{"id":7432,"date":"2025-06-19T00:00:46","date_gmt":"2025-06-19T00:00:46","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7432"},"modified":"2025-06-19T17:42:48","modified_gmt":"2025-06-19T17:42:48","slug":"5-minerals-that-seriously-supercharge-your-workouts","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/5-minerals-that-seriously-supercharge-your-workouts\/","title":{"rendered":"5 MINERALIEN, DIE IHR TRAINING ERNSTHAFT AUFLADEN"},"content":{"rendered":"\n
\"1<\/figure>\n\n\n\n

1 de 7 Mineralien = Magie<\/h3>\n\n\n\n

Vitamine m\u00f6gen die Ern\u00e4hrungs-Superhelden sein, \u00fcber die alle reden, aber Mineralien verdienen einen gleichen Anteil im Rampenlicht. Sie spielen eine Schl\u00fcsselrolle bei Muskelkraft und -flexibilit\u00e4t, Knochendichte sowie Herz- und Lungengesundheit, wie Untersuchungen zeigen. Das macht sie besonders wichtig f\u00fcr fitte Frauen, die regelm\u00e4\u00dfig Sport treiben, sagt Liz Applegate, Ph.D., Direktorin f\u00fcr Sportern\u00e4hrung an der University of California en Davis.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, los estudios informan que las actividades como el cardio y el entrenamiento de fuerza pueden drenar sus reservas de mineralales. Kim Larson, RDN, Portavoz de la Academia de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica, w\u00fcrfelt. Y el entrenamiento de resistencia puede reducir el calcio, seg\u00fan un estudio publicado en la  Revista de la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva<\/em> .<\/p>\n\n\n\n

Ese es un gran problema, ya que la Mayor\u00eda de nosotros no estamos obteniendo suficientes mineralales para empezar. “Las mujeres activas y saludables tienden a konzentrarse en comer m\u00e1s frutas y verduras y menos carne”, w\u00fcrfeln Applegate. Si bien una dieta rica en frutas y verduras es indiscutiblemente saludable, la carne es una fuente Haupt de Minerales como el hierro y el Zink, explica. Como resultado, las mujeres que evitan las prote\u00ednas animales tienden a quedarse cortas.<\/p>\n\n\n\n

Afortunadamente, puede aumentar su ingesta y obtener genau, lo que su cuerpo necesita sin necesidad de paleo. Utilice las estrategias inteligentes aqu\u00ed para hacer de estos cinco mineralales su prioridad.<\/p>\n\n\n\n

\"2<\/figure>\n\n\n\n

2 de 7 Hierro<\/h3>\n\n\n\n

Es esencial para ayudarte a potenciar tus entrenamientos. “Cuando hace ejercicio, sus m\u00fasculos absorbieren ox\u00edgeno del torrente sangu\u00edneo y el hierro ayuda a ese proceso”, erkl\u00e4rt Larson. “Si sus reservas de hierro son bajas, se sentir\u00e1 cansado y let\u00e1rgico”. Cuanto m\u00e1s largo e intenso sea tu entrenamiento, m\u00e1s mineral necesitar\u00e1 tu cuerpo. Por ejemplo, la carrera de distancia puede aumentar sus necesidades de hierro hasta en un 30 por ciento, w\u00fcrfeln Larson.<\/p>\n\n\n\n

Pero encontrar elilibrio adecuado es complicado: demasiado hierro puede causar s\u00edntomas como dolor en las articulaciones y fatiga. Applegate sugiere que apunte a la cantidad diaria recomendada de 18 miligramos. La dieta t\u00edpica proporciona solo 6 miligramos de hierro por cada 1.000 calor\u00edas verbrauchen, por lo que aconseja comer alimentos ricos en hierro como cereales fortificados (busque uno que no contenga m\u00e1s de 9 miligramos por porci\u00f3n), carne de res (3 onzas tienen9) ) y mariscos (una ostra mediana tiene 4 miligramm).<\/p>\n\n\n\n

Los vegetarianos son especialmente verwundbar a la deficiencia de hierro porque las plantas contienen un tipo de hierro, conocido como hierro no hemo, que el cuerpo tiene problemas para utilizar. Si no come carne, kombinieren Sie legumbres llenas de hierro y verduras de hoja verde oscura con alimentos ricos en vitamina C, como el br\u00f3coli y los pimientos, que ayudan a su sistema a absorbber mejor el mineral.<\/p>\n\n\n\n

\"3<\/figure>\n\n\n\n

3 de 7 calcio<\/h3>\n\n\n\n

Dieser knochenbildende Champion reguliert auch Muskelkontraktionen, was beeinflusst, wie hart und lange Sie trainieren k\u00f6nnen, sagt Larson. Frauen, die vier bis f\u00fcnf Mal pro Woche trainieren, sollten die empfohlenen 1.000 bis 1.300 Milligramm pro Tag erhalten, sagt Stella Volpe, Ph.D., RDN, Ern\u00e4hrungswissenschaftlerin und Bewegungsphysiologin an der Drexel University. Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition<\/em> sind 62 Prozent von uns jedoch zu kurz gekommen  . “Wenn Sie nicht genug Kalzium zu sich nehmen, wird Ihr K\u00f6rper es aus Ihren Knochen entfernen und Sie sind anf\u00e4llig f\u00fcr Br\u00fcche”, sagt Volpe.<\/p>\n\n\n\n

Um satt zu werden, essen Sie Milchprodukte wie Joghurt (6 Unzen fettarmer Joghurt hat 311 Milligramm) oder angereicherte Milchersatzprodukte (1 Tasse Mandelmilch episode 450 Milligramm), Gr\u00fcnkohl (1 Tasse, gekocht, 940 Milligramm), und Sard5-en Unzen-Dose fast 351 miligramos). (Stellen Sie sicher, dass Sie die 101 f\u00fcr Kalziumpr\u00e4parate erhalten, bevor Sie sich auf diese verlassen.)<\/p>\n\n\n\n

\"4<\/figure>\n\n\n\n

4 von 7 magnesio<\/h3>\n\n\n\n

Es hilft Ihren Muskeln, Sauerstoff und Glukose zu verbrauchen, fue es f\u00fcr Kraft und Ausdauer entscheidend macht, sagt Larson. Aber je h\u00e4rter Sie trainieren, desto mehr Magnesium verlieren Sie: Untersuchungen zeigen, dass Sportler es w\u00e4hrend des Trainings ausschwitzen.<\/p>\n\n\n\n

Para evitar que sus niveles bajen demasiado, necesita 320 miligramos al d\u00eda. Pero las mujeres obtienen solo 274 miligramos en promedio, encontr\u00f3 una encuesta del USDA. Cubra la brecha con alimentos integrales ricos en magnesio como verduras de hoja verde oscura (1 taza de espinaca cocida tiene 157 miligramm), nueces y semillas (1 onza de almendras contiene 77 miligramm) und arroz integral (1 taza tiene 84 miligramm). Tambi\u00e9n es inteligente: Begrenzte Anzahl von Caf\u00e9s und Caf\u00e9s, Aconseja Larson. Demasiada cafe\u00edna y Alkoholreduzierung los niveles de magnesio.<\/p>\n\n\n\n

\"5<\/figure>\n\n\n\n

5 de 7 Zink<\/h3>\n\n\n\n

Ha escuchado que puede aumentar su inmunidad, pero tambi\u00e9n es importante para la recuperaci\u00f3n muscular. “El zinc funciona para reparar los tejidos dispu\u00e9s del ejercicio”, erkl\u00e4rt Larson. “Tambi\u00e9n ayuda a su cuerpo a metabolizar los carbohidratos, las grasas y las prote\u00ednas”.<\/p>\n\n\n\n

Las mujeres en forma necesitan de 9 a 12 miligramos de zink al d\u00eda, W\u00fcrfel Applegate. Las mejores fuentes son la carne de res (3 onzas contienen 4 miligramm), mariscos (3 onzas de langosta tienen 3,4 miligramm) und queso cheddar (2 onzas contienen 2,6 miligramm). El zink tambi\u00e9n se encuentra en los garbanzos (1 taza, cocida, tiene 1,7 miligramos), la quinua (1 taza, cocida, contiene 2 miligramos) und las semillas de calabaza (1\/4 de taza tiene 2,7 g) .<\/p>\n\n\n\n

\"6<\/figure>\n\n\n\n

6 de 7 potasio<\/h3>\n\n\n\n

Esta potencia ayuda a todas las c\u00e9lulas de su cuerpo a utilizar la glucosa para obtener energ\u00eda. Sin suficiente potasio, sus m\u00fasculos se cansan antes, sus reflejos son m\u00e1s lentos y puede sentirse tembloroso o con n\u00e1useas.<\/p>\n\n\n\n

Das Problem des B\u00fcrgermeisters ist die Frage, ob es sich um eine Empfehlung handelt. 4.700 Miligramos diarios recomendados, seg\u00fan la investigaci\u00f3n de Applegate. Por eso, es grundlegende que llenes tu dieta con alimentos ricos en potasio. A pesar de lo que ha escuchado, los pl\u00e1tanos no<\/em> son   la mejor fuente: un pl\u00e1tano mediano contiene solo 422 miligramos del mineral. Las mejores opciones incluyen frijoles blancos (1 taza, cocidos, tiene 1000 miligramos), una papa rojiza al horno mediana (952 miligramos), espinaca (1 taza, cocida, contiene 839 miligramos) und albaricoques secos (1\/2 taza contiene 755 miligramos) ).<\/p>\n\n\n\n

\"7<\/figure>\n\n\n\n

7 de 7 C\u00f3mo maximizar su ingesta<\/h3>\n\n\n\n

Elija org\u00e1nico. <\/strong> Las pr\u00e1cticas agr\u00edcolas que se utilizan para kultivar kultivos de gran tama\u00f1o resistentes a las plagas extraen mineralales como el calcio y el hierro, seg\u00fan un estudio hist\u00f3rico en el  Journal des American College of Nutrition<\/em> . Los productos org\u00e1nicos tienen m\u00e1s Nutrientes, W\u00fcrfel Frank Lipman, MD, Fundador de la Compa\u00f1\u00eda de Salud Be Well.<\/p>\n\n\n\n

Difunde la bondad alrededor. <\/strong> El cuerpo puede Absorber solo una cantidad limitada de cualquier mineral a la vez. “Cuando intenta obtener el 100 por ciento del valor diario en una comida, en realidad ingiere menos”, Erl\u00e4uterung der Erfahrung und Ern\u00e4hrung von Liz Applegate, Ph.D. Kein Koma f\u00fcr die Mitid de Cantidad Diaria Recomendada de Una Sola Vez.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcllen Sie keine Ballaststoffe auf. <\/strong> Wenn Sie zu viel Ballaststoffe erhalten, riskieren Sie, Mineralien und andere wichtige N\u00e4hrstoffe durch Ihr Verdauungssystem zu beschleunigen, bevor Sie die Chance haben, sie vollst\u00e4ndig aufzunehmen, sagt Applegate. Um dies zu verhindern, halten Sie sich an etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, die gleichm\u00e4\u00dfig auf Ihre Mahlzeiten und Snacks verteilt sind.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

1 de 7 Mineralien = Magie Vitamine m\u00f6gen die Ern\u00e4hrungs-Superhelden sein, \u00fcber die alle reden, aber Mineralien verdienen einen gleichen […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":7433,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[140],"tags":[],"class_list":["post-7432","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training-tips"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"es","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/image-2.jpg","categories_details":[{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":17013,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7432","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7432"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7432\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16888,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7432\/revisions\/16888"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7433"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7432"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7432"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7432"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}