{"id":8342,"date":"2024-05-19T00:00:58","date_gmt":"2024-05-19T00:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8342"},"modified":"2024-05-19T14:57:08","modified_gmt":"2024-05-19T14:57:08","slug":"eight-tips-to-help-you-build-muscle-mass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/eight-tips-to-help-you-build-muscle-mass\/","title":{"rendered":"OCHO CONSEJOS PARA AYUDARTE A CONSTRUIR MASA MUSCULAR"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Construir m\u00fasculo requiere un balance energ\u00e9tico positivo, lo que significa que debes tomar m\u00e1s calor\u00edas de las que quemas. Necesitas aproximadamente 2.800 calor\u00edas para construir una libra de m\u00fasculo, en gran parte para apoyar la rotaci\u00f3n de prote\u00ednas, que se puede elevar con el entrenamiento. Siguiendo estos ocho consejos, usted ser\u00e1 capaz de construir masa muscular de manera m\u00e1s eficiente y r\u00e1pida.<\/p>\n

Su cuerpo puede construir a lo sumo alrededor de 227g de m\u00fasculo cada semana, por lo que si usted come demasiadas calor\u00edas adicionales tratando de construir m\u00e1s m\u00fasculo, usted ganar\u00e1 exceso de grasa, tambi\u00e9n. Sugerimos consumir 250 a 500 calor\u00edas adicionales por d\u00eda. Si gana grasa f\u00e1cilmente, permanezca en el extremo inferior de la gama, y si le resulta dif\u00edcil ganar peso en general, apuntar al extremo m\u00e1s alto de la gama. Tomar\u00e1 un poco de prueba y error para encontrar la cantidad correcta de calor\u00edas adicionales para construir m\u00fasculo y mantenerse magro.<\/p>\n

Adem\u00e1s, la investigaci\u00f3n sugiere que el consumo de prote\u00edna magra 15 Para 20 minutos antes, durante y dentro de una hora de ejercicio puede ayudar a mejorar la ganancia muscular. Puesto que probablemente no va a comer un filete o pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida o suplemento de prote\u00edna puede ser beneficioso inmediatamente antes, durante o despu\u00e9s de los entrenamientos, pero no es necesario.<\/p>\n

Sin embargo, no todo se trata de prote\u00ednas. Se trata de comer muchas comidas que cumplen con sus gastos cal\u00f3ricos y le proporcionan la nutrici\u00f3n como parte de una dieta saludable y equilibrada que le ayudar\u00e1 a construir m\u00fasculo, perder grasa y hacerse m\u00e1s fuerte. Aqu\u00ed hay ocho consejos simples para ayudarle a ponerse en marcha…<\/p>\n

1. DESAYUNO PARA AYUDAR A CONSTRUIR MASA MUSCULAR<\/h2>\n
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Esto le da una explosi\u00f3n inmediata de energ\u00eda y le ayuda a mantenerse lleno hasta su pr\u00f3xima comida o refrigerio. Tambi\u00e9n establece la tendencia: tender\u00e1s a comer m\u00e1s sano si tu d\u00eda comienza con un desayuno fuerte y saludable. Sus mejores apuestas si su intento de construir masa muscular son tortillas, batidos y queso cottage.<\/p>\n

2. COMER CADA TRES HORAS<\/h2>\n
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Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a aumentar tu masa muscular. La forma m\u00e1s f\u00e1cil es comer su desayuno, almuerzo y cena como de costumbre, intercalado con comidas despu\u00e9s del entrenamiento, pre-cama y con dos aperitivos en el medio. Al mantener su ingesta de alimentos, significar\u00e1 que no tendr\u00e1 tanta hambre, porque comer comidas m\u00e1s peque\u00f1as con m\u00e1s frecuencia en lugar de algunas comidas grandes disminuir\u00e1 el tama\u00f1o del est\u00f3mago. Te sentir\u00e1s lleno m\u00e1s r\u00e1pido y tu cintura se recortar\u00e1, mientras que tambi\u00e9n tendr\u00e1s menos antojos. No comer durante largos per\u00edodos puede hacer que comas en exceso en la pr\u00f3xima comida o que te remuespesen con refrigerios poco saludables de la m\u00e1quina expendedora. As\u00ed que para detener cualquier antojo, comer a horas fijas todos los d\u00edas y su cuerpo tendr\u00e1 hambre en esos horarios fijos.<\/p>\n

3. COMA PROTE\u00cdNAS CON CADA COMIDA PARA AUMENTAR SU MASA MUSCULAR<\/h2>\n
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Necesitas prote\u00ednas para construir y mantener el m\u00fasculo. Para lograr esto, usted debe estar buscando para comer al menos 1g por 454g de peso corporal. Eso es 200g\/d\u00eda si pesas 91 kg. La forma m\u00e1s f\u00e1cil de obtener esta cantidad es comer una fuente de prote\u00edna entera con cada comida. Estos incluyen:
\u2022 Carne roja. Carne de res, cerdo, cordero, etc.
\u2022 Aves de corral. Pollo, pavo, pato,
etc. \u2022 Pescado. At\u00fan, salm\u00f3n, sardinas, caballa, etc.
\u2022 Huevos. No creas en los mitos del colesterol. C\u00f3mete la yema.
\u2022 L\u00e1cteos. Leche, queso, reques\u00f3n, quark,
yogur, etc. \u2022 Suero de leche. No es necesario, pero es ideal para batidos despu\u00e9s del entrenamiento f\u00e1cil.
\u2022 Pruebe tambi\u00e9n opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.<\/p>\n

4. COMA FRUTAS Y VERDURAS CON CADA COMIDA<\/h2>\n
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La mayor\u00eda de ellos (no todos) son bajos en calor\u00edas: puedes comerte el est\u00f3mago lleno sin ganar grasa ni peso. Las frutas y verduras tambi\u00e9n est\u00e1n llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras que ayudan a la digesti\u00f3n, pero s\u00f3lo tenga cuidado de comprobar el contenido de az\u00facar de algunas frutas.<\/p>\n

5. COMA CARBOHIDRATOS SOLO DESPU\u00c9S DE SU ENTRENAMIENTO<\/h2>\n
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Mientras que usted necesita carbohidratos para la energ\u00eda, la mayor\u00eda de las personas comen m\u00e1s de lo que necesitan. Limita tu ingesta de carbohidratos solo despu\u00e9s del entrenamiento.
\u2022 Coma frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparaci\u00f3n con los granos enteros con la excepci\u00f3n de ma\u00edz, zanahorias y pasas.
\u2022 Otro Carbohidratos Post Entrenamiento Solamente. Esto es arroz, pasta, pan, patatas, quinua, avena, etc. Evite los carbohidratos blancos y coma grano entero.<\/p>\n

6. COMA GRASAS SALUDABLES<\/h2>\n
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Las grasas saludables mejoran la p\u00e9rdida de grasa y la salud a medida que se digieren lentamente. Aseg\u00farate de equilibrar tu ingesta de grasas, come grasas saludables con cada comida y evita las grasas trans artificiales y la margarina.<\/p>\n

7. BEBE AGUA PARA AYUDARTE A CONSTRUIR MASA MUSCULAR<\/h2>\n
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El entrenamiento de fuerza causa p\u00e9rdida de agua a trav\u00e9s de la sudoraci\u00f3n que puede afectar la recuperaci\u00f3n muscular y por lo tanto, no le ayudar\u00e1 a aumentar su masa muscular. Beber agua previene la deshidrataci\u00f3n, pero tambi\u00e9n el hambre, ya que un est\u00f3mago vac\u00edo puede hacerte pensar que tienes hambre.<\/p>\n

8. COMER ALIMENTOS ENTEROS 90% DEL TIEMPO<\/h2>\n

Para obtener realmente los resultados que desea y para aumentar su masa muscular significativamente, 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos enteros.<\/p>\n

\u2022 Alimentos integrales. Estos son alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo m\u00e1s posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves de corral, huevos, verduras, legumbres,
frutas, arroz, avena, quinua, etc. \u2022 Alimentos procesados Por lo general contienen az\u00facares a\u00f1adidos, grasas trans, nitratos, jarabe de ma\u00edz, sodio y m\u00e1s productos qu\u00edmicos. Ejemplos: bagels, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos<\/p>\n

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