{"id":7526,"date":"2023-08-21T15:18:10","date_gmt":"2023-08-21T15:18:10","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7526"},"modified":"2023-08-21T15:18:13","modified_gmt":"2023-08-21T15:18:13","slug":"back-workout-for-mass-beginner-intermediate-advanced","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/back-workout-for-mass-beginner-intermediate-advanced\/","title":{"rendered":"ENTRENAMIENTO DE ESPALDA PARA MASA: PRINCIPIANTE, INTERMEDIO, AVANZADO"},"content":{"rendered":"\n

Si solo te gusta trabajar tus m\u00fasculos glamorosos, es posible que este art\u00edculo no sea para ti.
Si desea esa espalda gruesa que hace que su gran parte superior del cuerpo se vea equilibrada, debe convertir esos lats de alitas de pollo en costillas de res.<\/p>\n\n\n\n

Desafortunadamente, todos esos ejercicios de presi\u00f3n que haces est\u00e1n provocando que tu cuerpo est\u00e9 desequilibrado si no entrenas adecuadamente tu espalda. Sabiendo esto, puede ver que necesitamos trabajar en nuestras debilidades en lugar de solo mejorar nuestras fortalezas.<\/p>\n\n\n\n

Continuar entrenando su espalda le garantiza tener un cuerpo equilibrado con m\u00fasculos fuertes que lo apoyar\u00e1n y proteger\u00e1n sus \u00f3rganos vitales.<\/p>\n\n\n\n

Una espalda m\u00e1s fuerte te permite levantar m\u00e1s peso, hacer m\u00e1s y producir m\u00e1s potencia … as\u00ed que, \u00bfqu\u00e9 no me gusta de eso?<\/p>\n\n\n\n

A medida que su espalda se fortalezca, podr\u00e1 hacer m\u00e1s peso muerto. Junto con eso, quemar\u00e1 m\u00e1s calor\u00edas, le resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil hacer movimientos funcionales de la vida (mover un sof\u00e1, cargar todos los alimentos en un solo viaje) y mejorar\u00e1 su equilibrio y postura.<\/p>\n\n\n\n

Conoce tu espalda<\/h2>\n\n\n\n

Familiarizarse con el funcionamiento de su espalda puede ayudarlo a comprender mejor c\u00f3mo entrenar. La espalda apoya la funci\u00f3n y el movimiento de todas sus extremidades y realiza muchos trabajos durante el d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Espalda baja<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Su trapecio inferior deprime su esc\u00e1pula y est\u00e1 ubicado desde su esc\u00e1pula hasta la parte superior de su trasero. Es b\u00e1sicamente la parte inferior de la espalda alrededor de la columna.<\/p>\n\n\n\n

Espalda media<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los romboides tambi\u00e9n retraen la esc\u00e1pula, pero tambi\u00e9n realizan una rotaci\u00f3n hacia abajo de la esc\u00e1pula.<\/p>\n\n\n\n

Puede encontrar esto conectado tanto a su esc\u00e1pula como a la columna vertebral en el medio de su espalda.<\/p>\n\n\n\n

Lats<\/strong><\/p>\n\n\n\n

El latissimus dorsi funciona con extensi\u00f3n, aducci\u00f3n y rotaci\u00f3n medial.
Los dorsales se insertan en las 6 v\u00e9rtebras tor\u00e1cicas y lumbares inferiores y tambi\u00e9n se insertan en el lado medio del \u00e1rea de la axila.<\/p>\n\n\n\n

Trampas<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Sus trampas elevan su esc\u00e1pula, deprimen su esc\u00e1pula y tambi\u00e9n realizan la aducci\u00f3n de su esc\u00e1pula.<\/p>\n\n\n\n

Sus trampas est\u00e1n ubicadas en la parte superior de su cuello y viajan por su columna vertebral, insert\u00e1ndose justo por encima de su trasero.<\/p>\n\n\n\n

Son las monta\u00f1as de carne que hacen que los levantadores de pesas de \u00e9lite parezcan no tener cuello.<\/p>\n\n\n\n

Ejercicios de espalda recomendados<\/h2>\n\n\n\n

Hay muchos ejercicios de espalda geniales, aunque voy a elegir mis cinco favoritos.<\/p>\n\n\n\n

# 1 – Peso muerto<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

El peso muerto es extremadamente popular, y por una buena raz\u00f3n. Si ve alg\u00fan levantador bien desarrollado, le garantizo que har\u00e1 peso muerto. Requieren la mayor parte de su cuerpo para funcionar.<\/p>\n\n\n\n

El \u00fanico otro ejercicio que es m\u00e1s efectivo para desarrollar m\u00fasculo ser\u00eda la sentadilla.<\/p>\n\n\n\n

El peso muerto usa su espalda para soporte y estabilidad; en realidad no est\u00e1s usando tu espalda para hacer peso muerto. Aprenda a hacer peso muerto correctamente y conc\u00e9ntrese en mejorar.<\/p>\n\n\n\n

Me encanta el dolor en mis dorsales y espalda superior despu\u00e9s de una buena sesi\u00f3n de peso muerto.<\/p>\n\n\n\n

# 2 – Remo inclinado sobre barra<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Un gran ejercicio que ayuda a construir su banco, inclinado sobre las filas con barra es un gran levantamiento compuesto para construir una espalda m\u00e1s grande.<\/p>\n\n\n\n

T\u00f3mese el tiempo para aprender la forma adecuada y no apile los platos demasiado r\u00e1pido; es mejor realizar 135 repeticiones para repeticiones de calidad que 225 con medias repeticiones.<\/p>\n\n\n\n

# 3 – Pull Ups y Chin Ups<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Las dominadas y dominadas son ejercicios maravillosos para construir una espalda gruesa y bien definida.<\/p>\n\n\n\n

Este ejercicio es desafiante y es posible que muchos levantadores sin experiencia no puedan hacer muchos. Aqu\u00ed es donde las m\u00e1quinas para pulldowns son \u00fatiles.<\/p>\n\n\n\n

# 4 – Se encoge de hombros<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Los encogimientos de hombros con barra significan que puedes sostener mucho peso en tus manos. Los encogimientos de hombros solo atacan tus trampas, as\u00ed que aseg\u00farate de planificar tu rutina en consecuencia.<\/p>\n\n\n\n

Su ancho de agarre puede marcar la diferencia en la forma en que entrena sus trampas, as\u00ed que juegue con el ancho de su agarre.<\/p>\n\n\n\n

# 5 – tirones faciales<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Los tirones de cara o los levantamientos laterales inclinados deben estar en la rutina de todo levantador. Desarrollamos en exceso nuestros deltoides frontales y medios con todos estos movimientos de presi\u00f3n, y nuestros deltoides traseros, trampas y parte superior de la espalda pasan desapercibidos.<\/p>\n\n\n\n

Realice series de estiramientos faciales de alta repetici\u00f3n dos o tres veces por semana para comenzar a redondear los hombros, construir trampas m\u00e1s grandes y aumentar su press de banca.<\/p>\n\n\n\n

Entrenamiento de espalda para principiantes para masa<\/h3>\n\n\n\n
  • Peso muerto con barra: 3 series de 8 repeticiones<\/li>
  • Remo con barra inclinada – 2 series de 12 repeticiones<\/li>
  • M\u00e1quina de dominadas asistidas o dominadas laterales: 4 series de 10 repeticiones<\/li>
  • Remo sentado con cable: 2 series de 12 repeticiones<\/li>
  • Tirones faciales: 3 series de 15 repeticiones<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Entrenamiento de espalda intermedio para masa<\/h3>\n\n\n\n
    • Peso muerto con barra – 4 series de 12 repeticiones<\/li>
    • Lat Pulldown o Chin Up – 3 series de 12 repeticiones<\/li>
    • Remo sentado con cable: 3 series de 12 repeticiones<\/li>
    • Remo con mancuernas de un solo brazo: 2 series de 10 repeticiones<\/li>
    • Encogimiento de hombros con barra – 4 series de 12 repeticiones<\/li>
    • Tirones faciales: 3 series de 15 repeticiones<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Entrenamiento de espalda avanzado para masa<\/h3>\n\n\n\n
      • Peso muerto con barra – 5 series de 8 repeticiones<\/li>
      • Pull Ups o Chin Ups: 4 series de 10 repeticiones<\/li>
      • Remo sentado con agarre ancho: 4 series de 12 repeticiones<\/li>
      • Remo con barra inclinada – 3 series de 8 repeticiones<\/li>
      • Encogimiento de hombros con barra – 4 series de 12 repeticiones<\/li>
      • Remo con mancuernas de un solo brazo: 3 series de 12 repeticiones<\/li>
      • Hiperextensiones inversas: 3 series de 8 repeticiones<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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