{"id":7764,"date":"2023-10-31T14:35:39","date_gmt":"2023-10-31T14:35:39","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7764"},"modified":"2023-10-31T14:35:40","modified_gmt":"2023-10-31T14:35:40","slug":"how-to-calculate-your-one-rep-max-explained-by-a-strength-and-conditioning-coach","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/how-to-calculate-your-one-rep-max-explained-by-a-strength-and-conditioning-coach\/","title":{"rendered":"C\u00d3MO CALCULAR SU UN M\u00c1XIMO DE UN REPRESENTANTE, EXPLICADO POR UN ENTRENADOR DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Usa f\u00f3rmulas para averiguar cu\u00e1l es tu n\u00famero m\u00e1gico. A continuaci\u00f3n, coteje su objetivo con los porcentajes establecidos para asegurarse de que est\u00e1 trabajando sus m\u00fasculos de la manera m\u00e1s eficaz posible<\/strong><\/p>\n

Conocer sus l\u00edmites significa que puede averiguar c\u00f3mo superarlos, calculando su m\u00e1ximo de un representante. Pero averiguar cu\u00e1nto peso puedes levantar o empujar, en cuclillas, levantar muertos o presionar una vez \u2013 tu m\u00e1ximo de un representante (1RM) \u2013 tiene un uso mucho m\u00e1s all\u00e1 de los simples derechos de presumir.<\/p>\n

“Si est\u00e1s tratando de a\u00f1adir fuerza y m\u00fasculo para la est\u00e9tica o el deporte, entonces conocer tu 1RM es indispensable”, dice el Dr. Nicholas Gill, entrenador de fuerza y condici\u00f3n para el equipo de rugby All Black’s. “Al entrenar en un porcentaje espec\u00edfico de su 1RM puede poner una cantidad calculada de estr\u00e9s en un m\u00fasculo durante un cierto per\u00edodo de tiempo. Tal especificidad crear\u00e1 la tasa m\u00e1s r\u00e1pida de crecimiento muscular.”<\/p>\n

Usa nuestras f\u00f3rmulas para averiguar cu\u00e1l es tu n\u00famero m\u00e1gico. A continuaci\u00f3n, coteja su objetivo con los porcentajes establecidos para asegurarse de que est\u00e1 trabajando sus m\u00fasculos de la manera m\u00e1s eficaz posible.<\/p>\n

M\u00c1S INFORMACI\u00d3N SOBRE MEN’S HEALTH<\/h2>\n

30 minutos de cuerpo inferior y core Dumbbell WorkoutPlay Video<\/p>\n

\"How<\/figure>\n

Trabaje su peso<\/h2>\n

Calcule su 1RM usando estas f\u00f3rmulas*. Para su cuerpo superior, encontrar el peso m\u00e1s pesado que puede levantar 4-6 veces y conectarlo en esta ecuaci\u00f3n: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.<\/p>\n

As\u00ed que si usted puede hacer 5 repeticiones de 60kg, entonces de acuerdo con la f\u00f3rmula \u2013 (60 x 1.1307) + 0.6998 \u2013 su 1RM ser\u00e1 68.5kg. Para la parte inferior del cuerpo utilice esta f\u00f3rmula: (4-6RM x 1.09703) + 14.2546. \u00bfTienes un punto decimal? Vamos, redondea.<\/p>\n

Ahora ya conoces tu tren 1RM, puedes elegir el volumen y la intensidad adecuados para entrenar para adaptarse a tus objetivos de entrenamiento.<\/p>\n

\"one<\/figure>\n

50% of Your 1RM<\/h2>\n

Ideal para potencia explosiva<\/em><\/p>\n

“Si quieres mejorar el ritmo y la velocidad de tus m\u00fasculos en el campo deportivo, este es el peso para ti”, dice Gill. “Es especialmente bueno para aquellos que necesitan moverse muy r\u00e1pido, como los boxeadores.<\/p>\n

Util\u00edcelo:<\/strong>\u00a0La combinaci\u00f3n perfecta para cada deportista es hacer 3-6 juegos de 3-4 repeticiones de repeticiones r\u00e1pidas explosivas. Esto ense\u00f1ar\u00e1 a tus m\u00fasculos a ser fuertes, potentes y r\u00e1pidos sin llegar a ser demasiado grandes, voluminosos y lentos, las se\u00f1as de identidad de un deportista finamente afinado.<\/p>\n

70% of Your 1RM<\/h2>\n

Lo mejor para la resistencia<\/em><\/p>\n

“Esto es bueno para los deportistas que cubren largas distancias mientras entrena los m\u00fasculos para seguir movi\u00e9ndose mientras cambian las cargas moderadas”, dice Gill.<\/p>\n

Util\u00edcelo:<\/strong>\u00a0Si usted es un atleta de resistencia o simplemente quiere obtener m\u00e1s delgado entonces utilizar pesas en circuitos sin descanso que consisten en 4-10 ejercicios. Hacer 12-20 repeticiones. Esto quema calor\u00edas y aumenta su metabolismo hasta 12 horas despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n

\"Preparing<\/figure>\n

80% of Your 1RM<\/h2>\n

Lo mejor para el m\u00fasculo<\/em><\/p>\n

“Un peso duro, pero que te permite hacer un buen n\u00famero de representantes”, dice Gill. “As\u00ed que estresar\u00e1s tus fibras musculares lo suficiente como para forzarlas a espesarlas y crecer”.<\/p>\n

Util\u00edcelo:<\/strong>\u00a0Esta es la pr\u00e1ctica est\u00e1ndar de levantamiento de pesas, as\u00ed que qu\u00e9date con conjuntos de 7-12 repeticiones para que puedas ejercer suficiente estr\u00e9s en tus m\u00fasculos para forzarlos a crecer m\u00e1s. La clave aqu\u00ed es cortos per\u00edodos de descanso de 30-60 segundos para gravar completamente el m\u00fasculo.<\/p>\n

90% of Your 1RM<\/h2>\n

Lo mejor para la potencia<\/em><\/p>\n

“Si quieres crear la m\u00e1xima fuerza r\u00e1pidamente, entonces necesitas mover cargas pesadas con velocidad”, dice Gill. “Los atletas de rendimiento utilizan este tipo de entrenamiento.”<\/p>\n

Util\u00edcelo:<\/strong>\u00a0Durante cada repetici\u00f3n acelera la barra lo m\u00e1s r\u00e1pido posible mientras mantiene el control con buena forma. S\u00f3lo hacer 3-4 repeticiones a continuaci\u00f3n, tomar un descanso de 2-3 minutos para recuperarse entre los conjuntos 3-4.<\/p>\n

\"how<\/figure>\n

95% de su 1RM<\/h2>\n

Lo mejor para la fuerza<\/em><\/p>\n

“El nivel superior de desarrollo de la fuerza, este peso te ayudar\u00e1 a superar tus l\u00edmites antiguos en el menor tiempo posible”.<\/p>\n

Util\u00edcelo:<\/strong>\u00a0Utilice siempre un observador y haga solo 1-3 repeticiones por juego para evitar lesiones. S\u00f3lo entrenar con un peso tan pesado durante 6-12 semanas a la vez, de lo contrario su sistema nervioso comenzar\u00e1 a fatigarse, lo que puede conducir a la enfermedad y requerir alg\u00fan tiempo de espera.<\/p>\n

*F\u00f3rmulas creadas por la Universidad de Nuevo M\u00e9xico<\/em><\/p>\n

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