{"id":7104,"date":"2023-11-18T16:59:34","date_gmt":"2023-11-18T16:59:34","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7104"},"modified":"2023-11-18T16:59:35","modified_gmt":"2023-11-18T16:59:35","slug":"yoga-for-runners-13-poses-to-increase-flexibility-and-enhance-your-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/yoga-for-runners-13-poses-to-increase-flexibility-and-enhance-your-training\/","title":{"rendered":"Yoga para corredores: 13 posturas para aumentar la flexibilidad y mejorar tu entrenamiento"},"content":{"rendered":"

Los corredores son conocidos por saltarse los ejercicios de entrenamiento cruzado para que puedan exprimir m\u00e1s millas. Pero correr sin parar es una buena manera de invitar a lesiones, poniendo un freno a futuras carreras. El yoga es el complemento perfecto para correr, ya que puede ayudar a estirar y fortalecer las zonas que m\u00e1s usan los corredores, manteniendo todo el cuerpo en plena forma y aumentando la probabilidad de que puedas volver a correr otro d\u00eda.<\/p>

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”<\/p>

Aqu\u00ed est\u00e1n los consejos de Szafran para las mejores posturas de yoga que los corredores pueden usar para recargar sus cuerpos y sus mentes.<\/p>

Estocada baja<\/strong><\/p>

\"Low
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Doble la rodilla derecha en un \u00e1ngulo de 90 grados hasta que se alinee sobre el tal\u00f3n derecho. Baje la pierna izquierda al suelo y desl\u00edcese hacia atr\u00e1s hasta que sienta un estiramiento c\u00f3modo en los cu\u00e1driceps y los flexores de la cadera. Apoya los brazos en el suelo para lograr el equilibrio. O, si se siente c\u00f3modo, lev\u00e1ntelos perpendiculares al piso durante un estiramiento en toda la espalda y la caja tor\u00e1cica. Repite en el otro lado.<\/p>

Silla<\/strong><\/p>

\"Chair
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

P\u00e1rese con los pies separados por la cadera y firmemente plantados en el suelo. Inhala mientras levantas los brazos por encima. Exhale y doble las rodillas hasta que los muslos est\u00e9n tan cerca del paralelo al piso como se sienta c\u00f3modo. Alarga la espalda extendiendo la mano hacia arriba con los brazos mientras contin\u00faas presionando los talones contra el suelo.<\/p>

Curva de pie hacia adelante<\/strong><\/p>

\"Standing
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

P\u00e1rese con los pies separados por la cadera y los pies firmemente plantados en el suelo. Exhala y ag\u00e1chate hacia adelante en las caderas, alargando el torso mientras llegas hacia el suelo. Si es c\u00f3modo, apoya las palmas de las manos en el suelo o envuelve las manos alrededor de los tobillos. Si esto es demasiado profundo de un estiramiento, siga el ejemplo de Szafan colocando bloques en el piso que pueda usar para prepararse mientras se estira.<\/p>

Camello<\/strong><\/p>

\"Camel
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Arrod\u00edllate en el suelo con las rodillas separadas por la distancia de la cadera. Presione los dedos de los dedos de los manos suavemente en el suelo y apoye las manos en la parte baja de la espalda. Inhale mientras se extiende a trav\u00e9s de su espalda y luego alivie suavemente la espalda. No colapse la parte baja de la espalda y mantenga la cabeza neutral. Para un estiramiento m\u00e1s profundo, presione las espinillas y la parte superior de los pies en el piso y baje las manos hacia atr\u00e1s hasta que pueda sostenerse sosteniendo los tobillos.<\/p>

H\u00e9roe reclinado<\/strong><\/p>

\"Reclining
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Comience en la pose de h\u00e9roe, sentado en el suelo con las rodillas toc\u00e1ndose y la parte superior de los pies presionada contra el suelo. Inhala y baja de nuevo al suelo. Como demuestra Szafran, puedes usar un bloque debajo de tu trasero para facilitar el estiramiento. Para un estiramiento m\u00e1s profundo, retire el bloque y recu\u00e9stese hasta el suelo.<\/p>

Bote<\/strong><\/p>

\"Boat
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Si\u00e9ntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Incl\u00ednese ligeramente hacia atr\u00e1s, levante los pies y mantenga las rodillas dobladas hasta que las pantorrillas est\u00e9n paralelas al suelo. Aseg\u00farese de dibujar en su vientre y mantener su columna recta mientras se equilibra en su trasero. Use sus brazos para hacer que esta postura sea m\u00e1s f\u00e1cil (colocando las manos en el suelo detr\u00e1s de usted para mantener el equilibrio) o m\u00e1s desafiante (extendi\u00e9ndolas a los lados).<\/p>

Paloma<\/strong><\/p>

\"Pigeon
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Comience a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo. Coloque la rodilla izquierda en el suelo junto a la mu\u00f1eca izquierda mientras el pie izquierdo se extiende hacia el lado derecho de la colchoneta. Aseg\u00farese de que sus caderas permanezcan centradas y que su pierna derecha permanezca neutral (en otras palabras, no se tuerza). Use sus brazos para prepararse, o profundice el estiramiento bajando la parte superior del cuerpo hacia adelante y apoyando los codos en el piso frente a usted o estirando los brazos hacia adelante. Repite en el otro lado.<\/p>

Plegado hacia adelante sentado<\/strong><\/p>

\"Seated
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Si\u00e9ntese en el suelo con las piernas extendidas rectas frente a usted. Inhala, extendiendo los brazos hacia un lado y luego sobre la cabeza para alargar la columna vertebral. Exhale e incl\u00ednese hacia adelante desde las caderas, teniendo cuidado de no estirarse m\u00e1s de lo que se siente c\u00f3modo.<\/p>

Esfinge<\/strong><\/p>

\"Sphinx
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Acu\u00e9stese sobre su vientre con las piernas una al lado de la otra y estir\u00e1ndose hacia la pared detr\u00e1s de usted. Coloque los codos en el suelo ligeramente delante de los hombros con los antebrazos paralelos entre s\u00ed. Inhale y levante la parte superior del cuerpo del piso en una suave curva hacia atr\u00e1s.<\/p>

Perro orientado hacia arriba<\/strong><\/p>

\"Upward
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Desde la postura de la Esfinge, dibuja las palmas de las manos hacia atr\u00e1s y pl\u00e1ntalas cerca de la caja tor\u00e1cica superior. Inhala mientras enderezas los brazos y levantas el pecho y las piernas del suelo. Levante a trav\u00e9s de los om\u00f3platos mientras mantiene la espalda suave y la mirada hacia adelante.<\/p>

Langosta<\/strong><\/p>

\"Locust
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Acu\u00e9stese sobre su vientre con los brazos a los lados y las palmas de las manos mirando hacia el techo. Exhala mientras levantas las piernas, los brazos, la parte superior del torso y la cabeza del suelo. Alcance a trav\u00e9s de sus piernas mientras se estira activamente desde los talones hasta las yemas de los dedos.<\/p>

Tabla<\/strong><\/p>

\"Plank
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Comience en la postura de la esfinge o la langosta y traiga las manos hacia atr\u00e1s y pl\u00e1ntelas cerca del pecho. Inhala mientras enderezas los brazos y enrosca los dedos de los pies debajo. Mantenga los hombros sobre las mu\u00f1ecas y el torso paralelos al suelo. Fortalezca y alarte a trav\u00e9s de los talones para evitar que sus caderas caigan hacia el piso o empujen hacia el techo.<\/p>

Torsi\u00f3n del vientre supino<\/strong><\/p>

\"Supine
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Acu\u00e9stese boca arriba con los brazos hacia afuera a su lado y las palmas de las manos hacia abajo. Lleve la rodilla derecha al pecho. Mientras exhala, baje la rodilla derecha hacia la izquierda y gire la cabeza para mirar por encima del hombro derecho. Aseg\u00farese de que ambos hombros permanezcan planos en el suelo. Repite en el otro lado.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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