{"id":6790,"date":"2023-06-22T17:27:30","date_gmt":"2023-06-22T17:27:30","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6790"},"modified":"2023-06-22T17:27:43","modified_gmt":"2023-06-22T17:27:43","slug":"14-natural-remedies-to-beat-insomnia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/14-natural-remedies-to-beat-insomnia\/","title":{"rendered":"14 remedios naturales para vencer el insomnio"},"content":{"rendered":"<p>Adem\u00e1s de consejos para descansar mejor por la noche<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.verywellhealth.com\/thmb\/7hH_nZNiopfAKjZiGnKGvTBoyKE=\/768x0\/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)\/107070067_HighRes-569feda63df78cafda9f1d51.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p id=\"mntl-sc-block_1-0\">Aunque es com\u00fan tener una noche ocasional sin dormir, el insomnio es la incapacidad para dormir o el despertar excesivo en la noche que afecta el funcionamiento diario. De los remedios naturales, tres han demostrado ser \u00fatiles, y otros tienen alguna evidencia preliminar pero no concluyente.<sup>1<\/sup>Volumen 90%1:17<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block-inlinevideo__title_1-0\">Mira ahora: Remedios naturales para vencer el insomnio<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-5\">Dado que la falta cr\u00f3nica de sue\u00f1o puede estar relacionada con una serie de problemas de salud (como diabetes, presi\u00f3n arterial alta y depresi\u00f3n), es importante consultar a su m\u00e9dico y evitar el autotratamiento con medicina alternativa.\u00a0Si bien es posible que tenga la tentaci\u00f3n de recurrir a una ayuda para dormir de venta libre, hay numerosos remedios naturales a considerar, como los 14 a continuaci\u00f3n.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-7\">Melatonina<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-8\">Los suplementos de melatonina son ampliamente recomendados para diversas condiciones del sue\u00f1o, pero la mejor evidencia es para ayudar con los problemas de sue\u00f1o causados por el trabajo por turnos o el jet lag.<sup>2<\/sup> La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo sue\u00f1o-vigilia en el cerebro. Se produce a partir de la serotonina cuando la exposici\u00f3n a la luz disminuye por la noche.<sup>3<\/sup><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-10\">Se utiliza en condiciones donde el sue\u00f1o est\u00e1 desordenado debido a bajos niveles de melatonina por la noche, como el envejecimiento, trastornos afectivos (por ejemplo, depresi\u00f3n), trastorno de la fase retardada del sue\u00f1o o jet lag.\u00a0Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sue\u00f1o y el estado de alerta matutino en adultos mayores con insomnio.<sup>4<\/sup><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-12\">La melatonina de liberaci\u00f3n programada se utiliza para tratar el insomnio primario en personas mayores de 55 a\u00f1os en la Uni\u00f3n Europea y en otros lugares. En la mayor\u00eda de los estudios sobre melatonina para el insomnio en adultos mayores, la melatonina se tom\u00f3 hasta dos horas antes de acostarse durante un m\u00e1ximo de 13 semanas.<sup>5<\/sup> <\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-14\">El momento es importante: cuando la melatonina se toma por la ma\u00f1ana, retrasa los ritmos circadianos, pero los adelanta cuando se toma por la tarde o temprano en la noche.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-16\">Exposici\u00f3n a la luz<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-17\">La terapia de luz se utiliza como parte de los planes de tratamiento del sue\u00f1o.<sup>6<\/sup> Si tiene problemas para conciliar el sue\u00f1o por la noche o tiene el s\u00edndrome de la fase retardada del sue\u00f1o, es posible que necesite m\u00e1s luz por la ma\u00f1ana.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-19\">La exposici\u00f3n a la luz juega un papel clave en decirle al cuerpo cu\u00e1ndo irse a dormir (al aumentar la producci\u00f3n de melatonina) y cu\u00e1ndo despertarse. Una caminata al aire libre a primera hora de la ma\u00f1ana o una terapia de luz durante 30 minutos pueden ayudar.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-21\">Por otro lado, si descubre que se est\u00e1 despertando demasiado temprano en la ma\u00f1ana o tiene un s\u00edndrome avanzado de la fase del sue\u00f1o, es posible que necesite m\u00e1s luz al final de la tarde y podr\u00eda intentar dar un paseo al aire libre o una terapia de luz durante dos o tres horas por la noche.<sup>7<\/sup> <\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-23\">Las unidades de terapia de luz en el hogar est\u00e1n disponibles y pueden ser recomendadas por su m\u00e9dico o especialista del sue\u00f1o para usar junto con su terapia del sue\u00f1o.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-25\">T\u00e9cnicas de meditaci\u00f3n y relajaci\u00f3n<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-26\">Una pr\u00e1ctica regular de meditaci\u00f3n puede ayudar a promover el sue\u00f1o al ralentizar la respiraci\u00f3n y reducir los niveles de la hormona del estr\u00e9s.<sup>8<\/sup>&nbsp;La meditaci\u00f3n es una t\u00e9cnica que consiste en dirigir conscientemente la atenci\u00f3n a un objeto de enfoque (como la respiraci\u00f3n o un sonido o palabra) con el fin de aumentar la conciencia, relajar el cuerpo y calmar la mente.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-28\">Algunos tipos de meditaci\u00f3n incluyen&nbsp;meditaci\u00f3n guiada, meditaci\u00f3n vipassana, yoga nidra, o&nbsp;escaneo corporal. Pruebe tambi\u00e9n:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-30\"><li><strong>Visualization<\/strong>: Visualization involves actively imagining a relaxing scene.<sup>9<\/sup>\ufeff You can try it in bed for 20 minutes before falling asleep. Involve all your senses. If you&#8217;re imagining yourself on a tropical island, think of the way the warm breeze feels against your skin. Imagine the sweet scent of the flowers, look at the water and listen&nbsp;to the waves. The more vivid the visualization and the more senses you involve, the more effective it will be.<\/li><li><strong>Relaxation response:<\/strong>&nbsp;This is a mind\/body response that occurs after following specific instructions&nbsp;patterned closely after&nbsp;Transcendental Meditation.<\/li><li><strong>Mindfulness:<\/strong>&nbsp;This type of meditation essentially involves focusing on your mind on the present.<\/li><\/ul> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-32\">La evidencia temprana sugiere que las t\u00e9cnicas de meditaci\u00f3n pueden mejorar el sue\u00f1o.<sup>10<\/sup>El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa dice que las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n tienen suficiente evidencia para decir que pueden ser \u00fatiles para el insomnio. Pero a\u00fan se necesita m\u00e1s investigaci\u00f3n.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-34\">Yoga<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-35\">Un sistema de relajaci\u00f3n, respiraci\u00f3n, ejercicio y curaci\u00f3n con or\u00edgenes en la filosof\u00eda india, el yoga se ha descrito como la uni\u00f3n de la mente, el cuerpo y el esp\u00edritu.&nbsp;Un estudio de revisi\u00f3n de 2017 cit\u00f3 evidencia de que el yoga (as\u00ed como el manejo del estr\u00e9s basado en la atenci\u00f3n plena y el tai chi) puede aliviar los s\u00edntomas del insomnio.<sup>11<\/sup> <\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-37\">Hipnosis<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-38\">La hipnosis es un estado en el que una persona est\u00e1 m\u00e1s enfocada, consciente y abierta a la sugesti\u00f3n. Aunque no se entiende c\u00f3mo funciona, la hipnosis puede provocar cambios fisiol\u00f3gicos en el cuerpo, como la disminuci\u00f3n de la frecuencia card\u00edaca, la presi\u00f3n arterial y los patrones cerebrales de ondas alfa, similares a la meditaci\u00f3n y otros tipos de relajaci\u00f3n profunda.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-40\">La hipnosis puede ser \u00fatil para mejorar la eficacia de la terapia cognitivo-conductual y las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n. Pero los estudios realizados hasta ahora no est\u00e1n bien dise\u00f1ados.<sup>12<\/sup><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-42\">Acupuntura<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-43\">La acupuntura y la acupresi\u00f3n pueden ayudar con el insomnio. Los estudios han demostrado cierta evidencia de que la acupresi\u00f3n puede ayudar, y evidencia mixta de la efectividad de la acupuntura.<sup>13<\/sup><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-45\">Aromaterapia<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-46\">Un an\u00e1lisis de 2011 no encontr\u00f3 estudios que sean lo suficientemente rigurosos como para proporcionar una buena evidencia de aromaterapia para ayudar a dormir.<sup>13<\/sup> Sin embargo, el aceite de aromaterapia de lavanda inglesa se ha utilizado durante mucho tiempo como un remedio popular para ayudar a las personas a conciliar el sue\u00f1o. Es uno de los aceites esenciales m\u00e1s calmantes.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-48\">Intente poner un sobre de lavanda debajo de la almohada o coloque una o dos gotas de aceite esencial de lavanda en un pa\u00f1uelo.<sup>14<\/sup> O agregue varias gotas de aceite de lavanda a un ba\u00f1o: la ca\u00edda de la temperatura corporal despu\u00e9s de un ba\u00f1o caliente tambi\u00e9n ayuda con el sue\u00f1o.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-50\">Otros aceites de aromaterapia que se cree que ayudan con el sue\u00f1o son la manzanilla, el pachul\u00ed y el ylang-ylang.<sup>15<\/sup><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-52\">Alimentaci\u00f3n y dieta<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-53\">Lo que comes y lo que no comes puede tener un efecto en tu capacidad para conciliar el sue\u00f1o y permanecer dormido.<sup>16<\/sup> <\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-55\"><li><strong>Limit your intake of\u00a0caffeine, alcohol, and nicotine<\/strong>.\u00a0Caffeine\u00a0and\u00a0nicotine\u00a0can have a pronounced effect on sleep, causing insomnia and restlessness.<sup>17<\/sup> In addition to coffee, tea, and soft drinks, look for hidden sources of caffeine such as chocolate, cough and cold medicine, and other over-the-counter medicine. Alcohol consumption can result in nighttime wakefulness.<\/li><li><strong>Cut back on sugar<\/strong>. Although sugar can give a burst of energy, it&#8217;s short-lived and can cause uneven blood sugar levels. This can disrupt sleep\u00a0<sup>18<\/sup> in the middle of the night as blood sugar levels fall.<\/li><li><strong>Eat foods that help you sleep<\/strong>. Tryptophan is a naturally-occurring\u00a0amino acid that is a precursor to serotonin, which is then converted to melatonin. Research shows mixed evidence for the effectiveness of L-tryptophan.<sup>13<\/sup> Eat carbohydrate snacks such as whole-grain crackers before bedtime. Also include foods rich in vitamin B6, found in wheat germ, sunflower seeds, and bananas, which enhances\u00a0the body&#8217;s conversion of tryptophan. Note that L-tryptophan supplements are not recommended as they have been linked to eosinophilia-myalgia syndrome.<sup>19<\/sup><\/li><li><strong>Eat magnesium-rich foods.\u00a0<\/strong>The mineral magnesium\u00a0is a natural sedative, and some research shows that supplements can help with insomnia.<sup>20<\/sup> Magnesium deficiency can result in difficulty sleeping, constipation, muscle tremors or cramps, anxiety, irritability, and pain. Foods rich in magnesium are legumes and seeds, dark leafy green vegetables, wheat bran, almonds, cashews, blackstrap molasses, brewer&#8217;s yeast, and whole grains. In addition to including these whole foods in your diet, you can also try juicing dark leafy green vegetables.<\/li><\/ul> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-57\">Vitex Agnus Castus<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-58\">La hierba Vitex agnus castus (\u00e1rbol casto) puede ayudar al insomnio y los trastornos del sue\u00f1o asociados con los per\u00edodos menstruales y la menopausia. En un estudio, las mujeres fueron tratadas con una combinaci\u00f3n de vitex agnus castus y extractos de magnolia combinados con isoflavonas de soja y lactobacilos y seguidas durante un a\u00f1o. Se encontr\u00f3 que este tratamiento era seguro y efectivo.<sup>21<\/sup><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-60\">Sin embargo, la baya casta no debe ser utilizada por nadie con p\u00edldoras anticonceptivas, terapia de reemplazo hormonal o medicamentos relacionados con la dopamina, seg\u00fan el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.<sup>22<\/sup> <\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-62\">Valeriana<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-63\">Valeriana (<em>Valeriana officinalis<\/em>) es un remedio casero a base de hierbas, elaborado como t\u00e9 o tomado como suplemento, que se usa com\u00fanmente para reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sue\u00f1o y actuar como sedante. Los ensayos cl\u00ednicos de valeriana han tenido resultados inconsistentes para el insomnio.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-65\">Los estudios que miden la calidad del sue\u00f1o no han encontrado diferencias entre las personas que toman valeriana y las que toman un placebo. Sin embargo, un n\u00famero considerable de personas en los estudios anecd\u00f3ticamente informaron que la calidad de su sue\u00f1o mejor\u00f3 con la valeriana.<sup>23<\/sup> <\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-67\">Se cree que la valeriana afecta los niveles de uno de los neurotransmisores calmantes en el cuerpo, el \u00e1cido gamma-aminobut\u00edrico (GABA). Tambi\u00e9n alivia los espasmos musculares y se cree que ayuda a aliviar el dolor del per\u00edodo menstrual.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-69\">La valeriana generalmente se toma una hora antes de acostarse. Una dosis est\u00e1ndar es de 450 miligramos (mg). Si se toma durante el d\u00eda, la valeriana puede provocar somnolencia; a menudo se toma en dos o tres&nbsp;dosis de 300 mg con las comidas.&nbsp;<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-71\">Melisa<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-72\"><em>Melissa officinalis<\/em>\u00a0(B\u00e1lsamo de lim\u00f3n) es un suplemento de t\u00e9 y hierbas que se dice que alivia la ansiedad y calma los nervios. Se puede ver en suplementos que tambi\u00e9n incluyen valeriana.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-74\">While one 2013 study found it to be helpful, reviews of studies have not found any evidence for lemon balm or other herbal &#8220;sleep formula&#8221; supplements.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-76\">Medicina Tradicional China<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-77\">En la medicina tradicional china, el insomnio a menudo se deriva de la debilidad de la energ\u00eda renal. Este s\u00edndrome no est\u00e1 necesariamente relacionado con la enfermedad renal en la medicina occidental.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-79\">Algunos signos de debilidad de la energ\u00eda renal son un dolor de espalda bajo, cansancio y fatiga, y una explosi\u00f3n de energ\u00eda alrededor de las 11:00 de la noche. Las mujeres en la menopausia a menudo experimentan este tipo de insomnio.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-81\">Las personas que est\u00e1n tomando medicamentos antiestrog\u00e9nicos como el tamoxifeno tambi\u00e9n experimentan este tipo de insomnio, sin embargo, no deben tomar combinaciones de hierbas como la f\u00f3rmula a base de hierbas&nbsp;<em>liu wei di huang<\/em>&nbsp;que puede aumentar los niveles de estr\u00f3geno.<sup>25<\/sup> <\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-83\">Ayurveda<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-84\">En la medicina ayurv\u00e9dica, el insomnio a menudo se asocia con un desequilibrio vata.<sup>26<\/sup> Vata regula la respiraci\u00f3n y la circulaci\u00f3n. Las personas con un desequilibrio vata a menudo notan irritabilidad, ansiedad y miedo con el insomnio.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-86\">Un tratamiento ayurv\u00e9dico es la aplicaci\u00f3n de aceite en la cabeza y los pies. Para el tipo pitta, se utiliza aceite de coco a temperatura ambiente, para el tipo vata, se aplica aceite de s\u00e9samo caliente, y para el tipo kapha, a menudo se aplica aceite de mostaza caliente.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-88\">Manzanilla<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-89\">Los ensayos cl\u00ednicos no han demostrado que la manzanilla sea \u00fatil para el insomnio.<sup>27<\/sup>La manzanilla es una hierba tradicionalmente utilizada&nbsp;para reducir la tensi\u00f3n muscular, calmar la digesti\u00f3n y reducir la ansiedad, lo que puede ayudar a inducir el sue\u00f1o.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-91\">Beba una taza de t\u00e9 de manzanilla caliente despu\u00e9s de la cena. Pero no lo beba demasiado cerca de la cama o es posible que tenga que levantarse en medio de la noche para ir al ba\u00f1o.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-93\">El l\u00fapulo, la pasiflora y la kava son otras hierbas que a menudo se usan para el insomnio. Al igual que con la manzanilla, no han demostrado su eficacia en los estudios.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-95\">Otros remedios naturales<\/h2> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-96\"><li>For hot flashes, a thin, flat foam pillow insert, called a Chillow, can help to cool the head throughout the night.<sup>29<\/sup><\/li><li>Gentle, slow music is another remedy that can help to improve sleep.\u00a0Music therapy has been found to improve sleep quality, decrease nightly awakenings, lengthen sleep time, and increase satisfaction with sleep.<\/li><li>Although kava is sometimes recommended for\u00a0anxiety-related insomnia, the United States Food and Drug Administration (FDA) has issued an advisory to consumers about the potential risk of severe liver injury resulting from the use of dietary supplements containing kava.<sup>1<\/sup><\/li><li>Lack of exercise can contribute to poor sleep. Muscle tension and stress build in the body. Exercise can promote deep sleep that night. However, intense exercise too close to bed can increase adrenaline levels, leading to insomnia.<\/li><\/ul> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-98\">Mejora tu dormitorio Feng Shui<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-99\">El feng shui, que se origina en la filosof\u00eda china del tao\u00edsmo, instruye sobre c\u00f3mo organizar habitaciones, muebles, oficinas, casas y otros arreglos para maximizar el flujo de energ\u00eda favorable en todos los espacios habitables.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-101\">En conclusi\u00f3n<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-102\">Antes de comenzar cualquier remedio natural, consulte a su m\u00e9dico. El insomnio cr\u00f3nico puede ser un s\u00edntoma de otra afecci\u00f3n, como depresi\u00f3n, enfermedad card\u00edaca, apnea del sue\u00f1o, enfermedad pulmonar, sofocos o diabetes.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-104\">Think of insomnia as a &#8220;wake-up call&#8221; and ensure that you get early treatment for potentially serious conditions. The Doctor Discussion Guide can help you start that conversation with your doctor.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Adem\u00e1s de consejos para descansar mejor por la noche Aunque es com\u00fan tener una noche ocasional sin dormir, el insomnio 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