El ejercicio aer\u00f3bico es cualquier tipo de acondicionamiento cardiovascular. Puede incluir actividades como caminar a paso ligero, nadar, correr o andar en bicicleta. Probablemente lo conozcas como “cardio”.<\/p>
Por definici\u00f3n, ejercicio aer\u00f3bico significa “con ox\u00edgeno”. Su respiraci\u00f3n y frecuencia card\u00edaca aumentar\u00e1n durante las actividades aer\u00f3bicas. El ejercicio aer\u00f3bico ayuda a mantener el coraz\u00f3n, los pulmones y el sistema circulatorio saludables.<\/p>
El ejercicio aer\u00f3bico difiere del ejercicio anaer\u00f3bico. Los ejercicios anaer\u00f3bicos, como el levantamiento de pesas o el sprint, implican r\u00e1fagas r\u00e1pidas de energ\u00eda. Se realizan con el m\u00e1ximo esfuerzo durante un corto per\u00edodo de tiempo. Esto es diferente a los ejercicios aer\u00f3bicos. Usted realiza ejercicios aer\u00f3bicos durante un per\u00edodo sostenido de tiempo.<\/p>
Siga leyendo para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre los ejercicios aer\u00f3bicos que puede probar en casa y en el gimnasio. Y recuerde, siempre hable con su m\u00e9dico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios aer\u00f3bicos.<\/p>
Los ejercicios cardiovasculares se pueden hacer en casa. Tambi\u00e9n hay muchos que puede hacer con poco o ning\u00fan equipo. Siempre caliente durante 5 a 10 minutos antes de comenzar cualquier ejercicio.<\/p>
Equipamiento: <\/strong>zapatos de gimnasio (zapatillas), saltar la cuerda<\/p> Beneficios:<\/strong> Saltar la cuerda ayuda a desarrollar una mejor conciencia corporal, coordinaci\u00f3n mano-pie y agilidad.<\/p> Seguridad:<\/strong> Su cuerda de saltar debe ajustarse a su altura. P\u00e1rese con ambos pies en el centro de la cuerda y extienda las asas hasta las axilas. Esa es la altura a la que vas. Si es demasiado largo, c\u00f3rtelo o \u00e1telo para evitar tropezar con la cuerda.<\/p> Duraci\u00f3n y frecuencia: <\/strong>15 a 25 minutos, de 3 a 5 veces por semana<\/p> Seguir un circuito de salto de cuerda es una gran actividad en interiores o exteriores, aunque querr\u00e1s asegurarte de tener mucho espacio. Su rutina de circuito debe tardar de 15 a 25 minutos en completarse.<\/p> Si eres principiante:<\/p> Si eres un deportista intermedio, puedes realizar los movimientos durante 30 segundos y descansar durante 30 segundos entre series. El circuito avanzado debe realizarse durante 60 segundos a la vez, seguido de 60 segundos de descanso.<\/p> Equipo:<\/strong> zapatos de gimnasio (zapatillas), silla resistente o sof\u00e1 para chapuzones<\/p> Beneficios:<\/strong> Este ejercicio aumenta la salud card\u00edaca y cardiovascular, aumenta la fuerza y tonifica los principales grupos musculares.<\/p> Seguridad:<\/strong> Conc\u00e9ntrese en la forma adecuada con cada ejercicio para evitar lesiones. Mantenga su ritmo card\u00edaco en un nivel moderado en todo momento. Usted debe ser capaz de llevar a cabo una breve conversaci\u00f3n durante este ejercicio.<\/p> Duraci\u00f3n y frecuencia:<\/strong> 15 a 25 minutos, de 3 a 5 veces por semana<\/p> Este circuito aer\u00f3bico est\u00e1 dise\u00f1ado para aumentar su ritmo card\u00edaco. Realice los siguientes ejercicios de fuerza durante 1 minuto:<\/p> Luego trote o marche en su lugar durante 1 minuto para su descanso activo. Este es un circuito. Repita el circuito de 2 a 3 veces. Puedes descansar hasta 5 minutos entre circuitos. Enfr\u00ede despu\u00e9s con un poco de estiramiento ligero.<\/p> Equipo:<\/strong>\u00a0Zapatillas<\/p> Beneficios:<\/strong> Correr es una de las formas m\u00e1s efectivas de ejercicio aer\u00f3bico. Puede mejorar la salud del coraz\u00f3n, quemar grasa y calor\u00edas, y levantar su estado de \u00e1nimo, solo por nombrar algunos.<\/p> Preocupaciones de seguridad:<\/strong> Elija rutas de carrera bien iluminadas y pobladas. Deja que alguien sepa d\u00f3nde estar\u00e1s.<\/p> Duraci\u00f3n y frecuencia:<\/strong> 20 a 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana<\/p> Si eres un principiante, corre de 20 a 30 minutos dos veces por semana. Tu ritmo debe ser conversacional durante la carrera. Puedes alternar entre 5 minutos de carrera y 1 minuto de caminata para comenzar. Para mantenerse libre de lesiones, siempre est\u00edrese despu\u00e9s de su carrera.<\/p> Equipo:<\/strong> zapatos de gimnasio (zapatillas)<\/p> Beneficios:<\/strong>\u00a0Caminar diariamente puede reducir su riesgo de enfermedad card\u00edaca, obesidad, diabetes, presi\u00f3n arterial alta y depresi\u00f3n.<\/p> Seguridad:<\/strong> Camina por zonas bien iluminadas y pobladas. Elija zapatos que ofrezcan un buen soporte para el tobillo para reducir el riesgo de lesiones.<\/p> Duraci\u00f3n y frecuencia:<\/strong> 150 minutos por semana, o 30 minutos 5 d\u00edas a la semana<\/p> Si caminar es su principal forma de ejercicio, trate de obtener 150 minutos por semana. Esto se puede dividir en 30 minutos de caminata 5 d\u00edas a la semana. O bien, camine en\u00e9rgicamente durante 10 minutos a la vez, 3 veces al d\u00eda.<\/p> Tambi\u00e9n puede usar un rastreador de ejercicios para controlar cu\u00e1ntos pasos da cada d\u00eda. Si su objetivo es caminar 10,000 pasos al d\u00eda, comience con su base (cantidad actual que camina) y aumente lentamente su recuento diario de pasos. Puede hacer esto aumentando sus pasos diarios en 500 a 1,000 pasos adicionales al d\u00eda cada 1 a 2 semanas.<\/p> Por lo tanto, una vez que haya identificado su base, agregue de 500 a 1,000 pasos adicionales. Luego, de 1 a 2 semanas despu\u00e9s, aumente su recuento diario de pasos en 500 a 1,000 pasos adicionales.<\/p> Su gimnasio local es un gran lugar para hacer ejercicio aer\u00f3bico. Probablemente tengan equipos como cintas de correr, bicicletas estacionarias y m\u00e1quinas el\u00edpticas. Tambi\u00e9n puede haber una piscina para nadar.<\/p> Si no est\u00e1 seguro de c\u00f3mo usar un tipo de equipo de ejercicio, siempre pida ayuda a un profesional o entrenador.<\/p> Equipo:<\/strong> piscina, ba\u00f1ador, gafas (opcional)<\/p> Beneficios:<\/strong> La nataci\u00f3n es un ejercicio de bajo impacto, por lo que es bueno para las personas propensas o que se recuperan de una lesi\u00f3n o que viven con movilidad limitada. Puede ayudarte a tonificar tus m\u00fasculos y desarrollar fuerza y resistencia.<\/p> Seguridad:<\/strong> Evite nadar solo y, si es posible, elija una piscina con un socorrista de turno. Si eres nuevo en la nataci\u00f3n, comienza inscribi\u00e9ndote en clases de nataci\u00f3n.<\/p> Duraci\u00f3n y frecuencia:<\/strong> 10 a 30 minutos, de 2 a 5 veces por semana. Agregue 5 minutos a su tiempo de nataci\u00f3n cada semana para aumentar su duraci\u00f3n.<\/p> Si su gimnasio tiene una piscina, intente nadar como ejercicio aer\u00f3bico. Es un entrenamiento sin impacto, por lo que es una buena opci\u00f3n si eres propenso a lesiones. Tambi\u00e9n est\u00e1 aumentando su ritmo card\u00edaco, toniscando sus m\u00fasculos y aumentando la fuerza y la resistencia, todo sin agregar tensi\u00f3n adicional a su cuerpo.<\/p> Puedes comenzar nadando vueltas usando un golpe, como el estilo libre. A medida que nades m\u00e1s, agrega brazadas adicionales. Por ejemplo, podr\u00edas hacer de 1 a 4 vueltas de estilo libre seguidas de 1 a 4 vueltas de braza o espalda.<\/p> Si te cansas, descansa en el lado de la piscina entre vueltas. Siga siempre las instrucciones y pautas de seguridad de la piscina donde nada.<\/p> Equipo:<\/strong> bicicleta est\u00e1tica<\/p> Beneficios:<\/strong> Este ejercicio de bajo impacto puede ayudar a desarrollar la fuerza de las piernas.<\/p> Seguridad:<\/strong> Pide ayuda a un entrenador del gimnasio para ajustar la bicicleta para que el asiento est\u00e9 a la altura correcta. Esto ayudar\u00e1 a reducir su riesgo de lesiones o ca\u00eddas de la bicicleta.<\/p> Si est\u00e1 montando en bicicleta en casa, una regla general es ajustar la altura del asiento de la bicicleta para mantener una curvatura de 5 a 10 grados en la rodilla antes de alcanzar la extensi\u00f3n completa. Hacerlo reduce la compresi\u00f3n en la articulaci\u00f3n de la rodilla. No se recomienda extender completamente la rodilla mientras se vende en una bicicleta estacionaria.<\/p> Duraci\u00f3n y frecuencia:<\/strong> 35 a 45 minutos, 3 veces por semana<\/p> Montar una bicicleta est\u00e1tica es otra opci\u00f3n para el cardio de bajo impacto. Las bicicletas est\u00e1ticas son un buen entrenamiento cardiovascular, te ayudan a desarrollar la fuerza de las piernas y son f\u00e1ciles de usar. Muchos gimnasios y estudios de entrenamiento ofrecen clases de ciclismo, que utilizan bicicletas est\u00e1ticas. Pero a\u00fan puede beneficiarse de un entrenamiento estacionario en bicicleta sin tomar una clase.<\/p> Despu\u00e9s de estirar y calentar en bicicleta a un ritmo f\u00e1cil durante 5 a 10 minutos, aumente su ritmo a 15 millas por hora y apunte a 20 a 30 minutos de ciclismo constante. Enfr\u00ede durante 5 minutos. Estirar para terminar.<\/p> Equipo:<\/strong> m\u00e1quina el\u00edptica<\/p> Beneficios:<\/strong> Las m\u00e1quinas el\u00edpticas proporcionan un buen entrenamiento cardiovascular que es menos estresante en las rodillas, las caderas y la espalda en comparaci\u00f3n con la cinta de correr o correr en la carretera o los senderos.<\/p> Seguridad:<\/strong> Mira hacia adelante, no hacia abajo. Use el manillar si se siente inestable o para ayudarlo a subir y bajar de la m\u00e1quina.<\/p> Duraci\u00f3n y frecuencia:<\/strong> 20 a 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana<\/p> La m\u00e1quina el\u00edptica puede parecer intimidante al principio, pero es f\u00e1cil de usar una vez que la entiendes. Despu\u00e9s de calentar, mantenga su postura erguida mientras usa las piernas en un movimiento de pedal para mover la m\u00e1quina. Mira hacia adelante todo el tiempo, no hacia abajo a tus pies. Mantenga los hombros hacia atr\u00e1s y los m\u00fasculos abdominales comprometidos. Enfr\u00ede y salga de la m\u00e1quina para estirarse.<\/p> Aumente la resistencia en la m\u00e1quina para un entrenamiento m\u00e1s desafiante.<\/p> Si no le gusta hacer ejercicio por su cuenta, una clase puede proporcionar un ambiente de apoyo y aliento. P\u00eddale al instructor que le muestre el formulario adecuado si es nuevo. Pueden ayudarte a modificar los ejercicios si eres un principiante, si es necesario.<\/p> Asista a clases grupales en su gimnasio local de 2 a 3 veces por semana para comenzar. Siempre puedes ir con m\u00e1s frecuencia m\u00e1s tarde si disfrutas del entrenamiento.<\/p> Equipo:<\/strong> zapatos de gimnasio (zapatillas)<\/p> Beneficios:<\/strong> Kickboxing es un ejercicio de alto impacto que desarrolla fuerza y resistencia. Tambi\u00e9n puede reducir el estr\u00e9s y mejorar sus reflejos.<\/p> Seguridad:<\/strong> Beba mucha agua durante toda la clase. T\u00f3mese un descanso si se siente mareado.<\/p> Duraci\u00f3n y frecuencia:<\/strong> 60 minutos, de 1 a 3 veces por semana<\/p> El kickboxing cardiovascular es una mezcla de artes marciales, boxeo y aer\u00f3bicos. Su clase puede comenzar con un calentamiento de trote, saltos o ejercicios de fortalecimiento, como flexiones. Luego espere una serie de pu\u00f1etazos, patadas y golpes de mano para el entrenamiento principal.<\/p> Puede haber ejercicios de core o fortalecimiento al final. Siempre termine su entrenamiento con un enfriamiento y estiramiento. Beba mucha agua durante toda la clase.<\/p> Equipo:<\/strong> zapatos de gimnasio (zapatillas)<\/p> Beneficios:<\/strong> La zumba es beneficiosa para la salud del coraz\u00f3n, mejora la coordinaci\u00f3n, tonifica todo el cuerpo y puede ayudar a aliviar el estr\u00e9s.<\/p> Seguridad:<\/strong> Beba mucha agua durante la clase. T\u00f3mese un descanso si se siente cansado o mareado. Es posible que desee usar zapatos que proporcionen un buen soporte para el tobillo si es propenso a las lesiones de tobillo.<\/p> Duraci\u00f3n y frecuencia:<\/strong> 60 minutos, de 1 a 3 veces por semana<\/p> Si te gusta bailar, Zumba es una opci\u00f3n divertida para un entrenamiento aer\u00f3bico. Despu\u00e9s del calentamiento, su instructor instruir\u00e1 a la clase a trav\u00e9s de movimientos de baile f\u00e1ciles de seguir con m\u00fasica optimista. Terminar\u00e1s con un enfriamiento y estiramiento.<\/p> Se requieren zapatos. Beba mucha agua durante toda la clase. Siempre puedes tomar un descanso y volver a unirse si te cansas.<\/p> Equipo:<\/strong> bicicleta est\u00e1tica, zapatos de ciclismo (opcional), pantalones cortos o pantalones de bicicleta acolchados (opcional)<\/p> Beneficios:<\/strong> Las clases de ciclismo indoor fortalecen la fuerza y mejoran el tono muscular y la resistencia cardiovascular.<\/p> Seguridad:<\/strong> Si es nuevo o necesita un repaso, p\u00eddale al instructor que lo ayude a configurar la bicicleta estacionaria. Reduzca su resistencia si se cansa, o tome un descanso si se siente mareado.<\/p> Duraci\u00f3n y frecuencia:<\/strong> 45 a 60 minutos, de 1 a 3 veces por semana<\/p> A diferencia de un paseo en bicicleta pausado, una clase de ciclismo aumentar\u00e1 su ritmo card\u00edaco. Puede incluir porciones de resistencia y escalada (inclinaci\u00f3n) para obtener los m\u00e1ximos beneficios de entrenamiento. Esto te ayudar\u00e1 a desarrollar fuerza y tonificar tus m\u00fasculos. Algunas clases requieren zapatos de bicicleta que se “sujetan” en la bicicleta. Por lo general, puede alquilarlos en sus instalaciones.<\/p> La mayor\u00eda de las clases duran de 45 a 60 minutos e incluyen un calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Lleve agua con usted a la clase. Si eres nuevo, puedes reducir la resistencia en la bicicleta y vender ligeramente para un descanso si te cansas.<\/p> Circuito de fuerza aer\u00f3bica<\/h3>
Correr o trotar<\/h3>
Andante<\/h3>
Ejercicios aer\u00f3bicos de gimnasio<\/h2>
Nataci\u00f3n<\/h3>
Bicicleta est\u00e1tica<\/h3>
El\u00edptico<\/h3>
Entrenamientos de clase aer\u00f3bica<\/h2>
Cardio kickboxing<\/h3>
Zumba<\/h3>
Clase de ciclismo indoor<\/h3>
\u00bfCu\u00e1nto ejercicio aer\u00f3bico necesitas?<\/h2>