beans<\/a> son ricos en fibra y pueden ayudar a mantener la regularidad.<\/p> Por ejemplo, los frijoles negros cuentan con 7.5 gramos de fibra por media taza cocida (86 gramos), mientras que media taza (91 gramos) de frijoles marinos cocidos contiene 9.5 gramos de fibra.<\/p>
Los frijoles tambi\u00e9n contienen buenas cantidades de fibra soluble e insoluble, las cuales ayudan a aliviar el estre\u00f1imiento de diferentes maneras.<\/p>
La fibra soluble absorbe el agua y forma una consistencia similar a un gel, ablandando las heces y facilitando su paso.<\/p>
Por otro lado, la fibra insoluble pasa intacta a trav\u00e9s del tracto digestivo y agrega volumen a las heces.<\/p>
Un estudio de 2016 mostr\u00f3 que incluir una mezcla de fibra soluble e insoluble en la dieta puede reducir el estre\u00f1imiento, as\u00ed como la hinchaz\u00f3n y los gases.<\/p>
Si est\u00e1 buscando una manera f\u00e1cil de aumentar su consumo de fibra, los frijoles son una buena manera de hacerlo. Agr\u00e9guelos a sopas, salsas o guarniciones para obtener una deliciosa dosis de fibra.<\/p>
7. Ruibarbo<\/h2>
Tanto el contenido de fibra de ruibarbo como las propiedades laxantes naturales fomentan la regularidad.<\/p>
Cada tallo de ruibarbo (1.8 onzas o 51 gramos) incluye 1 gramo de fibra, que es principalmente fibra insoluble que promueve el volumen.<\/p>
El ruibarbo tambi\u00e9n contiene un compuesto llamado sen\u00f3sido A, que tiene un efecto laxante en el cuerpo. De hecho, los sen\u00f3sidos incluso se encuentran en laxantes herbales como el senna.<\/p>
El sen\u00f3sido A funciona disminuyendo los niveles de acuaporina 3 (AQP3), una prote\u00edna que controla el transporte de agua en los intestinos.<\/p>
La disminuci\u00f3n de los niveles de AQP3 resulta en una mayor absorci\u00f3n de agua, que suaviza las heces y promueve los movimientos intestinales.<\/p>
El ruibarbo se puede usar en una variedad de productos horneados, agregarse al yogur o incluso agregarse a la avena para obtener un toque de sabor adicional.<\/p>
8. Alcachofas<\/h2>
La investigaci\u00f3n muestra que las alcachofas tienen un efecto prebi\u00f3tico, que puede ser beneficioso para la salud intestinal y el mantenimiento de la regularidad.<\/p>
Los prebi\u00f3ticos son un tipo especial de fibra que funciona alimentando a las bacterias buenas que se encuentran en el colon, lo que ayuda a optimizar su salud digestiva.<\/p>
El consumo de prebi\u00f3ticos tambi\u00e9n puede ayudar a aliviar el estre\u00f1imiento.<\/p>
Una revisi\u00f3n de 2017 analiz\u00f3 cinco estudios que incluyeron a 199 participantes y concluy\u00f3 que los prebi\u00f3ticos aumentaron la frecuencia de las heces y mejoraron la consistencia.<\/p>
Las alcachofas, en particular, son una buena fuente de prebi\u00f3ticos que pueden aumentar las bacterias beneficiosas en el intestino.<\/p>
Un estudio tuvo 32 participantes suplementados con fibra extra\u00edda de alcachofas de globo. Despu\u00e9s de 3 semanas, encontraron que las concentraciones de bacterias beneficiosas hab\u00edan aumentado, mientras que las cantidades de bacterias intestinales da\u00f1inas hab\u00edan disminuido.<\/p>
Otro estudio analiz\u00f3 los efectos del extracto de hoja de alcachofa en 208 participantes con s\u00edndrome del intestino irritable (SII). Las alcachofas no solo redujeron la incidencia de SII, sino que tambi\u00e9n ayudaron a normalizar los patrones intestinales.<\/p>
Las alcachofas est\u00e1n disponibles tanto en forma fresca como en frascos y se pueden usar en muchas recetas como salsas cremosas, ensaladas y tartas sabrosas.<\/p>
9. K\u00e9fir<\/h2>
El k\u00e9fir es una bebida l\u00e1ctea fermentada que contiene probi\u00f3ticos, una forma de bacterias intestinales saludables que pueden ayudar a aliviar el estre\u00f1imiento.<\/p>
Se ha demostrado que los probi\u00f3ticos aumentan la frecuencia de las heces, mejoran la consistencia de las heces y ayudan a reducir el tiempo de tr\u00e1nsito intestinal para acelerar los movimientos intestinales.<\/p>
Varios estudios han demostrado que el k\u00e9fir, en particular, puede promover la regularidad.<\/p>
En un estudio, 20 participantes con estre\u00f1imiento recibieron k\u00e9fir durante 4 semanas. Se encontr\u00f3 que el k\u00e9fir disminuye el uso de laxantes, acelera el tr\u00e1nsito intestinal, aumenta la frecuencia de las heces y mejora la consistencia.<\/p>
Una revisi\u00f3n de estudios de 2014 tambi\u00e9n encontr\u00f3 que los probi\u00f3ticos pueden mejorar el tiempo de tr\u00e1nsito intestinal completo y la frecuencia y consistencia de las heces.<\/p>
El k\u00e9fir es la base perfecta para batidos o aderezos para ensaladas. Alternativamente, intente hacer un parfait rico en probi\u00f3ticos usando k\u00e9fir y cubrirlo con fruta, semillas de lino o avena para un impulso adicional de fibra.<\/p>
10. Higos<\/h2>
Los higos son una excelente manera de obtener m\u00e1s fibra en su dieta para fomentar los movimientos intestinales regulares.<\/p>
Los higos secos, especialmente, pueden proporcionar una dosis concentrada de fibra.<\/p>
Media taza (75 gramos) de higos secos contiene 7.5 gramos de fibra, que puede satisfacer aproximadamente el 16% y el 25% de las necesidades diarias de fibra de hombres y mujeres, respectivamente.<\/p>
Un estudio en animales de 2011 analiz\u00f3 los efectos de la pasta de higos en el estre\u00f1imiento durante un per\u00edodo de 3 semanas. Encontr\u00f3 que la pasta de higo aument\u00f3 el peso de las heces y redujo el tiempo de tr\u00e1nsito intestinal, apoyando su uso como un remedio natural para el estre\u00f1imiento.<\/p>
Otro estudio en humanos encontr\u00f3 que dar pasta de higos a 40 participantes con estre\u00f1imiento ayud\u00f3 a acelerar el tr\u00e1nsito col\u00f3nico, mejorar la consistencia de las heces y aliviar el malestar abdominal.<\/p>
Si bien los higos se pueden consumir solos, tambi\u00e9n se pueden incluir en una ensalada de frutas o hervir en una sabrosa mermelada que va muy bien con bruschetta, pizzas y s\u00e1ndwiches.<\/p>
11. Batatas<\/h2>
Adem\u00e1s de proporcionar una gran cantidad de vitaminas y minerales, las batatas tambi\u00e9n contienen una buena cantidad de fibra que puede ayudar a aumentar la regularidad.<\/p>
Una batata mediana (4.5 onzas o 150 gramos) contiene 4 gramos de fibra.<\/p>
La fibra que se encuentra en las batatas es en su mayor\u00eda insoluble e incluye algunos tipos espec\u00edficos, como celulosa, lignina y pectina.<\/p>
Gracias a su contenido de fibra, algunos estudios han demostrado que las batatas pueden ayudar a promover los movimientos intestinales.<\/p>
Un estudio de 2016 midi\u00f3 los efectos de la ingesta de batata sobre el estre\u00f1imiento en 57 pacientes con leucemia que se sometieron a quimioterapia.<\/p>
Despu\u00e9s de solo 4 d\u00edas, la mayor\u00eda de los marcadores de estre\u00f1imiento hab\u00edan mejorado, y los participantes que consum\u00edan batatas ten\u00edan significativamente menos esfuerzo e incomodidad que el grupo de control.<\/p>
Las batatas se pueden triturar, hornear, saltear o asar y usar en lugar de papas blancas en cualquiera de sus recetas favoritas. Pru\u00e9balo como sustituto del pan para las tostadas de aguacate.<\/p>
12. Lentejas<\/h2>
Este pulso comestible est\u00e1 lleno de fibra, por lo que es una excelente adici\u00f3n a su dieta para aliviar el estre\u00f1imiento.<\/p>
De hecho, media taza (99 gramos) de lentejas hervidas contiene unos impresionantes 8 gramos.<\/p>
Adem\u00e1s, comer lentejas puede aumentar la producci\u00f3n de \u00e1cido but\u00edrico, un tipo de \u00e1cido graso de cadena corta que se encuentra en el colon. Aumenta el movimiento del tracto digestivo para promover los movimientos intestinales.<\/p>
Un estudio de 2019 concluy\u00f3 que la secreci\u00f3n de hormonas intestinales beneficiosas y la integridad de la barrera intestinal mejoraron mediante el aumento del butirato a trav\u00e9s de la suplementaci\u00f3n con fibra.<\/p>
Las lentejas agregan un sabor rico y abundante a las sopas y ensaladas por igual, al tiempo que proporcionan mucha fibra adicional y beneficios para la salud.<\/p>
13. Semillas de ch\u00eda<\/h2>
Solo 1 onza (28 gramos) de semillas de ch\u00eda contiene la friolera de 11 gramos de fibra.<\/p>
De hecho, las semillas de ch\u00eda se componen de aproximadamente un 40% de fibra en peso, lo que las convierte en uno de los alimentos m\u00e1s densos en fibra disponibles.<\/p>
Espec\u00edficamente, las semillas de ch\u00eda son una buena fuente de fibra soluble, que absorbe agua para formar un gel que suaviza y humedece las heces para facilitar el paso.<\/p>
Un estudio encontr\u00f3 que las semillas de ch\u00eda podr\u00edan absorber hasta 15 veces su peso en agua, lo que permite una eliminaci\u00f3n a\u00fan m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>
Intente mezclar semillas de ch\u00eda en batidos, budines y yogures para empacar unos gramos adicionales de fibra soluble.<\/p>
14. Aguacates<\/h2>
Los aguacates no solo est\u00e1n de moda en tostadas y guacamole. Est\u00e1n repletos de nutrientes y pueden ayudar con el estre\u00f1imiento.<\/p>
Una taza (146 gramos) de aguacate en rodajas contiene 10 gramos de fibra.<\/p>
Esta fuente de fibra soluble e insoluble puede ayudar a aliviar el estre\u00f1imiento.<\/p>
Otros estudios sugieren que los aguacates tambi\u00e9n podr\u00edan apoyar el envejecimiento saludable.<\/p>
Los aguacates son una adici\u00f3n vers\u00e1til a los batidos y productos horneados, y deliciosos en tostadas o como sustituto de la mayonesa en los s\u00e1ndwiches.<\/p>
15. Salvado de avena<\/h2>
El salvado de avena es la envoltura externa rica en fibra del grano de avena.<\/p>
Aunque no se consume tan ampliamente como la avena enrollada o anticuada, el salvado de avena contiene significativamente m\u00e1s fibra.<\/p>
Solo un tercio de taza (40 gramos) de salvado de avena contiene aproximadamente 7 gramos de fibra.<\/p>
Un estudio anterior dio a 15 participantes ancianos salvado de avena durante un per\u00edodo de 12 semanas y compar\u00f3 los resultados con un grupo de control.<\/p>
El salvado de avena no solo fue bien tolerado, sino que tambi\u00e9n ayud\u00f3 a los participantes a mantener su peso corporal y disminuy\u00f3 su uso de laxantes en un 59%, lo que lo convierte en un remedio natural seguro y efectivo para el estre\u00f1imiento.<\/p>
Aunque la avena y el salvado de avena provienen del mismo gra\u00f1\u00f3n de avena, var\u00edan en t\u00e9rminos de textura y sabor. El salvado de avena funciona especialmente bien cuando se usa en recetas de granola y panes caseros.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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