{"id":6461,"date":"2024-04-26T00:00:23","date_gmt":"2024-04-26T00:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6461"},"modified":"2024-04-26T17:27:40","modified_gmt":"2024-04-26T17:27:40","slug":"25-ways-to-add-more-fiber-to-your-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/25-ways-to-add-more-fiber-to-your-diet\/","title":{"rendered":"25 MANERAS DE AGREGAR M\u00c1S FIBRA A SU DIETA"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1s fibra hoy mantendr\u00e1 alejado al m\u00e9dico<\/p>\n\n\n\n

Probablemente su m\u00e9dico le haya dicho innumerables veces que necesita comer m\u00e1s fibra. Adem\u00e1s de prevenir o aliviar el estre\u00f1imiento, la fibra tiene muchos beneficios para la salud, como reducir las probabilidades de enfermedades card\u00edacas, diabetes e incluso ciertos tipos de c\u00e1ncer.<\/p>\n\n\n\n

Si bien es f\u00e1cil decir que necesita m\u00e1s fibra, es un poco m\u00e1s dif\u00edcil averiguar exactamente c\u00f3mo se ve eso. Sin embargo, hay muchos alimentos familiares que encontrar\u00e1s que son una gran fuente de fibra, as\u00ed como algunos ingredientes nuevos y emocionantes para probar. Agregar m\u00e1s de estos alimentos a su dieta diaria puede traerle toneladas de beneficios diarios.<\/p>\n\n\n\n

palomitas de ma\u00edz<\/h2>\n\n\n\n

\"Popcorn\"istockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Tres tazas de palomitas de ma\u00edz al aire, o 1 onza, le proporcionar\u00e1n 3.6 gramos de fibra. Las palomitas de ma\u00edz, que es un grano entero, pueden ser un gran aperitivo a cualquier hora del d\u00eda. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Frutas y verduras enteras<\/h2>\n\n\n\n

\"Wholeistockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Si bien el jugo puede ser una forma de obtener muchas frutas y verduras en su dieta, el proceso las despoja completamente de fibra y lo deja con una concentraci\u00f3n de az\u00facar. Coma frutas y verduras enteras para maximizar su ingesta de fibra. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

harina de avena<\/h2>\n\n\n\n

\"Oatmeal\"istockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Alta en vitaminas, antioxidantes y minerales, la avena es un grano s\u00faper saludable. Solo una taza de avena tiene 4 gramos de fibra, y un taz\u00f3n para el desayuno es una excelente manera de comenzar el d\u00eda. La avena tiene fibra insoluble y soluble, e incluye una fibra soluble llamada avena beta-glucano que puede ser ideal para los niveles de az\u00facar en la sangre y colesterol. Esto tambi\u00e9n hace que la avena sea uno de los mejores alimentos para combatir la hinchaz\u00f3n. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Semillas de ch\u00eda<\/h2>\n\n\n\n
\"Chia<\/figure>\n\n\n\n

Un ingrediente vers\u00e1til que se puede utilizar en pud\u00edn, barras y panes, las semillas de ch\u00eda proporcionan 10 gramos de fibra por onza, as\u00ed como un mont\u00f3n de vitaminas, minerales, \u00e1cidos grasos omega-3 y prote\u00ednas. Compuesto en un 95 por ciento de fibra insoluble, comer semillas de ch\u00eda ayudar\u00e1 con la digesti\u00f3n y tambi\u00e9n se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Ensalada antes de la cena<\/h2>\n\n\n\n

\"Saladistockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Hay muchos beneficios de comer verduras, incluyendo el contenido de fibra. Si te aseguras de comerlos antes de una comida, encontrar\u00e1s que comes m\u00e1s de ellos durante. Un estudio realizado en Penn State encontr\u00f3 que las mujeres a las que se les dio ensalada antes de su comida comieron un 23 por ciento m\u00e1s de verduras que las que se sirvieron ensalada durante la comida en s\u00ed, lo que significa que comieron m\u00e1s fibra en general. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

fruta seca<\/h2>\n\n\n\n

\"Driedistockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Un bocadillo f\u00e1cil de comer sobre la marcha, los frutos secos est\u00e1n llenos de fibra. Solo por peso, obtendr\u00e1s hasta 3.5 veces la fibra, los minerales y las vitaminas que obtendr\u00edas de la fruta fresca. Agregue algunos a su cereal, mezcla de trail o ensalada. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Harinas alternativas<\/h2>\n\n\n\n

\"Alternativeistockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Pruebe a hornear con harinas que no sean harinas blancas para aumentar su ingesta de fibra. La harina de pasteler\u00eda integral, por ejemplo, tiene tres veces m\u00e1s fibra que la harina blanca (que tiene 3,4 gramos de fibra por taza). La harina de soja tiene 5 gramos de fibra por onza, mientras que la harina de coco tiene 11 gramos por onza. Adem\u00e1s de la harina de trigo integral, muchas otras harinas que no son de trigo, como las harinas de almendras, cebada, garbanzos y avellanas, tienen 3 gramos de fibra por onza. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Semillas de lino<\/h2>\n\n\n\n

\"Flaxistockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Solo una cucharada de semillas de lino tiene 2,8 gramos de fibra (es decir, 46 gramos por taza), y adem\u00e1s, las semillas de lino son la fuente vegetal m\u00e1s rica de grasas omega-3, que ayudan a prevenir la diabetes, las enfermedades card\u00edacas, la inflamaci\u00f3n y los cambios de humor. \u00dasalo en tu horneado o a\u00f1ade algo a un batido. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Bayas<\/h2>\n\n\n\n

\"Berries\"istockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Si est\u00e1s deseando frutas o algo dulce, las bayas con semillas son especialmente ricas en fibra. Las frambuesas y moras tienen 8 gramos de fibra por taza, mientras que los ar\u00e1ndanos tienen 4 gramos y las fresas tienen 3 gramos. Las bayas tambi\u00e9n son relativamente menos azucaradas que otras frutas y son perfectas para agregar a ensaladas, cereales o yogur. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

bulgur<\/h2>\n\n\n\n

\"Bulgur\"istockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Hecho de gra\u00f1ones de trigo agrietados, el bulgur es un alimento tradicional de cereales de Oriente Medio que es reconocido como un grano entero por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Solo una taza tiene 8 gramos de fibra, y es una adici\u00f3n perfecta a cualquier ensalada o se puede usar para hacer gachas o pud\u00edn. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

higo<\/h2>\n\n\n\n

\"Figs\"istockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Comer solo cuatro higos te dar\u00e1 casi 8 gramos de fibra, as\u00ed como mucho hierro y antioxidantes. Se sabe que los higos ayudan a estabilizar los niveles de az\u00facar en la sangre y triglic\u00e9ridos, y los higos frescos contienen menos az\u00facar que la variedad seca. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

chiflado<\/h2>\n\n\n\n

\"Nuts\"istockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Casi cualquier tipo de nuez le dar\u00e1 un mont\u00f3n de fibra, as\u00ed como prote\u00ednas y grasas. Las almendras, en particular, son una gran fuente de fibra con unos 3 gramos por onza. Coma sus frutos secos frescos como aperitivo o util\u00edcelos en recetas o ensaladas. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

papas<\/h2>\n\n\n\n
\"Potatoes\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Una patata horneada grande tiene 7 gramos de fibra, as\u00ed como un mont\u00f3n de vitaminas del grupo B, vitamina C y magnesio. Son una comida vers\u00e1til y muy querida, lo que significa que hay muchas maneras de cocinar papas y muchas maneras de obtener esa fibra. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Freekeh<\/h2>\n\n\n\n

\"Freekeh\"istockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Freekeh, o farik, es otro alimento de cereales hecho de trigo duro verde que ha sido tostado y frotado. Originario de las cocinas del norte de \u00c1frica y el Levante, es popular en muchos pa\u00edses del Mediterr\u00e1neo oriental, donde a menudo se utiliza como acompa\u00f1amiento para platos de carne o mezclado en ensaladas. Prueba esto t\u00fa mismo y encontrar\u00e1s 13.3 gramos de fibra por cada 100 gramos de freekeh. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

lenteja<\/h2>\n\n\n\n

\"Lentils\"istockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Solo una taza de lentejas cocidas tiene unos 16 gramos de fibra. Las lentejas tambi\u00e9n son buenas para el coraz\u00f3n y altas en prote\u00ednas, y ayudan a estabilizar el az\u00facar en la sangre. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Garbanzos<\/h2>\n\n\n\n

\"Chickpeas\"istockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Otro tipo de legumbre, los garbanzos est\u00e1n llenos de nutrientes como prote\u00ednas y diversos minerales, y solo una taza de garbanzos cocidos contiene unos 12 gramos. La mejor manera de disfrutar de los garbanzos es haci\u00e9ndote un poco de hummus. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Edamame<\/h2>\n\n\n\n

\"Edamame\"istockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Alta en prote\u00ednas, una taza de edamame cocido tiene 8 gramos de fibra. Estas sojas verdes hervidas son altas en hierro y prote\u00ednas y pueden ayudar a reducir el colesterol. Espolvorear un poco de sal sobre ellos para un refrigerio ligero o a\u00f1adir un poco de edamame a una hamburguesa, ensalada o guacamole. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

alforf\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

\"Buckwheat\"istockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Una taza de gra\u00f1ones de trigo sarraceno tostados y cocidos, o semillas descascaradas, tiene 4,5 gramos de fibra. Rico en magnesio y zinc, el trigo sarraceno no contiene gluten y se utiliza tradicionalmente para hacer fideos soba en Jap\u00f3n. Tambi\u00e9n se puede a\u00f1adir a los cereales o batidos o utilizarse como una alternativa sin gluten a la harina simple. Buckwheat es tan querido por la gente del condado de Preston, Virginia Occidental, que incluso celebran un festival de comida entera en su honor cada a\u00f1o. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Alcachofas<\/h2>\n\n\n\n

\"Artichokes\"istockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Una alcachofa mediana tiene unos 7 gramos de fibra y es una de las verduras m\u00e1s ricas en antioxidantes. Las alcachofas tambi\u00e9n son ricas en folato, vitamina C y vitamina K, as\u00ed como ricas en vitaminas y minerales, como hierro, magnesio, f\u00f3sforo y potasio. El capullo de una flor de un cardo grande, una alcachofa se puede utilizar de muchas maneras. Hornear, fre\u00edr, asar a la parrilla o rellenar sus alcachofas o disfrutar de ellos como ingrediente en una comida m\u00e1s grande, como la pasta o un chapuz\u00f3n. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

chocolate amargo<\/h2>\n\n\n\n

\"Darkistockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

El chocolate negro est\u00e1 lleno de nutrientes y antioxidantes, y si comes chocolate negro con un contenido de cacao de al menos el 75 por ciento, tendr\u00e1s alrededor de 3 gramos de fibra por cada pieza de 1 onza. Tambi\u00e9n es delicioso y genial en los postres, como si eso no fuera raz\u00f3n suficiente para comer chocolate negro todos los d\u00edas. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Guisantes verdes<\/h2>\n\n\n\n

\"Greenistockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Los guisantes verdes se pueden agregar a casi cualquier cosa, y encontrar\u00e1s 9 gramos de fibra en solo 1 taza. S\u00faper ricos en prote\u00ednas, los guisantes verdes pueden ayudar a controlar el az\u00facar en la sangre y tienen antioxidantes y minerales que son buenos para el coraz\u00f3n, como calcio, magnesio y potasio. Esta verdura tambi\u00e9n es deliciosa, y uno de los ingredientes vintage que necesitan para hacer una reaparici\u00f3n. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Pastas integrales<\/h2>\n\n\n\n

\"Whole-wheatistockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

La pasta es deliciosa y abundante, y la pasta integral es una excelente fuente de fibra. Solo 1 taza de espaguetis de trigo integral cocidos le dar\u00e1 aproximadamente 6 gramos de fibra, que es aproximadamente un 60 por ciento m\u00e1s que los espaguetis regulares. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

arroz integral<\/h2>\n\n\n\n

\"Brownistockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

El arroz integral tiene mucha m\u00e1s fibra que el arroz blanco, con 4 gramos de fibra por taza en lugar de 2 gramos por taza. Por lo general, es una alternativa bastante buena y sabe muy bien con la mayor\u00eda de las recetas, adem\u00e1s de ser libre de gluten y una buena opci\u00f3n para las personas que buscan bajar o controlar su az\u00facar en la sangre o el colesterol. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Aguacates<\/h2>\n\n\n\n

\"Avocados\"istockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Una de las muchas razones para comer un aguacate todos los d\u00edas es que un aguacate entero tiene 5 gramos de fibra, as\u00ed como una gran cantidad de \u00e1cidos grasos saludables y monoinsaturados. Los aguacates tambi\u00e9n son buenos para el coraz\u00f3n y un gran sustituto de la mantequilla, la mayonesa, el queso, el queso crema o la crema agria. M\u00e1s popularmente utilizada con tostadas o para guacamole, esta fruta vers\u00e1til puede amear su ensalada, burrito, hamburguesa, pasta y m\u00e1s. pr\u00f3ximo<\/p>\n\n\n\n

Suplementos de fibra<\/h2>\n\n\n\n

\"Fiberistockphoto.com<\/p>\n\n\n\n

Si bien la mejor manera de obtener fibra es a trav\u00e9s de su dieta, los suplementos pueden ser una manera f\u00e1cil y segura de asegurarse de que est\u00e1 obteniendo lo que necesita. Ejemplos de suplementos de fibra incluyen psyllium (el ingrediente principal de Metamucil, que se utiliza a menudo para remediar el estre\u00f1imiento), fibra guar (que se encuentra en los alimentos procesados para la textura), beta-glucanos (una fibra que fermenta en el intestino y act\u00faa como un prebi\u00f3tico) y glucomanano (el ingrediente principal en los fideos shirataki). Sin embargo, es importante tener cuidado al tomar suplementos de fibra, ya que pueden interferir con ciertos medicamentos y causar hinchaz\u00f3n y malestar estomacal. Aseg\u00farese de tomar sus medicamentos al menos una hora antes o cuatro horas despu\u00e9s de tomar el suplemento, e introduzca los suplementos de fibra gradualmente, asegur\u00e1ndose de beber mucha agua.<\/p>\n\n\n\n

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