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<\/figure> No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”<\/p>
“Look at runners and cyclists; they\u2019re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they\u2019re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”<\/p>
Marriott es un gran defensor de un truco: cuando haces trabajo cardiovascular, tira de tu ombligo hacia tu n\u00facleo. Incluso mientras caminas o corres, no solo te concentres en el cardio, piensa en tus abdominales y tira de ellos. Ver\u00e1s una mayor fuerza a partir de eso.<\/p>
Para hacer:<\/strong> Intente caminar a un ritmo r\u00e1pido o correr un trote lento durante 15 a 30 minutos para comenzar. Agregue incrementos de 5 a 10 minutos semanales.<\/p> Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Es f\u00e1cil progresar a versiones m\u00e1s dif\u00edciles con el tiempo; y mientras tanto, perfecciona tu forma para obtener los mejores resultados.<\/p> Para hacer:<\/strong> P\u00e1rese con los pies separados a la anchura de los hombros y coloque los brazos rectos frente a usted o detr\u00e1s de la cabeza. Comience empujando las caderas y el trasero hacia atr\u00e1s y doblando las rodillas. Mire hacia adelante y mantenga el pecho hacia arriba y la espalda plana. Su espalda debe permanecer en esta posici\u00f3n neutral durante todo el movimiento. P\u00f3ngase en cuclillas lo m\u00e1s bajo que pueda y luego vuelva a subir a la posici\u00f3n inicial conduciendo a trav\u00e9s de sus talones. El peso debe permanecer en los talones durante todo el ejercicio. (En la foto de arriba hay una variaci\u00f3n, la sentadilla de salto).<\/p> Las flexiones trabajan el pecho, los hombros, el tr\u00edceps y el n\u00facleo para un ejercicio completo de construcci\u00f3n muscular.1<\/sup>Son un gran negocio, as\u00ed que no los descuides.<\/p> Para hacer:<\/strong> Coloque las manos en el suelo ligeramente m\u00e1s anchas que el ancho de los hombros y baje hasta que su pecho casi toque el suelo. Apriete los gl\u00fateos y tense los abdominales a medida que baja y eleva el cuerpo. Mantenga los codos cerca de los lados para proteger los hombros.<\/p> Si no puedes hacer una flexi\u00f3n, es f\u00e1cil modificar haciendo el mismo movimiento con las rodillas ligeramente dobladas y permaneciendo en el suelo, o trabajar hasta las flexiones comenzando en una pendiente. Use la misma t\u00e9cnica arriba contra una pared. Coloque las manos justo m\u00e1s all\u00e1 del ancho de los hombros en una pared, apriete el n\u00facleo y presione hacia arriba y baje la espalda hacia el suelo.<\/p> Ayudan con la fuerza central2<\/sup>y puede tonificar tu secci\u00f3n media, pero no te obsesiones. Deben ser una peque\u00f1a parte de un plan general para desarrollar la fuerza central, que es importante para la fuerza general del cuerpo y la construcci\u00f3n muscular. “Las mujeres que quieren un paquete de seis pueden ser poco realistas a veces, y tengo que decirles, si est\u00e1s en un \u00edndice de masa corporal saludable y te sientes bien, tal vez tu composici\u00f3n gen\u00e9tica no te dar\u00e1 un paquete de seis”. Y eso est\u00e1 bien.<\/p> Para hacer:<\/strong> Acu\u00e9stese sobre una alfombra o superficie alfombrada para mayor comodidad. Doble las rodillas para que los pies quedes planos en el suelo. Brazos cruzados delante del pecho. Levante los hombros hacia el techo con los m\u00fasculos abdominales y haga una pausa en el pico del movimiento. No levante toda la espalda del suelo, ya que esto puede causar tensi\u00f3n en la espalda. Exhala y contrae abdominales a medida que subes. Inhale y relaje lentamente hacia abajo hasta que los hombros est\u00e9n planos en el suelo. No te limites a retroceder; controlar el movimiento. Ve por dos o tres series de 10 para comenzar.<\/p> Para hacer:<\/strong> Desde una posici\u00f3n de pie, con los pies separados por el ancho de la cadera, d\u00e9 un paso gigante hacia adelante con la rodilla doblada a 90 grados. Mantenga las rodillas sobre los tobillos y los hombros sobre las caderas. Da otro paso y repite hasta que te canses. Ve por tres series de 10 con cada pierna. Tambi\u00e9n busque el trabajo cardiovascular, como caminar o subir y bajar escalones en su casa para combinar el trabajo de piernas con cardio.<\/p> “Una vez m\u00e1s, la parte posterior del brazo es un lugar donde las mujeres llevan peso gen\u00e9ticamente, y ese puede ser el \u00faltimo lugar en el que algunas mujeres pierden peso, as\u00ed que observe la ingesta de calor\u00edas y haga m\u00e1s cardio”, dice Marriott.<\/p> Para hacer:<\/strong> No necesita usar una m\u00e1quina de inmersi\u00f3n o pesas, sino que usa su propio peso corporal. Sentado en el borde de una silla, coloque las manos sobre el borde del asiento, manteniendo los nudillos apuntando hacia adelante. Con las piernas al frente dobladas en una posici\u00f3n de 90 grados y los pies apuntando hacia adelante, los hombros est\u00e1n hacia abajo y los codos est\u00e1n cerca de su lado, doble lentamente los codos en un \u00e1ngulo de 90 grados, bajando su trasero hacia el piso. Haga una pausa y vuelva a sentarse, manteniendo la presi\u00f3n sobre el tal\u00f3n de sus manos. Pruebe dos series de 10 o hasta la fatiga del tr\u00edceps.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Puede pensar que necesita una membres\u00eda de gimnasio costosa o un equipo elegante para desarrollar m\u00fasculo y entrenar de manera 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Sentadillas<\/h2>
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<\/figure> 3. Flexiones<\/h2>
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<\/figure> 4. Crujidos<\/h2>
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<\/figure> 5. Estocadas para caminar<\/h2>
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<\/figure> 6. Ca\u00eddas del tr\u00edceps<\/h2>
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