{"id":7137,"date":"2023-07-18T17:32:33","date_gmt":"2023-07-18T17:32:33","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7137"},"modified":"2023-07-18T17:32:37","modified_gmt":"2023-07-18T17:32:37","slug":"calisthenics-everything-you-need-to-know-about-the-beginner-friendly-kit-free-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/calisthenics-everything-you-need-to-know-about-the-beginner-friendly-kit-free-workout\/","title":{"rendered":"Calistenia: todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento sin kit para principiantes"},"content":{"rendered":"

Calistenia: Si no estabas vivo cuando los antiguos griegos estaban, tambi\u00e9n conocido como 326 aC, te perdonaremos por no estar familiarizado con este m\u00e9todo de entrenamiento en particular. Caracterizado por trabajar solo con su peso corporal, este estilo de entrenamiento es popular entre los gimnastas y aquellos que desean fortalecerse en sus propios t\u00e9rminos y horarios.<\/p>

Siguiendo los planos b\u00e1sicos del movimiento humano, como tirar y empujar movimientos, la calistenia ha sido defendida por aquellos que aman aumentar la fuerza y desarrollar m\u00fasculo sin necesidad de estar atados a un lugar o equipo. Lo cual, teniendo en cuenta que todos estamos en semiconfinamiento, hace que la calistenia sea el entrenamiento ideal para probar en casa.<\/p>

Los beneficios de la calistenia<\/h2>

Entonces, a los antiguos griegos les encantaba hacer ejercicio de esta manera, pero \u00bfcu\u00e1les son algunos de los beneficios concretos que lo han convertido en un m\u00e9todo tan sostenido de ejercicio?<\/p>

1. Flexibilidad de la rutina<\/h3>

“La calistenia se puede hacer en cualquier lugar: \u00a1el parque, su oficina o la parada de autob\u00fas!” Ha dice, y tambi\u00e9n “en casa”, que es bastante crucial para que todos podamos seguir haciendo ejercicio en este momento.<\/p>

B\u00e1sicamente, sin equipo = usted establece la hora, el lugar y el horario.<\/p>

2. Fuerza y ganancias de movilidad<\/h3>

A diferencia de otras formas de ejercicio, “la calistenia puede mejorar su fuerza, movilidad y flexibilidad”, dice el entrenador Ha. Debido a que solo est\u00e1 usando su propio peso corporal, puede aumentar f\u00e1cilmente la carga a la que est\u00e1 sometiendo sus m\u00fasculos con mayores repeticiones, sesiones m\u00e1s largas o menos tiempo de descanso para desarrollar fuerza.<\/p>

3. Resistencia<\/h3>

Debido a la forma en que se estructuran la mayor\u00eda de los entrenamientos de calistenia, con un descanso m\u00ednimo entre los ejercicios, aumentar\u00e1 la cantidad de estr\u00e9s y la carga que sus m\u00fasculos pueden realizar. Aqu\u00ed hay algunos mitos del ejercicio a tener en cuentapor Veuer Video anteriorPlaySiguiente VideoInmutar Tiempo actual 0:03\/Duraci\u00f3n 1:10Cargado: 53.81%Pantalla completaHAZ CLIC PARA REACTIVAR<\/p>

Prueba este entrenamiento de calistenia para principiantes<\/h2>

Seg\u00fan David Jackson, entrenador de la Escuela de Calistenia de Londres, la calistenia es una disciplina amigable para principiantes porque no requiere ning\u00fan equipo que no sea su peso corporal, es perfectamente adecuado para principiantes.<\/p>

Hacer: 2 \u2013 4 rondas con descanso m\u00ednimo entre ejercicios y 3 minutos de descanso entre cada ronda. Trate de no apresurarse: Conc\u00e9ntrese en la forma correcta y el control del movimiento.<\/p>

Sentadillas<\/h3>
\"Body<\/figure>

Hacer: 12 repeticiones<\/strong><\/p>

a) De pie con los pies separados por el ancho de la cadera, bisagra ligeramente en las caderas para bajar a una posici\u00f3n de sentadilla, asegur\u00e1ndose de que sus rodillas se muevan en l\u00ednea con los dedos de los pies, \u00a1no m\u00e1s!<\/p>

b) Empuje a trav\u00e9s de los talones de sus pies para llegar a ponerse de pie, apretando su trasero en la parte superior del movimiento. Repetir.<\/p>

Lagartijas<\/h3>
\"how<\/figure>

<\/p>

Hacer: 8 repeticiones<\/strong><\/p>

a) Ya sea en los dedos de los pies o en las rodillas, coloque las manos un poco m\u00e1s anchas que el ancho de los hombros.<\/p>

b) Baje su cuerpo al suelo tratando de evitar que sus codos se queden ardiendo.<\/p>

c) Empuje hacia arriba y repita.<\/p>

Tabla<\/h3>
\"forearm-plank<\/figure>

Hacer: 30 segundos<\/strong><\/p>

a) Baje a su colchoneta y coloque sus manos en el piso frente a usted, un poco m\u00e1s anchas que el ancho de los hombros separados.<\/p>

b) Suba a la posici\u00f3n de la tabla retrocediendo un pie a la vez: apriete el n\u00facleo, los gl\u00fateos y los muslos para mantenerse en posici\u00f3n durante 30 segundos.<\/p>

Si necesita tomar un descanso, baje de rodillas hasta que se sienta listo para empujar hacia atr\u00e1s hasta la tabla completa. O bien, puede realizar el movimiento en sus rodillas, solo aseg\u00farese de concentrarse en el compromiso muscular.<\/p>

Estocadas hacia adelante<\/h3>
\"forward-lunge<\/figure>

Hacer: 8 en cada pierna<\/strong><\/p>

a) De pie, d\u00e9 un paso adelante con la pierna izquierda, doblando la rodilla. Doble la rodilla trasera para raspar suavemente el suelo.<\/p>

b) Empuje a trav\u00e9s de los talones para volver a estar de pie y repita en la otra pierna.<\/p>

Burpees<\/h3>
\"burpee-hard<\/figure>

Hacer: 8 repeticiones<\/strong><\/p>

a) Desde de pie, ruede hacia el suelo hasta que sus manos toquen el suelo.<\/p>

b) Salta o vuelve a pisar los pies en una posici\u00f3n de tabl\u00f3n y baja hacia abajo hasta que el pecho y los muslos toquen el suelo.<\/p>

c) Empuje hacia atr\u00e1s a una posici\u00f3n de tabl\u00f3n y salte los pies hacia las manos.<\/p>

d) Saltar explosivamente hacia arriba, levantando los brazos por encima de la cabeza mientras lo haces. Aterriza suavemente y repite.<\/p>

Hazlo m\u00e1s f\u00e1cil quitando la secci\u00f3n inferior hacia abajo. Simplemente salta de nuevo a un tabl\u00f3n y salta tus manos de nuevo a tus manos en su lugar.<\/p>

Tabl\u00f3n lateral<\/h3>
\"side-plank-thread-the-needle-easy-<\/figure>

Hacer: 15 segundos en cada lado<\/strong><\/p>

a) En su colchoneta, descanse de lado con los pies juntos y un brazo doblado en el antebrazo, la palma hacia abajo y directamente debajo del hombro.<\/p>

b) Usa tu core para levantar las caderas hacia el techo hasta que los \u00fanicos puntos que toquen el suelo sean el brazo y los pies.<\/p>

c) Mantener durante 15 segundos y luego repetir en el otro lado.<\/p>

Saltos tuck<\/h3>
\"tuck-jumps<\/figure>

Hacer: 8 repeticiones<\/strong><\/p>

a) Desde una posici\u00f3n de pie, doble ligeramente las rodillas para preparar su cuerpo para saltar.<\/p>

b) Saltar explosivamente, metiendo las rodillas en el pecho hasta donde puedas llegar.<\/p>

c) Aterrizar suavemente con las rodillas ligeramente dobladas y repetir.<\/p>

Respondiendo a sus preguntas frecuentes sobre calistenia<\/h2>

\u00bfPueden los principiantes hacer calistenia?<\/h3>

Absolutamente. El hecho de que no haya un kit necesario para trabajar de esta manera hace que el estilo de entrenamiento sea accesible en t\u00e9rminos de ubicaci\u00f3n y presupuesto, mientras que los movimientos se pueden escalar a cualquier habilidad, incluidos los verdaderos principiantes.<\/p>

“Usar movimientos humanos b\u00e1sicos, como empujar, tirar y ponerse en cuclillas de la manera correcta y para las cantidades correctas de repetici\u00f3n e intensidad, puede ayudarlo a desarrollar fuerza y sentirse mejor”, dice\u00a0Daniel Zivatovic<\/a>, entrenador de calistenia en el estudio de movimiento de Londres,\u00a0Blok<\/a>.<\/p>

Pero, \u00bfc\u00f3mo pueden comenzar los principiantes?<\/h3>

‘Conc\u00e9ntrese en ejercicios simples como flexiones y sentadillas de salto<\/strong>‘, dice Gymbox calistenia PT,\u00a0Rhys Morgan<\/a>.\u00a0“A medida que te vuelves m\u00e1s fuerte y m\u00e1s competente con los movimientos, puedes acumular movimientos m\u00e1s complejos, como levantar las piernas y levantar las piernas”, aconseja.<\/p>

Por lo tanto, abst\u00e9ngase de poner el caballo delante del carro y progrese adecuadamente hasta esos movimientos que parecen fuego absoluto en su Instagram.<\/p>

\u00bfSe puede construir m\u00fasculo con calistenia?<\/h3>

Seg\u00fan Morgan, construir m\u00fasculo de esta manera es en realidad una forma mucho m\u00e1s equilibrada de hacerlo:<\/p>

“Las personas generalmente desarrollan m\u00fasculo de manera m\u00e1s uniforme en sus cuerpos con el entrenamiento de calistenia”, dice Morgan. “Es porque no est\u00e1s entrenando grupos musculares de forma aislada, en realidad est\u00e1s entrenando m\u00faltiples grupos musculares en todo tu cuerpo al enfocarte en patrones de movimiento como los movimientos de empuje o tracci\u00f3n.<\/p>

Hmm. Est\u00e1 bien, as\u00ed que el entrenamiento con peso corporal puede ayudarte a mantenerte luciendo y sinti\u00e9ndote muscularmente equilibrado, lo que nos gusta. Pero, \u00bfqu\u00e9 pasa si te gusta mezclarlo y hacer algunos entrenamientos con peso y algunos sin peso?<\/p>

Bueno, la forma en que puedes hacerlo es manteniendo tu rutina semanal agradable y variada.<\/p>

Si te gusta hacer ejercicio cuatro veces a la semana, \u00bfpor qu\u00e9 no hacer dos de ellas sesiones de calistenia y las otras dos cosas que disfrutas como el spinning, el pilates o el entrenamiento con pesas? Como estamos pasando m\u00e1s tiempo en casa en este momento, y estamos limitados a cu\u00e1nto podemos salir, \u00bftal vez un d\u00eda podr\u00edas salir a correr en solitario y otro d\u00eda podr\u00edas intentar saltarte?<\/p>

No hay una rutina perfecta, la clave para que se mantenga es hacerla agradable, as\u00ed que no te sientas en deuda con un tipo de fitness, \u00a1m\u00e9zclalo cuando lo sientas!<\/p>

\u00bfSe puede hacer calistenia todos los d\u00edas?<\/h3>

Technically<\/em>S\u00ed. Y especialmente durante este brote de Covid-19 no es malo aumentar sus entrenamientos (siempre y cuando sean agradables y variados), ya que es poco probable que podamos alcanzar nuestros 10,000 pasos diarios. Pero, cuando la vida vuelve a la normalidad, \u00bfdeber\u00edas hacer calistenics todos los d\u00edas? Bueno, esa es una pregunta que est\u00e1 en debate.<\/p>

Zivatovic sugiere que entrenar todos los d\u00edas realmente no es la forma de cuidar tu cuerpo adecuadamente, y sabes que todo se trata de eso en WH.<\/em><\/p>

‘<\/em>Si eres un principiante, entonces hacer tres entrenamientos de cuerpo completo por semana es suficiente y le da a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse en el medio. Hacer ejercicio correctamente (\u00a1y no exagerar!) es importante para minimizar la posibilidad de lesiones”, dice Zivatovic.<\/p>

“Solo te vuelves mejor, m\u00e1s fuerte y progresas cuando el cuerpo es capaz de adaptarse a tu entrenamiento”, coincide el entrenador Jackson. “Si nunca descansas, no le est\u00e1s permitiendo a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y, a su vez, adaptarse”. Y, recuerda, no hay un plan \u00fanico para todos cuando se trata de entrenar: “Necesitas descubrir qu\u00e9 funciona para ti y tu estilo de vida”, dice.<\/p>

As\u00ed que mientras t\u00fa could<\/em> Encender y hacer ejercicio todos los d\u00edas, probablemente no sea propicio para alcanzar sus objetivos de crear una rutina de ejercicios sostenible o cambiar su composici\u00f3n corporal, lo que se reduce a encontrar un verdadero equilibrio entre el descanso, el esfuerzo y la nutrici\u00f3n. \u00a1Hechos!<\/p>

\u00bfQu\u00e9 debes usar para un entrenamiento de calistenia?<\/h3>

Debido a la naturaleza de los ejercicios, es probable que tengas un poco de sudor. \u00bfPodemos sugerir algunos leggings de entrenamiento ligeros que sean lo suficientemente transpirables como para mantenerte fresco y lo suficientemente solidario como para que mantengas cierta modestia mientras te agachas con el coraz\u00f3n?<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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