{"id":6359,"date":"2024-07-07T00:00:55","date_gmt":"2024-07-07T00:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6359"},"modified":"2024-07-07T17:12:49","modified_gmt":"2024-07-07T17:12:49","slug":"why-exercise-and-sleep-are-your-ultimate-defense-against-stress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/why-exercise-and-sleep-are-your-ultimate-defense-against-stress\/","title":{"rendered":"POR QU\u00c9 EL EJERCICIO Y EL SUE\u00d1O SON SU DEFENSA DEFINITIVA CONTRA EL ESTR\u00c9S"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Fisiol\u00f3gicamente, dormir lo suficiente y registrar el ejercicio regular juega un papel importante en mantener el estr\u00e9s bajo control.<\/p>\n

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Cada vez m\u00e1s evidencia muestra que estas soluciones simples realmente funcionan.<\/p>\n

El estr\u00e9s es complicado. Es el resultado de reacciones qu\u00edmicas fisiol\u00f3gicas que tienen lugar en nuestro cuerpo, as\u00ed como las respuestas emocionales intangibles que tenemos a lo que est\u00e1 sucediendo en nuestras vidas. En una emergencia, la respuesta al estr\u00e9s del cuerpo puede salvar nuestras vidas, sin embargo, cuando nuestros cuerpos est\u00e1n estresados todo el tiempo, puede causar muchos problemas.<\/p>\n

Y estamos luchando cuando se trata de evitar ese \u00faltimo resultado.<\/p>\n

Los resultados de una encuesta de Everyday Health a 3.000 adultos de 18 a 65 a\u00f1os muestran que el estr\u00e9s es rampante, con el 59 por ciento de esas personas calificando su nivel de estr\u00e9s en 5 o m\u00e1s en una escala de 7 puntos (7 siendo “extremadamente estresado” y 1 “no estresado en absoluto”). Los datos de la encuesta se publicaron como parte de la historia de Los Estados Unidos del Estr\u00e9s de Everyday Health.<\/span><\/p>\n

Dos de las soluciones que conocemos funcionan (y funcionan constantemente) son molestamente simples: descansar lo suficiente y hacer suficiente ejercicio.<\/p>\n

“Hay una pelea de tres v\u00edas entre el estr\u00e9s, el ejercicio y el sue\u00f1o”, dice\u00a0Niket Sonpal, MD,<\/a>profesora adjunta adjunta de medicina cl\u00ednica en el Touro College of Osteopathic Medicine de Nueva York. “Mientras que el estr\u00e9s te mantiene ansioso y despierto, el ejercicio reduce el estr\u00e9s y, a su vez, te ayuda a dormir, y cuando duermes mejor, puedes manejar mejor el estr\u00e9s”.<\/p>\n

Es probable que ya sepas todo sobre esas relaciones por experiencia: que el sue\u00f1o y el ejercicio pueden hacerte sentir menos estresado e incluso ayudarte a sobrellevar mejor tus factores de estr\u00e9s. Pero lo que la investigaci\u00f3n est\u00e1 empezando a desentra\u00f1ar es la explicaci\u00f3n fisiol\u00f3gica de por qu\u00e9 esas relaciones existen entre el estr\u00e9s, el sue\u00f1o y el ejercicio, lo que a su vez podr\u00eda ayudarnos a ser m\u00e1s inteligentes sobre c\u00f3mo hacemos los tres.<\/p>\n

El estr\u00e9s definitivamente puede interrumpir el sue\u00f1o, pero \u00bfpuede un buen sue\u00f1o vencer el estr\u00e9s?<\/h2>\n
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El estr\u00e9s puede ser un ladr\u00f3n de sue\u00f1o. Eso es porque cuando est\u00e1s estresado, tu cuerpo libera una hormona llamada cortisol. Si bien desempe\u00f1a un papel importante en la respuesta de lucha o huida, el exceso de cortisol puede desencadenar problemas como ansiedad, depresi\u00f3n y niebla mental. \u00bfpeor? “Esos niveles elevados de cortisol env\u00edan una se\u00f1al energizante a su cuerpo que hace que sea dif\u00edcil relajarse y salir a dormir por la noche”, dice el Dr. Sonpal.<\/p>\n

Lo que no est\u00e1 tan claro es exactamente c\u00f3mo dormir bien constantemente ayuda a prevenir el estr\u00e9s en primer lugar. Un buen lugar para empezar es mirar lo que sale mal en el cuerpo (que potencialmente podr\u00eda conducir al estr\u00e9s) cuando no duermes bien, explica\u00a0Mark S. Aloia, PhD,<\/a>profesor asociado de medicina en National Jewish Health en Denver y l\u00edder mundial para el cambio de comportamiento con Philips Sleep and Respiratory Care.<\/p>\n

Incluso en peque\u00f1as cantidades, la privaci\u00f3n del sue\u00f1o aumenta la respuesta al estr\u00e9s de tu cuerpo y te hace m\u00e1s sensible al estr\u00e9s. “Si no est\u00e1s durmiendo que necesitas, eres m\u00e1s susceptible a los efectos del estr\u00e9s”, dice el Dr. Aloia. Como resultado, tu estado de \u00e1nimo podr\u00eda verse afectado, eres m\u00e1s impulsivo y es posible que seas menos capaz de lidiar con el estr\u00e9s.<\/p>\n

Un peque\u00f1o\u00a0estudio publicado en septiembre de 2015 en The Journal of\u00a0Neuroscience<\/em>\u00a0<\/a>encontr\u00f3 que este efecto puede ser el resultado de que el cerebro realmente cambi\u00f3 nuestra respuesta emocional a los desencadenantes a los que de otra manera no hemos reaccionado. Entre un grupo de 10 adultos, las exploraciones por im\u00e1genes cerebrales mostraron que cuando los individuos estaban privados de sue\u00f1o ten\u00edan m\u00e1s procesamiento emocional para conjuntos de im\u00e1genes que cuando estaban bien descansados.<\/p>\n

Otras investigaciones han sugerido que es porque cuando no est\u00e1s durmiendo lo suficiente, la actividad en la am\u00edgdala de tu cerebro (una parte de la corteza prefrontal, de donde provienen nuestras respuestas emocionales) aumenta, seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en octubre de\u00a02017 en la revista\u00a0Current Directions in Psychological Science.<\/em><\/a><\/p>\n

C\u00f3mo dormir m\u00e1s inteligente: Obtener suficiente de ella y siesta con intenci\u00f3n<\/h2>\n
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Para aliviar esos efectos, registrar suficiente sue\u00f1o por la noche es la mejor estrategia. La\u00a0Fundaci\u00f3n Nacional del Sue\u00f1o<\/a>\u00a0recomienda a los adultos obtener de siete a nueve horas cada noche.<\/p>\n

\u00bfY una siesta? Puede ayudar, y los efectos son inmediatos. “Si tienes un sue\u00f1o excesivo, lo que puede aumentar los niveles de estr\u00e9s, los estudios sugieren que una siesta bien planificada puede ser beneficiosa”, dice Aloia. Un\u00a0estudio publicado en marzo de 2015 en\u00a0The<\/em>\u00a0Journal of\u00a0Clinical Endocrinology &Metabolism<\/em>\u00a0<\/a>encontr\u00f3 que una siesta de 30 minutos ayud\u00f3 a aliviar el estr\u00e9s en los hombres que hab\u00edan dormido s\u00f3lo dos horas la noche anterior.<\/p>\n

Dos reglas que debes recordar, sin embargo: Mant\u00e9n esa siesta por debajo de los 40 minutos, y cronometra para que est\u00e9s durmiendo la siesta a primera hora de la tarde, generalmente antes de las 2 p.m. Duerme demasiado tiempo o demasiado tarde en el d\u00eda, y tendr\u00e1s m\u00e1s dificultades para dormirte esa noche.<\/p>\n

El ejercicio ayuda a mantener las hormonas del estr\u00e9s bajo control<\/h2>\n
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La conexi\u00f3n entre el ejercicio y el estr\u00e9s se entiende mejor. “Aunque no sabemos los mecanismos exactos detr\u00e1s de \u00e9l, sabemos que el ejercicio ayuda a reducir el estr\u00e9s”, dice Jack Raglin, phD, profesor de kinesiolog\u00eda en la Universidad de Indiana en Bloomington.<\/p>\n

Es posible que haya o\u00eddo hablar de un “alto del corredor”, esa sensaci\u00f3n euf\u00f3rica que la gente suele reportar despu\u00e9s de registrar un entrenamiento aer\u00f3bico. Acreditar la liberaci\u00f3n de neurotransmisores de sentirse bien llamados endorfinas, sustancias qu\u00edmicas en el cerebro que act\u00faan como analg\u00e9sicos naturales del cuerpo y ascensores de humor, esencialmente calm\u00e1ndolo. Pero eso no es todo. “Un c\u00f3ctel de hormonas, incluyendo dopamina y endocannabinoides, interact\u00faa cuando haces ejercicio, y juntos, ayudan a disipar el estr\u00e9s”, dice el Dr. Raglin.<\/p>\n

Este efecto neuroqu\u00edmico del ejercicio, adem\u00e1s de estimular estas hormonas que rompen el estr\u00e9s, tambi\u00e9n reduce los niveles de adrenalina y cortisol, las hormonas del estr\u00e9s de su cuerpo, dice Sonpal. Juntos, m\u00e1s hormonas de sentirse bien y menos hormonas del estr\u00e9s le ayudan a controlar mejor el estr\u00e9s.<\/p>\n

El ejercicio no necesariamente har\u00e1 que la situaci\u00f3n en s\u00ed sea menos estresante, pero debido a que estar\u00e1s en un mejor estado mental para manejarla, el estr\u00e9s de esa entrevista o presentaci\u00f3n de trabajo no te afectar\u00e1 tanto como normalmente podr\u00eda, dice Raglin. Y la investigaci\u00f3n muestra que este es el caso.<\/p>\n

Un\u00a0estudio publicado en mayo de 2014 en la revista\u00a0Frontiers in Physiology<\/em>\u00a0<\/a>encontr\u00f3 que cuando a las personas que hac\u00edan ejercicio regularmente se les ped\u00eda que hicieran una tarea estresante (dieran un discurso de cinco minutos o recitara aritm\u00e9tica mental), sus frecuencias card\u00edacas en promedio se mantuvieron m\u00e1s bajas que las de un grupo de individuos que no hac\u00edan ejercicio regularmente; y el estado de \u00e1nimo autoinforme se mantuvo m\u00e1s alto en los ejercitadores.<\/p>\n

El ejercicio tambi\u00e9n ayuda a combatir la fatiga, una de las mayores consecuencias del estr\u00e9s, dice Raglin. Una\u00a0revisi\u00f3n publicada en octubre de 2013 en la revista\u00a0Fatigue: Biomedicine, Health &Behavior<\/em><\/a>, que consider\u00f3 16 estudios, encontr\u00f3 que los episodios de 20 a 40 minutos de ejercicio tienden a aumentar (en lugar de bajar) los niveles de energ\u00eda en individuos.<\/p>\n

Los datos de la encuesta de Los Estados Unidos del Estr\u00e9s encontraron que, en general, casi una cuarta parte de los encuestados clasific\u00f3 la actividad f\u00edsica o el ejercicio como una de sus tres mejores maneras de lidiar con el estr\u00e9s. Pero los expertos dicen que casi todo el mundo probablemente puede beneficiarse de ello.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 entrenamientos son los mejores para el estr\u00e9s?<\/h2>\n
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La buena noticia es que cualquier tipo de ejercicio ayudar\u00e1, dice Sonpal. “Un poco es bueno, mucho es mejor.”<\/p>\n

El ejercicio aer\u00f3bico obtiene la mayor parte del protagonismo del le\u00f3n, es decir, porque es el que m\u00e1s libera esas hormonas que se sienten bien.<\/p>\n

Un estudio que encuest\u00f3 a 472 propietarios de peque\u00f1as empresas sobre h\u00e1bitos de ejercicio y niveles de estr\u00e9s encontr\u00f3 que aquellos que pasaban tiempo haciendo ejercicio ten\u00edan niveles de estr\u00e9s m\u00e1s bajos, y aquellos que reportaron hacer ejercicio riguroso o de alta intensidad experimentaron niveles m\u00e1s bajos de estr\u00e9s laboral y mayores niveles de satisfacci\u00f3n laboral. El estudio fue publicado en abril de 2019 en el Journal of Leadership and Management.<\/p>\n

Pero no descartes el entrenamiento de fuerza. La investigaci\u00f3n de Raglin ha encontrado que cuando las personas participan en formas leves de entrenamiento de fuerza,\u00a0reduce el estr\u00e9s y aumenta<\/a>\u00a0la energ\u00eda tanto como la actividad aer\u00f3bica. Un\u00a0an\u00e1lisis publicado en julio de 2014 en la revista\u00a0Frontiers in Psychology<\/em><\/a>, que revis\u00f3 varios ensayos cl\u00ednicos aleatorizados, concluy\u00f3 que la fuerza de baja intensidad y el entrenamiento de resistencia produjeron las disminuciones m\u00e1s confiables y m\u00e1s amplias en los niveles de ansiedad.<\/p>\n

La cantidad de ejercicio que tendr\u00e1s que hacer para deshacerte de tu estr\u00e9s depende del tipo de estr\u00e9s con el que est\u00e9s lidiando. Si te enfrentas a estr\u00e9s cr\u00f3nico que dura semanas o meses, hacer ejercicio regularmente al menos dos o tres veces a la semana es mejor, dice Raglin.<\/p>\n

Pero si quieres que tu entrenamiento te ayude a superar la ansiedad que sientes por una entrevista de trabajo o alguna otra situaci\u00f3n aguda que te estrese, un solo episodio de ejercicio es todo lo que necesitas para anularlo. “Aunque los efectos se desvanecer\u00e1n gradualmente, al igual que lo har\u00edan con un medicamento, obtendr\u00e1s alivio durante varias horas”, dice Raglin. (Es por eso que ir al gimnasio antes de una situaci\u00f3n que podr\u00edas encontrar estresante, como tener que dar una presentaci\u00f3n, puede ayudar, dice.)<\/p>\n

Lo importante es que hay muchos remedios que ayudan con el estr\u00e9s. Pero el sue\u00f1o y el ejercicio son realmente fundamentales para la ecuaci\u00f3n: El sue\u00f1o saludable equivale a un ejercicio saludable equivale al estr\u00e9s saludable. Y el cambio corto de cualquiera de esos factores puede despistar a los dem\u00e1s.<\/p>\n

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