Los efectos sobre la salud de la grasa y los carbohidratos son controvertidos. Sin embargo, casi todos est\u00e1n de acuerdo en que la prote\u00edna es importante.<\/p>
La mayor\u00eda de las personas comen suficiente prote\u00edna para prevenir la deficiencia, pero a algunas personas les ir\u00eda mejor con una ingesta de prote\u00ednas mucho mayor.<\/p>
Numerosos estudios sugieren que una dieta alta en prote\u00ednas tiene importantes beneficios para la p\u00e9rdida de peso y la salud metab\u00f3lica.<\/p>
Aqu\u00ed hay 10 razones basadas en la ciencia para comer m\u00e1s prote\u00ednas.<\/p>
Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y prote\u00ednas) afectan a su cuerpo de diferentes maneras.<\/p>
Los estudios demuestran que la prote\u00edna es, con mucho, la m\u00e1s abundante. Te ayuda a sentirte m\u00e1s lleno, con menos comida.<\/p>
Esto se debe en parte a que la prote\u00edna reduce su nivel de la hormona del hambre grelina. Tambi\u00e9n aumenta los niveles de p\u00e9ptido YY, una hormona que te hace sentir lleno.<\/p>
Estos efectos sobre el apetito pueden ser poderosos. En un estudio, el aumento de la ingesta de prote\u00ednas del 15% al 30% de las calor\u00edas hizo que las mujeres con sobrepeso comieran 441 calor\u00edas menos cada d\u00eda sin restringir intencionalmente nada.<\/p>
Si necesita perder peso o grasa abdominal, considere reemplazar algunos de sus carbohidratos y grasas con prote\u00ednas. Puede ser tan simple como hacer que su porci\u00f3n de papa o arroz sea m\u00e1s peque\u00f1a mientras agrega algunos bocados adicionales de carne o pescado.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
A high-protein diet reduces hunger, helping you eat fewer calories. This is caused by the improved function of weight-regulating hormones.<\/p><\/blockquote>
2. Aumenta la masa muscular y la fuerza<\/h2>
La prote\u00edna es el bloque de construcci\u00f3n de sus m\u00fasculos.<\/p>
Por lo tanto, comer cantidades adecuadas de prote\u00ednas te ayuda a mantener tu masa muscular y promueve el crecimiento muscular cuando haces entrenamiento de fuerza.<\/p>
Numerosos estudios muestran que comer mucha prote\u00edna puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza.<\/p>
Si est\u00e1s f\u00edsicamente activo, levantando pesas o tratando de ganar m\u00fasculo, debes asegurarte de obtener suficiente prote\u00edna.<\/p>
Mantener alta la ingesta de prote\u00ednas tambi\u00e9n puede ayudar a prevenir la p\u00e9rdida muscular durante la p\u00e9rdida de peso.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
Muscle is made primarily of protein. High protein intake can help you gain muscle mass and strength while reducing muscle loss during weight loss.<\/p><\/blockquote>
3. Bueno para tus huesos<\/h2>
Un mito en curso perpet\u00faa la idea de que la prote\u00edna, principalmente la prote\u00edna animal, es mala para los huesos.<\/p>
Esto se basa en la idea de que la prote\u00edna aumenta la carga de \u00e1cido en el cuerpo, lo que lleva a la lixiviaci\u00f3n de calcio de los huesos para neutralizar el \u00e1cido.<\/p>
Sin embargo, la mayor\u00eda de los estudios a largo plazo indican que la prote\u00edna, incluida la prote\u00edna animal, tiene importantes beneficios para bone health<\/a> (13Trusted Source<\/a>, 14Trusted Source<\/a>, 15<\/a>).<\/p>
Las personas que comen m\u00e1s prote\u00ednas tienden a mantener mejor la masa \u00f3sea a medida que envejecen y tienen un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas.<\/p>
Esto es especialmente importante para las mujeres, que est\u00e1n en alto riesgo de osteoporosis despu\u00e9s de la menopausia. Comer mucha prote\u00edna y mantenerse activo es una buena manera de ayudar a evitar que eso suceda.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
People who eat more protein tend to have better bone health and a much lower risk of osteoporosis and fractures as they get older.<\/p><\/blockquote>
4. Reduce los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche<\/h2>
Un antojo de comida es diferente del hambre normal.<\/p>
No se trata solo de que su cuerpo necesite energ\u00eda o nutrientes, sino que su cerebro necesita una recompensa.<\/p>
Sin embargo, los antojos pueden ser incre\u00edblemente dif\u00edciles de controlar. La mejor manera de superarlos puede ser evitar que ocurran en primer lugar.<\/p>
Uno de los mejores m\u00e9todos de prevenci\u00f3n es aumentar su ingesta de prote\u00ednas.<\/p>
Un estudio en hombres con sobrepeso mostr\u00f3 que aumentar la prote\u00edna al 25% de las calor\u00edas redujo los antojos en un 60% y el deseo de merendar por la noche a la mitad.<\/p>
Del mismo modo, un estudio en adolescentes con sobrepeso encontr\u00f3 que comer un desayuno rico en prote\u00ednas redujo los antojos y los bocadillos nocturnos.<\/p>
Esto puede estar mediado por una mejora en la funci\u00f3n de la dopamina, una de las principales hormonas cerebrales involucradas en los antojos y la adicci\u00f3n.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
Eating more protein may reduce cravings and desire for late-night snacking. Merely having a high-protein breakfast may have a powerful effect.<\/p><\/blockquote>
5. Aumenta el metabolismo y aumenta la quema de grasa<\/h2>
Comer puede aumentar su metabolismo por un corto tiempo.<\/p>
Esto se debe a que su cuerpo utiliza calor\u00edas para digerir y hacer uso de los nutrientes en los alimentos. Esto se conoce como el efecto t\u00e9rmico de los alimentos (TEF).<\/p>
Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en este sentido. De hecho, la prote\u00edna tiene un efecto t\u00e9rmico mucho mayor que la grasa o los carbohidratos: 20-35% en comparaci\u00f3n con 5-15%.<\/p>
Se ha demostrado que la ingesta alta de prote\u00ednas aumenta significativamente el metabolismo y aumenta la cantidad de calor\u00edas que quema. Esto puede equivaler a 80-100 calor\u00edas m\u00e1s quemadas cada d\u00eda.<\/p>
De hecho, algunas investigaciones sugieren que puede quemar a\u00fan m\u00e1s. En un estudio, un grupo alto en prote\u00ednas quem\u00f3 260 calor\u00edas m\u00e1s por d\u00eda que un grupo bajo en prote\u00ednas. Eso equivale a una hora de ejercicio de intensidad moderada por d\u00eda.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
High protein intake may boost your metabolism significantly, helping you burn more calories throughout the day.<\/p><\/blockquote>
6. Reduce su presi\u00f3n arterial<\/h2>
La presi\u00f3n arterial alta es una causa importante de ataques card\u00edacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedad renal cr\u00f3nica.<\/p>
Curiosamente, se ha demostrado que una mayor ingesta de prote\u00ednas reduce la presi\u00f3n arterial.<\/p>
En una revisi\u00f3n de 40 ensayos controlados, el aumento de la prote\u00edna redujo la presi\u00f3n arterial sist\u00f3lica (el n\u00famero superior de una lectura) en 1,76 mm Hg en promedio y la presi\u00f3n arterial diast\u00f3lica (el n\u00famero inferior de una lectura) en 1,15 mm Hg.<\/p>
Un estudio encontr\u00f3 que, adem\u00e1s de reducir la presi\u00f3n arterial, una dieta alta en prote\u00ednas tambi\u00e9n redujo el LDL (malo)\u00a0cholesterol<\/a>\u00a0y\u00a0triglycerides<\/a>.<\/p>
SUMMARY<\/strong>Several studies note that higher protein intake can lower blood pressure. Some studies also demonstrate improvements in other risk factors for heart disease.<\/p><\/blockquote>
7. Ayuda a mantener la p\u00e9rdida de peso<\/h2>
Debido a que una dieta alta en prote\u00ednas aumenta el metabolismo y conduce a una reducci\u00f3n autom\u00e1tica en la ingesta de calor\u00edas y los antojos, muchas personas que aumentan su ingesta de prote\u00ednas tienden a perder peso casi al instante.<\/p>
Un estudio encontr\u00f3 que las mujeres con sobrepeso que comieron el 30% de sus calor\u00edas de prote\u00ednas perdieron 11 libras (5 kg) en 12 semanas, aunque no restringieron intencionalmente su dieta.<\/p>
La prote\u00edna tambi\u00e9n tiene beneficios para la p\u00e9rdida de grasa durante la restricci\u00f3n cal\u00f3rica intencional.<\/p>
En un estudio de 12 meses en 130 personas con sobrepeso con una dieta restringida en calor\u00edas, el grupo alto en prote\u00ednas perdi\u00f3 un 53% m\u00e1s de grasa corporal que un grupo de prote\u00ednas normales que com\u00eda la misma cantidad de calor\u00edas.<\/p>
Por supuesto, perder peso es solo el comienzo.\u00a0Mantener la p\u00e9rdida de peso es un desaf\u00edo mucho mayor para la mayor\u00eda de las personas.<\/p>
Se ha demostrado que un aumento modesto en la ingesta de prote\u00ednas ayuda con el mantenimiento del peso. En un estudio, el aumento de prote\u00ednas del 15% al 18% de las calor\u00edas redujo la recuperaci\u00f3n de peso en un 50%.<\/p>
Si desea evitar el exceso de peso, considere hacer un aumento permanente en su ingesta de prote\u00ednas.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
Upping your protein intake can not only help you lose weight but keep it off in the long term.<\/p><\/blockquote>
8. No da\u00f1a los ri\u00f1ones sanos<\/h2>
Muchas personas creen err\u00f3neamente que una alta ingesta de prote\u00ednas da\u00f1a sus ri\u00f1ones.<\/p>
Es cierto que restringir la ingesta de prote\u00ednas puede beneficiar a las personas con enfermedad renal preexistente. Esto no debe tomarse a la ligera, ya que los problemas renales pueden ser muy graves.<\/p>
Sin embargo, aunque la ingesta alta de prote\u00ednas puede da\u00f1ar a las personas con problemas renales, no tiene relevancia para las personas con ri\u00f1ones sanos.<\/p>
De hecho, numerosos estudios subrayan que las dietas altas en prote\u00ednas no tienen efectos nocivos en las personas sin enfermedad renal.<\/p>
SUMMARY<\/strong>While protein can cause harm to people with kidney problems, it doesn\u2019t affect those with healthy kidneys.<\/p><\/blockquote>
9. Ayuda a su cuerpo a repararse a s\u00ed mismo despu\u00e9s de una lesi\u00f3n<\/h2>
La prote\u00edna puede ayudar a su cuerpo a repararse despu\u00e9s de que se haya lesionado.<\/p>
Esto tiene mucho sentido, ya que forma los principales bloques de construcci\u00f3n de sus tejidos y \u00f3rganos.<\/p>
Numerosos estudios demuestran que comer m\u00e1s prote\u00ednas despu\u00e9s de una lesi\u00f3n puede ayudar a acelerar la recuperaci\u00f3n.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
Eating more protein can help you recover faster if you\u2019ve been injured.<\/p><\/blockquote>
10. Te ayuda a mantenerte en forma a medida que envejeces<\/h2>
Una de las consecuencias del envejecimiento es que los m\u00fasculos se debilitan gradualmente.<\/p>
Los casos m\u00e1s graves se conocen como sarcopenia relacionada con la edad, que es una de las principales causas de fragilidad, fracturas \u00f3seas y reducci\u00f3n de la calidad de vida entre los adultos mayores.<\/p>
Comer m\u00e1s prote\u00ednas es una de las mejores maneras de reducir el deterioro muscular relacionado con la edad y prevenir la sarcopenia.<\/p>
Mantenerse f\u00edsicamente activo tambi\u00e9n es crucial, y levantar pesas o hacer alg\u00fan tipo de ejercicio de resistencia puede hacer maravillas.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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