![\"Sleep](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.healthline.com\/hlcmsresource\/images\/AN_images\/sleep-updated-1296x728-feature.jpg?w=1155&h=1528\")
<\/figure> 1. Aumente la exposici\u00f3n a la luz brillante durante el d\u00eda<\/h2>
Su cuerpo tiene un reloj natural de mantenimiento del tiempo conocido como su ritmo circadiano.<\/p>
Afecta su cerebro, cuerpo y hormonas, ayud\u00e1ndole a mantenerse despierto y dici\u00e9ndole a su cuerpo cu\u00e1ndo es hora de dormir.<\/p>
La luz solar natural o la luz brillante durante el d\u00eda ayudan a mantener su ritmo circadiano saludable. Esto mejora la energ\u00eda diurna, as\u00ed como la calidad y duraci\u00f3n del sue\u00f1o nocturno.<\/p>
En las personas con insomnio, la exposici\u00f3n diurna a la luz brillante mejor\u00f3 la calidad y la duraci\u00f3n del sue\u00f1o. Tambi\u00e9n redujo el tiempo que tard\u00f3 en conciliar el sue\u00f1o en un 83%.<\/p>
Un estudio similar en adultos mayores encontr\u00f3 que dos horas de exposici\u00f3n a la luz brillante durante el d\u00eda aumentaron la cantidad de sue\u00f1o en dos horas y la eficiencia del sue\u00f1o en un 80%.<\/p>
Si bien la mayor\u00eda de las investigaciones se realiza en personas con problemas graves de sue\u00f1o, la exposici\u00f3n diaria a la luz probablemente lo ayudar\u00e1 incluso si experimenta un sue\u00f1o promedio.<\/p>
Intente exponerse diariamente a la luz solar o, si esto no es pr\u00e1ctico, invierta en un dispositivo o bombillas artificiales de luz brillante.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.<\/p><\/blockquote>
2. Reduzca la exposici\u00f3n a la luz azul por la noche<\/h2>
La exposici\u00f3n a la luz durante el d\u00eda es beneficiosa, pero la exposici\u00f3n nocturna a la luz tiene el efecto contrario.<\/p>
Una vez m\u00e1s, esto se debe a su impacto en su ritmo circadiano, enga\u00f1ando a su cerebro para que piense que todav\u00eda es de d\u00eda. Esto reduce las hormonas como la melatonina, que te ayudan a relajarte y a dormir profundamente.<\/p>
La luz azul, que los dispositivos electr\u00f3nicos como los tel\u00e9fonos inteligentes y las computadoras emiten en grandes cantidades, es la peor en este sentido.<\/p>
Hay varios m\u00e9todos populares que puede utilizar para reducir la exposici\u00f3n a la luz azul nocturna. Estos incluyen:<\/p>
- Wear glasses that block blue light.<\/li>
- Download an app such as\u00a0f.lux\u00a0to block blue light on your laptop or computer.<\/li>
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.<\/li>
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.<\/li><\/ul>
SUMMARY<\/strong>Blue light tricks your body into thinking it\u2019s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.<\/p><\/blockquote>
3. No consumas cafe\u00edna a \u00faltima hora del d\u00eda<\/h2>
La cafe\u00edna tiene numerosos beneficios y es consumida por el 90% de la poblaci\u00f3n de los Estados Unidos.<\/p>
Una sola dosis puede mejorar el enfoque, la energ\u00eda y el rendimiento deportivo.<\/p>
Sin embargo, cuando se consume a \u00faltima hora del d\u00eda, el caf\u00e9 estimula su sistema nervioso y puede evitar que su cuerpo se relaje naturalmente por la noche.<\/p>
En un estudio, el consumo de cafe\u00edna hasta seis horas antes de acostarse empeor\u00f3 significativamente la calidad del sue\u00f1o.<\/p>
La cafe\u00edna puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, no se recomienda beber grandes cantidades de caf\u00e9 despu\u00e9s de las 3-4 p.m., especialmente si usted es sensible a la cafe\u00edna o tiene problemas para dormir. <\/p>
Si desea una taza de caf\u00e9 al final de la tarde o por la noche, qu\u00e9dese con caf\u00e9 descafeinado.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.<\/p><\/blockquote>
4. Reduzca las siestas irregulares o largas durante el d\u00eda<\/h2>
Si bien las siestas cortas son beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el d\u00eda pueden afectar negativamente su sue\u00f1o.<\/p>
Dormir durante el d\u00eda puede confundir su reloj interno, lo que significa que puede tener dificultades para dormir por la noche.<\/p>
De hecho, en un estudio, los participantes terminaron teniendo m\u00e1s sue\u00f1o durante el d\u00eda despu\u00e9s de tomar siestas diurnas.<\/p>
Otro estudio se\u00f1al\u00f3 que mientras que la siesta durante 30 minutos o menos puede mejorar la funci\u00f3n cerebral diurna, las siestas m\u00e1s largas pueden afectar negativamente la salud y la calidad del sue\u00f1o.<\/p>
Sin embargo, algunos estudios demuestran que aquellos que est\u00e1n acostumbrados a tomar siestas diurnas regulares no experimentan una mala calidad del sue\u00f1o o un sue\u00f1o interrumpido por la noche.<\/p>
Si tomas siestas diurnas regulares y duermes bien, no deber\u00edas tener que preocuparte. Los efectos de la siesta dependen del individuo.<\/p>
SUMMARY<\/strong>Long daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.<\/p><\/blockquote>
5. Trate de dormir y despertarse a horas constantes<\/h2>
El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un bucle establecido, aline\u00e1ndose con el amanecer y el atardecer.<\/p>
Ser consistente con sus tiempos de sue\u00f1o y vigilia puede ayudar a la calidad del sue\u00f1o a largo plazo.<\/p>
Un estudio se\u00f1al\u00f3 que los participantes que ten\u00edan patrones de sue\u00f1o irregulares y se acostaban tarde los fines de semana informaron falta de sue\u00f1o.<\/p>
Otros estudios han destacado que los patrones de sue\u00f1o irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina, que indican a su cerebro que duerma.<\/p>
Si tiene dificultades para dormir, trate de acostumbrarse a despertarse e irse a la cama a horas similares. Despu\u00e9s de varias semanas, es posible que ni siquiera necesite una alarma.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Try to get into a regular sleep\/wake cycle \u2014 especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.<\/p><\/blockquote>
6. Tome un suplemento de melatonina<\/h2>
La melatonina es una hormona clave del sue\u00f1o que le dice a su cerebro cu\u00e1ndo es el momento de relajarse y acostarse..<\/a><\/p>
Los suplementos de melatonina son una ayuda para dormir extremadamente popular.<\/p>
A menudo utilizada para tratar el insomnio, la melatonina puede ser una de las formas m\u00e1s f\u00e1ciles de conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>
En un estudio, 2 mg de melatonina antes de acostarse mejoraron la calidad del sue\u00f1o y la energ\u00eda al d\u00eda siguiente y ayudaron a las personas a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido. En otro estudio, la mitad del grupo se durmi\u00f3 m\u00e1s r\u00e1pido y tuvo una mejora del 15% en la calidad del sue\u00f1o.<\/p>
Adem\u00e1s, no se informaron efectos de retiro en ninguno de los estudios anteriores.<\/p>
La melatonina tambi\u00e9n es \u00fatil cuando se viaja y se adapta a una nueva zona horaria, ya que ayuda a que el ritmo circadiano de su cuerpo vuelva a la normalidad.<\/p>
En algunos pa\u00edses, necesita una receta para la melatonina. En otros, la melatonina est\u00e1 ampliamente disponible en tiendas o en l\u00ednea. Tome alrededor de 1-5 mg 30-60 minutos antes de acostarse.<\/p>
Comience con una dosis baja para evaluar su tolerancia y luego aumente lentamente seg\u00fan sea necesario. Dado que la melatonina puede alterar la qu\u00edmica del cerebro, se recomienda que consulte con un profesional m\u00e9dico antes de su uso.<\/p>
Tambi\u00e9n debe hablar con un proveedor de atenci\u00f3n m\u00e9dica si est\u00e1 pensando en usar melatonina como una ayuda para dormir para su hijo, ya que el uso a largo plazo de este suplemento en ni\u00f1os no ha sido bien estudiado.<\/p>
SUMMARY<\/strong>A melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1\u20135 mg around 30\u201360 minutes before heading to bed.<\/p><\/blockquote>
7. Considere estos otros suplementos<\/h2>
Varios suplementos pueden inducir la relajaci\u00f3n y ayudarle a dormir, incluyendo:<\/p>
- Ginkgo biloba:<\/strong>\u00a0A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30\u201360 minutes before bed.<\/li>
- Glycine:<\/strong>\u00a0A few studies show that 3 grams of the\u00a0amino acid\u00a0glycine can improve sleep quality .<\/li>
- Valerian root:<\/strong>\u00a0Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .<\/li>
- Magnesium:<\/strong>\u00a0Responsible for\u00a0over 600 reactions\u00a0within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.<\/li>
- L-theanine:<\/strong>\u00a0An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100\u2013200 mg before bed .<\/li>
- Lavender:<\/strong>\u00a0A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80\u2013160 mg containing 25\u201346% linalool.<\/a><\/li><\/ul>
Aseg\u00farese de probar estos suplementos s\u00f3lo uno a la vez. Si bien no son una soluci\u00f3n m\u00e1gica para los problemas de sue\u00f1o, pueden ser \u00fatiles cuando se combinan con otras estrategias naturales para dormir.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.<\/p><\/blockquote>
8. No bebas alcohol<\/h2>
Tomar un par de bebidas por la noche puede afectar negativamente su sue\u00f1o y hormonas.<\/p>
Se sabe que el alcohol causa o aumenta los s\u00edntomas de la apnea del sue\u00f1o, los ronquidos y los patrones de sue\u00f1o interrumpidos.<\/p>
Tambi\u00e9n altera la producci\u00f3n nocturna de melatonina, que juega un papel clave en el ritmo circadiano de su cuerpo.<\/p>
Otro estudio encontr\u00f3 que el consumo de alcohol por la noche disminuy\u00f3 las elevaciones nocturnas naturales en la hormona del crecimiento humano (HGH), que desempe\u00f1a un papel en su ritmo circadiano y tiene muchas otras funciones clave.<\/p>
SUMMARY<\/strong>Avoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.<\/p><\/blockquote>
9. Optimiza el ambiente de tu dormitorio<\/h2>
Muchas personas creen que el ambiente del dormitorio y su configuraci\u00f3n son factores clave para dormir bien por la noche.<\/p>
Estos factores incluyen la temperatura, el ruido, las luces externas y la disposici\u00f3n de los muebles.<\/p>
Numerosos estudios se\u00f1alan que el ruido externo, a menudo del tr\u00e1fico, puede causar falta de sue\u00f1o y problemas de salud a largo plazo.<\/p>
En un estudio sobre el ambiente del dormitorio de las mujeres, alrededor del 50% de los participantes notaron una mejor calidad del sue\u00f1o cuando el ruido y la luz disminuyeron.<\/p>
Para optimizar el entorno de su dormitorio, intente minimizar el ruido externo, la luz y las luces artificiales de dispositivos como los despertadores. Aseg\u00farese de que su dormitorio sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable.<\/p>