No hay un solo tipo de ejercicio que pueda ocuparse de todas sus necesidades. De hecho, para obtener los m\u00e1s beneficios de su rutina, desea una mezcla de actividades durante el transcurso de una semana. De lo contrario, es como una dieta que consiste solo en frutas, saludables en lo que respecta a ella, pero que carecen de muchos de los nutrientes que encontrar\u00e1 en otros alimentos, como pescado, verduras, nueces y granos enteros.<\/p>\n
Entonces, \u00bfen qu\u00e9 consiste un plan de ejercicios equilibrado? Las Pautas de Actividad F\u00edsica para Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos instan a todos los adultos a incluir los siguientes tipos de ejercicio en sus rutinas semanales:<\/p>\n
Si todo esto suena abrumador, recuerde que los entrenamientos se pueden dividir en segmentos m\u00e1s peque\u00f1os. Por ejemplo, tres caminatas de 10 minutos pueden llevarte a tu meta diaria de 30 minutos de ejercicio aer\u00f3bico.<\/p>\n
Cada entrenamiento tambi\u00e9n debe incluir un simple calentamiento al principio y un enfriamiento al final. El calentamiento debe consistir en ejercicio suave, como marchar en su lugar, para aflojar los m\u00fasculos y obtener m\u00e1s sangre rica en ox\u00edgeno que fluye hacia ellos. Para enfriarse, reduzca la velocidad de su actividad y la intensidad durante cinco a 10 minutos, luego termine con estiramientos para ayudar a prevenir la rigidez.<\/p>\n
Siga leyendo para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre cada componente de un programa de ejercicios equilibrados en mayor profundidad y sugiera una mezcla de actividades y ejercicios para ponerse en marcha.<\/p>\n
A menudo llamadas cardio o actividades de resistencia, las actividades aer\u00f3bicas son ideales para quemar calor\u00edas y reducir la grasa no deseada. Consisten en actividades que hacen que el
coraz\u00f3n y los pulmones trabajen m\u00e1s duro: piense en caminar, andar en bicicleta, correr y nadar, por ejemplo.<\/p>\n
El ejercicio aer\u00f3bico aumenta temporalmente la frecuencia card\u00edaca y la respiraci\u00f3n, permitiendo que m\u00e1s ox\u00edgeno llegue a los m\u00fasculos y afinando la resistencia cardiovascular. Estas son las actividades que se asocian con un menor riesgo de muchas enfermedades y una vida m\u00e1s larga.<\/p>\n
Las Pautas de actividad f\u00edsica para los estadounidenses recomiendan acumular un total semanal de al menos dos horas y media de actividad aer\u00f3bica moderada, o una hora y 15 minutos de actividad aer\u00f3bica vigorosa. (Nota: Si prefiere una mezcla, 10 minutos de actividad vigorosa equivalen aproximadamente a 20 minutos de actividad moderada). Elevar su objetivo semanal a cinco horas de actividad moderada, o dos horas y media de actividad vigorosa, genera beneficios adicionales para la salud, especialmente la p\u00e9rdida de peso. Cada sesi\u00f3n debe durar al menos 10 minutos.<\/p>\n
Caminar es generalmente seguro para personas de cualquier edad o nivel de condici\u00f3n f\u00edsica y se puede ajustar f\u00e1cilmente a una velocidad c\u00f3moda. No jar articulaciones o elevar la frecuencia card\u00edaca a niveles peligrosos. Para un desaf\u00edo mayor, puede agregar tiempo, distancia o colinas para mejorar la resistencia o usar bandas de resistencia para tonificar mientras camina.<\/p>\n
Sigue estos consejos para obtener el mejor entrenamiento de tus caminatas:<\/p>\n
Encuentre un lugar seguro para caminar.<\/strong>\u00a0Las calles tranquilas con paseos laterales, senderos para parques, pistas deportivas en las escuelas locales o centros comerciales suelen ser buenas opciones.<\/p>\n Compra un buen par de zapatos.<\/strong>\u00a0Busque suelas de apoyo pero flexibles que amortiguan sus pies. La comodidad es la clave a la hora de comprar zapatos para caminar. Compre al final del d\u00eda cuando sus pies est\u00e1n en su tama\u00f1o m\u00e1s grande. Elija zapatos con partes superiores “transpirables”, como la malla de nylon.<\/p>\n V\u00edstete para mayor comodidad y seguridad.<\/strong>\u00a0Use ropa m\u00e1s ligera de lo que necesitar\u00eda si se queda quieto. V\u00edstete en capas para que puedas despegarte de las prendas si te calientas. La ropa de color claro y un chaleco reflectante ayudan a los conductores a notarte.<\/p>\n Haga un calentamiento y enfriamiento de cinco minutos.<\/strong>\u00a0Comience a un ritmo m\u00e1s lento para su calentamiento. Al final de su caminata, reduzca la velocidad para refrescarse (incluso si no est\u00e1 sudoroso).<\/p>\n \u0421\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438, \u0432 \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0445 \u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u043e \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u043e\u0431\u043e\u0440\u0443\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435, \u043a\u0430\u043a \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u044b, \u0441\u0432\u043e\u0431\u043e\u0434\u043d\u044b\u0435 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0441\u044b \u0441\u043e\u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438\u043b\u0438 \u0442\u0440\u0443\u0431\u043a\u0438, \u0437\u0430\u0449\u0438\u0449\u0430\u0435\u0442 \u043e\u0442 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\u043f\u043e\u0432\u0441\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0439 \u2014 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u043e\u0432, \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u0430 \u043f\u043e \u043b\u0435\u0441\u0442\u043d\u0438\u0446\u0435, \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u0430 \u0441\u043e \u0441\u0442\u0443\u043b\u0430, \u043b\u0435\u0433\u043a\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043c\u0447\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043a \u0430\u0432\u0442\u043e\u0431\u0443\u0441\u0443.<\/p>\n \u0420\u0443\u043a\u043e\u0432\u043e\u0434\u044f\u0449\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0446\u0438\u043f\u044b \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0430\u043c\u0435\u0440\u0438\u043a\u0430\u043d\u0446\u0435\u0432 \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u044e\u0442 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\u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u043c\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u043c\u0438, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043d\u0430\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0438 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435\u0435.<\/p>\n \u042d\u0442\u0438 \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u044b \u043f\u043e \u0431\u0435\u0437\u043e\u043f\u0430\u0441\u043d\u044b\u043c \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u043c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u043c \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u0443\u044e \u043e\u0442\u0434\u0430\u0447\u0443 \u043e\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a:<\/p>\n Conc\u00e9ntrese en la forma, no en el peso.<\/strong>\u00a0Alinee su cuerpo correctamente y mu\u00e9vase suavemente a trav\u00e9s de cada ejercicio. Una forma deficiente puede provocar lesiones. Muchos expertos sugieren comenzar sin peso, o con un peso muy ligero, al aprender una rutina de entrenamiento de fuerza. Conc\u00e9ntrese en levantamientos lentos y suaves y descensos igualmente controlados mientras a\u00edsla un grupo muscular. Usted a\u00edsla los m\u00fasculos manteniendo su cuerpo en una posici\u00f3n espec\u00edfica mientras se contrae conscientemente y libera los m\u00fasculos objetivo.<\/p>\n Tempo, tempo.<\/strong>\u00a0El tempo te ayuda a mantenerte en control en lugar de socavar las ganancias de fuerza a trav\u00e9s del impulso. Por ejemplo, cuente hasta cuatro mientras levanta una mancuerna, mantenga presionado para dos, luego cuente hasta cuatro mientras lo baja a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n Respira.<\/strong>\u00a0La presi\u00f3n arterial aumenta durante un ejercicio, pero aumenta a\u00fan m\u00e1s si usted aguanta la respiraci\u00f3n mientras realiza ejercicios de fuerza. Para evitar aumentos pronunciados, exhale mientras levanta, empuja o tira; inhalar a medida que libera. Para asegurarte de que no est\u00e1s conteniendo la respiraci\u00f3n, cuenta tu tempo en voz alta. No puedes contener la respiraci\u00f3n cuando est\u00e1s hablando.<\/p>\n Mantenga los m\u00fasculos desafiantes.<\/strong>\u00a0El peso adecuado difiere dependiendo del ejercicio. Elija un peso que canse el m\u00fasculo o los m\u00fasculos objetivo por las dos \u00faltimas repeticiones (repeticiones) mientras que todav\u00eda le permite mantener una buena forma. Si no puede hacer el n\u00famero m\u00ednimo de repeticiones, elija un peso m\u00e1s ligero. Cuando se siente demasiado f\u00e1cil, como si pudiera continuar haciendo repeticiones, desaf\u00ede sus m\u00fasculos nuevamente agregando peso (aproximadamente 1 a 2 libras para los brazos, 2 a 5 libras para las piernas) o usando una banda de resistencia m\u00e1s fuerte. Alternativamente, puede agregar otro conjunto de repeticiones a su entrenamiento (hasta tres series) o hacer ejercicio d\u00edas adicionales por semana. Si agrega peso, recuerde que debe ser capaz de hacer el n\u00famero m\u00ednimo de repeticiones con buena forma, y los m\u00fasculos objetivo deben sentirse cansados por las \u00faltimas dos repeticiones.<\/p>\n El ejercicio extenuante como el entrenamiento de fuerza causa peque\u00f1os desgarros en el tejido muscular. Estas l\u00e1grimas son buenas, no malas: los m\u00fasculos se hacen m\u00e1s fuertes a medida que las l\u00e1grimas se levantan. Siempre espere al menos 48 horas entre sesiones para que los m\u00fasculos se recuperen. Por lo tanto, si haces un extenuante entrenamiento de fuerza de cuerpo completo el lunes, espera hasta al menos el mi\u00e9rcoles para repetirlo. Est\u00e1 bien hacer ejercicio aer\u00f3bico en los d\u00edas entre su entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si est\u00e1s haciendo una sesi\u00f3n de fuerza parcial del cuerpo, podr\u00edas hacer ejercicios en la parte superior del cuerpo el lunes, ejercicios en la parte inferior del cuerpo el martes, ejercicios en la parte superior del cuerpo el mi\u00e9rcoles, ejercicios en la parte inferior del cuerpo el jueves, etc., y tambi\u00e9n hacer ejercicio aer\u00f3bico en tantos d\u00edas como sea posible.<\/p>\n Nuestro sentido del equilibrio generalmente empeora a medida que envejecemos. Puede verse comprometida a\u00fan m\u00e1s por afecciones m\u00e9dicas como la neuropat\u00eda (una complicaci\u00f3n de la diabetes o ciertos medicamentos de quimioterapia) que pueden causar hormigueo, dolor y entumecimiento en los pies; efectos secundarios de otros medicamentos; problemas de visi\u00f3n no corregidos; o una falta de flexibilidad. El equilibrio deficiente a menudo conduce a ca\u00eddas, que pueden causar lesiones en la cabeza y lesiones temporal o permanentemente incapacitantes en los huesos y el sistema nervioso. Las fracturas de cadera, en particular, pueden conducir a complicaciones graves de salud y pueden afectar la independencia.<\/p>\n Los adultos mayores en riesgo de ca\u00eddas pueden beneficiarse de una combinaci\u00f3n de caminar, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio. Las actividades que mejoran el equilibrio incluyen tai chi, yoga y Pilates. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajan los m\u00fasculos centrales en el abdomen y la espalda tambi\u00e9n ayudan con el equilibrio.<\/p>\n Para los adultos mayores en riesgo de ca\u00eddas, las pautas recomiendan 30 minutos de entrenamiento de equilibrio y ejercicios de fortalecimiento muscular tres veces a la semana, adem\u00e1s de al menos 30 minutos de actividades para caminar dos veces o m\u00e1s por semana.<\/p>\n Los ejercicios de flexibilidad como el estiramiento y el yoga revierten suavemente el acortamiento y el apriete de los m\u00fasculos que normalmente ocurren con el desuso y la edad. Las fibras musculares m\u00e1s cortas y r\u00edgidas pueden hacerlo vulnerable a las lesiones y contribuir al dolor de espalda y a los problemas de equilibrio.<\/p>\n Realizar con frecuencia ejercicios que a\u00edslan y estiran las fibras el\u00e1sticas que rodean los m\u00fasculos y tendones ayuda a contrarrestar esto. Un m\u00fasculo bien estirado alcanza m\u00e1s f\u00e1cilmente su rango completo de movimiento. Esto mejora el rendimiento deportivo \u2014imag\u00ednese un swing de golf o un servicio de tenis m\u00e1s f\u00e1cil y menos restringido\u2014 y las habilidades funcionales, como alcanzar, doblarse o agacharse durante las tareas diarias. Estirar tambi\u00e9n puede ser una gran manera de conseguir que se mueva por la ma\u00f1ana o una manera de relajarse despu\u00e9s de un largo d\u00eda. Actividades como el yoga combinan estiramientos y relajaci\u00f3n y tambi\u00e9n mejoran el equilibrio, una combinaci\u00f3n maravillosa.<\/p>\n Sin embargo, tenga en cuenta que los expertos ya no recomiendan estirarse antes del ejercicio. El estiramiento prolongado impide la fuerza contr\u00e1ctil m\u00e1xima de los m\u00fasculos. Por ejemplo, el estiramiento antes de saltar disminuye la altura del salto. En su lugar, los expertos ahora recomiendan comenzar su ejercicio con un calentamiento, como una caminata f\u00e1cil o una rutina espec\u00edfica del deporte, como servir algunas pelotas de tenis y practicar golpes de suelo antes de un partido. Esto aumenta el movimiento de la sangre y el ox\u00edgeno a los m\u00fasculos. Luego, cuando los m\u00fasculos est\u00e1n calientes y flexibles, por ejemplo, despu\u00e9s de cinco a 10 minutos de ejercicio, puede estirarse. O, a\u00fan mejor, haga sus ejercicios de flexibilidad a medida que su enfriamiento posterior al entrenamiento.<\/p>\n Las Pautas de actividad f\u00edsica para los estadounidenses no presentan recomendaciones espec\u00edficas para hacer que los ejercicios de flexibilidad sean parte de su rutina. Sin embargo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos mayores hagan ejercicios de flexibilidad en los mismos d\u00edas que las actividades aer\u00f3bicas o de fuerza, o al menos dos veces por semana.<\/p>\n Al iniciar una rutina de estiramientos, siga estos consejos para mayor seguridad:<\/p>\n \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Una gu\u00eda para comenzar y desarrollar un plan equilibrado \u00bfQu\u00e9 tipo de ejercicio debes hacer? 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una buena t\u00e9cnica:<\/h4>\n
\n
los codos en \u00e1ngulos de 90 grados y gire las manos desde la cintura hasta la altura del pecho.<\/li>\n\u0421\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438<\/h2>\n
Combien devriez-vous faire?<\/h3>\n
d\u00e9marrer<\/h3>\n
Dar a los m\u00fasculos tiempo libre<\/h4>\n
Ejercicios de equilibrio<\/h2>\n
\u00bfCu\u00e1nto debes hacer?<\/h3>\n
Ejercicios de flexibilidad<\/h2>\n
\u00bfCu\u00e1nto debes hacer?<\/h3>\n
comenzar<\/h4>\n
\n