{"id":8384,"date":"2023-10-12T17:19:13","date_gmt":"2023-10-12T17:19:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8384"},"modified":"2023-10-12T17:19:17","modified_gmt":"2023-10-12T17:19:17","slug":"5-day-workout-routine-for-men-to-gain-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/5-day-workout-routine-for-men-to-gain-muscle\/","title":{"rendered":"RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE 5 D\u00cdAS PARA QUE LOS HOMBRES GANEN M\u00daSCULO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

IFBB Pro Classic Physique competidor y Gaspari Nutrition<\/a> patrocinado atleta Robert Timms’ nos habla a trav\u00e9s de su rutina de entrenamiento de 5 d\u00edas para los hombres para ganar m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n

A lo largo de los a\u00f1os, muchos culturistas y entrenadores han afirmado que hay secretos bien guardados para ganar m\u00fasculo. Aunque algunos m\u00e9todos de ejercicio se prestar\u00e1n a ganancias musculares m\u00e1s r\u00e1pidas que otros, no hay ning\u00fan secreto verdadero, pero hay verdades que te har\u00e1n m\u00e1s grande y m\u00e1s fuerte.<\/p>\n\n\n\n

La buena noticia es que estas verdades son incre\u00edblemente simples, pero la \u00fanica parte dif\u00edcil es el acto de repetirlas d\u00eda tras d\u00eda sin no poder conducir constantemente a casa sus intenciones y ganancias. Antes de llegar al plan de entrenamiento, aqu\u00ed hay 5 de esas verdades para ir con su plan de entrenamiento de construcci\u00f3n de m\u00fasculo de 5 d\u00edas\"5<\/p>\n\n\n\n

Robert Timms \u2013 F\u00edsico Cl\u00e1sico IFBB Pro<\/p>\n\n\n\n

1. Levante pesado<\/h3>\n\n\n\n

Cada conjunto que realice debe hacerse con el peso m\u00e1s pesado que pueda levantar en el rango de representaci\u00f3n espec\u00edfico. Si eres capaz de hacer incluso un representante m\u00e1s de lo que es el plan para el d\u00eda, eso significa que no te has vuelto lo suficientemente pesado.<\/p>\n\n\n\n

2. Emplear sobrecarga progresiva<\/h3>\n\n\n\n

Para que tus m\u00fasculos crezcan, necesitas proporcionar cargas de trabajo cada vez cambiantes y cada vez mayores para que se adapten. La forma m\u00e1s f\u00e1cil de progresar es a trav\u00e9s de pesos m\u00e1s pesados y pesados, sin embargo, con el tiempo encontrar\u00e1s que no puedes simplemente aumentar los pesos cada semana (aunque te gustar\u00eda).<\/p>\n\n\n\n

Encuentra nuevas formas de sobrecargar los m\u00fasculos en d\u00edas como este al disminuir el tiempo de descanso entre sets, realizar tus representantes a un ritmo m\u00e1s lento, o incorporar negativos y representantes forzados en tu rutina.<\/p>\n\n\n\n

3. Aseg\u00farese de usar su rango hipertr\u00f3fico<\/h3>\n\n\n\n

La hipertrofia es una forma elegante de decir: crecer m\u00fasculos m\u00e1s grandes, y sucede que un rango de rep espec\u00edfico maximiza la hipertrofia. Todos sus principales conjuntos de trabajo deben realizarse en el rango de 8-12 rep para maximizar el crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

4. Tenga siempre la cantidad correcta de descanso<\/h3>\n\n\n\n

Mientras que trabajar duro en el gimnasio es necesario para crecer, descansar nuestros m\u00fasculos y darles el tiempo para recuperarse es igual de esencial.<\/p>\n\n\n\n

Cada grupo muscular toma al menos 48-72 horas para reparar completamente despu\u00e9s de un entrenamiento intenso, por lo que esto significa que cada grupo muscular s\u00f3lo debe ser atacado una o dos veces por semana como m\u00e1ximo. Si no est\u00e1s descansando, no est\u00e1s creciendo.<\/p>\n\n\n\n

5. Comer para crecer<\/h3>\n\n\n\n

Al igual que un coche de carreras necesita combustible especial para alcanzar la m\u00e1xima velocidad, su cuerpo requiere una mezcla \u00fanica de combustible para rendir al m\u00e1ximo. Usted necesita darse 1-2g de prote\u00edna por libra de peso corporal si desea crecer, junto con 1-3g de carbohidratos complejos por libra de peso corporal, y un mont\u00f3n de grasas saludables.<\/p>\n\n\n\n

Antes de embarcarse en su viaje de construcci\u00f3n muscular, es necesario esbozar su pr\u00f3xima dieta para asegurarse de que usted est\u00e1 dando a sus m\u00fasculos todo lo que necesitan para crecer tan r\u00e1pido como sea posible.<\/p>\n\n\n\n

Vamos a ponernos al entrenamiento que uso que me convirti\u00f3 pro con el IFBB.<\/p>\n\n\n\n

Rutina de entrenamiento de 5 d\u00edas para que los hombres ganen m\u00fasculo \u2013 IFBB PRO Robert Timms<\/h2>\n\n\n\n

D\u00eda 1: Regreso y tr\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n

Atr\u00e1s<\/h4>\n\n\n\n

Tirantes de lat \u2013 4 juegos x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Doblado sobre filas de timbre \u2013 4 sets x 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Filas de mancuernas de brazo \u2013 4 sets x 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Pull-ups \u2013 4 sets al fracaso<\/p>\n\n\n\n

Tr\u00edceps<\/h4>\n\n\n\n

Prensa de banco de agarre cerrado \u2013 4 juegos x 8 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Skullcrushers \u2013 4 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Empujes de cable \u2013 4 juegos x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Retrocesos de tr\u00edceps \u2013 4 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

D\u00eda 2: Pecho y b\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n

Pecho<\/h4>\n\n\n\n

Pulsaciones Dumbbell \u2013 4 sets x 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Dumbbell vuela \u2013 4 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Moscas de cable \u2013 4 juegos x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Pullovers Dumbbell \u2013 4 sets x 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

B\u00edceps<\/h4>\n\n\n\n

Rizos Barbell \u2013 4 sets x 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Alternando rizos de mancuerna \u2013 4 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Curvas de concentraci\u00f3n \u2013 4 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Rizos de predicador \u2013 4 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

D\u00eda 3: Descanso<\/h3>\n\n\n\n

En los d\u00edas de descanso, se puede realizar cardio de intensidad leve o media, pero debe mantenerse a un m\u00e1ximo de 30 minutos.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

D\u00eda 4: Piernas<\/h3>\n\n\n\n

Cuadriceps<\/h4>\n\n\n\n

Barbell en cuclillas \u2013 4 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Prensa de pierna de 45 grados \u2013 4 sets x 10 reps Extensiones cu\u00e1druples \u2013 6 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Isquiotibiales<\/h4>\n\n\n\n

Levantamientos de muescarte de patas r\u00edgidas \u2013 4 sets x 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Dumbbell estocadas \u2013 4 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Rizos de isquiotibiales acostados \u2013 6 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Terneros<\/h4>\n\n\n\n

Elevaci\u00f3n de ternero de pie \u2013 5 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Elevaciones de terneros sentados \u2013 5 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Sube la pantorrilla de peso corporal \u2013 5 sets al fracaso<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

D\u00eda 5: Hombros y trampas<\/h3>\n\n\n\n

Hombros<\/h4>\n\n\n\n

Prensa de campana militar sentada \u2013 4 sets x 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Prensa Arnold sentada \u2013 4 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Al mancuerna lateral eleva \u2013 4 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Elevaci\u00f3n de placa delantera \u2013 4 juegos x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Trampas<\/h4>\n\n\n\n

M\u00e1quina Smith encogi\u00e9ndose de hombros \u2013 4 juegos x 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1quina Reverse Smith encogi\u00e9ndose de hombros \u2013 4 juegos x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Dumbbell se encoge de hombros \u2013 4 sets x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Day 6: Rest<\/h3>\n\n\n\n

En los d\u00edas de descanso, se puede realizar cardio de intensidad leve o moderada, pero debe mantenerse a un m\u00e1ximo de 30 minutos.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

D\u00eda 7: Abs y “catch up”<\/h3>\n\n\n\n

Su grupo muscular “catch up” es el \u00fanico grupo muscular que usted siente que necesita m\u00e1s trabajo. Esto significa que estar\u00e1s haciendo tu grupo muscular m\u00e1s d\u00e9bil dos veces por semana, exactamente de la misma manera ambas veces.<\/p>\n\n\n\n

Abs<\/h4>\n\n\n\n

Rechazar los crujidos de banco \u2013 6 juegos x 12 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Crujidos de cuerda ponderado \u2013 4 juegos x 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Levantamientos de piernas (ponderados si es posible) \u2013 4 sets x 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Tablones \u2013 4 sets x fallo<\/p>\n\n\n\n

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