{"id":7157,"date":"2025-03-05T00:00:52","date_gmt":"2025-03-05T00:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7157"},"modified":"2025-03-05T13:53:37","modified_gmt":"2025-03-05T13:53:37","slug":"4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass\/","title":{"rendered":"4 claves para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular"},"content":{"rendered":"

El m\u00fasculo es m\u00e1s dif\u00edcil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayor\u00eda de nosotros comenzamos a perder m\u00fasculo alrededor de los 30 a\u00f1os, y las personas f\u00edsicamente inactivas pueden experimentar una reducci\u00f3n del 3 al 5 por ciento en la masa muscular magra cada d\u00e9cada a partir de entonces.<\/p>

Esto se debe a los niveles m\u00e1s bajos de testosterona en los hombres y los niveles m\u00e1s bajos de estr\u00f3geno en las mujeres, ambas hormonas que ayudan a construir m\u00fasculo, as\u00ed como a los cambios en las c\u00e9lulas nerviosas y sangu\u00edneas y al cuerpo que no convierte los amino\u00e1cidos en tejido muscular de manera tan eficiente, entre otros factores. Pero la p\u00e9rdida muscular no tiene por qu\u00e9 ser inevitable:\u00a0<\/p>

Entrenamiento de fuerza y salud<\/h4>
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El entrenamiento de fuerza es una pieza importante de la ecuaci\u00f3n de acondicionamiento f\u00edsico. Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer flexiones, flexiones y abdominales. Incluso las actividades cotidianas como llevar comestibles, jugar con sus hijos y la jardiner\u00eda pueden fortalecer los m\u00fasculos.<\/p>

Una de las mejores maneras de apoyar el desarrollo de la fuerza es una buena nutrici\u00f3n. Las prote\u00ednas, los carbohidratos y las grasas juegan un papel importante, al igual que obtener suficientes calor\u00edas a lo largo del d\u00eda. Siga leyendo para averiguar c\u00f3mo cada macronutriente puede ayudarlo a aumentar el volumen y cu\u00e1nto comer todos los d\u00edas.<\/p>

Prote\u00ednas y construcci\u00f3n muscular<\/h4>
\"\"\/<\/figure>

Al construir m\u00fasculo, cuanta m\u00e1s prote\u00edna, mejor, \u00bfverdad? No necesariamente. Mientras trabajas para desarrollar m\u00fasculo con el ejercicio, las prote\u00ednas deben compensar del 10 al 35 por ciento de las calor\u00edas totales para los adultos.<\/p>

Mantener la masa muscular, por otro lado, requiere mucha menos prote\u00edna que construir m\u00fasculo nuevo. Por ejemplo, la cantidad diaria recomendada de prote\u00ednas para el adulto promedio es de 0.37 gramos por libra de peso corporal, y eso equivale a aproximadamente 56 gramos de prote\u00edna total para un adulto de 150 libras. Un d\u00eda t\u00edpico que incluye 3 porciones de productos l\u00e1cteos bajos en grasa o sin grasa m\u00e1s 3 porciones de alimentos proteicos (como carne magra, aves de corral, pescado o frijoles) proporcionar\u00e1 fuentes de prote\u00ednas de calidad para ayudar a alcanzar ese objetivo. Los granos, especialmente los granos enteros, tambi\u00e9n proporcionan algo de prote\u00edna, pero pueden no ser suficientes para satisfacer las necesidades diet\u00e9ticas.<\/p>

Niveles de prote\u00ednas de alimentos comunes:<\/p>

  • 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams<\/li>
  • 3 ounces of lean ground beef = 22 grams<\/li>
  • 3 ounces grilled salmon = 21 grams <\/li>
  •  \u00bd cup low-fat cottage cheese = 14 grams<\/li>
  • 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams<\/li>
  • \u00bd cup cooked lentils = 9 grams<\/li>
  • 3 ounces firm tofu = 9 grams<\/li>
  • 2 tablespoons peanut butter = 8 grams<\/li>
  • 1 cup cooked quinoa = 8 grams<\/li>
  • 1 cup low-fat milk = 8 grams<\/li>
  • \u00bd cup cooked black beans = 7 grams<\/li>
  • 1 large egg = 6 grams<\/li><\/ul>

    Carbohidratos y construcci\u00f3n muscular<\/h4>

    Los carbohidratos son un grupo importante de alimentos para alimentar los m\u00fasculos. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten parcialmente en gluc\u00f3geno, que se almacena en el m\u00fasculo para impulsar sus entrenamientos. Los hombres y las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana necesitan aproximadamente la mitad de sus calor\u00edas de carbohidratos por d\u00eda. Eso no significa que debas cargar pizza y bagels. Intente agregar carbohidratos de buena calidad que sean bajos en grasa, como panes integrales y cereales para el mejor impulso de entrenamiento de fuerza. La leche baja en grasa y el yogur y las frutas y verduras tambi\u00e9n son buenas opciones y aportan algunos hidratos de carbono en nuestra dieta. Al planificar sus comidas y refrigerios, se recomienda mantenerse alejado de los alimentos ricos en fibra inmediatamente antes o durante el ejercicio.<\/p>

    Construcci\u00f3n de grasa y m\u00fasculo<\/h4>
    \"\"\/<\/figure>

    Su cuerpo depende de la grasa para suministrar energ\u00eda a los m\u00fasculos durante la actividad, y la cantidad de grasa que una persona necesita puede variar. Como pauta general, la grasa debe consansuar del 20 al 35 por ciento de sus calor\u00edas totales.<\/p>

    Para la salud general y la fuerza muscular, conc\u00e9ntrese en las fuentes de grasas saludables para el coraz\u00f3n, incluido el aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola, las nueces, los pistachos, las almendras, los aguacates y los pescados grasos como el salm\u00f3n, el flet\u00e1n, la caballa, las sardinas y la trucha.<\/p>

    La grasa contiene el doble de calor\u00edas que los carbohidratos y las prote\u00ednas, por lo que es importante controlar el tama\u00f1o de las porciones. Por ejemplo, 1 cucharada de aceite de oliva tiene 120 calor\u00edas y 1 onza de nueces (alrededor de 14 nueces) tiene 185 calor\u00edas.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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