representantes m\u00e1s altos. Debido a esto, y la fatiga acumulativa de los conjuntos anteriores, tendr\u00e1 que reducir el peso en la barra. 10-15% es una cifra de estadio para esto.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      ESQUEMA DE PROGRESI\u00d3N DE RPT DE MUESTRA<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

      <\/td><\/tr>
      N\u00famero de sesi\u00f3n<\/strong><\/td>Lifting Record<\/strong><\/td>\u00bfCargar la pr\u00f3xima sesi\u00f3n?<\/strong><\/td><\/tr>
      1<\/td>150\u00d76, 135\u00d79, 120\u00d712<\/td>Aumentar el 3er conjunto<\/td><\/tr>
      2<\/td>150\u00d78, 135\u00d710, 125\u00d710<\/td>Aumentar 1o y 2o conjunto<\/td><\/tr>
      3<\/td>155\u00d76, 140\u00d78, 125\u00d711<\/td>Mismo<\/td><\/tr>
      4<\/td>155\u00d76, 140\u00d710, 125\u00d711<\/td>Aumentar el 2o conjunto<\/td><\/tr>
      5<\/td>155\u00d78, 145\u00d78, 125\u00d712<\/td>Aumentar 1o y 3er conjunto<\/td><\/tr>
      6<\/td>160\u00d76, 145\u00d79, 130\u00d710<\/td>Mismo<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

      Consejos<\/h4>\n\n\n\n

      Ajuste todos los conjuntos independientemente uno del otro.<\/strong> La reducci\u00f3n de 10-15%<\/em> que he sugerido es s\u00f3lo una gu\u00eda para su primer entrenamiento. (Si necesita reducirlo m\u00e1s o menos eso no significa que hay algo malo!) A partir de ese momento, desea ajustar los conjuntos posteriores de forma independiente como lo har\u00eda para ese conjunto superior.<\/p>\n\n\n\n

      Mantenga las otras circunstancias de entrenamiento iguales,<\/strong>especialmente el tiempo, y mantenga los intervalos de descanso estrictos.<\/p>\n\n\n\n

      Para los men-ups, <\/strong>siempre mantenga un rango completo, mant\u00e9ngalo lento y suave. Los chin-ups pueden ser muy duros al principio, est\u00e1 bien. Los men-ups asistidos por banda son una buena opci\u00f3n hasta que hayas acumulado la fuerza para hacer repeticiones completas, como est\u00e1 saltando y sosteniendo en la posici\u00f3n superior y luchando contra la gravedad hasta que te derriba todo el tiempo que puedas. \u2013 De esta manera entrenar\u00e1 ambos extremos del rango de repeticiones. Eventualmente, querr\u00e1s a\u00f1adir peso.<\/p>\n\n\n\n

      \n\n\n\n

      LOS PROS Y LOS CONTRAS DE LA ENTRENAMIENTO RPT<\/h2>\n\n\n\n

      LO QUE ME GUSTA DE RPT<\/h3>\n\n\n\n
      • R\u00e1pido y eficaz.<\/strong><\/li>
      • Satisface la necesidad de intensidad<\/strong> sin permitir que ciertos tipos de personalidad se martilleen demasiado duro.<\/li>
      • Corta a trav\u00e9s de la basura<\/strong> y se centra en los ejercicios que le dar\u00e1n al aprendiz la mayor explosi\u00f3n por su dinero.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        LOS INCONVENIENTES DE RPT<\/h3>\n\n\n\n
        • No es sostenible y eventualmente dejar\u00e1 de proporcionar suficiente estr\u00e9s de entrenamiento para impulsar la progresi\u00f3n.<\/strong> El entrenamiento cerca del fracaso a muy alta intensidad es malo para la recuperaci\u00f3n. Esto significa que los entrenamientos s\u00f3lo se pueden realizar con una baja frecuencia. El volumen tambi\u00e9n es bajo, ya que no es posible entrenar a fallas por una gran cantidad de volumen. Como el volumen es uno de los factores clave del progreso, finalmente RPT dejar\u00e1 de ser efectivo.<\/li>
        • No es adecuado para el principiante.<\/strong> Entrenar demasiado cerca del fracaso es malo para el aprendizaje motor adecuado. La forma debe ser muy<\/em> buena para evitar lesiones al empujar cerca de fallas t\u00e9cnicas para los m\u00e1ximos de repeticiones.<\/li>
        • Su ‘m\u00e1ximo<\/em>‘ est\u00e1 muy influenciado por su ambiente de gimnasio \/ alrededores.<\/strong> Uno de mis mejores entrenamientos en cuclillas fue con el seis veces Sr. Olympia Dorian Yates sentado en la m\u00e1quina de prensa de piernas seis pies detr\u00e1s de m\u00ed, mir\u00e1ndome, esperando a que su<\/em> estante est\u00e9 disponible. ‘M\u00e1ximo’ es relativo y variable, y es demasiado f\u00e1cil para la gente para pussy fuera antes de que realmente no pueden hacer m\u00e1s repeticiones. Pi\u00e9nsalo de esta manera – si pongo un arma en la cabeza de su ser querido, probablemente podr\u00eda hacer un par m\u00e1s, \u00bfverdad?<\/li>
        • Mentalmente los entrenamientos son muy duros,<\/strong>y saber que necesitas empujar al m\u00e1ximo por cada set, especialmente en el d\u00eda en cuclillas, por ejemplo, puede llevar a las personas a temer sus entrenamientos. Este drenaje mental adicional puede conducir a estr\u00e9s innecesario y rendimiento sub\u00f3ptimo. Los patrones de set-rep fijos (5 conjuntos de 5, por ejemplo) sin el requisito de error pueden funcionar mejor. Y me encuentro recomendando estos cada vez m\u00e1s, independientemente del nivel de aprendiz.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
          \n\n\n\n

          \u00bfUNA MEJOR MANERA DE HACER UN SPLIT DE 3 DIAS?<\/h2>\n\n\n\n

          Debido a los inconvenientes mencionados anteriormente, la mayor\u00eda de las veces me encuentro usando un patr\u00f3n fijo de set-rep sin el uso de error en lugar de RPT con los clientes. Como la fatiga acumulada ser\u00e1 menor, se pueden agregar ejercicios adicionales a cada d\u00eda y han estado en el ejemplo siguiente.<\/p>\n\n\n\n

          Ejemplo de divisi\u00f3n de 3 d\u00edas con patrones de set-rep 5\u00d75 y 3\u00d78<\/strong><\/td><\/tr>
          Lunes<\/strong><\/td><\/tr>
          Ejercicio<\/strong><\/td>Establece<\/strong><\/td>Representantes<\/strong><\/td>Rep Total<\/strong><\/td><\/tr>
          Deadlift<\/td>5<\/td>5<\/td>25<\/td><\/tr>
          Chin-ups ponderados<\/td>5<\/td>5<\/td>25<\/td><\/tr>
          Por ejemplo, en sentadillas adicionales de Compound MovementFront.<\/td>3<\/td>8<\/td>24<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
          Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td><\/tr>
          Ejercicio<\/strong><\/td>Establece<\/strong><\/td>Representantes<\/strong><\/td>Rep Total<\/strong><\/td><\/tr>
          Prensa de banco<\/td>5<\/td>5<\/td>25<\/td><\/tr>
          Push-ups<\/td>2<\/td>8-12<\/td>16-24<\/td><\/tr>
          Filas de cable de movimiento compuesto adicionales, por ejemplo.<\/td>3<\/td>8<\/td>24<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
          Viernes<\/strong><\/td><\/tr>
          Ejercicio<\/strong><\/td>Establece<\/strong><\/td>Representantes<\/strong><\/td>Rep Total<\/strong><\/td><\/tr>
          sentarse en cuclillas<\/td>5<\/td>5<\/td>25<\/td><\/tr>
          Overhead Press<\/td>5<\/td>5<\/td>25<\/td><\/tr>
          Filas de cable de movimiento compuesto adicionales, por ejemplo.<\/td>3<\/td>8<\/td>24<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
          \n\n\n\n

          PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE PIR\u00c1MIDE INVERSA<\/h3>\n\n\n\n

          \u00bfEs efectivo el entrenamiento piramidal inverso?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          S\u00ed, el entrenamiento piramidal inverso es efectivo si te quedas con \u00e9l. Pero hay una alta probabilidad de que te dore los pantalones al pensar en tus pr\u00f3ximos entrenamientos en cuclillas si pones el esfuerzo que exige.<\/p>\n\n\n\n

          \u00bfQu\u00e9 es el entrenamiento piramidal inverso?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          En el entrenamiento piramidal inverso, el aprendiz pone su conjunto m\u00e1s pesado primero, luego ‘pir\u00e1mides abajo’<\/em> a un peso m\u00e1s ligero, por lo general con m\u00e1s repeticiones para los \u00faltimos conjuntos. Es m\u00e1s adecuado para grandes movimientos de entrenamiento compuesto que trabajan una gran cantidad de la musculatura del cuerpo, como una sentadilla, elevaci\u00f3n muerta, prensa de banco, y barbilla. La rutina de ejemplo muestra c\u00f3mo usarla.<\/p>\n\n\n\n

          \u00bfCu\u00e1nto descanso necesitas entre conjuntos piramidales?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          Te recomiendo que descanses aproximadamente 3 minutos entre conjuntos piramidales, espec\u00edficamente, el tiempo que sea necesario para recuperar el aliento y para que tus m\u00fasculos est\u00e9n listos para dar tu mejor esfuerzo al siguiente set.<\/p>\n\n\n\n

          \u00bfTengo que seguir con esos ejercicios anteriores?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          No, eso es s\u00f3lo un ejemplo. Cualquier ejercicio multi-uni\u00f3n\/compuesto que se preste bien a la carga incremental (sentadillas frontales, tiradores de bastidor, pull-ups, variaciones de fila) est\u00e1n bien.<\/p>\n\n\n\n

          \u00bfPuedo a\u00f1adir m\u00e1s ejercicios?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          Si<\/em> te ayuda a progresar m\u00e1s r\u00e1pido. Si has venido a esta p\u00e1gina desde una b\u00fasqueda en Google o recomendaci\u00f3n de foro, te recomiendo encarecidamente que leas mi art\u00edculo, Los 5 Principios de Entrenamiento que cuentan,<\/em><\/strong>para que tengas los conocimientos previos para saber cu\u00e1ndo son apropiados los ajustes.<\/p>\n\n\n\n

          \u00bfQu\u00e9 es un buen calentamiento para el entrenamiento de RPT?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          Quieres hacer lo m\u00ednimo que puedas para calentarte y prepararte para el conjunto superior, sin cansarte por tus principales conjuntos de trabajo.<\/p>\n\n\n\n

          \u00bfPuedo hacer pull-downs en lugar de chin-ups?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          Puedes, pero no son tan efectivos. No los use si tiene una barra de barbilla disponible. En mi experiencia, las personas trabajan mucho<\/em> m\u00e1s duro cuando tienen que hacer chin-ups en lugar de pull-downs, probablemente porque sus esfuerzos (o falta de) son m\u00e1s p\u00fablicos.<\/p>\n\n\n\n

          \u00bfLa omisi\u00f3n de ca\u00eddas es intencionaria?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          S\u00ed. Las salsas son un gran desarrollador de pecho y tr\u00edceps, y se siente incre\u00edble tener un par de placas que se estremece entre las piernas a medida que noquea unos cuantos conjuntos de 8, pero la relaci\u00f3n riesgo-recompensa est\u00e1 sesgada en la direcci\u00f3n equivocada que siento. Lo que quiero decir es que es muy f\u00e1cil causarte una lesi\u00f3n con este ejercicio, especialmente cuando empiezas a a\u00f1adir mucho peso.

          Cuando hay alternativas m\u00e1s seguras que son igualmente efectivas (pulsaciones, la prensa de banco de agarre cercano), no veo ning\u00fan punto en tomar el riesgo con ca\u00eddas.

          Ya no los hago yo mismo, y ya no los recomiendo a los clientes.<\/p>\n\n\n\n

          \u00bfEs esta rutina para un corte o un volumen?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          Puede ser eficaz en un corte o un volumen; todo depende de la cantidad de est\u00edmulo de entrenamiento del que pueda recuperarse personalmente. Solo tenga en cuenta que, en circunstancias de d\u00e9ficit cal\u00f3rico, nuestra capacidad de recuperaci\u00f3n es menor, por lo que el volumen de entrenamiento se reduce mejor para que coincida con la reducci\u00f3n de la capacidad de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

          \u00bfPor qu\u00e9 esto entra en conflicto con el consejo de [entrenador X]?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          Encontrar\u00e1s consejos contradictorios en todo Internet porque hay muchas maneras diferentes de llegar al mismo fin con la formaci\u00f3n. Cada rutina tiene sus pros y sus contras; la idoneidad depende del contexto. El entrenamiento piramidal inverso y la rutina anterior es s\u00f3lo una forma de hacer las cosas. No es adecuado para todas las personas en todo momento. Aunque los diferentes entrenadores tienen sus propias preferencias y razonamiento, los principios de las rutinas de entrenamiento efectivas siguen siendo los mismos.<\/p>\n\n\n\n

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