{"id":7494,"date":"2025-06-23T00:00:10","date_gmt":"2025-06-23T00:00:10","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7494"},"modified":"2025-06-23T17:00:37","modified_gmt":"2025-06-23T17:00:37","slug":"how-to-increase-your-pull-ups-from-0-to-25-reps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/how-to-increase-your-pull-ups-from-0-to-25-reps\/","title":{"rendered":"C\u00d3MO AUMENTAR TUS DOMINADAS DE 0 A M\u00c1S DE 25 REPETICIONES"},"content":{"rendered":"\n<p><br>Si buscas esa parte superior del cuerpo cl\u00e1sica en forma de V, entonces debes ser bueno en las dominadas, idealmente poder hacer m\u00e1s de una.&nbsp;Son un incre\u00edble movimiento de entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bconstrucci\u00f3n de m\u00fasculos de cuerpo completo que mejorar\u00e1 la resistencia muscular y agregar\u00e1 masa, potencia y grosor a todo su cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p>El problema es que muchas personas no son muy buenas para hacer el levantamiento de peso corporal.&nbsp;Si est\u00e1s leyendo esto, probablemente seas uno de ellos.&nbsp;Es posible que se est\u00e9 preguntando la cantidad de dominadas que puede hacer una persona promedio o pregunt\u00e1ndose: &#8220;\u00bfC\u00f3mo puedo mejorar mis dominadas?&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p>En este art\u00edculo, est\u00e1 a punto de descubrir c\u00f3mo aumentar las dominadas r\u00e1pidamente.<\/p>\n\n\n\n<p>Nuestro objetivo es mostrarle c\u00f3mo mejorar las dominadas r\u00e1pidamente, hasta al menos 20 repeticiones, eso es, repeticiones adecuadas, de rango completo de movimiento, de desarrollo muscular.&nbsp;Lo presentaremos paso a paso y le diremos con qu\u00e9 frecuencia hacer flexiones.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Unas palabras sobre la fe en uno mismo<\/h2>\n\n\n\n<p>Para tener \u00e9xito con tu plan de entrenamiento sobre c\u00f3mo hacer m\u00e1s dominadas, debes creer que puedes hacerlo.&nbsp;Acepta que har\u00e1s 20 repeticiones seguidas en 20 d\u00edas y lleva esa fuerza mental y f\u00edsica a tu entrenamiento.&nbsp;Al hacer ejercicios de dominadas y ejercicios de barra de dominadas, \u00a1aumentar\u00e1s las dominadas en 2 semanas!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Paso uno: progresi\u00f3n de fila invertida<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.lumobodytech.com\/wp-content\/uploads\/a-man-doing-the-reverse-row-progression-exercise.jpg\" alt=\"un hombre ejercitarse en barra horizontal tire hacia arriba\" class=\"wp-image-7517\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>El lugar para comenzar y la mejor manera de aumentar las dominadas r\u00e1pidamente es con una barra colocada al nivel de los hombros en una rejilla.&nbsp;Vas a seguir una progresi\u00f3n de fila invertida que te entrenar\u00e1 para involucrar tu n\u00facleo en el movimiento de dominadas.&nbsp;Agarra la barra con el mismo ancho de mano que si estuvieras haciendo una dominada, luego realiza una fila extendi\u00e9ndote hasta la longitud del brazo y tirando del torso hacia la barra.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora suelte una mano para que est\u00e9 realizando filas con un solo brazo.&nbsp;Coloque su cuerpo directamente al lado de la barra para que est\u00e9 erguido al principio y al final del movimiento.&nbsp;A medida que retrocede hacia la barra, aseg\u00farese de que el codo permanezca hacia el costado del cuerpo.&nbsp;No permita que su torso se tuerza.&nbsp;Tire con los m\u00fasculos de la espalda superior.<\/p>\n\n\n\n<p>Realice tres series de 10-15 repeticiones de esta fila de un brazo.&nbsp;A medida que se fortalece, mueva los pies unos cent\u00edmetros m\u00e1s all\u00e1 de la barra para tirar en un \u00e1ngulo mayor.<\/p>\n\n\n\n<p>Mu\u00e9vase a trav\u00e9s de tres progresiones de posici\u00f3n del cuerpo hasta que pr\u00e1cticamente est\u00e9 tirando de su cuerpo hacia la barra.<\/p>\n\n\n\n<p>Realice estas filas invertidas con un brazo cada dos d\u00edas durante 2 semanas.&nbsp;Al hacer esto, mejorar\u00e1 la fuerza de tracci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Paso dos: Realizaci\u00f3n adecuada de los pull-ups<\/h2>\n\n\n\n<p>Para aumentar la cantidad de dominadas que puede hacer, primero debe aprender c\u00f3mo hacerlas correctamente.&nbsp;Muchas personas luchan con este ejercicio porque permiten que su cuerpo est\u00e9 demasiado suelto cuando est\u00e1n colgando de la barra, lo que crea p\u00e9rdidas de energ\u00eda que debilitan su fuerza.&nbsp;Para evitarlos, siga estas indicaciones cuando se cuelgue de la barra.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cu\u00e9lguese de una barra, manteniendo las piernas rectas y ligeramente inclinadas hacia adelante desde las caderas.<\/li><li>Agarre la barra tan profundamente en la carne de sus palmas como sea posible.<\/li><li>Contraiga sus cu\u00e1driceps y mant\u00e9ngalos apretados en todo momento.<\/li><li>Aprieta las piernas juntas.<\/li><li>Tensa tus abdominales.<\/li><li>Apunta los dedos de los pies hacia abajo.<\/li><li>Mira la barra.<\/li><li>Imagina que est\u00e1s tirando de la barra hacia tu cuerpo mientras subes los codos.<\/li><li>Llegue a la barra con el pecho mientras tira de su cuerpo hacia arriba con los m\u00fasculos de la espalda superior.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Paso tres: ejercicios auxiliares<\/h2>\n\n\n\n<p>Hay varios ejercicios clave que pueden ayudar a aumentar la cantidad de dominadas que puede hacer.&nbsp;Incorp\u00f3relos a su programa de entrenamiento habitual dos veces por semana para fortalecer su capacidad de hacer m\u00e1s dominadas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Elevaciones de piernas colgantes<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.lumobodytech.com\/wp-content\/uploads\/a-man-hanging-on-the-bar-with-his-legs-raised.jpg\" alt=\"un hombre colgado de la barra con las piernas levantadas\" class=\"wp-image-7519\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>La primera \u00e1rea de atenci\u00f3n deben ser los abdominales.&nbsp;Cuando cuelga debajo de la barra, sus abdominales son fundamentales para mantener su cuerpo quieto y seguro para evitar p\u00e9rdidas de energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p>Agregue elevaciones de piernas colgantes a su rutina para desarrollar la fuerza de sus abdominales.&nbsp;He aqu\u00ed c\u00f3mo hacerlos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cu\u00e9lguese de una barra, sujete con un agarre por encima del ancho de los hombros y su cuerpo completamente extendido.<\/li><li>Tire de los hombros hacia abajo mientras gira desde las caderas para llevar las piernas lo m\u00e1s alto posible.<\/li><li>Mantenga su torso apretado mientras levanta su cuerpo.<\/li><li>Tire hacia abajo de la barra durante esta acci\u00f3n.<\/li><li>Mantenga la posici\u00f3n superior durante 15-20 segundos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Peso muerto<\/h3>\n\n\n\n<p>Para mejorar en el ejercicio y aumentar las repeticiones de dominadas, debes mejorar en general.&nbsp;Aunque el peso muerto implica tirar en la direcci\u00f3n opuesta, involucra los mismos m\u00fasculos clave que el levantamiento.&nbsp;Tambi\u00e9n mejorar\u00e1 su fuerza de agarre.&nbsp;Mejora en uno y mejorar\u00e1s en el otro.&nbsp;Siga estos consejos para mejorar su peso muerto:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Adopte una postura un poco m\u00e1s ancha que el ancho de los hombros frente a la barra.<\/li><li>Mantenga una curvatura natural de la columna mientras gira las caderas para empujar el trasero hacia atr\u00e1s y hacia abajo.<\/li><li>Agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros.<\/li><li>Empuja los talones hacia el suelo mientras sube la barra.<\/li><li>Levante hasta que las caderas y las rodillas est\u00e9n completamente extendidas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pulldowns escapulares de brazo recto<\/h3>\n\n\n\n<p>La fuerza escapular es un aspecto importante, pero a menudo pasado por alto, de la ejecuci\u00f3n de dominadas.&nbsp;El jal\u00f3n escapular con brazo recto es un gran ejercicio para fortalecer y estabilizar la esc\u00e1pula y, por lo tanto, conseguir m\u00e1s dominadas.&nbsp;He aqu\u00ed c\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Conecte un mango de cuerda a un cable de polea alta.<\/li><li>P\u00e1rese a unos dos pies de la m\u00e1quina y sostenga los extremos del mango de la cuerda con el brazo extendido en l\u00ednea con sus hombros.<\/li><li>Manteniendo los brazos completamente extendidos, tire a trav\u00e9s de los dorsales y la esc\u00e1pula para llevar las manos a la mitad de los muslos.&nbsp;No doble los codos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Paso cuatro: Progresi\u00f3n de dominadas de 20 d\u00edas<\/h2>\n\n\n\n<p>Ahora estamos listos para comenzar una progresi\u00f3n de dominadas basada en la ciencia para llegar a ese objetivo de 20 repeticiones por serie.<\/p>\n\n\n\n<p>Esta progresi\u00f3n se dividir\u00e1 en 5 bloques de entrenamiento.&nbsp;Cada bloque consta de 4 d\u00edas de dominadas, comenzando con una prueba de dominadas.&nbsp;Eso nos da un total de 20 d\u00edas para completar esta progresi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>El \u00fanico equipo que necesitar\u00e1 es una barra de tracci\u00f3n y un cron\u00f3metro.&nbsp;Vamos a desglosarlo d\u00eda a d\u00eda:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">D\u00eda uno<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.lumobodytech.com\/wp-content\/uploads\/man-exercising-for-the-back-in-front-of-a-mirror.jpg\" alt=\"Hombre haciendo ejercicio para la espalda frente a un espejo\" class=\"wp-image-8050\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Prueba de dominadas: simplemente realiza tantas repeticiones como puedas con buena forma.<\/p>\n\n\n\n<p>Luego descansa 2 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora configure su cron\u00f3metro durante 5 minutos y haga tantas repeticiones como sea posible con buena forma.&nbsp;Descanse seg\u00fan sea necesario, pero esfu\u00e9rcese por obtener el n\u00famero m\u00e1s alto posible antes de que acabe el tiempo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">D\u00eda dos<\/h3>\n\n\n\n<p>Hoy vas a empezar con dominadas en lugar de dominadas.&nbsp;Con las dominadas, las palmas de las manos est\u00e1n mirando hacia usted.&nbsp;Tu objetivo es hacer el doble de repeticiones que ayer en tu prueba de dominadas.&nbsp;Nuevamente, puede hacer una pausa seg\u00fan sea necesario.&nbsp;No hay cron\u00f3metro con el que trabajar, as\u00ed que conc\u00e9ntrate en la buena forma y en marcar tu n\u00famero.<\/p>\n\n\n\n<p>La segunda parte de la progresi\u00f3n de hoy te lleva de regreso al pull up.&nbsp;Esta vez, su objetivo es realizar un 40% m\u00e1s de repeticiones que con la prueba de ayer.&nbsp;Puede que sean necesarias varias series de dominadas para alcanzar su objetivo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">D\u00eda tres<\/h3>\n\n\n\n<p>Hoy, repetir\u00e1s el mismo patr\u00f3n que ayer, pero con una variaci\u00f3n inicial diferente.&nbsp;Esta vez har\u00e1s el Commando Pull Up.&nbsp;En este ejercicio, usted est\u00e1 parado al lado de la barra y agarr\u00e1ndola con la palma hacia el agarre neutral.&nbsp;Tire hacia un lado de la barra en una repetici\u00f3n y luego alterne en la siguiente.&nbsp;Una vez m\u00e1s, su objetivo aqu\u00ed es duplicar la cantidad de repeticiones que logr\u00f3 en su prueba del primer d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p>A continuaci\u00f3n, vuelva al pull up convencional, con el objetivo de agregar un 50% al total de su prueba del primer d\u00eda.&nbsp;Una vez m\u00e1s, puede tomar 2 o 3 series para llegar a su nuevo total seg\u00fan sea necesario.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">D\u00eda cuatro<\/h3>\n\n\n\n<p>Hoy comenzar\u00e1 con un ejercicio muerto dise\u00f1ado para fortalecer y desarrollar la resistencia a trav\u00e9s del \u00e1rea escapular, as\u00ed como su fuerza de agarre.&nbsp;Simplemente cu\u00e9lguelo de la barra con el brazo extendido.&nbsp;Ahora presione los om\u00f3platos y tire de las esc\u00e1pulas hacia abajo y hacia atr\u00e1s.&nbsp;Qu\u00e9dese en esta posici\u00f3n todo el tiempo que pueda, cronometrando usted mismo.<\/p>\n\n\n\n<p>Una vez que haya completado su tiempo m\u00e1ximo de suspensi\u00f3n, volver\u00e1 a la dominada normal.&nbsp;Esta vez, su objetivo es obtener un 60% m\u00e1s de repeticiones que durante la prueba del primer d\u00eda.&nbsp;Recuerde que puede descansar seg\u00fan sea necesario.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora ha completado la primera de las cinco fases de entrenamiento de progresi\u00f3n de dominadas.&nbsp;Para las pr\u00f3ximas cuatro fases, seguir\u00e1 exactamente este mismo patr\u00f3n, comenzando con un d\u00eda de prueba y luego realizando los mismos ejercicios que hizo en los D\u00edas 2-4.&nbsp;Por supuesto, la diferencia estar\u00e1 en la progresi\u00f3n.&nbsp;En la prueba del d\u00eda cinco, lograr\u00e1 m\u00e1s repeticiones que en el d\u00eda uno.&nbsp;Ahora todos sus objetivos para esa fase se basar\u00e1n en ese nuevo n\u00famero.<\/p>\n\n\n\n<p>Cuando se trata de los dead hangs que realizas en el cuarto d\u00eda de cada fase, haz que tu objetivo sea mejorar al menos 5 segundos cada vez.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Examen final<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.lumobodytech.com\/wp-content\/uploads\/a-man-hanging-from-a-bar-with-one-hand.jpg\" alt=\"un hombre colgado de una barra con una mano\" class=\"wp-image-7521\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Al cabo de veinte d\u00edas, habr\u00e1 completado 5 fases de cuatro d\u00edas.&nbsp;Durante cada fase sucesiva, se habr\u00e1 desafiado a s\u00ed mismo con progresivamente m\u00e1s repeticiones en cada ejercicio.&nbsp;Ahora, en el d\u00eda 21, es hora de que reveles los resultados de todo tu arduo trabajo.&nbsp;Esta prueba muestra tu progresi\u00f3n y es la mejor manera de mejorar las dominadas r\u00e1pidamente.<\/p>\n\n\n\n<p>Vas a repetir la prueba de dos fases que hiciste el primer d\u00eda.&nbsp;La primera parte consiste en hacer tantas repeticiones como puedas en una sola serie sin descanso y con buena forma.&nbsp;\u00a1Con seguridad deber\u00edas poder hacer veinte repeticiones!<\/p>\n\n\n\n<p>La segunda parte de la prueba consiste en configurar el temporizador durante 5 minutos y realizar tantas repeticiones de dominadas como sea posible.&nbsp;Al igual que en el primer d\u00eda, puede descansar seg\u00fan sea necesario.&nbsp;Sin embargo, su objetivo aqu\u00ed es realizar el doble de repeticiones que durante la prueba del primer d\u00eda.&nbsp;Una vez que logres ese objetivo (\u00a1y lo lograr\u00e1s!), \u00a1Choca los cinco con un enorme puntapi\u00e9!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntas frecuentes<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfDeber\u00eda utilizar una m\u00e1quina de dominadas asistida?<\/h3>\n\n\n\n<p>Una m\u00e1quina de dominadas asistida es buena para los principiantes para ayudarlos a progresar en su nivel de fuerza.&nbsp;Sin embargo, cuando puedas hacer m\u00e1s de 2-3 repeticiones, es hora de cambiar a la barra de dominadas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 es un buen ejercicio de dominadas para principiantes?<\/h3>\n\n\n\n<p>Si no puede hacer una tracci\u00f3n, utilice una m\u00e1quina asistida.&nbsp;Simplemente siga la rutina de 20 d\u00edas que se detalla anteriormente usando el pull up asistido en lugar de la barra de pull up sin ayuda.&nbsp;Si no tiene acceso a una m\u00e1quina, use dominadas con bandas.&nbsp;Cuando pueda aumentar el conteo de dominadas a 5 repeticiones con esta ayuda, cambie de las dominadas con bandas a la barra sin ayuda.&nbsp;Consulte este art\u00edculo sobre las mejores barras de dominadas para ver nuestras recomendaciones.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPuedo aumentar las dominadas en dos semanas?<\/h3>\n\n\n\n<p>S\u00ed, puedes aumentar tus n\u00fameros de dominadas en dos semanas.&nbsp;Incluso puede mejorar las dominadas en una semana, sin embargo, el programa anterior para aumentar la cantidad de dominadas toma 20 d\u00edas.&nbsp;Para el d\u00eda 14, podr\u00e1s hacer m\u00e1s dominadas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfDebo agregar peso?<\/h3>\n\n\n\n<p>S\u00ed, pero debes ser lo suficientemente fuerte para manejarlo.&nbsp;Primero, siga un entrenamiento de dominadas para principiantes, luego, solo cuando pueda realizar 20 repeticiones con una forma perfecta, podr\u00e1 agregar peso con la ayuda de un cintur\u00f3n de inmersi\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si buscas esa parte superior del cuerpo cl\u00e1sica en forma de V, entonces debes ser bueno en las dominadas, idealmente 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