![\"\"\/](\"https:\/\/www.childrens.com\/wps\/wcm\/connect\/childrenspublic\/ea7724b6-584a-4df3-be24-b26561882073\/shutterstock_717931582_800x480.jpg?MOD=AJPERES&CVID=\")
<\/figure>\n\n\n\nLos alimentos no procesados \u200b\u200bno se han modificado; puede comprarlos en su estado natural.<\/p>\n\n\n\n
Un ejemplo de un alimento sin procesar es una manzana que se acaba de recoger del \u00e1rbol. El \u00fanico procesamiento es lavar la manzana, luego puedes comerla.<\/p>\n\n\n\n
Compare esa Apple con Apple Jam comprada en un supermercado. Es raro que esa mermelada de manzana contenga solo manzanas. Por lo general, la lista de ingredientes en la parte posterior es larga; en la mayor\u00eda de los casos, se agregaron todo tipo de cosas encima de las manzanas, incluidos conservantes y az\u00facares.<\/p>\n\n\n\n
El principal beneficio de comer alimentos no procesados \u200b\u200bes que tiene un mejor control sobre la cantidad de calor\u00edas que ingresa a su cuerpo. La mayor\u00eda de los alimentos procesados \u200b\u200btienen calor\u00edas ocultas en forma de az\u00facares y grasas ocultos. Esto puede ser bueno para las personas que desean aumentar de peso, pero no si desea mantenerlo o perderlo.<\/p>\n\n\n\n
- Alimentos sin procesar: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinua,\u2026<\/li>
- Alimentos procesados: barras de frutas, cereales, pizzas congeladas, galletas, embutidos, comidas congeladas,\u2026<\/li><\/ul>\n\n\n\n
La primera regla nutricional es concentrarse en comer alimentos no procesados \u200b\u200btanto como sea posible. Est\u00e1 bien comer galletas de vez en cuando. Lo hago. Pero la mayor\u00eda de las comidas que consume deben consistir en alimentos sin procesar para que tenga un mejor control sobre la cantidad de calor\u00edas que ingresan a su sistema.<\/p>\n\n\n\n
Consuma prote\u00ednas con cada comida<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/www.ocrualaoi.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/53578416_m.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLa prote\u00edna es crucial para obtener resultados al levantar pesas. Sin suficiente prote\u00edna, no se recupera adecuadamente y no se progresa adecuadamente.<\/p>\n\n\n\n
La prote\u00edna tambi\u00e9n ayuda con la p\u00e9rdida de grasa: lo mantiene lleno por m\u00e1s tiempo y tiene un efecto t\u00e9rmico m\u00e1s alto (se quema m\u00e1s de su comida para la digesti\u00f3n si es m\u00e1s prote\u00edna).<\/p>\n\n\n\n
Afortunadamente, no necesitas tanta prote\u00edna. Solo necesita 0,82 g de prote\u00edna por libra de peso corporal (1,8 g \/ kg) para la recuperaci\u00f3n muscular y para desarrollar masa muscular adicional.<\/p>\n\n\n\n
Eso significa aproximadamente 145 g de prote\u00edna si pesas 80 kg \/ 176 libras.<\/p>\n\n\n\n
La forma m\u00e1s f\u00e1cil de obtener su ingesta diaria de prote\u00ednas es comer una fuente de prote\u00edna completa con cada comida.<\/p>\n\n\n\n
- Carne roja. Ternera, cerdo, cordero, ciervo, b\u00fafalo, etc.<\/li>
- Aves de corral. Pollo, pavo, pato, etc.<\/li>
- Pescado. At\u00fan, salm\u00f3n, sardinas, caballa, etc.<\/li>
- Lecher\u00eda. Leche, queso, reques\u00f3n, quark, yogur, suero, etc.<\/li>
- Huevos<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Coma verduras con cada comida<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/www.jennycraig.com.au\/wp-content\/uploads\/wpfiles\/2019\/05\/20190604-veggies.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLas verduras son bajas en calor\u00edas. En realidad, la ensalada tiene \u201ccalor\u00edas negativas\u201d: su cuerpo necesita m\u00e1s energ\u00eda para digerir y absorber la comida que las calor\u00edas que contiene.<\/p>\n\n\n\n
Esto hace que las verduras sean excelentes para mantener o perder peso (aunque no para aumentar de peso). Porque puede comer su est\u00f3mago lleno de verduras, por lo que no tiene hambre, pero mientras ingiere cero o ninguna calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n
Un buen objetivo es tener al menos la mitad de su plato lleno de verduras. Estos son los otros beneficios de comer verduras con cada comida: eliminar\u00e1 otras cosas de su plato. La mayor\u00eda de la gente come demasiados carbohidratos porque son m\u00e1s f\u00e1ciles de cocinar y m\u00e1s baratos. Pero los carbohidratos tienen m\u00e1s calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n
Al tratar de comer al menos la mitad de un plato de verduras cada vez, est\u00e1 eliminando otras fuentes de alimentos de su plato y, por lo tanto, est\u00e1 limitando la cantidad de calor\u00edas que obtiene. Esto facilita el mantenimiento o la p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n\n\n\n
Las verduras tambi\u00e9n tienen vitaminas y minerales para ayudar con la recuperaci\u00f3n del levantamiento. Y tienen fibra para ayudar con la digesti\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Algunas de las mejores verduras para levantadores son:<\/p>\n\n\n\n
- Br\u00f3coli<\/li>
- Espinacas<\/li>
- ensalada<\/li>
- col rizada<\/li>
- Repollo<\/li>
- etc<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Si odias las verduras, aprende a usar especias y condimentos. Deja de humear y hervir, sabe asqueroso de esa manera. Asa las verduras y a\u00f1ade una cucharada de aceite de oliva, pimienta y sal.<\/p>\n\n\n\n
Limite su consumo de carbohidratos<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/High-angle-view-of-woman-having-lunch-at-sidewalk-cafe-table-732x549-thumbnail.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n100g de pasta o arroz o pan tienen casi 400kcal. Eso es antes de agregar cualquier cobertura. Esas calor\u00edas est\u00e1n bien si desea aumentar de peso, pero no para mantenerlo o perderlo.<\/p>\n\n\n\n
Para mantener su peso bajo control, necesita controlar la cantidad de calor\u00edas que consume. La forma m\u00e1s sencilla de hacerlo es controlando la ingesta de carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n
No debes dejar de comer carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos son populares, pero pocas personas pueden seguirlas a largo plazo, porque los carbohidratos est\u00e1n en todas partes y a la mayor\u00eda de la gente le gusta su sabor. Me gusta el pan, me gusta la pizza, me gusta la avena. No quiero una vida sin pizza. Y no voy a comer pizza con corteza de repollo falsa.<\/p>\n\n\n\n
Siga comiendo carbohidratos pero limite su ingesta. Una regla simple es comer carbohidratos solo una vez al d\u00eda, como despu\u00e9s de hacer ejercicio. <\/strong> No es necesario que coma pan, arroz o pasta tres veces al d\u00eda, a menos que desee aumentar de peso. Una vez al d\u00eda es suficiente para la mayor\u00eda de las personas que buscan ganar o mantener peso.<\/p>\n\n\n\n
Si sigui\u00f3 la primera regla, solo obtendr\u00e1 carbohidratos de fuentes de alimentos no procesados. Estos ser\u00edan los mejores:<\/p>\n\n\n\n
- Arroz<\/li>
- Pasta<\/li>
- Un pan<\/li>
- Patatas<\/li>
- Quinua<\/li>
- Harina de avena<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Come grasas buenas<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/i.pinimg.com\/originals\/6a\/27\/1a\/6a271ac18cf812afadabb14077ae1081.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLa grasa no engorda. El exceso de calor\u00edas lo hace.<\/p>\n\n\n\n
Para que pueda comer mantequilla de verdad, huevos enteros y yogur descremado.<\/p>\n\n\n\n
Porque vas a levantar pesos pesados \u200b\u200btres veces a la semana y comer\u00e1s alimentos no procesados \u200b\u200bla mayor parte del tiempo.<\/p>\n\n\n\n
Entonces, un poco de colesterol saturado y no va a causar enfermedades cardiovasculares.<\/p>\n\n\n\n
No es necesario comer yogur sin grasa ni partir la yema de los huevos. Los alimentos bajos en grasa no tienen sabor. Solo ve con toda la grasa. Te mantendr\u00e1 lleno por m\u00e1s tiempo.<\/p>\n\n\n\n
Consuma tambi\u00e9n fuentes de alimentos grasos omega-3 como pescados grasos (salm\u00f3n, at\u00fan, caballa, sardinas, etc.).<\/p>\n\n\n\n
Beber agua<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/www.culligan.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/How-Water-Can-Boost-Your-Immune-System.jpg?fit=500%2C500\")
<\/figure>\n\n\n\nSudas cuando levantas pesas, especialmente cuando las pesas se vuelven pesadas. Necesita beber agua para recuperar todos los l\u00edquidos que perdi\u00f3 al sudar. Y necesitas agua para una adecuada recuperaci\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n
La deshidrataci\u00f3n por no beber le provocar\u00e1 dolores de cabeza. El mismo tipo de dolores de cabeza que tiene despu\u00e9s de una noche bebiendo (el alcohol se deshidrata). Los dolores de cabeza hacen que sea m\u00e1s dif\u00edcil motivarse para entrenar, obtener repeticiones y progresar. Necesitas beber.<\/p>\n\n\n\n
La cantidad de agua que necesita depende de cu\u00e1nto sude, que depende de la temporada y del lugar donde vive. Si entreno en Bangkok, Tailandia durante el verano, sudar\u00e9 m\u00e1s y beber\u00e9 f\u00e1cilmente 3-4 botellas de agua. Pero probablemente solo bebo 3 litros al d\u00eda cuando es invierno en B\u00e9lgica.<\/p>\n\n\n\n
No necesitas todas esas bebidas azucaradas. Este no es un entrenamiento de larga duraci\u00f3n. Esto es levantar pesas. Los entrenamientos son cortos y pasas la mayor parte del tiempo descansando entre series.<\/p>\n\n\n\n
Solo lleva una botella de agua al gimnasio. Beba sorbos durante su entrenamiento. Por lo general, bebo alrededor de 1,5 l durante mi entrenamiento (pero ahora vivo principalmente en Asia, donde hace calor la mayor parte del tiempo).<\/p>\n\n\n\n
Luego comience su d\u00eda bebiendo dos vasos grandes de agua. Si bebe algo durante el resto del d\u00eda, deber\u00eda consumir unos 3 litros diarios, lo que deber\u00eda ser suficiente.<\/p>\n\n\n\n
No persigas la perfecci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
No necesitas ser perfecto con tu dieta. El 80% de sus resultados provendr\u00e1n de seguir las reglas anteriores.<\/p>\n\n\n\n
Tratar de perseguir el 100% de la perfecci\u00f3n te llevar\u00e1 al fracaso. Porque nadie puede ce\u00f1irse a eso. Te desviar\u00e1s. Alguien te regalar\u00e1 pastel. No podr\u00e1 comer bien en determinadas situaciones.<\/p>\n\n\n\n
El problema ocurre cuando piensas que romper las reglas equivale a no obtener resultados. Mucha gente termina atragant\u00e1ndose o rindi\u00e9ndose por eso. Eso es est\u00fapido e innecesario.<\/p>\n\n\n\n
Como hamburguesas, pizzas y pasteles. Porque me gusta. No me siento mal cuando lo hago. Simplemente los como con poca frecuencia y vuelvo a seguir las reglas de nutrici\u00f3n anteriores justo despu\u00e9s de eso.<\/p>\n\n\n\n
Date un capricho de vez en cuando. Simplemente no hagas cosas est\u00fapidas como buffets de todo lo que puedas comer. Un pastel, luego listo. Una pizza, luego lista.<\/p>\n\n\n\n
Preguntas frecuentes<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 deber\u00eda comer?<\/h3>\n\n\n\n
El 80% de sus resultados provendr\u00e1n de comer la cantidad correcta de calor\u00edas y obtener suficiente prote\u00edna. El resto son detalles.<\/p>\n\n\n\n
Sin embargo, debe concentrarse en alimentos de calidad para obtener vitaminas, minerales, fibra, etc. Por lo tanto, debe comer principalmente alimentos integrales y sin procesar. Ejemplos:<\/p>\n\n\n\n
- Carne, Aves y Pescado. Bistec, redondo molido, pechuga de pollo, at\u00fan, caballa,\u2026<\/li>
- Lecher\u00eda. Huevos enteros, reques\u00f3n, yogur natural sin grasa, leche,\u2026<\/li>
- Granos integrales. Avena, arroz, quinua, pasta,\u2026<\/li>
- Grasas saludables. Aceite de oliva, frutos secos, aceite de pescado, mantequilla aut\u00e9ntica,\u2026<\/li>
- Frutas y verduras frescas. Espinacas, br\u00f3coli, pl\u00e1tanos, manzanas, naranjas,\u2026<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 no debo comer?<\/h3>\n\n\n\n
Una vez m\u00e1s, lo que m\u00e1s importa es la cantidad de calor\u00edas que consume y la cantidad suficiente de prote\u00ednas. Si desea evitar comer demasiadas calor\u00edas, tenga cuidado con los alimentos procesados. Estos alimentos tambi\u00e9n suelen ser pobres en vitaminas y fibra. Ejemplos …<\/p>\n\n\n\n
- Snacks empaquetados. Patatas fritas, tartas, galletas, crackers, nueces azucaradas,\u2026<\/li>
- Carnes procesadas. Hot dogs, mortadela, salchichas, fiambres,\u2026<\/li>
- Bebidas cal\u00f3ricas. Refrescos, jugos de frutas, alcohol de az\u00facar,\u2026<\/li>
- Comidas preparadas. Platos congelados, latas de ravioles, pizzas,\u2026<\/li>
- Alimentos fritos. Patatas fritas, palitos de pescado, marisco frito,\u2026<\/li>
- Comida chatarra. Helados, Mc Donalds, kebab,\u2026<\/li>
- Y todas esas otras tonter\u00edas como margarina, cereales azucarados para el desayuno, …<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\u00bfNecesito comer una comida cada 3 horas?<\/h3>\n\n\n\n
No. Est\u00e1 bien si desayunas, almuerzas y cenas, quiz\u00e1s con un bocadillo por la tarde. Tambi\u00e9n est\u00e1 bien si no desayunas pero haces ayuno intermitente. Lo que m\u00e1s importa es que coma suficientes calor\u00edas por d\u00eda y obtenga su prote\u00edna diaria.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfNecesito tomar un batido de prote\u00ednas despu\u00e9s del entrenamiento?<\/h3>\n\n\n\n
No. No hay nada especial en los batidos de prote\u00ednas. El suero es solo prote\u00edna l\u00e1ctea, similar a lo que se obtiene al comer queso \/ yogur o beber leche. No necesita prote\u00ednas de r\u00e1pida digesti\u00f3n despu\u00e9s del entrenamiento para una mejor recuperaci\u00f3n muscular. Puede simplemente comer una comida s\u00f3lida regular que consista en prote\u00ednas y carbohidratos (carne y arroz con verduras, por ejemplo). El \u00fanico beneficio de beber batidos de prote\u00ednas es que son r\u00e1pidos de preparar y port\u00e1tiles. Personalmente, me voy a casa despu\u00e9s del entrenamiento y como avena con leche, yogur y fruta.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 es un plan de comidas de ejemplo?<\/h3>\n\n\n\n
Esto podr\u00eda ser lo que comer\u00edas en los d\u00edas de entrenamiento:<\/p>\n\n\n\n
- Desayuno: huevos con verduras<\/li>
- Almuerzo: ensalada de pollo<\/li>
- Merienda: nueces mixtas, pl\u00e1tano<\/li>
- Post entrenamiento: avena, manzana, leche, yogur<\/li>
- Cena: bistec, verduras, patatas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Los d\u00edas sin entrenamiento ser\u00edan una comida menos. Si haces ayuno intermitente como yo, entonces son solo tres comidas al d\u00eda (aunque lo m\u00e1s probable es que sean m\u00e1s grandes).<\/p>\n\n\n\n
Obviamente, esta dieta representa algunas de mis preferencias alimentarias personales que est\u00e1n influenciadas por mi crianza. Mi novia es asi\u00e1tica y prefiere comer arroz que patatas. Dado que la mejor dieta es la que sigue, su “plan de alimentaci\u00f3n” debe reflejar sus preferencias. No tiene sentido comer como yo o como otra persona cuando no te gusta la mitad de la comida que come esa persona.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfDeber\u00eda comer menos \/ m\u00e1s los d\u00edas de entrenamiento?<\/h3>\n\n\n\n
Hago. Como menos los d\u00edas que no hago ejercicio que los d\u00edas que hago ejercicio. Porque no como una comida despu\u00e9s del entrenamiento cuando no hago ejercicio. Tambi\u00e9n se queman un poco menos de calor\u00edas, ya que ese d\u00eda no se realiz\u00f3 ning\u00fan entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n
Pero no tienes que pensar en esto. Ciclar calor\u00edas tiene un valor. Pero el 80% de sus resultados provendr\u00e1n de obtener la cantidad correcta de calor\u00edas totales, prote\u00ednas y beber suficiente agua.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfC\u00f3mo deber\u00eda verse mi lista de compras?<\/h3>\n\n\n\n
He aqu\u00ed una lista r\u00e1pida:<\/p>\n\n\n\n
- Filetes de res – alto en prote\u00ednas<\/li>
- Pechuga de pollo – alta en prote\u00ednas<\/li>
- Salm\u00f3n salvaje: alto contenido de prote\u00ednas y grasas saludables<\/li>
- Huevos enteros: prote\u00ednas y grasas, buenos para el desayuno<\/li>
- Yogur completo: prote\u00ednas, bacterias intestinales buenas<\/li>
- Mantequilla real: para cocinar la carne.<\/li>
- Aceite de oliva: extra virgen, grasas buenas para vegetales<\/li>
- Sal \/ pimienta – para condimentar las cosas, sal real<\/li>
- Nueces mixtas: alto contenido de prote\u00ednas \/ grasas \/ fibra, refrigerio f\u00e1cil<\/li>
- Br\u00f3coli: calor\u00edas vac\u00edas, alto contenido de fibra (alternar con coliflor)<\/li>
- Espinaca: calor\u00edas vac\u00edas, alto contenido de fibra (alternar con col rizada)<\/li>
- Patatas – buenos carbohidratos (alternar con batatas)<\/li>
- Avena: buenos carbohidratos, alto contenido de fibra (excelente despu\u00e9s del entrenamiento)<\/li>
- Bayas: cosas saludables para mezclar con avena (comprar congeladas)<\/li>
- T\u00e9 verde: antioxidante fuerte, bueno para reemplazar el caf\u00e9<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La nutrici\u00f3n puede ser muy confusa. Hace varias d\u00e9cadas, las grasas eran malas. Luego, los carbohidratos se volvieron malos. 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