{"id":7248,"date":"2021-12-03T15:45:36","date_gmt":"2021-12-03T15:45:36","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7248"},"modified":"2021-12-03T15:45:37","modified_gmt":"2021-12-03T15:45:37","slug":"carbohydrates-and-the-glycaemic-index","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/carbohydrates-and-the-glycaemic-index\/","title":{"rendered":"KOHLENHYDRATE UND DER GLYK\u00c4MISCHE INDEX"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tutorialspoint.com\/biology_part2\/images\/carbohydrate.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Lebensmittel und Getr\u00e4nke versorgen unseren K\u00f6rper mit Energie in Form von Kohlenhydraten, Fett, Eiwei\u00df und Alkohol.&nbsp;Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des K\u00f6rpers.&nbsp;Der glyk\u00e4mische Index (GI) ist eine Methode, mit der Kohlenhydrate in Lebensmitteln und Getr\u00e4nken danach eingestuft werden, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erh\u00f6hen (auch als \u201eBlutzuckerspiegel\u201c bezeichnet).&nbsp;Es hat die Einstufung von Kohlenhydraten als &#8220;einfach&#8221; oder &#8220;komplex&#8221; ersetzt.<\/p>\n\n\n\n<p>Lebensmittel mit Kohlenhydraten umfassen Brot, Fr\u00fchst\u00fcckszerealien, Reis, Nudeln, H\u00fclsenfr\u00fcchte, Mais, Kartoffeln, Obst, Milch, Joghurt, Zucker, Kekse, Kuchen und Lutscher.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/eatwheat.org\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/carbohydrates-complex-carbs.png\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"lp-h-0\">Kohlenhydrate verdauen und aufnehmen<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/microbenotes.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/Digestion-and-Absorption-of-Carbohydrates-Proteins-and-Fats.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Das Verdauungssystem zerlegt Kohlenhydrate in Lebensmitteln und Getr\u00e4nken in einfachen Zucker, haupts\u00e4chlich Glukose.&nbsp;Zum Beispiel werden sowohl Reis als auch Erfrischungsgetr\u00e4nke in Ihrem Verdauungssystem in einfachen Zucker zerlegt.&nbsp;Dieser einfache Zucker wird dann \u00fcber den Blutkreislauf zu den Zellen Ihres K\u00f6rpers transportiert.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Bauchspeicheldr\u00fcse scheidet ein Hormon namens Insulin aus, das der Glukose hilft, aus Ihrem Blut in die Zellen zu gelangen.&nbsp;In einer Zelle wird die Glukose zusammen mit Sauerstoff &#8220;verbrannt&#8221;, um Energie zu erzeugen.&nbsp;Unser Gehirn, unsere Muskeln und unser Nervensystem sind alle auf Glukose als Hauptbrennstoff angewiesen, um Energie zu erzeugen.<\/p>\n\n\n\n<p>Der K\u00f6rper wandelt \u00fcbersch\u00fcssige Glukose aus der Nahrung in Glykogen um.&nbsp;Glykogen wirkt als Speicherform von Glukose im Muskelgewebe und in der Leber.&nbsp;Seine Aufgabe ist es, den Blutzuckerspiegel zu erg\u00e4nzen, wenn er zwischen den Mahlzeiten (insbesondere \u00fcber Nacht) oder bei k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t abf\u00e4llt.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"lp-h-1\">Der glyk\u00e4mische Index (GI)<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn2.stylecraze.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/What-Is-Glycemic-Index-List-Of-Common-Foods-With-Their-Glycemic-Index.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Der glyk\u00e4mische Index (GI) ist eine Methode, um kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach zu bewerten, wie langsam oder schnell sie verdaut werden, und um den Blutzuckerspiegel \u00fcber einen bestimmten Zeitraum &#8211; normalerweise zwei Stunden &#8211; zu erh\u00f6hen.<br><br>Der GI verwendet Glukose oder Wei\u00dfbrot als Referenznahrung &#8211; er hat einen GI-Wert von 100. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel werden dann mit dieser Referenz verglichen, um ihren GI zuzuweisen.&nbsp;Dies stellt sicher, dass alle verglichenen Lebensmittel die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten, Gramm f\u00fcr Gramm.<br><br>Kohlenhydrate, die w\u00e4hrend der Verdauung schnell abgebaut werden, haben einen h\u00f6heren glyk\u00e4mischen Index.&nbsp;Diese Kohlenhydrate mit hohem GI, wie z. B. eine Ofenkartoffel, geben ihre Glukose schnell an das Blut ab.<br><br>Langsam abbauende Kohlenhydrate wie Hafer setzen Glukose allm\u00e4hlich in den Blutkreislauf frei.&nbsp;Sie haben niedrige glyk\u00e4mische Indizes.&nbsp;Die Blutzuckerreaktion ist langsamer und flacher.&nbsp;Lebensmittel mit niedrigem GI verl\u00e4ngern die Verdauung aufgrund ihres langsamen Abbaus und k\u00f6nnen dazu beitragen, dass sie sich satt f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Beispiele f\u00fcr GI-Skalen<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Begriffe &#8220;niedriger GI&#8221;, &#8220;mittlerer GI&#8221; und &#8220;hoher GI&#8221; werden f\u00fcr Lebensmittel verwendet, die in verschiedene Bereiche des GI fallen.&nbsp;<br><br>Diese Bereiche umfassen zusammen mit einigen Beispielnahrungsmitteln:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>niedriger GI (weniger als 55) &#8211;<\/strong>&nbsp;&nbsp;Beispiele sind Sojaprodukte, Bohnen, Obst, Milch, Nudeln, k\u00f6rniges Brot, Haferbrei und Linsen<\/li><li><strong>mittlerer GI (55 bis 70) &#8211;<\/strong>&nbsp;&nbsp;Beispiele sind Orangensaft, Honig, Basmatireis und Vollkornbrot<\/li><li><strong>hoher GI (\u00fcber 70) &#8211;<\/strong>&nbsp;&nbsp;Beispiele sind Kartoffeln, Wei\u00dfbrot und kurzk\u00f6rniger Reis.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Faktoren, die den GI eines Lebensmittels beeinflussen<\/h3>\n\n\n\n<p>Faktoren wie Gr\u00f6\u00dfe, Textur, Viskosit\u00e4t (innere Reibung oder &#8220;Dicke&#8221;) und Reife eines Lebensmittels beeinflussen seinen GI.&nbsp;Obwohl sowohl reife als auch unreife Bananen einen niedrigen GI (weniger als 55) haben, kann eine unreife Banane einen GI von 30 haben, w\u00e4hrend eine reife Banane einen GI von 51 hat.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Fett, Eiwei\u00df, l\u00f6sliche Ballaststoffe, Fructose (ein in Obst und Honig enthaltenes Kohlenhydrat) und Laktose (das Kohlenhydrat in Milch) senken im Allgemeinen auch die glyk\u00e4mische Reaktion eines Lebensmittels.&nbsp;Fette und saure Lebensmittel (wie Essig, Zitronensaft oder saure Fr\u00fcchte) verlangsamen die Entleerungsrate des Magens und verlangsamen die Verdauungsrate, was zu einem niedrigeren GI f\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n<p>Andere in Lebensmitteln vorhandene Faktoren, wie Phytate (zur Speicherung von Phosphor in Pflanzen) in Vollkornbrot und Getreide, k\u00f6nnen ebenfalls die Absorption eines Lebensmittels verz\u00f6gern und den GI senken.<\/p>\n\n\n\n<p>Kochen und Verarbeiten k\u00f6nnen sich auch auf den GI auswirken &#8211; Lebensmittel, die in feine oder kleinere Partikel zerlegt werden, ziehen leichter ein und haben daher einen h\u00f6heren GI.&nbsp;Lebensmittel, die gekocht und abk\u00fchlen gelassen wurden (z. B. Kartoffeln), k\u00f6nnen bei kaltem Verzehr einen niedrigeren GI aufweisen als bei hei\u00dfem Verzehr (z. B. Kartoffelsalat im Vergleich zu hei\u00df gebackenen Kartoffeln).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Lebensmittel mit hohem GI werden durch Lebensmittel mit niedrigem GI beeinflusst<\/h3>\n\n\n\n<p>Im Allgemeinen hat das gleichzeitige Essen von Lebensmitteln mit niedrigem und hohem GI den Effekt, dass der GI gemittelt wird.&nbsp;Dies ist wichtig, da die meisten Lebensmittel als Teil einer Mahlzeit gegessen werden und dies den GI-Wert von Lebensmitteln beeinflusst.&nbsp;Zum Beispiel wird der Verzehr von Cornflakes (ein Lebensmittel mit h\u00f6herem GI) mit Milch (ein Lebensmittel mit niedrigerem GI) den Gesamteffekt von Cornflakes und Milchmehl auf den Blutzuckerspiegel verringern.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">GI-Symbol und Angaben zu verpackten Lebensmitteln<\/h3>\n\n\n\n<p>M\u00f6glicherweise haben Sie bemerkt, dass einige verpackte Lebensmittel ein GI-Symbol haben oder Angaben zum GI des Lebensmittels und seinen gesundheitlichen Auswirkungen machen (z. B. \u201eniedriger GI, damit Sie l\u00e4nger satt bleiben\u201c).&nbsp;Dies sind Beispiele f\u00fcr Angaben zum N\u00e4hrstoffgehalt und zu gesundheitsbezogenen Angaben auf allgemeiner Ebene, die nach den Food&nbsp;&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.legislation.gov.au\/Details\/F2018C00942\">Standards Australia New Zealand gem\u00e4\u00df Standard 1.2.7 Angaben zu Ern\u00e4hrung, Gesundheit und verwandten Angaben zul\u00e4ssig sind<\/a>&nbsp;.<br><br>Das Symbol f\u00fcr niedrigen GI und Aussagen \u00fcber die Beziehung eines Produkts mit niedrigem GI und seine Auswirkungen auf die Gesundheit stehen nur verpackten Lebensmitteln zur Verf\u00fcgung, die strenge Ern\u00e4hrungs- und Testkriterien erf\u00fcllen.&nbsp;<br><br>Diese Kennzeichnung ist&nbsp;&nbsp;<strong>nicht obligatorisch<\/strong>&nbsp;Wenn Lebensmittelunternehmen folgen, wird nicht bei allen berechtigten Produkten das Symbol angezeigt oder ein Anspruch geltend gemacht.&nbsp;Dies ist h\u00e4ufig bei kleineren Unternehmen der Fall, die m\u00f6glicherweise nicht \u00fcber das Geld verf\u00fcgen, um die erforderlichen Prozesse zu durchlaufen, um das Label zu erhalten.&nbsp;Diese Angaben werden im Allgemeinen auch nicht f\u00fcr Lebensmittel verwendet, die f\u00f6rderf\u00e4hig w\u00e4ren, aber normalerweise nicht verpackt sind (z. B. frisches Obst und Gem\u00fcse).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"lp-h-2\">Glyk\u00e4mische Belastung (GL)<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Menge der kohlenhydrathaltigen Nahrung, die Sie essen, beeinflusst Ihren Blutzuckerspiegel.&nbsp;Beispielsweise kann eine gro\u00dfe Portion, obwohl Nudeln einen niedrigen GI haben, dazu f\u00fchren, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt als eine kleinere Portion.&nbsp;Dies wird als glyk\u00e4mische Belastung (GL) bezeichnet.&nbsp;<br><br>Der GL baut auf dem GI auf, da er sowohl den GI des Lebensmittels als auch die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion ber\u00fccksichtigt.&nbsp;Der GL basiert auf der Idee, dass ein Lebensmittel mit hohem GI, das in kleinen Mengen konsumiert wird, den gleichen Effekt auf den Blutzuckerspiegel hat wie gr\u00f6\u00dfere Mengen eines Lebensmittels mit niedrigem GI.<br><br>Der GL kann leicht berechnet werden, wenn Sie wissen, wie hoch der GI des Lebensmittels ist und wie viel Kohlenhydrate in der Portion enthalten sind.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Berechnung der glyk\u00e4mischen Belastung (GL)<\/h3>\n\n\n\n<p>Die GL-Berechnung lautet: GI x die Menge an Kohlenhydraten (in Gramm) in einer Portion Lebensmittel) \u00f7 100.<br><br>Anhand eines Nudelbeispiels:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>GI einer Standardwei\u00dfweizennudel, gekocht zu al dente Textur = 43<\/li><li>Der Kohlenhydratgehalt eines Standardaufschlags von 180 g betr\u00e4gt = 44 g<\/li><li>GL = 43 \u00d7 44\/100 = 19 g<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Wenn jedoch eine halbe Portion Nudeln gegessen w\u00fcrde, w\u00fcrde sich der GL auch halbieren:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>GI einer Standardwei\u00dfweizennudel, gekocht zu al dente Textur = 43<\/li><li>Der Kohlenhydratgehalt einer halben Portion von 90 g dient = 22 g<\/li><li>GL = 43 \u00d7 22\/100 = 9,5 g<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Hier ist ein weiteres Beispiel, bei dem beide Lebensmittel die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten, ihre GIs jedoch unterschiedlich sind:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Eine kleine Ofenkartoffel (GI = 80, Kohlenhydrate = 15 g)<\/li><li>GL = 80 \u00d7 15\/100 = 12 g<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ein Apfel (GI = 40, Kohlenhydrate = 15 g)<\/li><li>GL = 40 \u00d7 15\/100 = 6 g<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Sowohl die kleine Ofenkartoffel als auch der Apfel haben die gleiche Menge an Kohlenhydraten (15 g).&nbsp;Da sich jedoch ihre GIs unterscheiden (der Apfel ist niedrig, w\u00e4hrend die Ofenkartoffel hoch ist), unterscheiden sich auch ihre GLs, was bedeutet, dass die Ofenkartoffel den Blutzuckerspiegel der Person, die sie isst, schneller ansteigen l\u00e4sst als der Apfel.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"http:\/\/www.glycemicindex.com\/foodSearch.php\">Die GI-Suche<\/a>&nbsp;&nbsp;der&nbsp;<a href=\"http:\/\/www.glycemicindex.com\/foodSearch.php\">University of Sydney<\/a>&nbsp;zeigt den GI-, GL- und Kohlenhydratgehalt pro Portion einer Vielzahl von Lebensmitteln.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"lp-h-3\">GI und Bewegung<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hfe.co.uk\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/GL-4.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Das Essen von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI zwei Stunden vor Ausdauerereignissen, wie z. B. Langstreckenlauf, kann die Trainingskapazit\u00e4t verbessern.&nbsp;Es wird vermutet, dass die Mahlzeit Ihren Magen verlassen hat, bevor Sie mit der Veranstaltung beginnen, aber einige Stunden sp\u00e4ter in Ihrem D\u00fcnndarm verbleibt und Energie freisetzt.<br><br>Lebensmittel mit mittlerem bis hohem GI k\u00f6nnen w\u00e4hrend der ersten 24 Stunden der Erholung nach einem Ereignis am vorteilhaftesten sein, um die Muskelkraftstoffspeicher (Glykogen) schnell wieder aufzuf\u00fcllen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"lp-h-4\">Verwendung des GI als Leitfaden f\u00fcr eine gesunde Ern\u00e4hrung<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/res.cloudinary.com\/sanitarium\/image\/fetch\/q_auto\/https:\/\/www.sanitarium.com.au\/getmedia%2Fd412b3df-1992-4162-b1d6-6e5732802ba0%2FiStock-995518546_1180x400px_1.jpg%3Fwidth%3D1180%26height%3D400%26ext%3D.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Der GI kann bei der Auswahl von Lebensmitteln und Getr\u00e4nken im Einklang mit dem&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.eatforhealth.gov.au\/guidelines\/australian-guide-healthy-eating\">australischen Leitfaden f\u00fcr gesunde Ern\u00e4hrung<\/a>&nbsp;ber\u00fccksichtigt werden&nbsp;&nbsp;, es gibt jedoch Einschr\u00e4nkungen.&nbsp;Beispielsweise kann der GI einiger allt\u00e4glicher Lebensmittel wie Obst, Gem\u00fcse und Getreide h\u00f6her sein als der von Lebensmitteln, die gelegentlich (nach eigenem Ermessen) verzehrt werden sollen, wie Kekse und Kuchen.&nbsp;Dies bedeutet nicht, dass wir Obst, Gem\u00fcse und Getreide durch diskretion\u00e4re Entscheidungen ersetzen sollten, da die ersten reich an wichtigen N\u00e4hrstoffen und Antioxidantien sind und die diskretion\u00e4ren Lebensmittel nicht.&nbsp;<br><br>GI kann ein n\u00fctzliches Konzept sein, um gute Entscheidungen f\u00fcr die Substitution von Lebensmitteln zu treffen, z. B. Hafer anstelle von Cornflakes oder k\u00f6rniges Brot anstelle von Wei\u00dfbrot.&nbsp;Normalerweise bedeutet die Wahl der Vollkorn- oder h\u00f6heren Faseroption auch, dass Sie die Option mit niedrigerem GI w\u00e4hlen.<br><br>Es ist nicht immer m\u00f6glich oder notwendig, alle Lebensmittel mit niedrigem GI auszuw\u00e4hlen.&nbsp;In einer gesunden Ern\u00e4hrung ist Platz f\u00fcr Lebensmittel mit mittlerem bis hohem GI, und viele dieser Lebensmittel k\u00f6nnen wichtige N\u00e4hrstoffquellen liefern.&nbsp;Denken Sie daran, dass Sie durch die Kombination eines Lebensmittels mit niedrigem GI mit einem Lebensmittel mit hohem GI einen mittleren GI f\u00fcr diese Mahlzeit erhalten.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"lp-h-5\">Wahl zwischen Lebensmitteln mit hohem und niedrigem GI<\/h2>\n\n\n\n<p>Das beste Kohlenhydratfutter variiert je nach Person und Situation.&nbsp;Beispielsweise sind Menschen mit Typ-2-Diabetes oder eingeschr\u00e4nkter Glukosetoleranz gegen die Wirkung von Insulin resistent geworden oder k\u00f6nnen Insulin nicht schnell genug produzieren, um die Freisetzung von Glukose in das Blut nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu erreichen.&nbsp;Dies bedeutet, dass ihr Blutzuckerspiegel \u00fcber den als optimal angesehenen Wert steigen kann.<\/p>\n\n\n\n<p>Betrachten Sie nun zwei g\u00e4ngige Fr\u00fchst\u00fccksnahrungsmittel &#8211; Cornflakes und Brei aus Vollkornhafer.&nbsp;Die Geschwindigkeit, mit der Brei und Cornflakes zu Glukose abgebaut werden, ist unterschiedlich.&nbsp;Haferbrei wird viel langsamer zu einfachem Zucker verdaut als Cornflakes, sodass der K\u00f6rper die M\u00f6glichkeit hat, mit der Insulinproduktion zu reagieren, und der Anstieg des Blutzuckerspiegels geringer ist.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Aus diesem Grund ist Brei eine bessere Wahl f\u00fcr Fr\u00fchst\u00fccksflocken als Cornflakes f\u00fcr Menschen mit Typ-2-Diabetes.&nbsp;Es wird auch Menschen ohne Diabetes nachhaltigere Energie liefern.<\/p>\n\n\n\n<p>Auf der anderen Seite k\u00f6nnen Lebensmittel mit hohem GI bei der Wiederauff\u00fcllung des Glykogens in den Muskeln nach anstrengendem Training von Vorteil sein.&nbsp;Ein hoher GI kann den Blutzuckerspiegel auch schnell wieder normalisieren, wenn bei jemandem mit Diabetes eine \u201eHypo\u201c auftritt, dh wenn sein Blutzuckerspiegel unter den normalen Bereich von 4\u20138 mmol \/ l f\u00e4llt.&nbsp;Zum Beispiel hilft das Essen von f\u00fcnf Geleebonbons, den Blutzuckerspiegel schnell zu erh\u00f6hen.&nbsp;Bei einer Person mit Diabetes besteht nur dann das Risiko einer \u201eHypo\u201c, wenn bestimmte Medikamente eingenommen oder Insulin injiziert werden.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes leiden, ist es wichtig, dass Sie sich von Ihrem Arzt oder Spezialisten beraten lassen, bevor Sie \u00c4nderungen an Ihrer Ern\u00e4hrung vornehmen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Lebensmittel und Getr\u00e4nke versorgen 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