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<\/figure>\n\n\n\n1. Come m\u00e1s<\/h3>\n\n\n\n
Durante el entrenamiento de marat\u00f3n est\u00e1s quemando muchas m\u00e1s calor\u00edas de las que estabas antes, y necesitas reemplazarlas. Primero, use esta calculadora<\/u> <\/a>para ayudarlo a tener una idea de cu\u00e1nto se est\u00e1 quemando. Tenga en cuenta, sin embargo, que su quema de calor\u00edas depender\u00e1 de su g\u00e9nero, tama\u00f1o y la intensidad de su entrenamiento. Luego reemplace esas calor\u00edas con alimentos ricos en nutrientes; el resto de esta gu\u00eda le mostrar\u00e1 c\u00f3mo.<\/p>\n\n\n\n \u00bfBuscas perder peso? Puede sorprenderte, pero correr largas distancias no es un plan efectivo para perder peso. Una milla de carrera quema alrededor de 100 calor\u00edas, pero eso no significa que perder\u00e1 una libra por cada 35 millas que registre. Muchos estudios demuestran que correr aumenta el apetito,<\/strong>especialmente en los nuevos corredores. El cuerpo parece querer mantener su homeostasis de peso y bombear\u00e1 hormonas que incitan a los corredores a querer comer. Si no est\u00e1s tratando de perder peso, por todos los medios responde a esas se\u00f1ales comiendo m\u00e1s, pero si deseas perder peso, tienes que ser consciente de cu\u00e1ntas calor\u00edas quemas y cu\u00e1ntas consumes.<\/p>\n\n\n\n \u00bfUn consejo? Correr con el est\u00f3mago vac\u00edo empuja al cuerpo a usar sus reservas de grasa como combustible y puede ayudar a combatir el aumento de peso.<\/p>\n\n\n\n Si encuentra que la escala aumenta a medida que entrena, observe su ingesta de calor\u00edas y aseg\u00farese de leer la regla #2.<\/p>\n\n\n\n Sentir\u00e1 hambre cuando est\u00e9 entrenando para un marat\u00f3n, una sensaci\u00f3n com\u00fanmente llamada “runger” dentro de los c\u00edrculos de corredores. Sin embargo, si siente hambre todo el tiempo, es hora de un cambio en la dieta para<\/strong> asegurarse de que puede pasar m\u00e1s tiempo sin sentir hambre entre comidas.<\/p>\n\n\n\n Si el hambre es un problema, h\u00e1gase estas preguntas:<\/p>\n\n\n\n \u2022 \u00bfEst\u00e1 obteniendo suficiente prote\u00edna?<\/strong> Los carbohidratos han sido vistos durante mucho tiempo como el santo grial para correr r\u00e1pido, pero la prote\u00edna es importante porque estabiliza el az\u00facar en la sangre y te ayuda a sentirte lleno por m\u00e1s tiempo.<\/p>\n\n\n\n \u2022 \u00bfEst\u00e1s comiendo lo suficiente antes de una carrera?<\/strong> Correr con el est\u00f3mago vac\u00edo a menudo puede conducir a entrenamientos lentos y hambre m\u00e1s tarde en el d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n \u2022 \u00bfEst\u00e1 comiendo con suficiente frecuencia?<\/strong> Si tiene hambre despu\u00e9s de comer tres comidas, intente espaciar la misma cantidad de comida en cinco porciones m\u00e1s peque\u00f1as. La entrada m\u00e1s constante de alimentos ayudar\u00e1 a su cuerpo a mantener niveles estables de az\u00facar en la sangre y evitar el hambre. Adem\u00e1s, tenga una variedad de bocadillos saludables a mano para que no recurra a alimentos cargados de calor\u00edas cuando tenga hambre. Piensa en un pu\u00f1ado de nueces, una taza de pur\u00e9 de manzana o un pl\u00e1tano.<\/p>\n\n\n\n Claro, la comida es combustible, pero no estamos construidos en una l\u00ednea de ensamblaje. Tus meses de entrenamiento para una carrera est\u00e1n ah\u00ed para ayudarte a desarrollar tu forma, tu resistencia y tambi\u00e9n tu dieta \u00f3ptima. A lo largo de tu entrenamiento, intenta comer diferentes tipos de alimentos y altera su tiempo poco a poco para ver qu\u00e9 funciona mejor. Luego usa esa combinaci\u00f3n el d\u00eda de la carrera.<\/p>\n\n\n\n Comencemos por echar un vistazo a c\u00f3mo nuestros cuerpos usan diferentes tipos de alimentos.<\/p>\n\n\n\n Los grupos de alimentos b\u00e1sicos toman un significado completamente nuevo cuando eres un corredor.<\/p>\n\n\n\n As\u00ed como la gasolina alimenta un autom\u00f3vil, la comida alimenta sus carreras. El tipo correcto de combustible ayudar\u00e1 a que su motor funcione con fuerza a medida que registra sus millas. El combustible incorrecto puede retenerlo, ya sea a trav\u00e9s de tiempos m\u00e1s lentos o problemas digestivos.<\/p>\n\n\n\n Tomemos un momento para entender lo que est\u00e1 sucediendo bajo el cap\u00f3. Las c\u00e9lulas musculares tienen dos fuentes primarias de combustible: el az\u00facar y la grasa. Esas materias primas pueden provenir de los alimentos que comemos o del almacenamiento dentro de nuestros propios cuerpos.<\/p>\n\n\n\n Los carbohidratos diet\u00e9ticos se descomponen en glucosa simple, una forma de az\u00facar, que circula en el torrente sangu\u00edneo y alimenta las c\u00e9lulas. La glucosa que no se necesita inmediatamente se almacena como gluc\u00f3geno, otra forma de az\u00facar, en los m\u00fasculos y el h\u00edgado. A medida que corre, el cuerpo primero extrae el az\u00facar del torrente sangu\u00edneo<\/strong> y luego aprovecha el gluc\u00f3geno almacenado a medida que los niveles de glucosa comienzan a disminuir.<\/p>\n\n\n\n La otra materia prima que alimenta los m\u00fasculos, la grasa, se utiliza durante el ejercicio de resistencia.<\/strong> La grasa de la dieta debe descomponerse en \u00e1cidos grasos y otros componentes antes de que pueda ser utilizada por los m\u00fasculos, lo que la hace menos inmediatamente disponible que los carbohidratos y menos eficiente como combustible, especialmente durante el ejercicio intenso.<\/p>\n\n\n\n La grasa corporal almacenada, por otro lado, es una excelente fuente de combustible porque todos, incluso los corredores m\u00e1s flacos, tienen mucho de ella. De hecho, uno de los mejores cambios que le sucede a su cuerpo a medida que corre regularmente es que se vuelve m\u00e1s capaz de usar la grasa como combustible.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Lo que hacen:<\/strong> Los carbohidratos son “combustible para los m\u00fasculos”, dice la doctora Jackie Buell, profesora asistente de nutrici\u00f3n deportiva en el Centro M\u00e9dico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Su cuerpo descompone los carbohidratos para hacer glucosa que se quema con el fin de moverlo hacia adelante.<\/p>\n\n\n\n Por qu\u00e9 lo necesitas:<\/strong> Mientras corres, los carbohidratos te proporcionan energ\u00eda inmediata. Es por eso que las bebidas deportivas y los combustibles preenvasados como goos y geles est\u00e1n llenos de carbohidratos f\u00e1ciles de digerir, principalmente az\u00facar.<\/p>\n\n\n\n Sin embargo, el Dr. Zhaoping Li, profesor de medicina y director del Centro de Nutrici\u00f3n Humana de la Escuela de Medicina David Geffen de UCLA, dice que los productos deportivos no deber\u00edan ser su \u00fanica fuente de carbohidratos, porque si consume demasiados carbohidratos a la vez, su cuerpo no puede absorberlos todos. En cambio, su cuerpo convertir\u00e1 esos carbohidratos en grasa. Es por eso que los corredores que entrenan para largas distancias tambi\u00e9n deben tomar carbohidratos complejos, como pasta, avena y papas, adem\u00e1s de carbohidratos simples como az\u00facares.<\/p>\n\n\n\n Cu\u00e1nto es suficiente:<\/strong> Los atletas de resistencia deben tratar de obtener del 60 al 65 por ciento de sus calor\u00edas de los carbohidratos, dice el Dr. Buell (y si se est\u00e1 preguntando acerca de correr con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, llegaremos a eso m\u00e1s adelante).<\/p>\n\n\n\n Cu\u00e1ndo comerlo:<\/strong> Antes de una carrera, busque las “fuentes m\u00e1s digeribles y r\u00e1pidas de carbohidratos para obtener energ\u00eda”, dice Elyse Kopecky, chef y coautora de “Run Fast. Eat Slow.”,<\/ins>que escribi\u00f3 junto a la maratonista ol\u00edmpica Shalane Flanagan. Piensa en el az\u00facar; este no es el momento para los alimentos integrales o enriquecidos con fibra porque se sentar\u00e1n en su est\u00f3mago, lo que significa que no se acostumbrar\u00e1n como deber\u00edan, y podr\u00edan conducir a una carrera hacia el Port-a-Potty. Es por eso que la avena instant\u00e1nea es mejor antes de una carrera en lugar de la avena cortada en acero.<\/p>\n\n\n\n D\u00f3nde encontrar:<\/strong> Carbohidratos complejos: Pasta, pan, pretzels, cereales y l\u00e1cteos. Az\u00facares simples: Frutas, bebidas deportivas, goos y geles.<\/p>\n\n\n\n Qu\u00e9 hace:<\/strong> La grasa corporal almacenada es una fuente importante de energ\u00eda para el ejercicio de resistencia. La grasa diet\u00e9tica ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas.<\/p>\n\n\n\n Por qu\u00e9 lo necesitas:<\/strong> La grasa no es el enemigo. Su cuerpo, especialmente cuando corre largas distancias, necesita una fuente de combustible de respaldo cuando est\u00e1 agotado de carbohidratos. Las grasas tambi\u00e9n te ayudan a sentirte lleno, dice Kopecky. Los alimentos procesados que eliminan la grasa generalmente los reemplazan con cosas como el az\u00facar, que lo dejan hambriento de m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n Cu\u00e1ndo comerlo:<\/strong> Sin embargo, en cualquier momento, debido a que las grasas diet\u00e9ticas no se convierten r\u00e1pidamente en combustible, una comida rica en grasa no es una gran idea justo antes de una carrera.<\/p>\n\n\n\n D\u00f3nde encontrarlo:<\/strong> Coma una mezcla de grasas: saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, la carne roja, el pollo de carne oscura con la piel, el aceite de coco. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en las semillas, el aguacate y el pescado. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y algunos frutos secos.<\/p>\n\n\n\n Qu\u00e9 hace:<\/strong> La prote\u00edna no es una fuente de combustible, sino que es un constructor muscular o, en el caso de los corredores, un regenerador muscular, un remodelador y un acondicionador muscular.<\/p>\n\n\n\n Por qu\u00e9 lo necesitas:<\/strong> A medida que corres, rompes el m\u00fasculo. La prote\u00edna ayuda a su cuerpo a reconstruir ese m\u00fasculo de la manera en que lo necesita para seguir corriendo, dice el Dr. Li.<\/p>\n\n\n\n Cu\u00e1nto es suficiente:<\/strong> Las mujeres deben consumir tres onzas (20-25 gramos) de prote\u00edna con cada comida como parte de una dieta de tres comidas al d\u00eda, dice el Dr. Li. Para los hombres, cuatro a cinco onzas (25-30 gramos) de prote\u00edna por comida deber\u00edan ser suficientes. Como referencia, tres onzas de pollo, tofu o carne es aproximadamente del tama\u00f1o de una baraja de cartas.<\/p>\n\n\n\n Cu\u00e1ndo comerlo:<\/strong> Los corredores tambi\u00e9n deben tratar de consumir prote\u00ednas dentro de los 20 minutos posteriores a un entrenamiento, dice el Dr. Li. La prote\u00edna prolonga el per\u00edodo de aumento de los niveles de insulina despu\u00e9s de un entrenamiento, lo que ayuda a su cuerpo a dirigir el gluc\u00f3geno de nuevo a los m\u00fasculos y recuperarse.<\/p>\n\n\n\n D\u00f3nde encontrarlo:<\/strong> Pescado, pollo, carne de res, frijoles, carne de cerdo, l\u00e1cteos, huevos, quinua, soya, cebada, prote\u00edna en polvo (como suero de leche en polvo).<\/p>\n\n\n\n Qu\u00e9 hace:<\/strong> Las frutas y verduras son otras formas de carbohidratos. Contienen vitaminas y minerales, a la vez que tienen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.<\/p>\n\n\n\n Por qu\u00e9 lo necesitas:<\/strong> Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias en las frutas y verduras parecen ayudar a aliviar el dolor muscular y limitar las lesiones, dice el Dr. Li.<\/p>\n\n\n\n Cu\u00e1ndo comerlo:<\/strong> En cualquier momento. Pero si ha tenido angustia gastrointestinal mientras corre y \/ o en carreras largas, trate de limitar las frutas y verduras crudas 24-48 horas antes de una carrera larga. (Cocinado puede funcionar mejor para usted).<\/p>\n\n\n\n Buenas fuentes:<\/strong> Todas las frutas y verduras frescas son buenas, pero si est\u00e1 buscando reducirlo y comer aquellos que tienen el ponche m\u00e1s antiinflamatorio, elija bayas (ar\u00e1ndanos, fresas, frambuesas), frutas de hueso (melocotones, ciruelas, cerezas) y un arco iris de verduras (col rizada, batatas, pimientos rojos).<\/p>\n\n\n\n O pruebe un delicioso jugo de remolacha. En un estudio,<\/ins> <\/a>los ciclistas que ingirieron medio litro de jugo de remolacha antes de una contrarreloj de 2.5 millas o 10 millas fueron casi un 3 por ciento m\u00e1s r\u00e1pidos que cuando montaron ilesos. Tambi\u00e9n produjeron m\u00e1s potencia con cada pedalada.<\/p>\n\n\n\n Cuando comes a menudo importa tanto como lo que comes.<\/p>\n\n\n\n Para carreras cortas de menos de una hora de duraci\u00f3n, no se preocupe demasiado por lo que come de antemano, especialmente si va a correr a un ritmo moderado, dice Antonucci.<\/p>\n\n\n\n Para las carreras largas, los estudios han demostrado que comer carbohidratos f\u00e1cilmente digeribles en la hora antes del ejercicio generalmente permite a los atletas hacer ejercicio por m\u00e1s tiempo.<\/strong> Si le causan malestar gastrointestinal, limite los alimentos que son ricos en fibra, especialmente los cereales con fibra agregada, en las 24 a 48 horas antes de una carrera de m\u00e1s de una hora de duraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Correr puede exacerbar cualquier problema digestivo que ya tenga, por lo que si tiene problemas gastrointestinales incluso cuando no est\u00e1 corriendo, consulte a un m\u00e9dico, dice Antonucci. Durante el esfuerzo f\u00edsico prolongado (de m\u00e1s de una hora de duraci\u00f3n), la sangre se dirige lejos del tracto digestivo, lo que hace que la digesti\u00f3n sea a\u00fan m\u00e1s dif\u00edcil para el cuerpo.<\/p>\n\n\n\n Si est\u00e1 entrenando para un marat\u00f3n, planifique al menos una carrera de entrenamiento larga al mismo tiempo que la hora de inicio del marat\u00f3n.<\/strong> Esto le dar\u00e1 tiempo para averiguar cu\u00e1ndo y qu\u00e9 comer el d\u00eda de la carrera. El Marat\u00f3n de la Ciudad de Nueva York, por ejemplo, tiene una hora de inicio notoriamente tard\u00eda, y algunos corredores no cruzan la l\u00ednea de salida hasta despu\u00e9s de las 11 a.m. Para empeorar las cosas, el Marat\u00f3n de la Ciudad de Nueva York tambi\u00e9n siempre se corresponde con el final del horario de verano, lo que significa que los participantes comienzan su carrera cuando es casi la hora del almuerzo. Si est\u00e1 corriendo esta carrera, lo m\u00e1s probable es que necesite comer un desayuno m\u00e1s grande o empacar m\u00e1s bocadillos de lo que lo har\u00eda para una carrera con un inicio de 9 a.m.<\/p>\n\n\n\n Cuando est\u00e1 planeando una carrera de menos de 45 minutos de duraci\u00f3n, una botella de agua debe ser todo lo que necesita. Es probable que no necesite traer ning\u00fan alimento con usted porque su cuerpo debe estar equipado con suficiente gluc\u00f3geno para sostenerlo durante esa duraci\u00f3n de una carrera. Sin embargo, si est\u00e1 planeando una carrera m\u00e1s larga, debe traer algo de nutrici\u00f3n en el camino: carbohidratos y l\u00edquidos.<\/strong> La mayor\u00eda de las bebidas deportivas tienen ambos.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n puede llevar geles deportivos preenvasado o masticables energ\u00e9ticos para su ingesta de carbohidratos a largo plazo. Estos productos son casi todos carbohidratos simples, lo que los hace f\u00e1ciles de digerir, y est\u00e1n dise\u00f1ados expl\u00edcitamente para ser f\u00e1cilmente transportados en una bolsa o bolsillo. Si prefieres una fuente de combustible m\u00e1s natural, prueba un pl\u00e1tano.<\/ins> <\/a>Hagas lo que hagas, bebe mucha agua cuando uses alimentos s\u00f3lidos como fuente de combustible para ayudar a tu cuerpo a absorberlo r\u00e1pidamente, dice Antonucci.<\/p>\n\n\n\n Si eres nuevo en el abastecimiento de combustible durante una carrera larga, prueba esto: Come y bebe algo cada cuatro millas (o m\u00e1s a menudo si el curso es dif\u00edcil y monta\u00f1oso). Si esto lo hace sentirse desanimado, enfermo o ambos, intente comer con m\u00e1s frecuencia o trate de comer un poco m\u00e1s cada vez.<\/p>\n\n\n\n El d\u00eda de la carrera, traiga la bebida, los geles deportivos y la comida que encontr\u00f3 que funciona mejor.<\/strong> Las carreras pueden no ofrecer exactamente lo que prefieres, y a menudo usan mezclas a base de polvo para bebidas deportivas que pueden disecer.<\/p>\n\n\n\n Lo que comes despu\u00e9s de una carrera corta no importa mucho, pero despu\u00e9s de una carrera intensa o larga, come de inmediato.<\/strong> Como explicamos anteriormente, los niveles de insulina son altos despu\u00e9s del ejercicio intenso para devolver el gluc\u00f3geno a las c\u00e9lulas musculares. Consumir carbohidratos inmediatamente despu\u00e9s de un entrenamiento extenuante, a un nivel de al menos un gramo por kilogramo de peso corporal, es por lo tanto esencial para restaurar el gluc\u00f3geno que ha quemado y ayudar a sus m\u00fasculos a recuperarse. Espere incluso unas pocas horas para comer y su capacidad para reponer ese combustible se reduce a la mitad. Tambi\u00e9n es crucial que tome algo de prote\u00edna porque ayuda a mantener altos los niveles de insulina, lo que permite que sus m\u00fasculos se recuperen m\u00e1s tiempo.<\/p>\n\n\n\n \u00bfUno de los mejores bocadillos post-entrenamiento? Leche con chocolate.<\/strong> Pero tambi\u00e9n puede probar yogur y fruta enteros, un batido o un s\u00e1ndwich de mantequilla de man\u00ed y pl\u00e1tano.<\/p>\n\n\n\n Despu\u00e9s de su merienda despu\u00e9s del entrenamiento, suba a la ducha y refr\u00e9squese. Pero trate de comer una comida real dentro de las dos horas mientras su cuerpo todav\u00eda est\u00e1 trabajando para recuperarse.<\/p>\n\n\n\n Beber para tener sed. No te excedas.<\/p>\n\n\n\n A muchos corredores les preocupa que no est\u00e9n bebiendo suficiente agua. \u00bfEl mejor consejo para mantenerse hidratado durante una carrera? Beba cuando tenga sed.<\/strong> Puede llevar una botella de agua de tama\u00f1o regular en una mano cuando corra o puede planificar una ruta alrededor de algunas fuentes de agua.<\/p>\n\n\n\n \u00bfLe preocupa no beber lo suficiente? Revisa tu tasa de sudoraci\u00f3n. P\u00e9sese antes y despu\u00e9s de una carrera larga y calcule la diferencia para determinar cu\u00e1nto peso perdi\u00f3 en l\u00edquido. Luego, aseg\u00farese de tomar tantas onzas de l\u00edquidos durante la pr\u00f3xima carrera.<\/p>\n\n\n\n A medida que el clima cambia, tambi\u00e9n lo hace su tasa de sudoraci\u00f3n, as\u00ed que ajuste sus l\u00edquidos adecuadamente a medida que el clima se vuelve m\u00e1s c\u00e1lido o m\u00e1s fr\u00edo.<\/p>\n\n\n\n Consejo r\u00e1pido:<\/strong> Si no orinaste durante tu carrera larga, deber\u00edas sentir la necesidad de usar el ba\u00f1o dentro de los primeros 30 minutos despu\u00e9s de terminar, dice Antonucci. Si no lo ha hecho, puede estar deshidratado y debe beber m\u00e1s durante sus carreras.<\/p>\n\n\n\n Puedes beber demasiado. La hiponatremia ocurre cuando alguien consume tanto l\u00edquido que su cuerpo no puede deshacerse del excedente a trav\u00e9s de la sudoraci\u00f3n o la micci\u00f3n. Como resultado, los niveles de agua aumentan en el torrente sangu\u00edneo y los niveles de sodio, diluidos, disminuyen. La \u00f3smosis luego extrae agua de la sangre hacia las c\u00e9lulas circundantes del cuerpo para igualar los niveles de sodio all\u00ed, y esas c\u00e9lulas comienzan a hincharse como globos de agua. Si este proceso ocurre en el cerebro, puede ser letal.<\/p>\n\n\n\n No tragues botellas de agua antes de correr, pensando que evitar\u00e1 que tengas sed. Beber cantidades excesivas de l\u00edquido no le evitar\u00e1 los calambres ni evitar\u00e1 las enfermedades relacionadas con el calor; esas dolencias generalmente se derivan de simplemente esforzarse demasiado. Beba cuando su cuerpo sienta sed y no se exceda.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n Aqu\u00ed est\u00e1 la verdad detr\u00e1s de las creencias comunes sobre la comida y el running.<\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> Perder\u00e1s peso cuando corras.<\/p>\n\n\n\n Hecho:<\/strong> Correr no es una estrategia ideal para perder peso. De hecho, el aumento de peso es com\u00fan para las personas que acaban de comenzar a correr. Correr har\u00e1 que su cuerpo libere hormonas que aumentar\u00e1n su apetito porque su cuerpo anhela combustible.<\/p>\n\n\n\n Si le preocupa el aumento de peso, o est\u00e1 tratando de perder peso corriendo, vigile su b\u00e1scula. Si ve que su peso aumenta, realice un seguimiento de las calor\u00edas que est\u00e1 comiendo en comparaci\u00f3n con las que quema durante sus carreras. Aunque es tentador, no comiences a comer en exceso solo porque est\u00e1s haciendo m\u00e1s ejercicio.<\/p>\n\n\n\n Qu\u00e9dese con tres comidas llenas de prote\u00ednas y carbohidratos espaciadas a lo largo del d\u00eda. No te saltes las comidas, te dejar\u00e1 hambriento por la noche y puede hacer que comas en exceso.<\/p>\n\n\n\n Si tiene hambre entre comidas, tenga a mano bocadillos peque\u00f1os y nutritivos para evitar los antojos: algunas nueces cubiertas de chocolate, una manzana o algunas zanahorias.<\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> La carga de carbohidratos es esencial antes de una carrera.<\/p>\n\n\n\n Hecho:<\/strong> La carga de carbohidratos, comer una comida pesada en pasta y pan, est\u00e1 tan arraigada en la cultura del running que muchas carreras organizar\u00e1n cenas de pasta la noche antes del gran evento. La carga de carbohidratos se basa en una suposici\u00f3n razonable: los carbohidratos proporcionan energ\u00eda y necesitas energ\u00eda durante una carrera. Sin embargo, comer demasiados carbohidratos causar\u00e1 aumento de peso porque cuando los m\u00fasculos acumulan gluc\u00f3geno, tambi\u00e9n agregan agua y, por lo tanto, peso, lo que le brinda m\u00e1s para llevar en su carrera.<\/p>\n\n\n\n La<\/strong> forma cient\u00edficamente probada de<\/strong> <\/ins><\/a>usar carbohidratos para ayudar a su rendimiento es comer muchos de ellos un d\u00eda completo antes de una carrera.<\/strong> Los carbohidratos consumidos d\u00edas antes o para el desayuno antes de una carrera no parecen afectar el rendimiento.<\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas son una forma comprobada de mejorar el rendimiento.<\/p>\n\n\n\n Hecho:<\/strong> Recientemente, los corredores serios han comenzado a intentar alimentarse con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.<\/ins><\/a> Este enfoque obliga al cuerpo a usar grasa como fuente de combustible en lugar de gluc\u00f3geno (que es el combustible creado a partir de los carbohidratos). Tenemos m\u00e1s reservas de grasa en nuestro cuerpo que el gluc\u00f3geno, por lo que la teor\u00eda dice que con esta dieta puede correr m\u00e1s sin necesidad de restaurar su suministro de combustible. Este plan de alimentaci\u00f3n se populariz\u00f3 primero con la comunidad de ultramarat\u00f3n y se est\u00e1 filtrando a carreras m\u00e1s cortas.<\/p>\n\n\n\n Un estudio<\/ins> <\/a>de atletas serios mostr\u00f3 que hacer ejercicio extenuantemente por la tarde, privarse de carbohidratos despu\u00e9s, entrenar suavemente a la ma\u00f1ana siguiente y luego tragar un mont\u00edculo de panqueques podr\u00eda ser una forma \u00fatil de mejorar la resistencia y el rendimiento. Pero hay poca ciencia que demuestre que este tipo de dieta mejora el rendimiento en el atleta promedio.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> No puedes correr y ser vegano.<\/p>\n\n\n\n Hecho:<\/strong> Scott Jurek, que ha ganado el Spartathlon, Hardrock 100, Badwater 135 y Western States 100 y una vez tuvo el r\u00e9cord de caminata de Appalachian Trail, es un ultrarunner vegano, por lo que ciertamente se puede hacer.<\/ins> Se necesita planificaci\u00f3n y conocimientos de alimentos para asegurarse de que est\u00e1 obteniendo suficientes vitaminas y minerales para funcionar bien.<\/p>\n\n\n\n “Tienes que ser diligente con la ingesta de prote\u00ednas si eres vegano”, dice Nancy Clark, experta en nutrici\u00f3n deportiva en Massachusetts. “No puedes comer una cuarta parte de ese pastel de tofu. Necesitas comer todo. No es que no haya buenas fuentes de prote\u00edna vegana. Pero no es tan biodisponible como la carne. As\u00ed que necesitas tener m\u00e1s”.<\/p>\n\n\n\n Para reemplazar la prote\u00edna en tres onzas de pollo, por ejemplo, debe comer una y tercera tazas de frijoles negros o una taza y media de garbanzos.<\/p>\n\n\n\n La otra preocupaci\u00f3n para los atletas veganos (y vegetarianos) es el consumo de vitamina B12, que se encuentra en los productos de origen animal.<\/p>\n\n\n\n “La B12 es importante para los atletas de resistencia, ya que afecta la producci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos”, dice David C. Nieman,<\/ins><\/a>profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad Estatal de los Apalaches. Otro problema potencial: el hierro.<\/p>\n\n\n\n Algunos de estos nutrientes se pueden agregar a una dieta vegana a trav\u00e9s de los alimentos de los que hablamos a continuaci\u00f3n, pero si no est\u00e1 funcionando como desea en una dieta vegana o vegetariana, es posible que desee que se prueben sus niveles de B12 y hierro para ver si un suplemento puede ayudar, pero no solo comience a tomar p\u00edldoras de hierro porque se siente lento porque podr\u00eda exagerar.<\/ins><\/a><\/p>\n\n\n\n Aseg\u00farate de incorporar soja, frutos secos, semillas, legumbres y de aumentar tu ingesta de prote\u00ednas. Los cereales fortificados y la leche de soja tambi\u00e9n pueden contener prote\u00ednas, B12 y hierro.<\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> Necesita productos energ\u00e9ticos preenvasados para funcionar.<\/p>\n\n\n\n Hecho:<\/strong> Si los goos, geles y bebidas deportivas le giran el est\u00f3mago, prefiere productos menos procesados o incluso si solo desea ahorrar dinero, puede hacer su propio combustible. Tomar\u00e1 algunas pruebas y habilidades culinarias, pero es posible (y la \u00fanica opci\u00f3n que la gente ten\u00eda antes de que el combustible se convirtiera en un gran negocio).<\/p>\n\n\n\n La naturaleza ha elaborado sus propios alimentos energ\u00e9ticos en forma de pasas, d\u00e1tiles o cerezas secas. Puede hacer su propia bebida deportiva con agua, sal y az\u00facar o crear sus propios geles energ\u00e9ticos haciendo pur\u00e9 y combinando cosas como pl\u00e1tanos, miel, mantequilla de man\u00ed, jugo de lim\u00f3n, n\u00e9ctar de agave, agua de coco y sal. A continuaci\u00f3n, le proporcionamos dos recetas para comenzar.<\/p>\n\n\n\n Cortes\u00eda de Rocket Fuel,<\/ins> <\/a>aqu\u00ed hay una alternativa casera a su bebida deportiva regular: un poco m\u00e1s ligera y mucho m\u00e1s natural. La combinaci\u00f3n de az\u00facar y sal es importante porque la glucosa acelera la absorci\u00f3n de la soluci\u00f3n por parte del cuerpo, acelerando la rehidrataci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n 2 tazas (480 ml) de agua o agua de<\/strong> Mezcle bien todos los ingredientes, vierta en botellas de agua y mant\u00e9ngalo fr\u00edo hasta que est\u00e9 listo para comenzar.<\/p>\n\n\n\n Pruebe otros sabores:<\/strong> agregue 1 cucharada de menta fresca, media taza de bayas frescas o la mitad de una naranja.<\/p>\n\n\n\n Pruebe una de estas inyecciones de energ\u00eda econ\u00f3micas y afrutadas de The Athlete’s Fix<\/ins> <\/a>en lugar de un gel envasado.<\/p>\n\n\n\n Estas inyecciones de energ\u00eda se persiguen mejor con un poco de agua (aproximadamente cuatro onzas) para ayudar a fomentar la absorci\u00f3n y la hidrataci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n BERRY2. Lucha contra el hambre<\/h3>\n\n\n\n
3. Int\u00e9ntalo de nuevo<\/h3>\n\n\n\n
La mayor\u00eda de los corredores pueden descubrir su dieta ideal a trav\u00e9s de prueba y error “pero con orientaci\u00f3n, el tiempo desde el ensayo y error hasta el \u00e9xito puede reducirse considerablemente”, dice Lauren Antonucci, dietista registrada.<\/p>\n\n\n\nLa pir\u00e1mide alimentaria del corredor<\/h2>\n\n\n\n
Los alimentos como combustible<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-CEXD\/well_nutrition_for_runner-slide-CEXD-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nCarbohidratos<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-846Q\/well_nutrition_for_runner-slide-846Q-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nGordo<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-6UFB\/well_nutrition_for_runner-slide-6UFB-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nProte\u00edna<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-S3F0\/well_nutrition_for_runner-slide-S3F0-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nFrutas y Verduras<\/h3>\n\n\n\n
Cronometra tu comida<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-5GL8\/well_nutrition_for_runner-slide-5GL8-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nAntes de una carrera<\/h3>\n\n\n\n
Durante una carrera<\/h3>\n\n\n\n
Despu\u00e9s de una carrera<\/h3>\n\n\n\n
Mantenerse hidratado<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-GEAZ\/well_nutrition_for_runner-slide-GEAZ-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nAgua<\/h3>\n\n\n\n
Beber<\/h3>\n\n\n\n
Demasiada agua<\/h3>\n\n\n\n
Mitos alimentarios comunes<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-V3E5\/well_nutrition_for_runner-slide-V3E5-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nHazlo t\u00fa mismo<\/h2>\n\n\n\n
Haz tu propia bebida deportiva<\/h3>\n\n\n\n
coco1\/2 cucharadita de sal<\/strong>
marina4 cucharaditas de miel o az\u00facar<\/strong>
granulada blanca1 rodaja grande de lim\u00f3n o lima<\/strong><\/p>\n\n\n\n![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-NY6J\/well_nutrition_for_runner-slide-NY6J-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nHaz tus propias inyecciones de energ\u00eda<\/h3>\n\n\n\n
MAPLE1\/3 taza de ar\u00e1ndanos secos<\/strong>
2\/3 taza de agua<\/strong>
hirviendo2 cucharadas de jarabe<\/strong>
de arce puro1\/2 cucharadita de ralladura de<\/strong>
lim\u00f3n1\/8 cucharadita de sal<\/strong><\/p>\n\n\n\n