{"id":6530,"date":"2024-05-25T00:00:01","date_gmt":"2024-05-25T00:00:01","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6530"},"modified":"2024-05-25T17:27:30","modified_gmt":"2024-05-25T17:27:30","slug":"repetition-maximum-for-weight-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/repetition-maximum-for-weight-training\/","title":{"rendered":"M\u00c1XIMO DE REPETICI\u00d3N PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

Un m\u00e1ximo de repetici\u00f3n (RM) es el mayor peso que puede levantar para un n\u00famero definido de movimientos de ejercicio. Por ejemplo, un 10RM ser\u00eda el peso m\u00e1s pesado que podr\u00eda levantar durante 10 repeticiones consecutivas de ejercicio. Su RM es una buena medida de su nivel de fuerza actual1<\/sup> a medida que siga su programa de entrenamiento con pesas.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1ximo de una repetici\u00f3n o 1RM<\/h2>\n\n\n\n

El m\u00e1ximo de repetici\u00f3n a menudo se expresa como 1RM o m\u00e1ximo de una repetici\u00f3n. Esto indica el peso m\u00e1s pesado que puede levantar con el m\u00e1ximo esfuerzo en una sola repetici\u00f3n. Un 1RM es su registro personal de levantamiento de pesas para una sentadilla, peso muerto o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas.<\/p>\n\n\n\n

La medici\u00f3n 1RM es un est\u00e1ndar en el entrenamiento con pesas para la mejora del marcado.1<\/sup> Al establecer su 1RM y rastrearlo, puede observar su progreso. Es una medida precisa, por lo que puede ayudarle a juzgar qu\u00e9 tan efectivo es su programa. Adem\u00e1s, obtienes un refuerzo positivo y una sensaci\u00f3n de logro cuando tienes una manera de ver claramente las mejoras.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo probar de forma segura su 1RM<\/h2>\n\n\n\n

Si bien 1RM es una herramienta muy \u00fatil, tiene limitaciones. Medir su 1RM no es simplemente una cuesti\u00f3n de agarrar el mayor peso y realizar un representante. Por definici\u00f3n, estar\u00e1s estresando este m\u00fasculo al m\u00e1ximo y coloc\u00e1ndote en riesgo de una lesi\u00f3n si no lo haces correctamente. Debes prepararte para hacerlo correctamente.<\/p>\n\n\n\n

Antes de medir su 1RM, realice algunos conjuntos de calentamiento del ejercicio para preparar el m\u00fasculo.1<\/sup> Un m\u00fasculo calentado es mucho menos probable que se lesione. El calentamiento puede parecer lento, pero es esencial.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, permita veinticuatro horas de tiempo de descanso para un m\u00fasculo antes de realizar una prueba de 1RM. No realice esta prueba por la tarde si tuvo un entrenamiento matutino del mismo grupo muscular.<\/p>\n\n\n\n

Por \u00faltimo, utilice siempre un observador. Incluso con un calentamiento adecuado, el riesgo de lesi\u00f3n es alto debido al peso pesado que est\u00e1 utilizando. Un observador es esencial para ayudarle a evitar lesiones.<\/p>\n\n\n\n

Pruebe su 1RM: Paso a paso<\/h3>\n\n\n\n
  1. Elige qu\u00e9 movimiento vas a probar (sentadilla, press de banca, etc.).<\/li>
  2. Calentar con actividad cardio ligera y estiramiento din\u00e1mico durante al menos 15 a 30 minutos.<\/li>
  3. Haga de seis a 10 repeticiones de su movimiento elegido usando un peso que es aproximadamente la mitad de lo que cree que ser\u00e1 su m\u00e1ximo. Luego descanse durante al menos uno o dos minutos.<\/li>
  4. Aumente el peso hasta un 80% de lo que cree que podr\u00eda ser su m\u00e1ximo. Haga tres repeticiones, luego descanse durante al menos un minuto.<\/li>
  5. Agregue peso en incrementos de aproximadamente 10% e intente una sola repetici\u00f3n cada vez, descansando durante al menos uno o dos minutos entre cada intento.<\/li>
  6. El peso m\u00e1ximo que puedes levantar con \u00e9xito, con buena forma y t\u00e9cnica, es tu 1RM.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Tambi\u00e9n hay m\u00e9todos de prueba subm\u00e1ximos que se pueden utilizar para aproximarse a 1RM. Estos pueden ser m\u00e1s seguros, pero pueden no ser tan precisos.<\/p>\n\n\n\n

    RM en instrucciones de ejercicio<\/h2>\n\n\n\n

    Ver\u00e1 el m\u00e1ximo de repetici\u00f3n utilizado en las instrucciones de ejercicio. Por ejemplo, “tres juegos de levantamientos 6RM” significar\u00eda realizar cada ejercicio usando el peso que solo puede levantar con buena forma seis veces. Realizar\u00eda todos los ejercicios y luego repetir\u00eda la secuencia dos veces m\u00e1s (tres series en total).<\/p>\n\n\n\n

    Tambi\u00e9n es com\u00fan ver instrucciones para pesos basados en un porcentaje de 1RM, como “Seis repeticiones al 75% de 1RM”. Si su 1RM es de 20 libras para ese ejercicio, usar\u00eda 15 libras de peso al seguir esas instrucciones.<\/p>\n\n\n\n

    Al usar el m\u00e1ximo de repetici\u00f3n en lugar de pesos definidos, las personas de diferentes habilidades pueden usar instrucciones de entrenamiento (una persona usar\u00eda pesos de 10 libras mientras que otra usar\u00eda pesos de 30 libras, por ejemplo). Cada uno de ellos se beneficiar\u00eda del efecto de entrenamiento que la secuencia de ejercicios fue dise\u00f1ada para producir. Adem\u00e1s, a medida que mejora su fuerza, puede continuar usando las mismas instrucciones pero usar pesos m\u00e1s pesados.<\/p>\n\n\n\n

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