{"id":8380,"date":"2023-10-02T15:46:03","date_gmt":"2023-10-02T15:46:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8380"},"modified":"2023-10-02T15:46:05","modified_gmt":"2023-10-02T15:46:05","slug":"4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass-2\/","title":{"rendered":"4 CLAVES PARA LA CONSTRUCCI\u00d3N DE FUERZA Y LA MASA MUSCULAR"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

El m\u00fasculo es m\u00e1s dif\u00edcil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayor\u00eda de nosotros comienzamos a perder m\u00fasculo alrededor de los 30 a\u00f1os, y las personas f\u00edsicamente inactivas pueden experimentar en cualquier lugar de una reducci\u00f3n de 3 a 5 por ciento en la masa muscular magra cada d\u00e9cada a partir de entonces.<\/p>\n

Esto es debido a los niveles m\u00e1s bajos de testosterona en los hombres y niveles m\u00e1s bajos de estr\u00f3geno en las mujeres \u2014 tanto las hormonas que ayudan a construir m\u00fasculo \u2014 as\u00ed como los cambios en los nervios y las c\u00e9lulas sangu\u00edneas y el cuerpo no convertir los amino\u00e1cidos en tejido muscular como eficientemente, entre otros factores. Pero la p\u00e9rdida muscular no tiene que ser inevitable: Para hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son clave para construir y mantener el m\u00fasculo.<\/p>\n

Entrenamiento de fuerza y salud<\/h4>\n

El entrenamiento de fuerza es una pieza importante de la ecuaci\u00f3n de fitness. Hombres y mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajan los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer flexiones, pull-ups y sit-ups. Incluso las actividades cotidianas como llevar alimentos, jugar con sus hijos y jardiner\u00eda pueden fortalecer los m\u00fasculos.<\/p>\n

Una de las mejores maneras de apoyar el fortalecimiento de la fuerza es una buena nutrici\u00f3n. Las prote\u00ednas, los carbohidratos y las grasas juegan un papel importante, al igual que obtener suficientes calor\u00edas durante todo el d\u00eda. Sigue leyendo para averiguar c\u00f3mo cada macronutriente puede ayudarte a abultar y cu\u00e1nto comer todos los d\u00edas.<\/p>\n

Construcci\u00f3n de prote\u00ednas y m\u00fasculos<\/h4>\n

Al construir m\u00fasculo, cuanto m\u00e1s prote\u00edna, mejor, \u00bfverdad? No necesariamente. Mientras trabajas para construir m\u00fasculo con ejercicio, la prote\u00edna debe conformar entre el 10 y el 35 por ciento del total de calor\u00edas para los adultos.<\/p>\n

Mantener la masa muscular, por otro lado, requiere mucha menos prote\u00edna que la construcci\u00f3n de m\u00fasculo nuevo. Por ejemplo, la dieta recomendada para la prote\u00edna para el adulto promedio es de 0,37 gramos por libra de peso corporal, y eso equivale a unos 56 gramos de prote\u00edna total para un adulto de 150 libras. Un d\u00eda t\u00edpico que incluye 3 porciones de l\u00e1cteos bajos en grasa o sin grasa m\u00e1s 3 porciones de alimentos proteicos (como carne magra, aves de corral, pescado o frijoles) proporcionar\u00e1 fuentes de prote\u00ednas de calidad para ayudar a alcanzar ese objetivo. Los granos, especialmente los cereales integrales, tambi\u00e9n proporcionan algo de prote\u00edna, pero pueden no ser suficientes para satisfacer las necesidades diet\u00e9ticas.<\/p>\n

Niveles proteicos de alimentos comunes:<\/p>\n