{"id":7611,"date":"2023-09-21T18:34:02","date_gmt":"2023-09-21T18:34:02","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7611"},"modified":"2023-09-21T18:34:06","modified_gmt":"2023-09-21T18:34:06","slug":"yoga-poses-to-prevent-back-pain-by-improving-flexibility","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/yoga-poses-to-prevent-back-pain-by-improving-flexibility\/","title":{"rendered":"POSTURAS DE YOGA PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA MEJORANDO LA FLEXIBILIDAD"},"content":{"rendered":"\n

El dolor de espalda lo experimentan millones de personas en todo el mundo, lo que provoca malestar, aumento de la discapacidad, s\u00edntomas psicol\u00f3gicos y reducci\u00f3n de la calidad de vida. Los estudios han demostrado que es probable que practicar yoga ayude a reducir el dolor y la discapacidad, e incluso puede ayudar a abordar problemas como la ansiedad y la depresi\u00f3n. 1<\/sup> De hecho, en algunos entornos, el yoga puede ser tan eficaz como la fisioterapia. 2<\/sup><\/p>\n\n\n\n

Esta serie de cuatro posturas fue dise\u00f1ada para prevenir y controlar el dolor de espalda mejorando la flexibilidad b\u00e1sica de la columna y fortaleciendo los m\u00fasculos centrales y de soporte de la columna. La serie tambi\u00e9n le ayuda a sentirse c\u00f3modo con los movimientos que controlan la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de la columna. <\/p>\n\n\n\n

Esta combinaci\u00f3n de poses es lo suficientemente corta como para que puedas practicarla con regularidad incluso en los d\u00edas en los que tienes poco tiempo. Si ya practica yoga, agregue estas posturas a su rutina. Si actualmente tiene dolor de espalda, aseg\u00farese de hablar primero con su proveedor de atenci\u00f3n m\u00e9dica para asegurarse de que estos ejercicios sean compatibles con su afecci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Estiramiento gato-vaca<\/h2>\n\n\n\n
\"Estiramiento
Verywell \/ Ben Goldstein<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

El estiramiento gato-vaca mejora la movilidad y la conciencia de la columna. Comenzar\u00e1 la serie acerc\u00e1ndose a las manos y las rodillas con las mu\u00f1ecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.<\/p>\n\n\n\n

  1. Inhale y arquee la espalda (extensi\u00f3n espinal). Abrace su ombligo contra su columna aunque est\u00e9 dejando caer su vientre. Comience el movimiento desde el coxis y deje que se ondule por la columna para que el \u00faltimo movimiento sea su cabeza mirando hacia arriba.<\/li>
  2. Exhale y redondee la columna (flexi\u00f3n de la columna). Nuevamente, mueva el ombligo hacia la columna e inicie el movimiento con la cola. Su cabeza cae mientras lleva su mirada a su vientre.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Haz 10 estiramientos gato-vaca para calentar la columna.<\/p>\n\n\n\n

    Perro boca abajo<\/h2>\n\n\n\n
    \"Perro
    Verywell \/ Ben Goldstein<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Un perro boca abajo estira las caderas y los isquiotibiales. Tambi\u00e9n fortalece los m\u00fasculos centrales profundos, lo que estabiliza la zona lumbar. Pasar\u00e1s a esta postura despu\u00e9s de completar tus estiramientos gato-vaca.<\/p>\n\n\n\n

    1. Comience regresando a una columna neutral.<\/li>
    2. Doble los dedos de los pies hacia abajo.<\/li>
    3. Exhale y estire las piernas para empujar hacia atr\u00e1s a un perro boca abajo.<\/li>
    4. Doble las rodillas y suba a la punta de los pies. Haga que su vientre descanse sobre sus muslos y levante los huesos del asiento hacia arriba. Luego, hunde los talones, estirando las piernas mientras mantienes la alta rotaci\u00f3n hacia arriba de los huesos del asiento.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Si tiene los isquiotibiales muy tensos, doble ligeramente las rodillas. Mant\u00e9n la postura durante cinco respiraciones.<\/p>\n\n\n\n

      Postura de la cobra<\/h2>\n\n\n\n
      \"Cobra
      Verywell \/ Ben Goldstein<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

      La postura de la cobra extiende y fortalece la espalda. La extensi\u00f3n de la columna fortalece los m\u00fasculos de la espalda, los abdominales y la pelvis. La pose ha sido incluida en una rutina de yoga que se demostr\u00f3 en estudios de investigaci\u00f3n para reducir el dolor de espalda. 3<\/sup><\/p>\n\n\n\n

      1. Vuelve a tus manos y rodillas.<\/li>
      2. Baja hasta tu vientre hasta el suelo de la forma m\u00e1s c\u00f3moda posible.<\/li>
      3. Una vez que est\u00e9 acostado en el piso, coloque su frente sobre su colchoneta y sus palmas directamente debajo de sus hombros con el codo abrazando sus costados.<\/li>
      4. Inhale y active los m\u00fasculos de la espalda baja y los muslos. Presione la parte superior de sus pies contra el piso y levante la parte superior del pecho del suelo. Lleva la mirada al suelo justo enfrente de tu colchoneta para mantener el cuello largo.<\/li>
      5. Aseg\u00farese de mantener los hombros alejados de las orejas. Mantenga poco o ning\u00fan peso en sus manos para que su espalda haga el trabajo. Es posible que no pueda levantar tanto, pero ser\u00e1 m\u00e1s beneficioso.<\/li>
      6. Exhala y baja la frente hacia el suelo.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

        Repite este movimiento de tres a cinco veces.<\/p>\n\n\n\n

        Postura del ni\u00f1o<\/h2>\n\n\n\n
        \"Mujer
        Im\u00e1genes Westend61 \/ Getty<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

        La postura final, la postura del ni\u00f1o, ayuda a estabilizar la columna. Puede ser \u00fatil despu\u00e9s de una flexi\u00f3n hacia atr\u00e1s como cobra.<\/p>\n\n\n\n

        1. Presione en sus manos para estirar los brazos, levantando el pecho del tapete.<\/li>
        2. Mu\u00e9vase a trav\u00e9s de una posici\u00f3n de mesa y contin\u00fae doblando las rodillas, llevando las caderas hacia atr\u00e1s para descansar sobre sus pies.<\/li>
        3. Separe las rodillas tan anchas como su colchoneta y deje que su vientre se hunda entre las rodillas.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

          Descanse aqu\u00ed de cinco a diez respiraciones antes de volver a ponerse a cuatro patas y repetir la secuencia completa.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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